Ρυθμός Καύσης Θερμίδων ανά Τύπο Άσκησης: Σύγκριση 50+ Δραστηριοτήτων ανά Ώρα

Πώς Υπολογίζεται η Καύση Θερμίδων Κατά την Άσκηση

Κάθε εκτίμηση θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση βασίζεται σε μία μόνο μέτρηση: το Μεταβολικό Ισοδύναμο Εργασίας, ή MET. Ένα MET αντιπροσωπεύει το ενεργειακό κόστος του να κάθεσαι ήρεμα, ορίζεται ως πρόσληψη οξυγόνου 3.5 ml O₂/kg/min, που ισοδυναμεί με περίπου 1 kcal/kg/ώρα.

Το Compendium of Physical Activities, που δημοσιεύθηκε αρχικά από τους Ainsworth et al. το 1993 και ενημερώθηκε τελευταία το 2024, αποδίδει μια τιμή MET σε πάνω από 800 δραστηριότητες. Αυτή η τυποποιημένη αναφορά, που διατηρείται από συνεργασία μεταξύ του Πανεπιστημίου της Αριζόνα και του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου, είναι η βάση σχεδόν κάθε υπολογιστή θερμίδων, παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και βάσης δεδομένων άσκησης που υπάρχει.

Ο Τύπος Υπολογισμού του MET

Ο τύπος για την εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται είναι:

Θερμίδες που καίγονται ανά ώρα = τιμή MET × βάρος σώματος σε kg × 1

Για παράδειγμα, το τρέξιμο με ταχύτητα 8 km/h (5 mph) έχει τιμή MET 8.3. Για ένα άτομο 70 kg:

8.3 × 70 × 1 = 581 kcal/ώρα

Αυτός ο τύπος παρέχει μια εκτίμηση. Η πραγματική κατανάλωση θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη σύνθεση σώματος (οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά η διαφορά κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μικρότερη από ό,τι πιστεύεται συνήθως), την αποδοτικότητα της άσκησης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες (θερμότητα, κρύο, υψόμετρο) και τις ατομικές μεταβολικές παραλλαγές.

Περιορισμοί των Εκτιμήσεων Βασισμένων σε MET

Οι τιμές MET προήλθαν κυρίως από μελέτες ανδρών και ενδέχεται να υπερεκτιμούν την κατανάλωση θερμίδων για γυναίκες και ηλικιωμένα άτομα κατά 10-20%. Οι αθλητές υψηλής εκπαίδευσης μπορεί να καίνε λιγότερες θερμίδες κατά την εκτέλεση της ίδιας δραστηριότητας σε σύγκριση με μη εκπαιδευμένα άτομα, καθώς η μεγαλύτερη αποδοτικότητα απαιτεί λιγότερη ενέργεια ανά μονάδα εργασίας. Αντίθετα, τα βαρύτερα άτομα καίνε περισσότερες συνολικές θερμίδες επειδή μετακινούν περισσότερη μάζα. Οι πίνακες παρακάτω λαμβάνουν υπόψη τις διαφορές βάρους σώματος αλλά όχι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τη σύνθεση σώματος.

Η Nutrola συνδέεται με το Apple Health και το Google Fit για να αντλεί δεδομένα άσκησης από φορετές συσκευές, οι οποίες χρησιμοποιούν παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού για να παρέχουν εξατομικευμένες εκτιμήσεις καύσης θερμίδων που είναι γενικά πιο ακριβείς από τους υπολογισμούς που βασίζονται μόνο σε MET.

