Tex-Mex-Pfanne
Dieses Gericht steckt voller magerem Eiweiß aus schwarzen Bohnen und magerem Rinderhackfleisch. Chilipulver, Kreuzkümmel und frische Salsa sorgen für kräftigen Geschmack in diesem mexikanisch inspirierten Rezept.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1 Portion
319
Kalorien
21g
Protein
39g
Kohlenhydrate
10g
Fett
9g
Ballaststoffe
5g
Zucker
441mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 4 g · Cholesterin 38 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Kopfsalat
1/2 mittelgroß
grüne Paprika
1 mittelgroß
Tomate
1 groß
Jalapeño
1 klein
rote Zwiebel
1 mittelgroß
Knoblauch
2 Zehen
fettreduzierter Cheddar-Käse
2 Unzen
natriumarme schwarze Bohnen
1 Dose
mageres Rinderhackfleisch
1 Pfund · oder Puten- oder Hähnchenhackfleisch
gefrorener Mais
2 2/3 Tassen
Wasser
1/2 Tasse
Chilipulver
3/4 Teelöffel
Salz
1/4 Teelöffel
gemahlener Kreuzkümmel
1/4 Teelöffel
Weizentortillas
8 ganz · 15 cm Durchmesser
schwarzer Pfeffer, gemahlen
Anleitung
- 1
Wasche Salat, Paprika, Tomate und Jalapeño. Wasche und schäle die Zwiebel. Schäle den Knoblauch.
- 2
Schneide oder zupfe den Salat in mundgerechte Stücke. Hacke den Knoblauch fein. Halbiere Jalapeño und Paprika. Entferne die Kerne mit der Messerspitze. Würfle die Paprika.
- 3
Reibe Tomate und Zwiebel mit der groben Seite einer Kastenreibe über eine kleine Schüssel. Fange dabei das gesamte Fruchtfleisch und den Saft auf.
- 4
Reibe den Cheddar-Käse.
- 5
Gib die Bohnen in ein Sieb, lass sie abtropfen und spüle sie ab.
- 6
Brate das Fleisch mit Paprika und Knoblauch in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze an, bis das Fleisch leicht gebräunt ist. Lass es abtropfen, um das Fett zu entfernen.
- 7
Rühre gefrorenen Mais, Bohnen, Wasser und die Gewürze unter. Bringe die Mischung zum Kochen. Reduziere die Hitze, decke ab und lass alles 10 Minuten köcheln, bis das meiste Wasser verkocht ist.
- 8
Während die Fleischmischung köchelt, bereite die Salsa zu. Gib die Jalapeño und eine Prise Salz zur geriebenen Tomaten-Zwiebel-Mischung. Verrühre alles und stelle es beiseite.
- 9
Verteile die Fleischmischung gleichmäßig auf die 8 Tortillas. Toppe jede mit geriebenem Käse, Salsa und Salat. Rolle sie auf und serviere.
Hinweise
- •Verwende anstelle der schwarzen Bohnen jede beliebige Art gekochter Bohnen.
- •Für eine vegetarische Variante verwende anstelle des Fleisches eine zusätzliche Dose abgetropfte und abgespülte Bohnen.
- •Für mehr Schärfe lass ein paar Kerne der Jalapeño in der Salsa. Oder würze mit einer zusätzlichen Prise Cayennepfeffer.
- •Toppe nach Belieben mit gewaschenen und gehackten Tomaten, Frühlingszwiebeln, fettarmer saurer Sahne oder fettarmem Naturjoghurt.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit
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