Ρόκα: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Η ρόκα είναι χαμηλή σε θερμίδες, με μόλις 5 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι (20 g). Περιέχει 0.5 g πρωτεΐνης, 0.7 g υδατανθράκων και 0.3 g φυτικών ινών. Σημαντικά, παρέχει 21.7 mcg βιταμίνης K και 32 mg ασβεστίου ανά μερίδα.

Αυτή η σελίδα προσφέρει μια ολοκληρωμένη εικόνα του διατροφικού προφίλ της ρόκας, συμπεριλαμβανομένου του περιεχομένου θερμίδων και των οφελών για την υγεία. Θα εξετάσουμε πώς η ρόκα εντάσσεται σε διάφορους διατροφικούς στόχους και την επίδρασή της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Διατροφικά Στοιχεία Ρόκας (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας αναλύει τα διατροφικά στοιχεία της ρόκας, περιγράφοντας τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα ανά μερίδα.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι (20 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	5	25	0%
Πρωτεΐνη	0.5 g	2.6 g	1%
Υδατάνθρακες	0.7 g	3.6 g	0%
Φυτικές Ίνες	0.3 g	1.6 g	1%
Ζάχαρη	0.4 g	2.0 g	-
Λίπος	0.1 g	0.7 g	0%
Βιταμίνη C	3.0 mg	15.0 mg	3%
Κάλιο	74 mg	369 mg	2%
Βιταμίνη K	21.7 mcg	108.6 mcg	18%
Φυλλικό Οξύ	19 mcg	97 mcg	5%

Περίπου το 47% των θερμίδων της ρόκας προέρχονται από υδατάνθρακες, το 33% από πρωτεΐνη και το 19% από λίπος.

Ρόκα και Υγειονομικοί Στόχοι

Εδώ αξιολογούμε πώς η ρόκα ανταγωνίζεται τους κοινούς διατροφικούς στόχους, τονίζοντας την καταλληλότητά της για διάφορες υγειονομικές δίαιτες.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Εξαιρετική	5 θερμίδες ανά μερίδα με 0.3 g φυτικών ινών για αίσθηση κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 3 mg βιταμίνης C (3% ΗΑ)
Πέψη	Μέτρια	0.3 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει την κανονικότητα
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (74 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Κέρδος μυών	Μέτρια	Χαμηλή σε πρωτεΐνη (0.5 g); καλύτερη ως επιλογή πλούσια σε βιταμίνες, όχι ως πηγή πρωτεΐνης

Ρόκα και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 1 ανά μερίδα.

Η ρόκα έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 1 ανά μερίδα, επομένως έχει ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Σύγκριση Ρόκας με Άλλα Λαχανικά

Ο πίνακας σύγκρισης δείχνει πώς η ρόκα συγκρίνεται με άλλα λαχανικά όσον αφορά τη θρεπτική αξία.

Λαχανικό (ανά 100 g)	Θερμίδες	Ζάχαρη (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Βιταμίνη C (mg)
Ρόκα	25	2.0	1.6	15.0
Σπανάκι	23	0.4	2.2	28.1
Ρωμαϊκή Σαλάτα	17	1.2	2.1	4.0
Κέιλ	49	2.3	3.6	120.0

Μύθοι για τη Ρόκα, Διευκρινισμένοι

Η ρόκα δεν έχει θρεπτικά συστατικά επειδή είναι ελαφριά, Ψευδές. Γραμμάριο προς γραμμάριο προσφέρει βιταμίνη K, ασβέστιο και φυλλικό οξύ.

Η ρόκα είναι απλώς μια ακριβή σαλάτα, Παραπλανητικό. Είναι ένα πικάντικο σταυρανθές λαχανικό, βιολογικά πιο κοντά στο κέιλ.

Πώς να Παρακολουθήσετε τη Ρόκα

Οι μερίδες λαχανικών και η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζουν τους αριθμούς, επομένως η ίδια ρόκα μπορεί να φαίνεται πολύ διαφορετική μόλις φτάσει στο πιάτο σας. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τη ρόκα με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε λαχανικά ταξινομημένα κατά πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες για κετογονική δίαιτα.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες Ημερήσιες Αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτή η πληροφορία είναι εκπαιδευτική και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι ρόκας;

Ένα φλιτζάνι ρόκας περιέχει 5 θερμίδες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή χαμηλών θερμίδων για σαλάτες και πιάτα.

Είναι η ρόκα καλή για απώλεια βάρους;

Η ρόκα είναι ωφέλιμη για την απώλεια βάρους λόγω του χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου και της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε ρόκα;

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια ρόκα, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15, που υποδηλώνει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόσο ασβέστιο περιέχει η ρόκα;

Η ρόκα παρέχει 32 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, συμβάλλοντας στις ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου για την υγεία των οστών.

Είναι η ρόκα πλούσια σε ζάχαρη;

Η ρόκα είναι χαμηλή σε ζάχαρη, περιέχοντας μόνο 0.4 g ανά μερίδα, καθιστώντας την κατάλληλη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Γιατί η ρόκα έχει πικάντικη γεύση;

Η πικάντικη γεύση της ρόκας προέρχεται από ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολάτες, οι οποίες είναι φυσικές γευστικές ενώσεις που βρίσκονται σε σταυρανθή λαχανικά.

Κύρια Σημεία

• Η ρόκα έχει μόνο 5 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι (20 g).
• Περιέχει 0.3 g φυτικών ινών, που βοηθούν στην υγεία της πέψης.
• Η ρόκα παρέχει 21.7 mcg βιταμίνης K, απαραίτητης για την υγεία των οστών.
• Με 32 mg ασβεστίου, η ρόκα υποστηρίζει την αντοχή του σκελετού.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης της είναι περίπου 15, καθιστώντας την φιλική για τους διαβητικούς.
• Η ρόκα είναι χαμηλή σε ζάχαρη, με μόλις 0.4 g ανά μερίδα.