Spanischer Ofenfisch
Dieser köstliche Fisch passt gut zu Spaghettikürbis in der Saison und zu Vollkornnudeln oder braunem Reis den Rest des Jahres.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 3 Unzen zubereiteter Fisch, 1/4 des Rezepts
122
Kalorien
18g
Protein
8g
Kohlenhydrate
2g
Fett
2g
Ballaststoffe
4g
Zucker
358mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 0 g · Cholesterin 56 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Barschfilets, frisch oder gefroren
1 Pfund
Zwiebel
1 klein
natriumarme Tomatensauce
1 Tasse
Knoblauchpulver
1/2 Teelöffel
Chilipulver
2 Teelöffel
Oregano
1 Teelöffel
gemahlener Kreuzkümmel
1/8 Teelöffel
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Heize den Backofen auf 175 °C vor.
- 3
Fette eine Auflaufform (23x33 cm) leicht mit Butter oder Margarine ein.
- 4
Teile den Fisch in 4 Filets oder Stücke.
- 5
Lege die Fischstücke in die Auflaufform.
- 6
Schäle die Zwiebel und schneide sie in Scheiben.
- 7
Verrühre Zwiebel, Tomatensauce und Gewürze in einer kleinen Schüssel.
- 8
Gieße die Zwiebel-Gewürz-Mischung gleichmäßig über die Fischstücke.
- 9
Backe etwa 10 bis 20 Minuten, bis sich der Fisch leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Pennsylvania Nutrition Education Network
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