8 Λάθη Καταγραφής Θερμίδων που Κάνουν οι Αρχάριοι (Και Πώς να τα Διορθώσετε)

Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι υποεκτιμούν την πρόσληψη θερμίδων τους κατά μέσο όρο 47%. Για κάποιον που καταναλώνει 2,000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει σχεδόν 1,000 θερμίδες που δεν καταγράφονται. Το απογοητευτικό είναι ότι τα περισσότερα από αυτά τα λάθη προέρχονται από την ίδια χούφτα αποφευκτέων λαθών που σχεδόν όλοι οι αρχάριοι κάνουν.

Τα καλά νέα: μόλις μάθετε ποια είναι αυτά, το καθένα έχει μια απλή λύση. Ακολουθούν τα 8 πιο κοινά λάθη καταγραφής θερμίδων που κάνουν οι αρχάριοι, γιατί συμβαίνουν και πώς να τα διορθώσετε.

Λάθος #1: Αφελής Εμπιστοσύνη σε Βάσεις Δεδομένων που Συγκεντρώνονται από Χρήστες

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Οι πιο δημοφιλείς εφαρμογές καταγραφής θερμίδων βασίζονται σε καταχωρήσεις τροφίμων που υποβάλλονται από χρήστες. Ο καθένας μπορεί να προσθέσει ή να επεξεργαστεί καταχωρήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι η βάση δεδομένων είναι γεμάτη από διπλές καταχωρήσεις, λάθη και παρωχημένες πληροφορίες. Μια απλή αναζήτηση για "μπανάνα" μπορεί να επιστρέψει 30+ καταχωρήσεις με θερμίδες που κυμαίνονται από 72 έως 135 για το ίδιο μεσαίου μεγέθους φρούτο.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Οι αρχάριοι υποθέτουν ότι το κορυφαίο αποτέλεσμα αναζήτησης είναι ακριβές. Η εφαρμογή δείχνει έναν αριθμό, οπότε το εμπιστεύονται. Δεν συνειδητοποιούν ότι το άτομο που υπέβαλε αυτή την καταχώρηση μπορεί να έχει στρογγυλοποιήσει, να έχει μαντέψει ή να έχει εισάγει λάθος μέγεθος μερίδας.

Πώς να το Διορθώσετε

Επιλέξτε μια εφαρμογή παρακολούθησης με μια επαληθευμένη βάση δεδομένων που έχει ελεγχθεί από διαιτολόγους, αντί για μια που συγκεντρώνεται από χρήστες. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που συγκεντρώνεται από χρήστες, πάντα να συγκρίνετε τις καταχωρήσεις με τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central. Αναζητήστε καταχωρήσεις που περιλαμβάνουν πλήρεις διατροφικές πληροφορίες (όχι μόνο θερμίδες) ως ένδειξη υψηλότερης ποιότητας.

Μια επαληθευμένη βάση δεδομένων όπως αυτή της Nutrola, που περιέχει πάνω από 1.8 εκατομμύρια καταχωρήσεις τροφίμων που έχουν ελεγχθεί από διατροφολόγους, εξαλείφει αυτό το πρόβλημα εντελώς. Κάθε καταχώρηση ελέγχεται για ακρίβεια πριν εμφανιστεί στα αποτελέσματα αναζήτησης.

Λάθος #2: Μη Καταγραφή Λαδιών και Σαλτσών Μαγειρικής

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο προσθέτει 119 θερμίδες. Δύο κουταλιές της σούπας ράντσο προσθέτουν 146 θερμίδες. Μια σταγόνα σάλτσας σριράτσα προσθέτει 90 θερμίδες. Οι περισσότεροι αρχάριοι καταγράφουν τα κύρια συστατικά του γεύματός τους, αλλά παραλείπουν εντελώς τα λίπη, τα λάδια, τις σάλτσες και τις ντρέσινγκ που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα ή προστίθενται από πάνω.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Τα λάδια και οι σάλτσες φαίνονται σαν μικρές προσθήκες, όχι σαν πραγματική τροφή. Όταν σοτάρετε λαχανικά σε ελαιόλαδο, νιώθετε ότι τρώτε λαχανικά, όχι λάδι. Οι θερμίδες από τα μαγειρικά λίπη είναι αόρατες στο πιάτο αλλά πολύ πραγματικές στο σώμα σας.

Πώς να το Διορθώσετε

Μετρήστε τα μαγειρικά λάδια με μια κουταλιά πριν τα προσθέσετε στο τηγάνι. Καταγράψτε κάθε σάλτσα, ντρέσινγκ και καρύκευμα ξεχωριστά. Μια μελέτη του 2013 στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι τα μη καταγεγραμμένα μαγειρικά λίπη αντιστοιχούσαν σε 200 έως 500 κρυφές θερμίδες την ημέρα σε συμμετέχοντες που πίστευαν ότι καταγράφουν με ακρίβεια.