Καρδιοαναπνευστικές Δραστηριότητες: Θερμίδες που Καίγονται ανά Ώρα

Δραστηριότητα	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Περπάτημα, 4.0 km/h (2.5 mph), επίπεδο	3.0	180	210	240	270	300
Περπάτημα, 5.6 km/h (3.5 mph), επίπεδο	3.8	228	266	304	342	380
Περπάτημα, 6.4 km/h (4.0 mph), γρήγορο	5.0	300	350	400	450	500
Περπάτημα ανηφορικά, 5.6 km/h, 5% κλίση	5.3	318	371	424	477	530
Πεζοπορία, μέτρια δυσκολία	6.0	360	420	480	540	600
Πεζοπορία με σακίδιο 10 kg, ανηφορικά	7.8	468	546	624	702	780
Τρέξιμο, 8.0 km/h (5.0 mph)	8.3	498	581	664	747	830
Τρέξιμο, 9.7 km/h (6.0 mph)	9.8	588	686	784	882	980
Τρέξιμο, 11.3 km/h (7.0 mph)	11.0	660	770	880	990	1,100
Τρέξιμο, 12.9 km/h (8.0 mph)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Τρέξιμο, 14.5 km/h (9.0 mph)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Τρέξιμο, 16.1 km/h (10.0 mph)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
Σπριντ (βραχείς διαλείμματα)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
Ποδηλασία, 16 km/h (10 mph), αναψυχή	4.0	240	280	320	360	400
Ποδηλασία, 19-22 km/h (12-14 mph)	8.0	480	560	640	720	800
Ποδηλασία, 22-26 km/h (14-16 mph)	10.0	600	700	800	900	1,000
Ποδηλασία, 26-30 km/h (16-19 mph), έντονη	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Στατικός ποδηλάτης, μέτρια προσπάθεια	7.0	420	490	560	630	700
Στατικός ποδηλάτης, έντονη προσπάθεια	10.5	630	735	840	945	1,050
Ελλειπτικός, μέτρια	5.0	300	350	400	450	500
Ελλειπτικός, έντονη	8.0	480	560	640	720	800
Μηχάνημα κωπηλασίας, μέτρια	7.0	420	490	560	630	700
Μηχάνημα κωπηλασίας, έντονη	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Μηχάνημα αναρρίχησης	9.0	540	630	720	810	900
Σχοινάκι, μέτρια ταχύτητα	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Σχοινάκι, γρήγορη ταχύτητα	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

Σημαντικές Παρατηρήσεις για την Καρδιοαναπνευστική Άσκηση

Το τρέξιμο παραμένει μία από τις πιο αποδοτικές δραστηριότητες καύσης θερμίδων ανά μονάδα χρόνου. Ωστόσο, το σχοινάκι σε γρήγορο ρυθμό ανταγωνίζεται ή ξεπερνά το τρέξιμο σε υψηλές ταχύτητες, ενώ η κωπηλασία με έντονη προσπάθεια είναι μία από τις πιο καύσιμες δραστηριότητες που προσφέρει επίσης πλήρη προπόνηση σώματος. Η ποδηλασία καίει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το τρέξιμο σε παρόμοια αντιληπτή προσπάθεια, καθώς η ποδηλασία υποστηρίζει το βάρος του σώματος, μειώνοντας το μεταβολικό κόστος.

Προπόνηση Δύναμης: Θερμίδες που Καίγονται ανά Ώρα

Η καύση θερμίδων κατά την προπόνηση δύναμης συχνά υποεκτιμάται στους πίνακες MET, καθώς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις περιόδους ανάπαυσης, την ένταση και την επιλογή ασκήσεων. Οι τιμές MET παρακάτω αντιπροσωπεύουν τη μέση ενεργειακή δαπάνη καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων των περιόδων ανάπαυσης.

Δραστηριότητα	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Προπόνηση βάρους, ελαφριά προσπάθεια	3.5	210	245	280	315	350
Προπόνηση βάρους, μέτρια προσπάθεια	5.0	300	350	400	450	500
Προπόνηση βάρους, έντονη προσπάθεια	6.0	360	420	480	540	600
Κυκλική προπόνηση (ελάχιστη ανάπαυση)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / λειτουργική υψηλής έντασης	9.0	540	630	720	810	900
Προπόνηση με kettlebell	9.8	588	686	784	882	980
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (καθίσματα, πιέσεις, προβολές)	3.8	228	266	304	342	380
Καλλισθενική, έντονη (burpees, muscle-ups)	8.0	480	560	640	720	800
Pilates	3.0	180	210	240	270	300
Γιόγκα, Hatha (ήπια)	2.5	150	175	200	225	250
Γιόγκα, Vinyasa/Power	4.0	240	280	320	360	400
Γιόγκα, Bikram/Hot	5.5	330	385	440	495	550
Διατάσεις, στατικές	2.3	138	161	184	207	230

Το Εφέ EPOC: Γιατί η Προπόνηση Δύναμης Καίει Περισσότερες Θερμίδες από Ό,τι Φαίνεται

