Brokkoli-Reis-Auflauf
Vorratsschrank-Basics und Tiefkühlgemüse ergeben zusammen ein herzhaftes, hausgemachtes Hauptgericht fürs Abendessen.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/12 des Rezepts
234
Kalorien
12g
Protein
32g
Kohlenhydrate
7g
Fett
4g
Ballaststoffe
4g
Zucker
266mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 3 g · Cholesterin 17 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Reis, ungekocht
1 1/2 Tassen
Wasser, aufgeteilt
3 1/2 Tassen
Margarine
3 Esslöffel · oder Butter
Zwiebel, gehackt
1 mittelgroß
Champignoncremesuppe, kondensiert, natriumreduziert
1 Dose (300 g) · oder natriumreduzierte Hühner-, Sellerie- oder Käsesuppe
1% Milch
1 1/2 Tassen
gefrorener Brokkoli oder Blumenkohl oder gemischtes Gemüse, gehackt
7 1/2 Tassen
fettarmer Cheddar-Käse, gerieben
8 Unzen
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Heize den Backofen auf 175 °C vor und fette eine Auflaufform (30x23x5 cm) ein.
- 3
Vermenge in einem Topf Reis, Salz und 3 Tassen Wasser und bring alles zum Kochen.
- 4
Zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen. Nimm den Topf vom Herd und lass ihn weitere 15 Minuten stehen.
- 5
Dünste die Zwiebel in Margarine (oder Butter), bis sie weich ist.
- 6
Vermenge Suppe, Milch, 1/2 Tasse Wasser, Zwiebeln und Reis. Gib die Mischung in die Auflaufform.
- 7
Taue das Gemüse auf, lass es abtropfen und verteile es über der Reismischung.
- 8
Verteile den Käse gleichmäßig darüber und backe bei 175 °C 25 bis 30 Minuten, bis der Käse geschmolzen und der Reis blubbernd heiß ist.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Quick and Healthy Meals: Tips and Tools for Planning Meals for Your Family Ohio State University Cooperative Extension Cuyahoga County
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