Enchilada-Auflauf
Schwarze Bohnen mit Kreuzkümmel, Zwiebel und Knoblauch bilden die Basis für diese Gemüse-Enchiladas. Backe sie im Ofen und toppe sie mit Käse für ein sättigendes Gericht.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Enchilada
198
Kalorien
9g
Protein
31g
Kohlenhydrate
5g
Fett
8g
Ballaststoffe
3g
Zucker
482mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 2 g · Cholesterin 6 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Öl
1 Esslöffel
Zwiebel, gehackt
1 mittelgroß
Knoblauch, fein gehackt
3 Zehen
schwarze Bohnen, gekocht
2 Tassen · oder natriumarme Bohnen aus der Dose
Maiskörner
1 Tasse · 1/2 einer 15,2-Unzen-Dose, natriumarm, abgetropft und abgespült
Kreuzkümmel
1 Teelöffel
fertige Salsa, geteilt verwendet
2 Tassen
Maistortillas
8
Monterey-Jack-Käse, gerieben
1/2 Tasse
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze und dünste Zwiebel und Knoblauch 2 bis 3 Minuten an.
- 3
Gib Bohnen, Mais, Kreuzkümmel und 1/2 Tasse Salsa hinzu. Gare 3 bis 4 Minuten und zerdrücke die Bohnen dabei grob mit dem Löffelrücken.
- 4
Verteile jeweils 1/3 Tasse Füllung auf jede Tortilla und rolle sie ein.
- 5
Gib 1/2 Tasse Salsa in eine 28x18 cm große Auflaufform. Lege die Tortillas mit der Naht nach unten hinein und bedecke sie mit der restlichen 1 Tasse Sauce.
- 6
Abdecken und im auf 175 °C vorgeheizten Ofen 15 bis 20 Minuten backen.
- 7
Aufdecken, mit Käse bestreuen und weitere 2 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program
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