Οι αριθμοί που βασίζονται σε MET παραπάνω αντιπροσωπεύουν τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν λαμβάνουν υπόψη την Υπερβολική Μετα-Άσκηση Κατανάλωση Οξυγόνου (EPOC), που ονομάζεται συνήθως "επίδραση μετά την καύση". Μετά από έντονη προπόνηση αντίστασης, ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει αυξημένος για 24-72 ώρες. Μια μελέτη του 2011 από τους Heden et al. που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι μια έντονη προπόνηση αντίστασης αύξησε τον ηρεμιστικό μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 5-9% για έως και 72 ώρες μετά την άσκηση, προσθέτοντας περίπου 100-200 επιπλέον θερμίδες καύσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου. Κάθε κιλό μυϊκού ιστού καίει περίπου 13 kcal την ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας (Elia, 1992), σε σύγκριση με περίπου 4.5 kcal ανά kg για τον λιπώδη ιστό. Ενώ αυτή η διαφορά είναι μέτρια, η απόκτηση 3-5 kg μυών μέσω ενός συνεπούς προγράμματος προπόνησης δύναμης προσθέτει 25-65 kcal/ημέρα στον ηρεμιστικό μεταβολισμό, που συσσωρεύεται με την πάροδο των μηνών και των ετών.

Αθλήματα: Θερμίδες που Καίγονται ανά Ώρα

Δραστηριότητα	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Μπάσκετ, πλήρης αγώνας	8.0	480	560	640	720	800
Μπάσκετ, προπόνηση	4.5	270	315	360	405	450
Ποδόσφαιρο, ανταγωνιστικό	10.0	600	700	800	900	1,000
Ποδόσφαιρο, αναψυχή	7.0	420	490	560	630	700
Τένις, μονό	8.0	480	560	640	720	800
Τένις, διπλό	5.0	300	350	400	450	500
Μπαντμίντον, ανταγωνιστικό	7.0	420	490	560	630	700
Πινγκ πονγκ	4.0	240	280	320	360	400
Βόλεϊ, ανταγωνιστικό	6.0	360	420	480	540	600
Βόλεϊ, αναψυχή/παραλία	8.0	480	560	640	720	800
Γκολφ, μεταφορά τσάντας	4.3	258	301	344	387	430
Γκολφ, με καρότσι	3.5	210	245	280	315	350
Πυγμαχία, σπάρινγκ	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Πυγμαχία, σακίδιο	5.5	330	385	440	495	550
Πολεμικές τέχνες (τζούντο, καράτε, kickboxing)	10.3	618	721	824	927	1,030
Αναρρίχηση, ανηφορικά	8.0	480	560	640	720	800
Χόκεϊ επί πάγου	8.0	480	560	640	720	800
Λακρός	8.0	480	560	640	720	800
Ράγκμπι	8.3	498	581	664	747	830
Σκουός	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Χάντμπολ	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Ξιφασκία	6.0	360	420	480	540	600

Η πυγμαχία και ο σκουός είναι μεταξύ των αθλημάτων με την υψηλότερη καύση θερμίδων, ανταγωνιζόμενα το τρέξιμο σε υψηλές ταχύτητες. Ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ προσφέρουν εξαιρετική κατανάλωση θερμίδων με το επιπλέον όφελος της κοινωνικής εμπλοκής, που βελτιώνει την προσκόλληση στην άσκηση.

Υδάτινα Αθλήματα: Θερμίδες που Καίγονται ανά Ώρα

Δραστηριότητα	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Κολύμβηση, ελεύθερο, μέτρια	5.8	348	406	464	522	580
Κολύμβηση, ελεύθερο, έντονη	9.8	588	686	784	882	980
Κολύμβηση, ύπτιο	4.8	288	336	384	432	480
Κολύμβηση, πρόσθιο	5.3	318	371	424	477	530
Κολύμβηση, πεταλούδα	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
Υδάτινη αεροβική	5.5	330	385	440	495	550
Υδατοσφαίριση	10.0	600	700	800	900	1,000
Καγιάκ, μέτρια	5.0	300	350	400	450	500
Καγιάκ, έντονη	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
Κωπηλασία (υπαίθρια), μέτρια	7.0	420	490	560	630	700
Paddleboarding	6.0	360	420	480	540	600
Surfing, ενεργό	3.0	180	210	240	270	300
Καταδύσεις	7.0	420	490	560	630	700
Σνορκελινγκ	5.0	300	350	400	450	500

