Brokkoli-Cheddar-Frittata
Dieses Eiergericht liefert eine Viertel-Tasse-Portion Gemüse schon zum Frühstück und nutzt fettreduzierten Cheddar sowie fettfreie Milch, um den Fettgehalt niedrig zu halten. In etwa 30 Minuten zubereitet und gekocht, ist dieses Rezept ein einfaches Frühstück für Wochentag oder Wochenende.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/6 des Rezepts
162
Kalorien
14g
Protein
5g
Kohlenhydrate
10g
Fett
2g
Ballaststoffe
2g
Zucker
505mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 4 g · Cholesterin 285 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
gefrorener, gehackter Brokkoli
1 Packung (280 g)
Wasser
1/4 Tasse
Eier
8
fettfreie oder fettarme Milch
1/4 Tasse
fertiger Senf
2 Teelöffel
Gewürzsalz
3/4 Teelöffel
Pfeffer
1/8 Teelöffel
geriebener, fettreduzierter Cheddar-Käse
3/4 Tasse · 85 g
gehackte Frühlingszwiebel
1 Esslöffel
Karotte, gewürfelt
1 klein
Backspray
Anleitung
- 1
Vermenge Brokkoli, Karotte (falls gewünscht) und Wasser in einer beschichteten Pfanne (25 cm).
- 2
Erhitze bei mittlerer Hitze, bis alles zart ist, rühre dabei gelegentlich, um den Brokkoli aufzubrechen, etwa 10 Minuten; gut abtropfen lassen.
- 3
Verquirle in einer großen Schüssel Eier, Milch, Senf, Salz und Pfeffer, bis alles vermengt ist.
- 4
Gib die Brokkolimischung, den Käse und die Frühlingszwiebel dazu und vermenge alles gut.
- 5
Besprühe dieselbe Pfanne mit Backspray, erhitze sie bei mittlerer Hitze, bis die Eier fast fest sind, 8 bis 10 Minuten. Vom Herd nehmen.
- 6
Zudecken und stehen lassen, bis die Eier vollständig fest sind und keine flüssige Eimasse mehr sichtbar ist, 8 bis 10 Minuten. In Stücke schneiden.
Hinweise
- •Grill-Option: Nach dem Herunternehmen vom Herd kann die Frittata 15 cm vom Grill entfernt gegrillt werden, bis die Eier vollständig fest sind und keine flüssige Eimasse mehr sichtbar ist, 2 bis 3 Minuten.
- •Drei Arten, eine Frittata zu servieren: Serviere Stücke direkt aus der Pfanne, gleite die ungeschnittene Frittata mit der Oberseite nach oben auf eine Platte, oder stürze sie auf eine Platte, um die schön gebräunte Unterseite zu zeigen.
- •Zubehör: Du brauchst eine 25-cm-Pfanne, eine große Schüssel, Messbecher, Messlöffel, einen Rührlöffel und ein scharfes Messer.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit
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