Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen
Quinoa (ausgesprochen "KIN-wa") ist ein Vollkorn mit Ursprung in Südamerika. In diesem Rezept wird es mit schwarzen Bohnen, herzhaftem Gemüse und Gewürzen zu einem kalten Salat kombiniert, der leicht und erfrischend ist. Der Salat ist reich an Protein und lässt sich als Haupt- oder Beilagengericht servieren.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Tasse (254 g)
167
Kalorien
7g
Protein
25g
Kohlenhydrate
5g
Fett
8g
Ballaststoffe
4g
Zucker
111mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 0 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Quinoa
1/2 Tasse · trocken
Wasser
1 1/2 Tassen
Olivenöl
1 1/2 Esslöffel
Limettensaft
3 Teelöffel
Kreuzkümmel
1/4 Teelöffel
Koriander
1/4 Teelöffel · gemahlen, getrocknete Koriandersamen
Koriandergrün
2 Esslöffel · gehackt
Frühlingszwiebeln
2 · mittelgroß, fein gehackt
schwarze Bohnen, natriumarm
1 Dose · 15,5-Unzen-Dose, abgespült und abgetropft
Tomate
2 Tassen · gehackt
rote Paprika
1 · mittelgroß, gehackt
grüne Paprika
1 · mittelgroß, gehackt
grüne Chilis
2 · fein gehackt, nach Geschmack
schwarzer Pfeffer
nach Geschmack
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Spüle die Quinoa in kaltem Wasser ab. Bring Wasser in einem Topf zum Kochen und gib die Quinoa dazu.
- 3
Wieder aufkochen lassen, dann köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist, 10 bis 15 Minuten. 15 Minuten abkühlen lassen.
- 4
Während die Quinoa kocht, vermische Olivenöl, Limettensaft, Kreuzkümmel, Koriander, gehacktes Koriandergrün und Frühlingszwiebeln in einer kleinen Schüssel und stelle sie beiseite.
- 5
Vermische das gehackte Gemüse mit den schwarzen Bohnen in einer großen Schüssel und stelle sie beiseite.
- 6
Sobald die Quinoa abgekühlt ist, vermenge alle Zutaten gründlich.
- 7
Abdecken und bis zum Servieren kalt stellen.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables US Department of Health and Human Services National Heart, Lung, and Blood Institute
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