AbendessenMittel

Sarahs grüner Bohnenauflauf

Name: Sarahs grüner Bohnenauflauf
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 8
Ingredients: 4 Tassen frische grüne Bohnen; 1 Tasse Zwiebel; 2 Tassen Champignons; 1 Esslöffel Butter; 2 Esslöffel Mehl; 1 Tasse Magermilch; 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce; 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer; 1/8 Teelöffel Knoblauchpulver; 3/4 Teelöffel Salz; 16 natriumarme Vollkorncracker; 1 Teelöffel Olivenöl; 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver

Dies ist eine gesündere Version des grünen Bohnenauflaufs meiner Mutter. Meine Version enthält mehr Gemüse und fast die Hälfte des Natriums pro Portion. Das Geheimnis...

45 Min.8 Portionen

Nährwertangaben (pro Portion)

Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Portion von Sarahs grünem Bohnenauflauf

109

Kalorien

Protein

16g

Kohlenhydrate

Fett

Ballaststoffe

Zucker

283mg

Natrium

Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 5 mg

Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.

Zutaten

frische grüne Bohnen
4 Tassen · geputzt
Zwiebel
1 Tasse · gewürfelt
Champignons
2 Tassen · gewürfelt
Butter
1 Esslöffel
Mehl
2 Esslöffel
Magermilch
1 Tasse
Worcestershire-Sauce
1 Esslöffel
schwarzer Pfeffer
1/8 Teelöffel
Knoblauchpulver
1/8 Teelöffel
Salz
3/4 Teelöffel
natriumarme Vollkorncracker
16
Olivenöl
1 Teelöffel
Zwiebelpulver
1/2 Teelöffel

Anleitung

1
Heize den Backofen auf 175 °C vor.
2
Blanchiere die grünen Bohnen etwa 4 Minuten in kochendem Wasser für knackigere Bohnen, oder länger für eine weichere Konsistenz. Tauche sie danach in Eiswasser. Abtropfen lassen und beiseitestellen.
3
Gib die gewürfelten Zwiebeln und Champignons in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie etwa 2 1/2 Minuten auf höchster Stufe, damit sie weich werden. Beiseitestellen.
4
Schmelze die Butter bei mittlerer Hitze. Rühre nach dem Schmelzen das Mehl mit einem Schneebesen ein und koche es etwa 1 Minute unter ständigem Rühren.
5
Rühre die Milch ein und koche sie bei niedriger Hitze, bis eine dicke weiße Sauce entsteht.
6
Rühre Worcestershire-Sauce, Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer und Salz unter.
7
Rühre die abgetropften grünen Bohnen, Zwiebeln und Champignons (samt der Flüssigkeit von Zwiebeln und Champignons) in die weiße Sauce.
8
Gieße alles in eine mit Antihaftspray eingesprühte Auflaufform. Zerkrümle die Cracker und vermenge die Krümel mit Olivenöl und Zwiebelpulver. Streue sie über den Auflauf.
9
Backe ihn bei 175 °C etwa 30 Minuten, bis die Cracker goldbraun sind.

Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Recipe submitted by Sarah, MyPlate Nutritionist

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