Gebratener Tilapia mit Tomatillo-Salsa
Tilapiafilets werden goldbraun angebraten und mit einer frischen Salsa aus gerösteten Tomatillos, Serrano-Chilis, Limette und Koriander serviert.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Portion
187
Kalorien
23g
Protein
10g
Kohlenhydrate
7g
Fett
3g
Ballaststoffe
6g
Zucker
196mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 46 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Tomatillos
1 Pfund
gelbe Zwiebel, fein gehackt
1/2 Tasse
Serrano- oder andere Chilis, fein gehackt
2
Knoblauch, fein gehackt
3 Zehen
Pflanzenöl
3 Teelöffel
koscheres Salz
1/4 Teelöffel
frischer Limettensaft
1 Esslöffel · etwa 1/2 Limette
frische Korianderblätter, gehackt
1/4 Tasse
Tilapiafilets
4 - 4 Unzen · mit einem Küchentuch trockengetupft
Anleitung
- 1
Heize den Backofen auf 230 °C vor.
- 2
Um die Tomatillos vorzubereiten, ziehe die Hülle von der glatten grünen Schale ab. Spüle die Tomatillos mit warmem Wasser ab und viertle sie.
- 3
Gib die geschälten Tomatillos, die Zwiebel, die Chilis, den Knoblauch und 1 Teelöffel Öl in die Backform, rühre gut um und stelle sie in den Ofen. Röste etwa 20 Minuten, bis die Tomatillos weich und dunkelgrün sind. Zum Abkühlen beiseitestellen.
- 4
Gib die Mischung in den Mixer, füge Salz, Limettensaft und Koriander hinzu und pürieren alles.
- 5
Stelle die Pfanne bei starker Hitze auf den Herd und gib, sobald sie heiß ist, vorsichtig 2 Teelöffel Öl hinein.
- 6
Lege die Tilapiafilets nacheinander mit etwa 30 Sekunden Abstand in die Pfanne. Brate sie etwa 5 bis 6 Minuten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind.
- 7
Gib den Tilapia auf einen Servierteller und garniere ihn großzügig mit der Salsa. Sofort servieren.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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