Fisch aus dem Ofen mit Spinat-Basilikum-Dip und gewürzten Äpfeln
Klassische Wohlfühlgerichte mit modernem Twist: Diese schnell zubereiteten Fischstäbchen und gewürzten Äpfel begeistern auch wählerische Kids.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/4 des Rezepts
492
Kalorien
29g
Protein
76g
Kohlenhydrate
10g
Fett
8g
Ballaststoffe
39g
Zucker
409mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 3 g · Cholesterin 56 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und abgetropft
1 Tasse
gehacktes frisches Basilikum
1/2 Tasse
Knoblauch
1 Zehe
fettfreier Naturjoghurt
3/4 Tasse
Essig
2 Esslöffel
Honig
2 Teelöffel
Backspray
gefrorener Pollack oder ein anderer Weißfisch wie Schellfisch oder Kabeljau
1 Pfund · teilweise aufgetaut
Weizenmehl
1/2 Tasse
Eiweiß, verquirlt
2
Semmelbrösel (Vollkorn, wenn verfügbar)
3/4 Tasse
geriebener Parmesan
2 Esslöffel
schwarzer Pfeffer
1/8 Teelöffel
Äpfel
3
Rosinen
1/2 Tasse
gehackte Pekannüsse
1/4 Tasse
Zimt
1/2 Teelöffel
ungesalzene Butter
2 Teelöffel
Anleitung
- 1
Platziere den Rost in der Mitte des Ofens und heize ihn auf 230 °C vor. Besprühe ein Backblech mit Backspray.
- 2
Für den Dip gib alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriere, bis alles glatt ist.
- 3
Schneide den Pollack in etwa 2,5 cm breite Streifen (das geht am leichtesten, wenn der Fisch nur teilweise, nicht ganz aufgetaut ist) und lege sie auf das vorbereitete Backblech.
- 4
Vermische die Panade (Semmelbrösel, Parmesan und Pfeffer) in einer flachen Schale oder Kuchenform. Stelle Mehl und Eiweiß in separate Schalen.
- 5
Wende die Fischstäbchen zuerst in Mehl, dann in Eiweiß, dann in der Panade, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind.
- 6
Lege die panierten Fischstäbchen mit Abstand zurück auf das Backblech. Backe den Fisch, bis er 63 °C erreicht (mit einem Fleischthermometer prüfen), etwa 10 bis 12 Minuten, goldbraun, dabei nach Bedarf wenden.
- 7
Während die Fischstäbchen backen, viertele die Äpfel und entkerne sie, dann schneide sie in kleinere Spalten (etwa 12 pro Apfel).
- 8
Vermenge sie mit Rosinen, Pekannüssen und Zimt.
- 9
Erhitze die Butter in einem mittelgroßen Topf. Gib die Fruchtmischung hinzu.
- 10
Brate alles etwa 3 bis 5 Minuten leicht an. Die Äpfel sollten noch etwas Biss haben.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
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