Parmesanfisch aus dem Ofen
Dieser mit Parmesan panierte Fisch wird mit Pilzen, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Knoblauch belegt. Das perfekte herzgesunde Gericht für einen geliebten Menschen.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Fischfilet mit Belag (1/4 des Rezepts)
168
Kalorien
26g
Protein
10g
Kohlenhydrate
3g
Fett
1g
Ballaststoffe
2g
Zucker
164mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 48 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
geriebener Parmesankäse, fettfrei
1/3 Tasse
Weizenmehl
1/3 Esslöffel · 1 Teelöffel
Thymianzweige, Blätter abgezupft und zerdrückt
1 Teelöffel
Tilapiafilets (je 6 Unzen)
4 · oder anderer Weißfisch
Zwiebel, gehackt
1 mittelgroß
halbierte Pilzköpfe
1 Tasse
Frühlingszwiebeln, fein in Scheiben geschnitten
1/2 Tasse
Knoblauch, zerdrückt
1 Zehe
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Heize den Backofen auf 175 °C vor. Gib Käse, Mehl und Thymian in eine Papiertüte.
- 3
Paniere den Fisch einzeln, indem du ihn vorsichtig in der Tüte schüttelst. Entsorge die restliche Panade.
- 4
Lege die Filets auf einen Rost in einer Backform. Backe 20 Minuten oder bis sich der Fisch mit einer Gabel leicht in Flocken teilen lässt.
- 5
Erhitze eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Pilze, Frühlingszwiebeln und Knoblauch hinein. Brate unter häufigem Rühren, bis die Zwiebeln weich sind. Mit schwarzem Pfeffer würzen.
- 6
Serviere den gebackenen Fisch mit der Pilzmischung belegt.
Hinweise
- •Für die Kosten- und Nährwertanalyse wurden Tilapiafilets verwendet.
- •Empfehlung: über Pasta oder Reis servieren.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Simple Healthy Recipes Oklahoma Nutrition Information and Education ONIE Project
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