Karibischer Auflauf
Dieser schnelle Ein-Pfannen-Auflauf aus Bohnen, Paprika, Tomaten und Oregano nutzt Instant-Vollkornreis, um die Kochzeit zu verkürzen.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Tasse
182
Kalorien
6g
Protein
34g
Kohlenhydrate
3g
Fett
6g
Ballaststoffe
2g
Zucker
69mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 0 g · Cholesterin 0 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Zwiebel, gehackt
1 mittelgroß
grüne Paprika, gewürfelt
1/2 mittelgroß · gewürfelt
Rapsöl
1 Esslöffel · oder Speiseöl nach Wahl
geschmorte Tomaten, natriumarm
1 Dose (14,5 Unzen)
schwarze Bohnen, natriumarm
1 Dose (15,5 Unzen) · oder Bohnen nach Wahl
Oreganoblätter
1 Teelöffel
Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel
Instant-Vollkornreis, ungekocht
1 1/2 Tassen
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Dünste Zwiebel und grüne Paprika in einer großen Pfanne im Rapsöl, bis sie weich sind. Nicht bräunen lassen.
- 3
Gib Tomaten, Bohnen (samt Flüssigkeit von beiden), Oregano und Knoblauchpulver dazu. Zum Kochen bringen.
- 4
Reis unterrühren und zudecken.
- 5
Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen.
- 6
Vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Heart Healthy Home Cooking: African American Style US Department of Health and Human Services National Heart, Lung, and Blood Institute
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