Ποιες Τροφές Έχουν την Καλύτερη Αναλογία Ίνας προς Θερμίδες για Να Μείνετε Χορτάτοι Περισσότερο;

Οι τροφές με την καλύτερη αναλογία ίνας προς θερμίδες είναι τα σμέουρα (8g ίνας ανά 64 θερμίδες), οι αγκινάρες (10.3g ίνας ανά 60 θερμίδες), οι πράσινες μπιζέλια (8.8g ίνας ανά 134 θερμίδες), οι φακές (15.6g ίνας ανά 230 θερμίδες) και οι σπόροι chia (10g ίνας ανά 138 θερμίδες). Αυτές οι πέντε τροφές προσφέρουν την περισσότερη ίνα ανά θερμίδα, κάνοντάς τις τις πιο αποτελεσματικές επιλογές για να παραμείνετε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Ως γενικός κανόνας, οποιαδήποτε τροφή παρέχει περισσότερα από 3g ίνας ανά 100 θερμίδες έχει εξαιρετική αναλογία ίνας προς θερμίδες.

Η ίνα προάγει τον κορεσμό μέσω πολλαπλών μηχανισμών: επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, αυξάνει την ιξώδη των περιεχομένων του στομάχου, ενεργοποιεί τους υποδοχείς διάτασης στο τοίχωμα του εντέρου και τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που παράγουν βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 στο The Lancet διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 25–29g ίνας καθημερινά είχαν 15–30% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με τους χαμηλής ίνας καταναλωτές (Reynolds et al., 2019). Παρά ταύτα, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο 15g ίνας την ημέρα — το μισό από την προτεινόμενη ελάχιστη ποσότητα 25–30g.

---

Η Πλήρης Κατάταξη Αναλογίας Ίνας προς Θερμίδες

Η αναλογία ίνας προς θερμίδες (FCR) υπολογίζεται ως γραμμάρια ίνας ανά 100 θερμίδες. Ένας υψηλότερος αριθμός σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερη ίνα με λιγότερες θερμίδες. Όλες οι τιμές βασίζονται σε δεδομένα διατροφής από το USDA FoodData Central για ωμές ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.

Οι 25 Καλύτερες Τροφές με Βάση την Αναλογία Ίνας προς Θερμίδες

Θέση	Τροφή	Μερίδα	Θερμίδες	Ίνα (g)	FCR (g/100cal)
1	Αγκινάρα (μεσαία, μαγειρεμένη)	1 μεσαία (120g)	60	10.3	17.2
2	Σμέουρα	1 φλιτζάνι (123g)	64	8.0	12.5
3	Μπρόκολο (μαγειρεμένο)	1 φλιτζάνι (156g)	55	5.1	9.3
4	Μύρτιλα	1 φλιτζάνι (144g)	62	7.6	12.3
5	Κουνουπίδι (μαγειρεμένο)	1 φλιτζάνι (124g)	29	2.1	7.2
6	Βρυξελλιώτικα λάχανα (μαγειρεμένα)	1 φλιτζάνι (156g)	56	4.1	7.3
7	Λάχανο (μαγειρεμένο)	1 φλιτζάνι (190g)	49	5.3	10.8
8	Ραπανάκια (μαγειρεμένα)	1 φλιτζάνι (156g)	34	3.1	9.1
9	Κέιλ (ωμό)	2 φλιτζάνια (80g)	35	2.6	7.4
10	Πράσινα μπιζέλια (μαγειρεμένα)	1 φλιτζάνι (160g)	134	8.8	6.6
11	Σπόροι chia	2 κουταλιές (28g)	138	10.0	7.2
12	Φακές (μαγειρεμένες)	1 φλιτζάνι (198g)	230	15.6	6.8
13	Σπαστές φακές (μαγειρεμένες)	1 φλιτζάνι (196g)	231	16.3	7.1
14	Μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα)	1 φλιτζάνι (172g)	227	15.0	6.6
15	Αχλάδι (μεσαίο)	1 μεσαίο (178g)	101	5.5	5.4
16	Αβοκάντο	1/2 μεσαίο (68g)	114	4.6	4.0
17	Σπόροι λιναριού	2 κουταλιές (20g)	110	5.5	5.0
18	Βρώμη (ξηρή)	1/2 φλιτζάνι (40g)	152	4.0	2.6
19	Ρεβίθια (μαγειρεμένα)	1 φλιτζάνι (164g)	269	12.5	4.6
20	Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη)	1 μεσαία (114g)	103	3.8	3.7
21	Μήλο (μεσαίο, με φλούδα)	1 μεσαίο (182g)	95	4.4	4.6
22	Κινόα (μαγειρεμένη)	1 φλιτζάνι (185g)	222	5.2	2.3
23	Αμύγδαλα	1 oz (28g)	164	3.5	2.1
24	Ψωμί ολικής άλεσης	1 φέτα (43g)	110	2.8	2.5
25	Ποπ κορν (μαγειρεμένο στον αέρα)	3 φλιτζάνια (24g)	93	3.5	3.8

