Drei-Schwestern-Suppe
Ein echtes Wohlfühlrezept, das dich das ganze Jahr über wärmt. Mach es dir zu eigen, indem du beliebiges Gemüse oder Bohnen verwendest, die du gerade zu Hause hast.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/8 des Rezepts
123
Kalorien
5g
Protein
21g
Kohlenhydrate
4g
Fett
5g
Ballaststoffe
7g
Zucker
130mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 1 g · Cholesterin 0 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Pflanzenöl
1 1/2 Esslöffel · oder Speiseöl deiner Wahl
Karotte
3/4 Tasse · gewürfelt
Zwiebel
1 Tasse · gehackt
Knoblauch
4 Zehen · fein gehackt oder 1 Teelöffel Knoblauchpulver
Sommer- oder Winterkürbis
2 Tassen · gewürfelt, frisch oder gefroren
Mais
1 1/2 Tassen · frisch, gefroren oder eine 15-Unzen-Dose (abgetropft und abgespült)
gekochte Bohnen
1 1/2 Tassen · beliebige Sorte oder eine 15-Unzen-Dose (natriumarm, abgetropft und abgespült)
natriumarme gewürfelte Tomaten
1 Dose · 14,5 Unzen oder 2 Tassen frisch gewürfelt
Brühe nach Wahl
3 Tassen · natriumarm
Kreuzkümmel
1 Teelöffel
schwarzer Pfeffer
1/4 Teelöffel
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Gib Karotte und Zwiebel hinein und dünste sie 8 bis 10 Minuten an, bis die Zwiebeln leicht bräunen.
- 3
Gib Knoblauch, Kürbis und Mais hinzu und rühre weitere 3 bis 4 Minuten.
- 4
Gib Bohnen, Tomaten, Brühe, Kreuzkümmel und Pfeffer hinzu.
- 5
Bringe die Suppe zum Kochen und reduziere dann die Hitze, bis sie köchelt, bis das gesamte Gemüse nach Geschmack weich ist (15 bis 30 Minuten, je nach verwendetem Gemüse).
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · Food Hero Oregon State University Cooperative Extension Service
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