Schwarze Bohnen
Kombiniere diese schwarzen Bohnen mit etwas braunem Reis und einem grünen Salat für eine komplette und köstliche Mahlzeit.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/6 des Rezepts
274
Kalorien
14g
Protein
39g
Kohlenhydrate
8g
Fett
16g
Ballaststoffe
1g
Zucker
305mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 0 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
natriumarme schwarze Bohnen
2 Dosen (je 440 g)
Zwiebel
1/2 mittelgroß
Knoblauchzehen
2
Pflanzenöl
2 Esslöffel · oder ein Speiseöl deiner Wahl
gemahlener Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel
Salz
1/2 Teelöffel, optional
getrockneter Oregano
1/4 Teelöffel · oder frisch
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Gieße vorsichtig die Flüssigkeit von einer Dose schwarzer Bohnen ab. Gib die abgetropften Bohnen in eine Schüssel. Zerdrücke die Bohnen mit einem Kartoffelstampfer, bis keine ganzen Bohnen mehr übrig sind. Die zerdrückten Bohnen beiseitestellen.
- 3
Hacke die Zwiebel in etwa 0,5 cm große Stücke. Beiseitestellen. Schäle die Knoblauchzehen und hacke sie fein. Den Knoblauch beiseitestellen.
- 4
Erhitze das Öl in einem mittelgroßen Topf bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln dazu und dünste sie 1 bis 2 Minuten an. Rühre Knoblauch und Kreuzkümmel unter und koche 30 weitere Sekunden.
- 5
Rühre die zerdrückten schwarzen Bohnen und die zweite Dose schwarzer Bohnen samt Flüssigkeit unter. Sobald die Bohnen zu kochen beginnen, reduziere die Hitze auf niedrig, rühre bei Bedarf das Salz und den Oregano unter und lass alles 10 Minuten unbedeckt köcheln.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Kids a Cookin’ Kansas Family Nutrition Program and the USDA Food Stamp Nutrition Education Program Recipe by Lynn Walters and Jane Stacey
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