Curry-Quinoa mit Blumenkohl
Dieses aromatische Gericht steckt voller Eiweiß, Gemüse, Milchprodukte und jeder Menge Kräuter und Gewürze.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/4 des Rezepts (etwa 1 1/2 Tassen)
382
Kalorien
14g
Protein
45g
Kohlenhydrate
18g
Fett
10g
Ballaststoffe
8g
Zucker
130mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 3 g · Cholesterin 1 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Quinoa, abgespült
1 Tasse
Olivenöl
2 Esslöffel · oder ein Öl deiner Wahl
Currypulver
4 Teelöffel
Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel
Gemüsebrühe, natriumarm
1 Tasse
Knoblauchzehen, gehackt
2
Blumenkohl, geputzt und in kleine Röschen geschnitten
1 Kopf · etwa 680 g
tiefgefrorene Erbsen
1 Tasse
Naturjoghurt, fettarm
1/3 Tasse
Cashewkerne, ungesalzen geröstet
1/2 Tasse
Koriander, frisch, gehackt
1/4 Tasse
Frühlingszwiebel, gehackt
2 Esslöffel
Limettensaft
2 Esslöffel
Salz
eine Prise, optional
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Koche die Quinoa nach Packungsanweisung, bis sie gerade gar ist.
- 3
Erhitze das Öl in einem Topf bei mittelhoher Hitze. Gib Currypulver und Kreuzkümmel hinzu und brate alles etwa 30 Sekunden an, bis es duftet.
- 4
Rühre Brühe und gehackten Knoblauch unter. Bring alles zum Kochen.
- 5
Gib den Blumenkohl hinzu, decke den Topf ab und bring alles wieder zum Kochen. Reduziere die Hitze auf mittel und lass alles 3 Minuten köcheln.
- 6
Gib die tiefgefrorenen Erbsen hinzu und koche weiter, bis der Blumenkohl gerade gar ist, dabei gelegentlich umrühren. Nimm den Topf vom Herd.
- 7
Rühre 2 Esslöffel der Brühe aus dem Blumenkohl in einer kleinen Schüssel unter den Joghurt.
- 8
Gib die Joghurtmischung zum Blumenkohl. Hebe Quinoa, Cashewkerne und Koriander unter.
- 9
Mit Frühlingszwiebel bestreuen und mit etwas frischem Limettensaft toppen.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
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