Falafel-Sandwich mit Joghurt
Falafel ist ein in der Pfanne gebratenes Bällchen aus gemahlenen Kichererbsen und nahöstlichen Gewürzen. Serviert mit einem würzigen Joghurtdressing und frischen Zwiebeln auf Vollkorn-Pitabrot wird daraus ein gesundes, leckeres Sandwich. Probiere dieses Rezept zum Mittag- oder Abendessen.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Sandwich (480 g)
543
Kalorien
20g
Protein
78g
Kohlenhydrate
19g
Fett
13g
Ballaststoffe
15g
Zucker
451mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 3 g · Cholesterin 4 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
getrocknete Kichererbsen
1 Tasse · verlesen und abgespült
Wasser
3 Tassen
Öl
1/4 Tasse
Knoblauchzehe
1 · zerdrückt
Zwiebel
1 mittelgroß · gehackt
Petersilie
1/3 Esslöffel · 1 Zweig oder etwa 1 Teelöffel, gehackt
Salz
1/4 Teelöffel
Zitronensaft
2 Teelöffel
scharfe Chilisauce
1/3 Teelöffel
Naturjoghurt, fettarm
1 Tasse
Zwiebel
1 mittelgroß · gehackt
Weizen-Pitabrot
4 ganz · mit Tasche
Mehl
1/4 Tasse · nach Bedarf
Tomaten
in Scheiben, optional
Salat
optional
Semmelbrösel
optional, siehe Hinweis
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Gib die Kichererbsen und das Wasser in einen großen Topf und weiche sie über Nacht oder nach der Schnellmethode ein.
- 3
Koche sie etwa 2 Stunden, bis sie weich sind. Gib bei Bedarf mehr Wasser hinzu. Dann abgießen.
- 4
Erhitze das Öl langsam und dünste Knoblauch und 1 Zwiebel an, bis sie weich sind (5 bis 7 Minuten).
- 5
Zerstampfe die gekochten Kichererbsen mit dem gedünsteten Gemüse, der Petersilie, dem Salz, dem Zitronensaft und der Chilisauce, bis alles glatt ist.
- 6
Forme mit bemehlten Händen Ovale aus der Kichererbsenmasse (jeweils etwa 1/4 Tasse) und wende sie in Mehl.
- 7
Brate die Falafel im restlichen Öl in der Pfanne goldbraun. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- 8
Vermische den Joghurt mit der übrigen Zwiebel.
- 9
Serviere die Falafel im Pitabrot, garniert mit dem Joghurt.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program
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