Μαύρα Φασόλια: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Τα μαύρα φασόλια παρέχουν 227 θερμίδες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη με 15.2 γρ ανά φλιτζάνι. Περιέχουν επίσης 15 γρ φυτικών ινών, που υποστηρίζουν την υγεία της πέψης, και έχουν 0 mg βιταμίνης C, κάνοντάς τα μια επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μόλις 0.5 γρ ανά μερίδα.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ των μαύρων φασολιών, εστιάζοντας στα οφέλη τους και πώς εντάσσονται σε διάφορους διατροφικούς στόχους. Θα εξετάσουμε τα διατροφικά στοιχεία ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι και ανά 100 γρ, καθώς και την γλυκαιμική τους επίδραση.

Διατροφικά Στοιχεία Μαύρων Φασολιών (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ)

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τα λεπτομερή διατροφικά στοιχεία για τα μαύρα φασόλια, αναδεικνύοντας τα βασικά θρεπτικά συστατικά και τη συμβολή τους σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (172 γρ).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	227	132	11%
Πρωτεΐνη	15.2 γρ	8.9 γρ	30%
Υδατάνθρακες	40.8 γρ	23.7 γρ	15%
Φυτικές Ίνες	15.0 γρ	8.7 γρ	53%
Ζάχαρη	0.5 γρ	0.3 γρ	-
Λίπος	0.9 γρ	0.5 γρ	1%
Βιταμίνη C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Κάλιο	611 mg	355 mg	13%
Σίδηρος	3.61 mg	2.10 mg	20%
Φυλλικό Οξύ	256 mcg	149 mcg	64%
Μαγνήσιο	120 mg	70 mg	29%

Περίπου το 70% των θερμίδων από τα μαύρα φασόλια προέρχονται από υδατάνθρακες, το 26% από πρωτεΐνη και το 4% από λίπος.

Μαύρα Φασόλια κατά Στόχο Υγείας

Εδώ αξιολογούμε πώς τα μαύρα φασόλια ανταγωνίζονται κοινούς διατροφικούς στόχους, παρέχοντας πληροφορίες για την καταλληλότητά τους σε διάφορους υγειονομικούς στόχους.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	227 θερμίδες ανά μερίδα με 15 γρ φυτικών ινών για αίσθημα κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Καλή	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 8 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 0 mg βιταμίνης C (0% DV)
Πέψη	Εξαιρετική	15 γρ φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζουν την κανονικότητα
Υγεία της καρδιάς	Εξαιρετική	Κάλιο (611 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Ανάπτυξη μυών	Καλή	Πιο πλούσια σε πρωτεΐνη (15.2 γρ) από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Μαύρα Φασόλια και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 30. Γλυκαιμικό φορτίο: 8 ανά μερίδα.

Τα μαύρα φασόλια έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 8 ανά μερίδα, επομένως έχουν μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνονται τα Μαύρα Φασόλια με Άλλα Όσπρια

Ο παρακάτω πίνακας σύγκρισης δείχνει πώς τα μαύρα φασόλια συγκρίνονται με άλλα όσπρια, προσφέροντας μια σαφή εικόνα της διατροφικής τους θέσης.

Όσπριο (ανά 100 γρ)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (γρ)	Φυτικές Ίνες (γρ)	Υδατάνθρακες (γρ)
Μαύρα Φασόλια	132	8.9	8.7	23.7
Φασόλια Πίντο	143	9.0	9.0	26.2
Φασόλια Κόκκινα	127	8.7	6.4	22.8
Ρεβίθια	164	8.9	7.6	27.4

Μύθοι για τα Μαύρα Φασόλια, Διευκρινισμένοι

Τα φασόλια προκαλούν αναπόφευκτο αέριο, παραπλανητικό. Η μουσκεία, η ξεπλύση και η σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης μειώνουν τους ολιγοσακχαρίτες που προκαλούν αέριο.

Τα μαύρα φασόλια είναι κυρίως υδατάνθρακες χωρίς πρωτεΐνη, ψευδές. Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 15 γρ πρωτεΐνης και 15 γρ φυτικών ινών.

Πώς να Παρακολουθήσετε τα Μαύρα Φασόλια

Τα όσπρια διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται σε βάρος καθώς μαγειρεύονται, επομένως ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια είναι πολύ διαφορετικό από τα ξηρά, και οι κονσέρβες προσθέτουν νάτριο. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά στοιχεία, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τα μαύρα φασόλια με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε κανένα επίπεδο.

Για σχετικές αναφορές, δείτε τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης κατάταξη, πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες κατάταξη, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, που εμφανίζεται ανά μερίδα και ανά 100 γρ, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτές οι πληροφορίες είναι εκπαιδευτικές και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 227 θερμίδες, καθιστώντας τα μια θρεπτική επιλογή για γεύματα. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι σχετικά χαμηλή σε σύγκριση με πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Είναι τα μαύρα φασόλια καλά για απώλεια βάρους;

Τα μαύρα φασόλια μπορούν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες (15 γρ ανά φλιτζάνι), που προάγουν το αίσθημα κορεσμού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε μαύρα φασόλια;

Οι διαβητικοί μπορούν να συμπεριλάβουν τα μαύρα φασόλια στη διατροφή τους, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30. Αυτό σημαίνει ότι έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα μαύρα φασόλια;

Τα μαύρα φασόλια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 15.2 γρ ανά φλιτζάνι. Αυτό τα καθιστά εξαιρετική επιλογή φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

Είναι τα μαύρα φασόλια πλούσια σε ζάχαρη;

Τα μαύρα φασόλια είναι χαμηλά σε ζάχαρη, με μόλις 0.5 γρ ανά φλιτζάνι. Αυτό τα καθιστά υγιεινή επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι τα μαύρα φασόλια υγιεινά;

Τα μαύρα φασόλια θεωρούνται υγιεινά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Συμβάλλουν στη συνολική υγεία όταν περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κύρια Σημεία

• Τα μαύρα φασόλια έχουν 227 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
• Παρέχουν 15.2 γρ πρωτεΐνης.
• Κάθε φλιτζάνι περιέχει 15 γρ φυτικών ινών.
• Τα μαύρα φασόλια έχουν 0.5 γρ ζάχαρης.
• Περιέχουν 0 mg βιταμίνης C.
• Τα μαύρα φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30.