Pfannengericht
Ein herzhaftes und leckeres Ein-Topf-Gericht, das in weniger als einer halben Stunde fertig ist. Verwende dafür übrig gebliebenen braunen Reis.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 1/2 Tassen, 1/4 des Rezepts (453 g)
297
Kalorien
17g
Protein
57g
Kohlenhydrate
2g
Fett
15g
Ballaststoffe
9g
Zucker
410mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 0 g · Cholesterin 0 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Brokkoli
1 Packung · 10 Unzen, gefroren, alternativ auch Senfblätter, Kohlblätter oder Spinat
geschmorte Tomaten, natriumarm
2 Dosen · etwa 30 Unzen
brauner Reis
1 Tasse · gekocht
weiße Bohnen
1 Dose · 15 Unzen, abgespült und abgetropft
schwarzer Pfeffer
nach Geschmack
Oregano, Basilikum oder Chili
weitere Gewürze nach Geschmack, optional
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Dünste das Blattgemüse in den geschmorten Tomaten in einem kleinen Topf, einer Pfanne oder einer elektrischen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
- 3
Gare das Blattgemüse 10 bis 20 Minuten, bis es so weich ist, wie du es magst. Rühre dabei vorsichtig um.
- 4
Gib den Reis, die Bohnen aus der Dose und die Gewürze dazu.
- 5
Erhitze alles, bis es durchgehend heiß ist.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · University of Connecticut Family Nutrition Program Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters
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