Kichererbsen-Spinat-Pfanne
Angedünstetes Gemüse, geköchelt mit einer Dose Tomaten, Kichererbsen und zusammengefallenem Spinat, ergeben dieses bunte Gericht. Dieses Rezept setzt auf Kichererbsen und Spinat, aber jede Kombination aus „Bohnen und Grünem“ funktioniert.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Portion
193
Kalorien
10g
Protein
27g
Kohlenhydrate
7g
Fett
11g
Ballaststoffe
8g
Zucker
244mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 0 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Pflanzenöl
1 Esslöffel
gelbe Zwiebel
1 · geschält und gehackt
Knoblauch
1 Zehe · geschält und fein gehackt
Selleriestange
1 · gehackt
Karotte
1 · gehackt
gewürfelte Tomaten, ohne Salzzusatz
1 Dose (14,5 Unzen) · samt Flüssigkeit
natriumarme Kichererbsen
1 Dose (16 Unzen) · abgetropft und mit kaltem Wasser gespült
Wasser
1/4 Tasse
tiefgekühlter Spinat
1 Packung (10 Unzen) · statt Spinat kann auch Grünkohl verwendet werden
frischer Zitronensaft
1 Teelöffel · oder Rotweinessig
zerstoßene Chiliflocken
1/4 Teelöffel
Anleitung
- 1
Stelle eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze auf den Herd. Sobald die Pfanne heiß ist, gib das Öl hinein.
- 2
Gib die Zwiebel, den Knoblauch, den Sellerie und die Karotte dazu und koche etwa 15 Minuten, bis die Mischung weich und die Zwiebeln leicht gebräunt sind.
- 3
Erhöhe die Hitze auf hoch und gib die Tomaten, die Bohnen (weiße Bohnen statt Kichererbsen) und das Wasser dazu, dann 5 Minuten kochen. Reduziere die Hitze auf niedrig und lege den Spinat obenauf (das Umrühren ist nicht nötig). Zudecken und köcheln lassen, bis der Spinat aufgetaut und durchgewärmt ist, etwa 10 Minuten. Gut umrühren.
- 4
Gib den Zitronensaft und die Chiliflocken dazu und rühre gründlich um.
- 5
Mit gekochtem Quinoa oder braunem Reis servieren.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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