
Karibischer Tilapia im Ofenpäckchen mit Birnen und bunten Ofenkartoffeln
Genieße einen Hauch Karibik mit würzigem Gemüse, Tilapia und Birnen, gebacken in unkomplizierten Folien- oder Backpapierpäckchen.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/4 des Rezepts
378
Kalorien
26g
Protein
53g
Kohlenhydrate
9g
Fett
8g
Ballaststoffe
17g
Zucker
217mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 2 g · Cholesterin 45 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
rote Kartoffeln
2 klein
Yukon-Kartoffeln
2 klein
gelbe Paprika, in 2,5 cm große Stücke geschnitten
1/2
grüne Bohnen (frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose)
1 Tasse
Roma-Tomate, in Spalten geschnitten
1
gehackte weiße Zwiebel
2 Esslöffel
Knoblauch, fein gehackt
1 Zehe
Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel
Salz (optional)
1/4 Teelöffel
Olivenöl
1 Esslöffel
Tilapiafilets, frisch oder tiefgekühlt
1 Pfund · 4 Filets à 4 Unzen
salzfreie karibische Zitrus-Gewürzmischung
1 Esslöffel
Olivenöl
2 Teelöffel
D'Anjou-Birnen
3 · mittelgroß
Alufolie
Anleitung
- 1
Heize den Ofen auf 220 °C vor.
- 2
Schrubbe die Kartoffeln unter fließendem Wasser ab und schneide sie in etwa 2,5 cm große Stücke.
- 3
Vermenge die Kartoffeln in einer großen Schüssel mit dem restlichen Gemüse, den Gewürzen und dem Olivenöl. Verteile die Mischung in einer 2-Liter-Auflaufform und stelle sie in den Ofen.
- 4
Röste alles, bis Kartoffeln und übriges Gemüse weich sind, etwa 30 bis 40 Minuten.
- 5
Etwa 15 Minuten, nachdem die Kartoffelform in den Ofen kam, schiebe ein Backblech mit den Fischpäckchen hinein, wie folgt vorbereitet:
- 6
Bestreiche den Fisch mit Olivenöl und bestreue ihn mit der Gewürzmischung.
- 7
Lege jedes Filet in die Mitte eines Stücks Alufolie (oder verwende stattdessen Backpapier).
- 8
Viertele die Birnen und entkerne sie, dann schneide sie in dünne Spalten (etwa 8 bis 12 pro Birne). Belege den Fisch mit den Birnenspalten.
- 9
Schlage die Folie über Fisch und Obst. Falte und drücke die Ränder fest zusammen.
- 10
Lege die Folienpäckchen auf ein Backblech. Backe etwa 20 Minuten, bis der Tilapia eine Kerntemperatur von 63 °C erreicht (mit einem Fleischthermometer prüfen) und das Obst weich ist.
- 11
Zum Servieren öffne die Päckchen vorsichtig, gib den Inhalt auf einzelne Teller und ergänze mit dem gerösteten Gemüse.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
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