Σημαντικά Σημεία από την Κατάταξη

• Τα λαχανικά κυριαρχούν στην κορυφή. Οι αγκινάρες, το μπρόκολο, τα βρυξελλιώτικα λάχανα και το λάχανο προσφέρουν εξαιρετική ίνα ανά θερμίδα, καθώς η θερμιδική τους πυκνότητα είναι φυσικά χαμηλή ενώ η περιεκτικότητα σε ίνες είναι σημαντική.
• Τα μούρα ξεπερνούν τα περισσότερα φρούτα. Τα σμέουρα και τα μύρτιλα έχουν 2–3 φορές περισσότερη ίνα από τις μπανάνες ή τα πορτοκάλια ανά θερμίδα, κάνοντάς τα τις καλύτερες επιλογές φρούτων για όσους προσέχουν την ίνα.
• Οι όσπρια είναι οι «δυνάμεις» της ίνας σε συνολική ποσότητα. Αν και η FCR τους είναι μέτρια (6–7g ανά 100 θερμίδες), ένα φλιτζάνι φακές παρέχει 15.6g ίνας — περισσότερα από τα μισά ημερήσια στόχοι σε μία μερίδα.
• Οι σπόροι προσφέρουν περισσότερα από όσα φαίνονται. Οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού είναι θερμιδικά πυκνοί αλλά περιέχουν τόση ίνα που η αναλογία τους παραμένει ισχυρή. Δύο κουταλιές σπόρων chia παρέχουν 10g ίνας.

---

Η Επιστήμη της Ίνας και του Κορεσμού

Πώς Η Ίνα Σας Κρατά Χορτάτους

Η ίνα προάγει τον κορεσμό μέσω τεσσάρων διακριτών μηχανισμών:

1. Καθυστέρηση κένωσης του στομάχου. Η διαλυτή ίνα (που βρίσκεται σε βρώμη, φασόλια, μήλα και σπόρους chia) σχηματίζει μια ζελατινώδη ουσία στο στομάχι που επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία η τροφή μετακινείται στο λεπτό έντερο. Αυτό παρατείνει την αίσθηση του κορεσμού. Μια μελέτη του 2016 στο European Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι μια αύξηση 14g στη διαλυτή ίνα καθημερινά μείωσε την πείνα μετά το γεύμα κατά 10% και μείωσε την επόμενη πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 10% στο επόμενο γεύμα.

2. Αυξημένος όγκος στο εντερικό σύστημα. Η αδιάλυτη ίνα (που βρίσκεται σε λαχανικά, ολικής άλεσης και σπόρους) απορροφά νερό και προσθέτει όγκο στα περιεχόμενα του στομάχου. Αυτό ενεργοποιεί τους υποδοχείς διάτασης στο τοίχωμα του στομάχου, στέλνοντας σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Η κατανάλωση μεγάλου όγκου χαμηλών θερμίδων, πλούσιων σε ίνες τροφών γεμίζει φυσικά το στομάχι χωρίς αναλογική θερμιδική επιβάρυνση.

3. Παραγωγή βραχείας αλυσίδας λιπαρών οξέων. Όταν η ίνα φτάσει στο παχύ έντερο, τα βακτήρια του εντέρου την ζυμώνουν σε βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα (SCFAs) — κυρίως ακετικά, προπιονικά και βουτυρικά. Το προπιονικό διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως GLP-1 και PYY. Μια μελέτη του 2019 στο Gut απέδειξε ότι η αύξηση της διατροφικής ίνας αύξησε τα κυκλοφορούντα επίπεδα GLP-1 κατά 22% σε 6 εβδομάδες (Chambers et al., 2019).

4. Επιβράδυνση απορρόφησης υδατανθράκων. Η ίνα μειώνει την γλυκαιμική επίδραση των γευμάτων που περιέχουν υδατάνθρακες επιβραδύνοντας την απορρόφηση γλυκόζης. Αυτό αποτρέπει την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την επακόλουθη πτώση που προκαλεί πείνα και λιγούρες. Ένα γεύμα πλούσιο σε ίνες παράγει μια πιο σταθερή καμπύλη γλυκόζης, διατηρώντας την ενέργεια και τον κορεσμό σταθερές για ώρες.

