Schwarze-Bohnen-Burger
Schwarze Bohnen und gekochter Reis bilden die Basis dieser köstlichen Burger. Mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Gewürzen abgeschmeckt, werden sie garantiert der ganzen Familie schmecken.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 3 Unzen
277
Kalorien
13g
Protein
45g
Kohlenhydrate
6g
Fett
10g
Ballaststoffe
1g
Zucker
538mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 51 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
natriumarme schwarze Bohnen
1 Dose (440 g) · abgetropft und mit kaltem Wasser abgespült
Ei
1 groß
gekochter brauner Reis
1/2 Tasse
Frühlingszwiebeln
2 · Grün und Weiß fein gehackt, etwa 1/4 Tasse
gehackter frischer Koriander
2 Esslöffel · oder Basilikumblätter oder eine Kombination
Knoblauch
1 Zehe · geschält und fein gehackt
getrockneter Oregano oder Basilikum
1/4 Teelöffel
Pflanzenöl
1 Teelöffel
Salz
1/4 Teelöffel
schwarzer Pfeffer
1/2 Teelöffel
Vollkorn-Burgerbrötchen
4 ganz
Anleitung
- 1
Gib die Bohnen in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einer Gabel, bis sie stückig sind. Das Ei dazugeben und gut vermischen.
- 2
Gib vorgekochten Reis, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer dazu und vermische alles gut.
- 3
Teile die Mischung in 4 Portionen und forme jede Portion zu einem Patty von etwa 2 bis 2,5 cm Dicke.
- 4
Stelle eine große Pfanne auf hohe Hitze. Wenn die Pfanne heiß ist, gib das Öl dazu. Lege die Burger hinein und brate sie 4 bis 5 Minuten pro Seite, bis sie auf beiden Seiten gebräunt und durchgewärmt sind. Auf ein Vollkornbrötchen legen.
Hinweise
- •Verwende stattdessen kernige Haferflocken, übrig gebliebene gekochte Gerste oder Panko-Semmelbrösel anstelle von fertigem Reis.
- •Serviere mit deinen Lieblingstoppings wie Salat, Tomate, Guacamole, Salsa, fettarmem Käse oder fettarmem Joghurt.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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