Η κολύμβηση με πεταλούδα είναι η πιο καύσιμη στυλ κολύμβησης, με τιμή MET 13.8, τοποθετώντας την μεταξύ των πιο μεταβολικά απαιτητικών δραστηριοτήτων σε οποιαδήποτε κατηγορία. Ωστόσο, πολύ λίγοι κολυμβητές μπορούν να διατηρήσουν την πεταλούδα για παρατεταμένες περιόδους, καθιστώντας την έντονη ελεύθερη κολύμβηση την πιο πρακτική επιλογή για προπονήσεις κολύμβησης υψηλής καύσης θερμίδων.

Καθημερινές Δραστηριότητες: Θερμίδες που Καίγονται ανά Ώρα

Οι καθημερινές δραστηριότητες καίνε επίσης σημαντικές θερμίδες. Αυτή η έννοια, γνωστή ως Μη-Άσκηση Θερμογένεση (NEAT), περιγράφηκε από τους Levine et al. (1999) ως ένα σημαντικό συστατικό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης που ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

Δραστηριότητα	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Καθισμένος, εργασία γραφείου	1.3	78	91	104	117	130
Σηκωμένος, εργασία γραφείου	1.8	108	126	144	162	180
Περπάτημα ενώ εργάζεστε (γραφείο με διάδρομο)	2.3	138	161	184	207	230
Μαγειρική	2.0	120	140	160	180	200
Καθαρισμός σπιτιού, γενικά	3.3	198	231	264	297	330
Σκούπισμα	3.5	210	245	280	315	350
Σφουγγάρισμα	3.5	210	245	280	315	350
Κηπουρική, γενικά	3.8	228	266	304	342	380
Κούρεμα γκαζόν (χειροκίνητο)	5.5	330	385	440	495	550
Χιονοστιβάδα	6.0	360	420	480	540	600
Μετακίνηση επίπλων	5.8	348	406	464	522	580
Παιχνίδι με παιδιά, ενεργό	5.0	300	350	400	450	500
Μεταφορά ψώνια στον επάνω όροφο	7.5	450	525	600	675	750
Βόλτα με το σκύλο	3.0	180	210	240	270	300

Η διαφορά μεταξύ ενός καθιστικού τρόπου ζωής και ενός ενεργού μπορεί να φτάσει τις 500-1,000 kcal την ημέρα, ακόμα και χωρίς επίσημη άσκηση. Η έρευνα του Levine διαπίστωσε ότι το NEAT μπορεί να ποικίλει έως και 2,000 kcal/ημέρα μεταξύ των ατόμων, καθιστώντας το μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές στη συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Σηκωμένος vs. Καθισμένος: Οι Πραγματικοί Αριθμοί

Ένα γραφείο στέκεται καίει περίπου 0.5 MET περισσότερα από το καθιστό, που μεταφράζεται σε περίπου 35 kcal/ώρα περισσότερα για ένα άτομο 70 kg. Σε μια 8ωρη εργάσιμη ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 280 kcal. Ενώ είναι μέτριο, σε ένα χρόνο εργασίας (περίπου 250 ημέρες), αυτό ισοδυναμεί με περίπου 70,000 kcal, η ενεργειακή ισοδυναμία περίπου 9 kg (20 lbs) σωματικού λίπους. Η στάση από μόνη της δεν θα μεταμορφώσει τη σύνθεση του σώματος, αλλά δείχνει πώς οι μικρές διαφορές στην καθημερινή δραστηριότητα συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου.