Ίνα και Πρωτεΐνη: Ο Συνδυασμός του Κορεσμού

Ενώ η ίνα είναι ισχυρή από μόνη της, ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε ίνες με επαρκή πρωτεΐνη δημιουργεί τον ισχυρότερο κορεσμό. Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης (CCK) και GLP-1 — τις ίδιες ορμόνες που ενισχύονται από τη ζύμωση της ίνας. Μια μελέτη του 2015 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα γεύματα που συνδύαζαν 25g+ πρωτεΐνης με 8g+ ίνας παρήγαγαν 31% μεγαλύτερη αυτοαναφερόμενη αίσθηση κορεσμού σε σύγκριση με γεύματα με μόνο πρωτεΐνη (Dhillon et al., 2015).

Πρακτικά παραδείγματα γευμάτων υψηλής ίνας και υψηλής πρωτεΐνης:

• Σούπα φακής (15.6g ίνας, 18g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι)
• Μπολ με μαύρα φασόλια και κοτόπουλο (12g ίνας, 40g πρωτεΐνης)
• Βρώμη με σπόρους chia και πρωτεϊνική σκόνη (10g ίνας, 35g πρωτεΐνης)

---

Πρακτικές Ιδέες Γευμάτων Χρησιμοποιώντας Τροφές Υψηλής Αναλογίας

Πρωινό: Βρώμη με Μούρα και Πρωτεΐνη (10g ίνας, 380 θερμίδες)

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1 φλιτζάνι σμέουρα
• 2 κουταλιές σπόροι chia
• 1 μερίδα πρωτεϊνικής σκόνης
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό: Μπολ Ενέργειας με Φακές και Λαχανικά (18g ίνας, 480 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές
• 1 φλιτζάνι ψητό μπρόκολο
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• Ντρέσινγκ λεμονιού-ταχίνι (1 κουταλιά)
• Χούφτα σπανάκι

Σνακ: Μήλο με Βούτυρο Αμυγδάλου (7g ίνας, 260 θερμίδες)

• 1 μεσαίο μήλο, κομμένο
• 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου
• Πασπάλισμα σπόρων λιναριού (1 κουταλιά)

Δείπνο: Μπολ Τακό με Κοτόπουλο και Μαύρα Φασόλια (14g ίνας, 520 θερμίδες)

• 150g ψητό στήθος κοτόπουλου
• 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
• 1 φλιτζάνι τριμμένο μαρούλι
• 1/4 αβοκάντο
• Σάλσα, λάιμ, 1/4 φλιτζάνι καστανό ρύζι

Συνολικός ημερήσιος απολογισμός από αυτά τα τέσσερα γεύματα: 49g ίνας, 1,640 θερμίδες.

Αυτό δείχνει ότι η επίτευξη 30g+ ίνας είναι απλή όταν χτίζετε γεύματα γύρω από τις τροφές υψηλής FCR από τον πίνακα κατάταξης.

---

Πώς να Φτάσετε τα 30g+ Ίνας Καθημερινά Χωρίς Περιττές Θερμίδες

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να φτάσουν τον στόχο των 25–30g ίνας που προτείνει η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας. Ακολουθεί μια στρατηγική προσέγγιση:

Η Μέθοδος 10-10-10

Στοχεύστε σε περίπου 10g ίνας σε κάθε ένα από τα τρία γεύματα:

Γεύμα	Στρατηγική Ίνας	Παράδειγμα
Πρωινό	Βάση από βρώμη ή δημητριακά υψηλής ίνας + μούρα + σπόρους	Βρώμη + σμέουρα + chia = 12g
Μεσημεριανό	Συμπεριλάβετε όσπρια + σταυρανθή λαχανικά	Φακές + μπρόκολο = 11g
Δείπνο	Συμπεριλάβετε φασόλια ή μπιζέλια + ένα λαχανικό πλάι	Μαύρα φασόλια + βρυξελλιώτικα λάχανα = 10g
Συνολικός ημερήσιος απολογισμός		33g

