Verführerischer Ofenfisch
Dieser würzige und herzhafte Fisch aus dem Ofen wird bei dir zu Hause ein echter Hit. Genieße ihn mit saisonalem Gemüse und etwas frischem Obst dazu.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Stück Fisch
127
Kalorien
22g
Protein
4g
Kohlenhydrate
3g
Fett
0g
Ballaststoffe
1g
Zucker
273mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 0 g · Cholesterin 64 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Kabeljaufilets
2 Pfund · oder ein anderer Weißfisch
frischer Zitronensaft
1 Esslöffel
1 % fettarme Buttermilch
1/4 Tasse
frischer Knoblauch, fein gehackt
1 Teelöffel
Spritzer scharfe Sauce
2
gemahlener weißer Pfeffer
1/4 Teelöffel
Salz
1/4 Teelöffel
Zwiebelpulver
1/4 Teelöffel
Cornflakes, zerbröselt
1/2 Tasse · oder normale Semmelbrösel
Pflanzenöl
1 Esslöffel · oder ein Speiseöl deiner Wahl
frische Zitrone, in Spalten geschnitten
1
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Heize den Backofen auf 230 °C vor.
- 3
Putze und spüle den Fisch ab. Tupfe die Filets mit Zitronensaft ab und trockne sie.
- 4
Vermenge Buttermilch, Knoblauch und scharfe Sauce in einer mittelgroßen Schüssel.
- 5
Vermenge Pfeffer, Salz und Zwiebelpulver mit den Bröseln und lege alles auf einen Teller.
- 6
Lass die Filets kurz in der Milch liegen. Nimm sie heraus und paniere die Filets von beiden Seiten mit den gewürzten Bröseln. Kurz stehen lassen, bis die Panade auf beiden Seiten des Fischs haftet.
- 7
Ordne sie auf einer leicht geölten, flachen Backform an.
- 8
20 Minuten auf mittlerer Schiene backen, ohne sie zu wenden.
- 9
In 6 Stücke schneiden. Mit frischen Zitronenspalten servieren.
Hinweise
- •Für die Nährwertanalyse wurde atlantischer Kabeljau verwendet.
- •Du kannst schwarzen statt weißen Pfeffer verwenden.
- •Optional: als Garnitur etwas Petersilie hinzufügen.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Heart Healthy Home Cooking: African American Style US Department of Health and Human Services National Heart, Lung, and Blood Institute
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