Rote-Bohnen-Quesadilla
Vollkorn-Tortillas gefüllt mit pürierten roten Bohnen, Spinat, Käse und Avocado werden erhitzt, bis sie warm, geschmolzen und goldbraun sind.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/2 Quesadilla
360
Kalorien
17g
Protein
43g
Kohlenhydrate
15g
Fett
15g
Ballaststoffe
4g
Zucker
545mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 6 g · Cholesterin 13 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
20-cm-Vollkorn-Tortilla
4
gefrorener Spinat
1 Tasse · aufgetaut und ausgedrückt, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen
geriebener Monterey-Jack- oder Cheddar-Käse
1/2 Tasse
Avocado
1 · geschält, entkernt und gewürfelt
natriumarme rote Kidneybohnen (15,5 Unzen)
1 Dose · abgetropft und mit kaltem Wasser abgespült
Knoblauchpulver oder getrocknete Kräuter
optional
Anleitung
- 1
Zerdrücke die Bohnen mit einer Gabel in einer Schüssel, bis sie leicht stückig sind. Füge nach Belieben salzfreie Gewürze wie Knoblauchpulver und getrocknete oder frische Kräuter hinzu.
- 2
Lege eine Tortilla auf einen Teller und verteile die Hälfte der pürierten Bohnen darauf.
- 3
Verteile 1/2 Tasse Spinat auf den Bohnen.
- 4
Verteile die Hälfte des Käses auf dem Spinat.
- 5
Verteile die Hälfte der Avocado auf dem Käse. (optional)
- 6
Lege die zweite Tortilla auf die Avocado und drücke sie vorsichtig an, damit sie festhaftet.
- 7
Wiederhole den Vorgang mit den restlichen 2 Tortillas.
- 8
Stelle eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd und erhitze sie, dann gib eine Quesadilla in die trockene Pfanne. Brate sie etwa 1 bis 2 Minuten pro Seite, bis sie goldbraun ist. (Oder stelle den Teller in die Mikrowelle und erhitze ihn etwa 45 Sekunden, bis der Käse geschmolzen ist.)
- 9
Wiederhole den Vorgang mit der zweiten Quesadilla.
- 10
Schneide jede Quesadilla in vier Teile. Warm servieren.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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