Κατάταξη: Οι 15 Κορυφαίες Δραστηριότητες Καύσης Θερμίδων

Για ένα άτομο 70 kg (154 lb), κατάταξη με βάση τις θερμίδες που καίγονται ανά ώρα:

Θέση	Δραστηριότητα	kcal/ώρα	MET
1	Σπριντ (βραχείς διαλείμματα)	1,610	23.0
2	Τρέξιμο, 16.1 km/h (10 mph)	1,015	14.5
3	Σχοινάκι, γρήγορη ταχύτητα	980	14.0
4	Κολύμβηση, πεταλούδα	966	13.8
5	Τρέξιμο, 14.5 km/h (9 mph)	896	12.8
6	Πυγμαχία, σπάρινγκ	896	12.8
7	Καγιάκ, έντονη	875	12.5
8	Μηχάνημα κωπηλασίας, έντονη	840	12.0
9	Ποδηλασία, 26-30 km/h (έντονη)	840	12.0
10	Σκουός	840	12.0
11	Χάντμπολ	840	12.0
12	Σχοινάκι, μέτρια ταχύτητα	826	11.8
13	Τρέξιμο, 12.9 km/h (8 mph)	826	11.8
14	Πολεμικές τέχνες	721	10.3
15	Ποδόσφαιρο, ανταγωνιστικό	700	10.0

Πώς να Χρησιμοποιήσετε Αυτά τα Δεδομένα για Διαχείριση Βάρους

Η κατανόηση των ρυθμών καύσης θερμίδων βάζει την άσκηση σε προοπτική σε σχέση με τη διατροφή. Μερικές σημαντικές πραγματικότητες:

Η Άσκηση Μόνη της Είναι Αποτελεσματική για Απώλεια Βάρους

Μια μετα-ανάλυση του 2009 από τους Miller et al. που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις μόνο με άσκηση παρήγαγαν μέτρια μέση απώλεια βάρους 2-3 kg σε 6 μήνες, ενώ οι παρεμβάσεις μόνο με διατροφή παρήγαγαν 6-10 kg, και οι συνδυασμένες παρεμβάσεις διατροφής και άσκησης παρήγαγαν τα καλύτερα αποτελέσματα. Ο λόγος είναι απλός: είναι πολύ πιο εύκολο να μην φάτε 500 θερμίδες από το να κάψετε 500 θερμίδες μέσω άσκησης. Ένα άτομο 70 kg χρειάζεται να τρέξει περίπου 37 λεπτά με ταχύτητα 8 km/h για να κάψει την ισοδυναμία ενός Big Mac από το McDonald's (550 kcal).

Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι ασήμαντη. Η άσκηση διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της θερμιδικής περιορισμού, βελτιώνει την καρδιοαγγειακή υγεία, ενισχύει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της μακροχρόνιας διατήρησης βάρους.

Συνδυάζοντας Παρακολούθηση με Δραστηριότητα

Η Nutrola ενσωματώνει την παρακολούθηση πρόσληψης θερμίδων με δεδομένα άσκησης από συνδεδεμένες φορετές συσκευές για να παρέχει μια ολοκληρωμένη εικόνα της ημερήσιας ενεργειακής ισορροπίας σας. Το να βλέπετε ότι η 45λεπτη προπόνηση σας έκαψε περίπου 430 kcal σε συνδυασμό με την πρόσληψη 2,100 kcal για την ημέρα παρέχει ένα πλαίσιο που η απομονωμένη παρακολούθηση τροφίμων ή άσκησης δεν μπορεί να προσφέρει.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα ανά ώρα;

Το περπάτημα καίει περίπου 180-500 θερμίδες ανά ώρα ανάλογα με την ταχύτητα, το έδαφος και το βάρος σώματος. Για ένα άτομο 70 kg (154 lb), το περπάτημα με κανονικό ρυθμό 5.6 km/h (3.5 mph) καίει περίπου 266 kcal/ώρα. Το γρήγορο περπάτημα με 6.4 km/h (4.0 mph) καίει περίπου 350 kcal/ώρα. Το περπάτημα ανηφορικά ή με πρόσθετο βάρος (σακίδιο) αυξάνει σημαντικά την καύση θερμίδων. Το περπάτημα είναι μια υποτιμημένη άσκηση επειδή η σχετικά χαμηλή τιμή MET αντισταθμίζεται από την ευκολία εκτέλεσής της για μεγάλες διάρκειες.

