Σπαράγγια: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Τα σπαράγγια περιέχουν 27 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι (134 g), προσφέροντας 2.9 g πρωτεΐνης, 5.2 g υδατανθράκων και 2.8 g φυτικών ινών. Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, προσφέροντας 55.7 mcg ανά μερίδα, καθώς και 7.5 mg βιταμίνης C, που αντιστοιχεί στο 8% της ημερήσιας αξίας.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ των σπαραγγιών, εστιάζοντας στα οφέλη τους ανά μερίδα. Θα εξετάσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, τις βασικές βιταμίνες και πώς συγκρίνονται με άλλα λαχανικά.

Διατροφικά Στοιχεία Σπαραγγιών (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τα αναλυτικά διατροφικά στοιχεία για τα σπαράγγια ανά 1 φλιτζάνι (134 g) και ανά 100 g.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι (134 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	27	20	1%
Πρωτεΐνη	2.9 g	2.2 g	6%
Υδατάνθρακες	5.2 g	3.9 g	2%
Φυτικές Ίνες	2.8 g	2.1 g	10%
Ζάχαρη	2.5 g	1.9 g	-
Λίπος	0.2 g	0.1 g	0%
Βιταμίνη C	7.5 mg	5.6 mg	8%
Κάλιο	271 mg	202 mg	6%
Βιταμίνη K	55.7 mcg	41.6 mcg	46%
Φυλλικό Οξύ	70 mcg	52 mcg	17%
Βιταμίνη A	51 mcg	38 mcg	6%

Περίπου το 61% των θερμίδων από τα σπαράγγια προέρχονται από υδατάνθρακες, το 35% από πρωτεΐνες και το 4% από λίπος.

Σπαράγγια και Στόχοι Υγείας

Η ενότητα με τις αξιολογήσεις ανά στόχο αναδεικνύει πώς τα σπαράγγια εντάσσονται σε διάφορους διατροφικούς στόχους, όπως η απώλεια βάρους και η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Εξαιρετική	27 θερμίδες ανά μερίδα με 2.8 g φυτικών ινών για αίσθηση κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 7.5 mg βιταμίνης C (8% DV)
Πέψη	Καλή	2.8 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (271 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Αυξηση μυϊκής μάζας	Μέτρια	Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (2.9 g); καλύτερα ως επιλογή πλούσια σε βιταμίνες, όχι ως πηγή πρωτεΐνης

Σπαράγγια και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 1 ανά μερίδα.

Τα σπαράγγια έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 1 ανά μερίδα, επομένως έχουν ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνονται τα Σπαράγγια με Άλλα Λαχανικά

Στον πίνακα σύγκρισης, θα δούμε πώς τα σπαράγγια συγκρίνονται με άλλα κοινά λαχανικά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία.

Λαχανικό (ανά 100 g)	Θερμίδες	Ζάχαρη (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Βιταμίνη C (mg)
Σπαράγγια	20	1.9	2.1	5.6
Φασόλια Πράσινα	31	3.3	2.7	12.2
Μπρόκολο	34	1.7	2.6	89.2
Μπάμιες	33	1.5	3.2	23.0

Μύθοι για τα Σπαράγγια, Διευκρινισμένοι

Η οσμή των σπαραγγιών σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά, Ψευδές. Είναι μια αθώα επίδραση των θειικών ενώσεων που διασπώνται· μόνο μερικοί άνθρωποι μπορούν να την ανιχνεύσουν.

Τα λευκά και πράσινα σπαράγγια διαφέρουν πολύ στη διατροφή, Παραπλανητικό. Τα λευκά σπαράγγια καλλιεργούνται χωρίς φως· η διατροφή τους είναι παρόμοια με ελαφρώς λιγότερη βιταμίνη C.

Πώς να Παρακολουθήσετε τα Σπαράγγια

Οι μερίδες λαχανικών και η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζουν τους αριθμούς, επομένως τα ίδια σπαράγγια μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικά όταν είναι στο πιάτο σας. Το Nutrola αναγνωρίζει τα τρόφιμα από μια φωτογραφία, κωδικό μπαρ ή φωνητική καταχώριση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τα σπαράγγια με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από €2.50 το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε λαχανικά ταξινομημένα κατά πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, και λαχανικά με τις χαμηλότερες υδατάνθρακες για keto.

Πηγές

Οι διατροφικές αξίες προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2,000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι σπαραγγιών;

Ένα φλιτζάνι σπαραγγιών περιέχει 27 θερμίδες. Αυτή η χαμηλή θερμιδική περιεκτικότητα το καθιστά εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Είναι τα σπαράγγια καλά για απώλεια βάρους;

Τα σπαράγγια μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής θερμιδικής και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Με 2.8 g φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε σπαράγγια;

Ναι, οι διαβητικοί μπορούν να φάνε σπαράγγια. Ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι περίπου 15, υποδεικνύοντας χαμηλή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόσο φυλλικό οξύ περιέχουν τα σπαράγγια;

Τα σπαράγγια περιέχουν 70 mcg φυλλικού οξέος ανά φλιτζάνι. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη σύνθεση του DNA και τη συνολική υγεία.

Είναι τα σπαράγγια πλούσια σε ζάχαρη;

Τα σπαράγγια είναι χαμηλά σε ζάχαρη, με μόνο 2.5 g ανά φλιτζάνι. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για διάφορα διατροφικά σχέδια.

Γιατί τα σπαράγγια κάνουν την ούρηση να μυρίζει;

Τα σπαράγγια μπορούν να προκαλέσουν οσμή στην ούρηση λόγω της διάσπασης του ασπαραγικού οξέος, που απελευθερώνει ενώσεις που περιέχουν θείο.

Κύρια Σημεία

• Τα σπαράγγια έχουν 27 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
• Παρέχουν 2.8 g φυτικών ινών, βοηθώντας την πέψη.
• Τα σπαράγγια περιέχουν 55.7 mcg βιταμίνης K ανά μερίδα.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης των σπαραγγιών είναι περίπου 15.
• Έχουν μόνο 2.5 g ζάχαρης ανά φλιτζάνι.
• Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, προσφέροντας 70 mcg ανά μερίδα.