AbendessenMittel

Bronco Beans

Name: Bronco Beans
Prep time: 20 min
Cook time: 105 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Ingredients: 1 Esslöffel Pflanzenöl; 2 gelbe Zwiebeln; 1 Paprika; 2 Jalapeños; 4 Zehen Knoblauch; 1 Esslöffel getrockneter Oregano; 1 Esslöffel getrockneter Thymian; 1 Teelöffel Chilipulver; 4 Dosen (15,5 Unzen) gemischte natriumarme Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen; 2 Dosen (14,5 Unzen) natriumarme gewürfelte Tomaten; 1 1/2 Tassen Wasser

Dieses vielseitige Rezept vereint verschiedene Gewürze und Bohnensorten, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen, mit einem Extra-Kick aus Chilipulver und Jalapeños. Serviere sie mit braunem Reis oder nutze sie als Füllung für Quesadillas oder Omeletts.

2 Std. 5 Min.8 Portionen

Nährwertangaben (pro Portion)

Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Portion

237

Kalorien

13g

Protein

42g

Kohlenhydrate

Fett

15g

Ballaststoffe

Zucker

282mg

Natrium

Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 0 mg

Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.

Zutaten

Pflanzenöl
1 Esslöffel
gelbe Zwiebeln
2 · geschält und gehackt
Paprika
1 · entkernt, entstielt und gehackt
Jalapeños
2 · gehackt
Knoblauch
4 Zehen · geschält und gehackt
getrockneter Oregano
1 Esslöffel
getrockneter Thymian
1 Esslöffel
Chilipulver
1 Teelöffel
gemischte natriumarme Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen
4 Dosen (15,5 Unzen) · abgetropft und mit kaltem Wasser abgespült
natriumarme gewürfelte Tomaten
2 Dosen (14,5 Unzen) · mit der Flüssigkeit
Wasser
1 1/2 Tassen

Anleitung

1
Stelle den Topf auf mittlere Hitze und gib das Öl hinein, sobald er heiß ist.
2
Gib Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Jalapeños, Oregano, Thymian und Chilipulver dazu und lass alles etwa 15 Minuten weich werden.
3
Gib die abgetropften Bohnen, die Tomaten und 1 1/2 Tassen Wasser dazu, stelle die Hitze hoch und bringe alles zum Kochen. Reduziere die Hitze auf niedrig und lass es 1 1/2 Stunden leicht zugedeckt köcheln. Wird die Mischung zu dick, gib die restliche 1/2 Tasse Wasser dazu.
4
Serviere sofort oder fülle die Reste nach dem Abkühlen in einen Behälter um. Abgedeckt bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
5
Garniere mit Koriander und/oder fettarmem Naturjoghurt.

Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

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