Πόσες θερμίδες καίει το τρέξιμο ανά ώρα;

Το τρέξιμο καίει περίπου 498-1,450 θερμίδες ανά ώρα ανάλογα με την ταχύτητα και το βάρος σώματος. Για ένα άτομο 70 kg (154 lb), το τρέξιμο με ταχύτητα 8 km/h (5 mph, 12 λεπτά ανά μίλι) καίει περίπου 581 kcal/ώρα, με 9.7 km/h (6 mph, 10 λεπτά ανά μίλι) περίπου 686 kcal/ώρα, και με 12.9 km/h (8 mph, 7.5 λεπτά ανά μίλι) περίπου 826 kcal/ώρα. Το τρέξιμο είναι σταθερά μία από τις πιο αποδοτικές μορφές άσκησης ανά μονάδα χρόνου.

Ποια άσκηση καίει τις περισσότερες θερμίδες;

Το σπριντ (σε μορφή διαλειμμάτων) καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό πραγματικής εργασίας, αλλά δεν μπορεί να διατηρηθεί συνεχώς. Για διαρκή άσκηση, το τρέξιμο σε γρήγορες ταχύτητες (14-16 km/h), το γρήγορο σχοινάκι, η κολύμβηση πεταλούδας, η έντονη κωπηλασία και η πυγμαχία είναι οι δραστηριότητες με την υψηλότερη καύση θερμίδων. Για ένα άτομο 70 kg, αυτές οι δραστηριότητες καίνε 840-1,015 kcal ανά ώρα. Μεταξύ των αθλημάτων, ο σκουός και το χάντμπολ κατατάσσονται ψηλότερα με περίπου 840 kcal/ώρα.

Πόσο ακριβείς είναι οι εκτιμήσεις θερμίδων που βασίζονται σε MET;

Οι εκτιμήσεις που βασίζονται σε MET είναι αρκετά ακριβείς για συγκρίσεις σε επίπεδο πληθυσμού και γενικές κατευθύνσεις, συνήθως εντός 15-20% της πραγματικής δαπάνης για τους περισσότερους ανθρώπους. Τείνουν να υπερεκτιμούν την καύση θερμίδων για μικρότερα, ελαφρύτερα, γυναικεία ή πολύ εκπαιδευμένα άτομα και να υποεκτιμούν την καύση για μεγαλύτερα, βαρύτερα άτομα σε δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Οι φορετές συσκευές που ενσωματώνουν δεδομένα καρδιακού ρυθμού παρέχουν γενικά πιο εξατομικευμένες εκτιμήσεις, αν και έχουν τις δικές τους ανακρίβειες. Καμία μέθοδος εκτός από την έμμεση θερμιδομετρία (άμεση μέτρηση κατανάλωσης οξυγόνου) δεν είναι πολύ ακριβής.

Καίει ο μυς περισσότερες θερμίδες από το λίπος σε κατάσταση ηρεμίας;

Ναι, αλλά η διαφορά είναι μικρότερη από ό,τι συχνά αναφέρεται. Ένα κιλό μυϊκού ιστού καίει περίπου 13 kcal την ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας, ενώ ένα κιλό λιπώδους ιστού καίει περίπου 4.5 kcal την ημέρα (Elia, 1992). Η συχνά αναφερόμενη δήλωση ότι ο μυς καίει "50 θερμίδες ανά κιλό την ημέρα" είναι σημαντική υπερβολή. Η απόκτηση 5 kg μυών θα αύξανε τον ηρεμιστικό μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 40-65 kcal την ημέρα, ένα σημαντικό αλλά μέτριο ποσό.

Είναι το HIIT καλύτερο από την καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης για καύση θερμίδων;

Ανά λεπτό άσκησης, το HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση) καίει περισσότερες θερμίδες από την καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης μέτριας έντασης λόγω υψηλότερων μέσων τιμών MET. Το HIIT παράγει επίσης μεγαλύτερο EPOC (επίδραση μετά την καύση), προσθέτοντας 6-15% περισσότερες θερμίδες που καίγονται τις ώρες μετά την άσκηση. Ωστόσο, η καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης μπορεί να διατηρηθεί για μεγαλύτερες διάρκειες, επομένως μια 60λεπτη μέτρια προπόνηση μπορεί να κάψει συνολικά παρόμοιες θερμίδες με μια 25λεπτη συνεδρία HIIT. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα χρόνου, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις και την υγεία των αρθρώσεων. Και οι δύο είναι αποτελεσματικές.

Αναφορές

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to 3 sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I, et al. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.