Gemüse-Quesadillas
Dieses Gericht voller Gemüse und Käse wird mit Vollkorntortillas zubereitet. Toppe es mit Salsa und verwende, welches Gemüse du gerade da hast.
Nährwertangaben (pro Portion)
Werte pro Portion · Portionsgröße: 1/2 Quesadilla
304
Kalorien
16g
Protein
36g
Kohlenhydrate
11g
Fett
9g
Ballaststoffe
8g
Zucker
536mg
Natrium
Gesättigte Fettsäuren 6 g · Cholesterin 21 mg
Die Ringe zeigen eine Portion als Anteil eines Referenztags mit 2.000 Kalorien. In der Nutrola-App füllen sie sich nach deinen eigenen Zielen.
Zutaten
Backspray
Zucchini, gehackt
1 mittelgroß
Brokkolikopf, gehackt
1/2
grüne Paprika, entkernt und gehackt
1 mittelgroß
Zwiebel, geschält und gehackt
1 mittelgroß
Karotte, gerieben
1 mittelgroß
Vollkorntortillas
4 mittelgroß
fettarmer Cheddar, gerieben
1 Tasse
frische Salsa
1/2 Tasse
Anleitung
- 1
Wasche deine Hände mit Seife und Wasser.
- 2
Wasche das Gemüse.
- 3
Besprühe die Pfanne mit Backspray.
- 4
Brate das Gemüse 4 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze an, dabei häufig rühren. Aus der Pfanne nehmen.
- 5
Besprühe die Pfanne erneut mit Backspray. Lege die Tortilla in die Pfanne. Bestreue sie mit der Hälfte des Gemüses und der Hälfte des Käses.
- 6
Lege die zweite Tortilla obenauf. Brate bei mittlerer Hitze 4 bis 6 Minuten, bis der Käse zu schmelzen beginnt und die untere Tortilla anfängt zu bräunen.
- 7
Wende die Quesadilla. Brate weitere 4 Minuten, bis die Tortilla bräunt.
- 8
Wiederhole die Schritte 4 bis 5.
- 9
Schneide jede Quesadilla in zwei Hälften. Serviere sie mit Salsa.
Hinweise
- •Probiere verschiedene Gemüsesorten: Aubergine, Tomaten, Pilze, grüne Bohnen, Blumenkohl, Knoblauch, Mais oder Spinat.
- •Würze mit frischen Kräutern: Petersilie, Basilikum, Koriander, Oregano oder Dill.
- •Streue trockene Kräuter darüber: italienische Kräutermischung, Chilipulver, Kreuzkümmel oder was dir gefällt.
- •Toppe mit deiner Lieblings-scharfen Salsa.
Quelle: USDA MyPlate Kitchen · University of Maryland Extension Food Supplement Nutrition Education Program
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