Tofu mit Brokkoli
Goldbraun gebratener Tofu und in einer Soja-Frühlingszwiebel-Sauce angedünsteter Brokkoli ergeben dieses Ein-Pfannen-Gericht. Serviere dazu braunen Reis für ein schnelles Gericht.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 4-Unzen-Portion
206
Kalorien
16g
Protein
13g
Kohlenhydrate
11g
Fett
5g
Ballaststoffe
3g
Zucker
208mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 2 g · Cholesterin 0 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
fester Tofu
1 Pfund
Pflanzenöl, aufgeteilt
4 Teelöffel
Knoblauch, fein gehackt
2 Zehen
Frühlingszwiebeln, gehackt
2
Brokkoli, gehackt
1 Kopf
Wasser
1/4 Tasse
natriumreduzierte Sojasauce
1 Esslöffel
zerstoßene rote Pfefferflocken
1/2 Teelöffel
gehackter frischer Koriander
1 Esslöffel · oder Basilikumblätter
Anleitung
- 1
Lege den Tofu auf ein Schneidebrett, halbiere ihn und schneide jede Hälfte in 4 gleich große Stücke.
- 2
Lege 2 Lagen Küchenpapier auf ein Schneidebrett und lege den Tofu darauf. Lass ihn mindestens 20 Minuten (bis zu 2 Stunden) abtropfen.
- 3
Erhitze eine Pfanne bei mittlerer Hitze und gib, wenn sie heiß ist, 2 Teelöffel Öl hinein. Gib den Tofu Stück für Stück hinein und brate ihn auf jeder Seite etwa 3 Minuten goldbraun. Nimm den Tofu heraus und stelle ihn auf einen Teller.
- 4
Erhitze die Pfanne erneut und gib, wenn sie heiß ist, die restlichen 2 Teelöffel Öl hinein. Gib Knoblauch und Frühlingszwiebeln hinein und brate sie etwa 2 Minuten, bis sie leicht golden sind. Gib den Brokkoli und das Wasser hinzu und stelle die Hitze hoch. Gare, bis der Brokkoli weich ist, etwa 4 Minuten.
- 5
Gib den Tofu zurück in die Pfanne und füge die restlichen Zutaten hinzu. Gut umrühren.
- 6
Serviere dazu braunen Reis.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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