Κοινές Ανταλλαγές Ίνας που Εξοικονομούν Θερμίδες

Επιλογή Χαμηλής Ίνας	Ίνα	Θερμίδες	Ανταλλαγή Υψηλής Ίνας	Ίνα	Θερμίδες
Λευκό ρύζι (1 φλιτζάνι)	0.6g	206	Φακές (1 φλιτζάνι)	15.6g	230
Μπανάνες (1 μεσαία)	3.1g	105	Σμέουρα (1 φλιτζάνι)	8.0g	64
Πατάτες τηγανητές (1 oz)	1.0g	152	Ποπ κορν (3 φλιτζάνια)	3.5g	93
Λευκό ψωμί (2 φέτες)	1.4g	160	Ψωμί ολικής άλεσης (2 φέτες)	5.6g	220
Μαρούλι iceberg (2 φλιτζάνια)	1.0g	10	Κέιλ (2 φλιτζάνια)	2.6g	35
Χυμός φρούτων (1 φλιτζάνι)	0.5g	112	Ολόκληρο μήλο	4.4g	95

Προσοχή στην Παγίδα της Ίνας

Οι επεξεργασμένες τροφές εμπλουτισμένες με ίνα (μπάρες πρωτεΐνης με "15g προστιθέμενης ίνας", υψηλής ίνας τορτίγιες, δημητριακά με προσθήκη ίνας) συχνά χρησιμοποιούν απομονωμένες ίνες όπως η ινουλίνη, η ίνα από ρίζα κιχώριου ή η πολυδεξτρόζη. Αν και αυτές μετρούν τεχνικά ως ίνα, μια ανασκόπηση του 2017 στο Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι οι απομονωμένες ίνες παρέχουν ασθενέστερα οφέλη κορεσμού και λιγότερα πλεονεκτήματα για την υγεία του εντέρου σε σύγκριση με τις φυσικά υπάρχουσες ίνες σε ολόκληρες τροφές (Mudgil & Barak, 2017). Δώστε προτεραιότητα στις ίνες από ολόκληρες τροφές — λαχανικά, όσπρια, φρούτα, σπόρους και ολικής άλεσης — σε σχέση με τα προϊόντα εμπλουτισμένα με ίνες.

---

Πώς Η Nutrola Παρακολουθεί την Πρόσληψη Ίνας Παράλληλα με τα Μακροθρεπτικά Συστατικά

Οι περισσότερες εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων αντιμετωπίζουν την ίνα ως δευτερεύον στοιχείο — ένας μικρός αριθμός θαμμένος στο κάτω μέρος μιας διατροφικής σύνοψης. Η Nutrola δίνει στην ίνα την ορατότητα που της αξίζει.

Ίνα ως Παρακολουθούμενη Θρεπτική Ουσία: Η Nutrola εμφανίζει την ημερήσια πρόσληψη ίνας σας prominently δίπλα σε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Μπορείτε να ορίσετε έναν συγκεκριμένο στόχο ίνας (όπως 30g) και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, διασφαλίζοντας ότι δεν θα φτάσετε στο δείπνο με μόλις 8g καταγεγραμμένα.

AI Σάρωση Φωτογραφιών Τροφίμων: Όταν φωτογραφίζετε ένα γεύμα, η AI της Nutrola αναγνωρίζει όχι μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και την περιεκτικότητα σε ίνα των ολόκληρων τροφών. Μια φωτογραφία ενός μπολ φακής με λαχανικά θα καταγράψει την ίνα από κάθε συστατικό, δίνοντάς σας έναν ακριβή τρέχοντα απολογισμό χωρίς αναζήτηση σε βάσεις δεδομένων.

Προτάσεις Γευμάτων Βασισμένες σε Υπολειπόμενους Στόχους: Εάν είστε πίσω στην πρόσληψη ίνας το απόγευμα, η Nutrola μπορεί να προτείνει τροφές και γεύματα πλούσια σε ίνες που θα καλύψουν το κενό χωρίς να ξεπεράσουν τον θερμιδικό σας προϋπολογισμό. Αυτή η προληπτική προσέγγιση καθιστά την επίτευξη 30g ημερησίως εφικτή αντί για επιθυμητή.

Εβδομαδιαίες Τάσεις Ίνας: Η εβδομαδιαία προβολή της Nutrola δείχνει τη μέση ημερήσια πρόσληψη ίνας σας σε 7 ημέρες, βοηθώντας σας να εντοπίσετε πρότυπα. Πολλοί χρήστες ανακαλύπτουν ότι επιτυγχάνουν τους στόχους ίνας τις εργάσιμες ημέρες (όταν τα γεύματα είναι προγραμματισμένα) αλλά υστερούν τα σαββατοκύριακα (όταν η διατροφή είναι πιο αυθόρμητη).

