Δωρεάν Υπολογιστής TDEE
Ανακαλύψτε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα — σε 30 δευτερόλεπτα. Επιστημονικά υποστηριγμένο. Χωρίς απαιτήσεις εγγραφής.
TDEE Εξηγημένο
Η Συνολική Καθημερινή Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα. Συνδυάζει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) — την ενέργεια που χρειάζεστε σε πλήρη ανάπαυση — με τις θερμίδες που καίγονται μέσω φυσικής δραστηριότητας, πέψης και καθημερινής κίνησης. Γνωρίζοντας το TDEE σας είναι η βάση οποιουδήποτε αποτελεσματικού διατροφικού σχεδίου, είτε θέλετε να χάσετε λίπος, να χτίσετε μύες ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
Η Φόρμουλα: Εξίσωση Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
Φόρμουλα BMR Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Πίνακας Αναφοράς Παράγοντα Δραστηριότητας
| Επίπεδο Δραστηριότητας | Πολλαπλασιαστής | Περιγραφή |
|---|---|---|
| Καθιστικός | 1.2 | Λίγη ή καθόλου άσκηση, γραφείο. Περνάτε τις περισσότερες ώρες της ημέρας καθιστοί. |
| Ελαφρύς | 1.375 | Ελαφριά άσκηση ή σπορ 1–3 ημέρες την εβδομάδα. Π.χ. χαλαρό περπάτημα, ελαφρύ γιόγκα. |
| Μέτριος | 1.55 | Μέτρια άσκηση 3–5 ημέρες την εβδομάδα. Π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. |
| Βαρύς | 1.725 | Σκληρή άσκηση 6–7 ημέρες την εβδομάδα. Π.χ. έντονη άρση βαρών, HIIT, προπόνηση σπορ. |
| Αθλητής | 1.9 | Πολύ σκληρή άσκηση, προπόνηση δύο φορές την ημέρα ή φυσικά απαιτητική εργασία. |
Συχνές Ερωτήσεις
Τι είναι το TDEE;
TDEE σημαίνει Συνολική Καθημερινή Ενεργειακή Δαπάνη. Είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μία ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού, της φυσικής δραστηριότητας και του θερμικού αποτελέσματος των τροφίμων. Το TDEE σας καθορίζει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος.
Πώς υπολογίζεται το TDEE;
Το TDEE υπολογίζεται πρώτα προσδιορίζοντας τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor, και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντάς τον με έναν παράγοντα δραστηριότητας που αντικατοπτρίζει τις συνήθειες άσκησής σας. Η φόρμουλα είναι: TDEE = BMR × Παράγοντας Δραστηριότητας. Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor επειδή θεωρείται η πιο ακριβής φόρμουλα BMR από τη σύγχρονη έρευνα διατροφής.
Τι είναι το BMR και πώς διαφέρει από το TDEE;
BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η παραγωγή κυττάρων ενώ είναι εντελώς σε ανάπαυση. Το TDEE περιλαμβάνει το BMR σας συν όλες τις επιπλέον θερμίδες που καίγονται μέσω άσκησης, περπατήματος, πέψης και καθημερινών δραστηριοτήτων. Το BMR συνήθως αντιπροσωπεύει το 60–75% του TDEE σας.
Πώς επιλέγω το επίπεδο δραστηριότητάς μου;
Επιλέξτε Καθιστικός αν έχετε γραφείο και κάνετε λίγη ή καθόλου άσκηση. Επιλέξτε Ελαφρύς αν ασκείστε 1–3 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε Μέτριος αν ασκείστε 3–5 φορές την εβδομάδα με μέτρια ένταση. Επιλέξτε Βαρύς αν κάνετε έντονη άσκηση 6–7 ημέρες την εβδομάδα. Επιλέξτε Αθλητής αν προπονείστε δύο φορές την ημέρα ή έχετε φυσικά απαιτητική εργασία. Όταν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερο να υποτιμήσετε ελαφρώς το επίπεδο δραστηριότητάς σας.