Fisch mit Spinat
Kabeljaufilets werden goldbraun angebraten und mit einer kräftigen Tomaten-Spinat-Sauce vermengt, für ein einfaches Fischgericht. Mit Oliven bestreuen und mit einer Lieblingsbeilage servieren, für eine schnelle Mahlzeit.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 4 Unzen
180
Kalorien
22g
Protein
14g
Kohlenhydrate
6g
Fett
7g
Ballaststoffe
5g
Zucker
286mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 48 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Pflanzenöl
1 Esslöffel
hautlose Kabeljaufilets
1 Pfund
gelbe Zwiebel
1 · geschält und in ca. 0,5 cm große Stücke geschnitten
Knoblauch
2 Zehen · geschält und fein gehackt
gewürfelte Tomaten aus der Dose, natriumarm
2 Tassen · oder frische Tomaten
Wasser
1/2 Tasse
Tiefkühlspinat
2 Tassen · grob gehackt
Kalamata-Oliven
1/4 Tasse · oder andere griechische Oliven, entkernt und grob gehackt
Anleitung
- 1
Stelle die Pfanne bei starker Hitze auf den Herd. Sobald sie heiß ist, gib 1 1/2 Teelöffel Öl hinein.
- 2
Gib den Fisch dazu. Brate ihn etwa 5 Minuten pro Seite, bis er tief gebräunt ist. Nimm den Fisch heraus, lege ihn auf einen Teller und decke ihn ab.
- 3
Erhitze die Pfanne wieder auf mittlere Hitze. Gib das restliche 1 1/2 Teelöffel Öl, die Zwiebel und den Knoblauch dazu. Brate alles etwa 7 Minuten an. Gib Tomaten und Wasser dazu. Koche etwa 10 Minuten, bis die Mischung eindickt und sich von leuchtendem Rot zu Orange verfärbt.
- 4
Gib den Fisch mit der Tomatenmischung zurück in die Pfanne. Bedecke ihn mit Spinat und bestreue ihn mit Oliven. Decke die Pfanne ab. Koche etwa 2 Minuten bei niedriger Hitze, bis der Spinat gedünstet ist. Sofort servieren.
Hinweise
- •Probiere dieses Rezept auch mit einem anderen weißen Fisch wie Tilapia, Schellfisch oder Wels.
- •Anstelle von Tomaten aus der Dose kannst du auch frische Tomaten verwenden.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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