---

Συχνές Ερωτήσεις

Πόση ίνα πρέπει να τρώω καθημερινά για απώλεια βάρους;

Στοχεύστε τουλάχιστον σε 25–30g ίνας καθημερινά, με ανώτατο όριο τα 40g αν είναι καλά ανεκτά. Μια μελέτη του 2015 στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης ίνας σε 30g την ημέρα — χωρίς άλλες διατροφικές αλλαγές — παρήγαγε κλινικά σημαντική απώλεια βάρους συγκρίσιμη με πιο σύνθετες διατροφικές παρεμβάσεις (Ma et al., 2015). Το όφελος της ίνας για την απώλεια βάρους προέρχεται από την αίσθηση κορεσμού: οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη ίνα καταναλώνουν φυσικά λιγότερες συνολικές θερμίδες επειδή αισθάνονται πιο χορτάτοι.

Μπορώ να φάω πάρα πολύ ίνα;

Ναι. Η κατανάλωση περισσότερων από 50–60g ίνας την ημέρα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, κράμπες και μειωμένη απορρόφηση μετάλλων (η ίνα δεσμεύει τον ψευδάργυρο, το σίδηρο και το ασβέστιο στο πεπτικό σύστημα). Εάν αυτή τη στιγμή καταναλώνετε λιγότερα από 15g την ημέρα, αυξήστε σταδιακά — προσθέστε 5g την εβδομάδα για 3–4 εβδομάδες. Επίσης, αυξήστε την πρόσληψη νερού παράλληλα με την ίνα, καθώς η ίνα απορροφά νερό στο πεπτικό σύστημα. Μια ξαφνική αύξηση από 15g σε 40g χωρίς επαρκή ενυδάτωση είναι μια κοινή αιτία πεπτικής δυσφορίας.

Είναι τα συμπληρώματα ίνας εξίσου αποτελεσματικά με την ίνα από τροφές για να παραμείνετε χορτάτοι;

Τα συμπληρώματα ίνας (φλοιός ψύλλιου, μεθυλοκυτταρίνη, γλυκομαννάνη) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης ίνας, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικά για τον κορεσμό από την ίνα που προέρχεται από ολόκληρες τροφές. Οι ολόκληρες τροφές παρέχουν όγκο, απαιτούν μάσημα (το οποίο από μόνο του στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο) και περιέχουν ένα σύνολο νερού, θρεπτικών συστατικών και διαφορετικών τύπων ίνας που τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαράγουν. Μια μετα-ανάλυση του 2014 στο Journal of the American Association of Nurse Practitioners διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ψύλλιο μείωσε ελαφρώς την όρεξη, αλλά η επίδραση ήταν μικρότερη από αυτή που παρατηρήθηκε με δίαιτες πλούσιες σε ίνες από ολόκληρες τροφές.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε τροφές πλούσιες σε ίνες;

Η κατανάλωση ίνας νωρίς το πρωί και το μεσημέρι είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τον έλεγχο της όρεξης. Ένα πρωινό πλούσιο σε ίνες μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα κατά 10–15%, και ένα μεσημεριανό πλούσιο σε ίνες μειώνει τα βραδινά σνακ. Μια μελέτη του 2016 στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η διατροφική ίνα που καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα είχε μεγαλύτερη επίδραση στις επόμενες αξιολογήσεις κορεσμού από την ίνα που καταναλώθηκε το βράδυ. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ξεκινώντας με βρώμη με σπόρους chia και μούρα (12g ίνας) σας δίνει πλεονέκτημα κορεσμού για το υπόλοιπο της ημέρας.

Επηρεάζουν οι μέθοδοι μαγειρέματος την περιεκτικότητα σε ίνες των τροφών;

Η μαγειρική δεν μειώνει σημαντικά την συνολική περιεκτικότητα σε ίνες των περισσότερων τροφών. Ο βρασμός, ο ατμός, το ψήσιμο και το ψήσιμο διατηρούν τις ίνες, καθώς η διατροφική ίνα είναι ανθεκτική στην πέψη από τον ορισμό της — η θερμότητα δεν διασπά τους δομικούς δεσμούς που καθιστούν την ίνα μη πεπτική. Ωστόσο, η αφαίρεση της φλούδας από φρούτα και λαχανικά (όπως το ξεφλούδισμα μήλων ή πατατών) αφαιρεί ένα σημαντικό ποσοστό της ίνας τους. Φροντίστε να τρώτε τη φλούδα όποτε είναι δυνατόν. Ο χυμός είναι η εξαίρεση: αφαιρεί σχεδόν όλες τις αδιάλυτες ίνες, γι' αυτό και ένα ολόκληρο μήλο έχει 4.4g ίνας αλλά ένα φλιτζάνι χυμού μήλου έχει μόνο 0.5g.