Κοινή Πηγή Κρυφών Θερμίδων	Τυπική Ποσότητα Χρήσης	Προστιθέμενες Θερμίδες
Ελαιόλαδο (μαγείρεμα)	2 κουταλιές	238 kcal
Βούτυρο (τοστ/μαγείρεμα)	1 κουταλιά	102 kcal
Ράντσο	2 κουταλιές	146 kcal
Κέτσαπ	3 κουταλιές	60 kcal
Φυστικοβούτυρο (επιπλέον στρώση)	1 κουταλιά	94 kcal

Η αναγνώριση φωτογραφιών AI της Nutrola ανιχνεύει ορατά λάδια, γλάσες και σάλτσες σε φωτογραφίες τροφίμων και σας προτρέπει να τα καταγράψετε. Αυτό πιάνει τις θερμίδες που σχεδόν πάντα παραλείπει η χειροκίνητη καταγραφή.

Λάθος #3: Εκτίμηση Μερίδων Αντί για Μέτρηση

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Η εκτίμηση μερίδων τροφίμων με το μάτι αντί να χρησιμοποιείτε ζυγαριά ή μετρητικά κουτάλια. Έρευνα από το Journal of the American Dietetic Association δείχνει ότι οι άνθρωποι υποεκτιμούν συστηματικά τα μεγέθη μερίδων κατά 30 έως 50 τοις εκατό, με το λάθος να αυξάνεται για τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες όπως ξηροί καρποί, τυρί και δημητριακά.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Η ζύγιση τροφίμων φαίνεται κουραστική και κοινωνικά άβολη. Οι αρχάριοι επίσης υπερεκτιμούν την ικανότητά τους να κρίνουν μερίδες με ακρίβεια. Ένα "χέρι" αμυγδάλων μπορεί να είναι 15 αμύγδαλα (100 θερμίδες) ή 30 αμύγδαλα (200 θερμίδες) ανάλογα με το μέγεθος του χεριού και το πόσο γενναιόδωρα γεμίζετε.

Πώς να το Διορθώσετε

Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά τροφίμων για τις πρώτες δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να ρυθμίσετε την οπτική σας εκτίμηση. Μετά από αυτό, θα είστε πολύ πιο ακριβείς στην εκτίμηση. Για γρήγορη καταγραφή χωρίς ζυγαριά, η εκτίμηση φωτογραφίας AI της Nutrola αναλύει τις εικόνες τροφίμων σας και παρέχει εκτιμήσεις μερίδων που είναι σταθερά πιο ακριβείς από την χειροκίνητη εκτίμηση. Δεν θα αντικαταστήσει μια ζυγαριά για ακρίβεια, αλλά μετατρέπει ένα λάθος 40% σε 10 έως 15%.

Λάθος #4: Παράλειψη Ποτών και Σνακ

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Καταγραφή των τριών κύριων γευμάτων σας αλλά ξεχνώντας τον καφέ, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, τον χυμό στο μεσημεριανό ή τα δύο μπισκότα με το απογευματινό τσάι. Αυτές οι "παρεμπίπτουσες" θερμίδες συχνά φτάνουν τις 300 έως 700 θερμίδες την ημέρα.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Τα ποτά και τα μικρά σνακ δεν φαίνονται σαν φαγητό. Μια μελέτη του 2015 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα ποτά αντιστοιχούσαν σχεδόν σε 400 μη καταγεγραμμένες θερμίδες την ημέρα μεταξύ των αυτοαναφερόμενων ακριβών καταγραφέων.

Κοινά Στοιχεία που Παράλειψαν	Θερμίδες
Μεσαίος καφές (ολόκληρο γάλα)	190 kcal
250 ml χυμός πορτοκάλι	112 kcal
Μικρή χούφτα ξηρών καρπών	175 kcal
2 μπισκότα	140 kcal
1 κονσέρβα κόλα	140 kcal

Πώς να το Διορθώσετε

Υιοθετήστε έναν απλό κανόνα: αν έχει θερμίδες, πρέπει να καταγραφεί. Χρησιμοποιήστε την καταγραφή φωνής για να κάνετε αυτό εύκολο. Λέγοντας "μεσαίος καφές με ολόκληρο γάλα" στην Nutrola διαρκεί λιγότερο από πέντε δευτερόλεπτα και καταγράφει θερμίδες που αλλιώς θα ξεχνούσατε.

Λάθος #5: Επιλογή Λάθους Βάρους (Ωμό vs. Μαγειρεμένο)

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Το κρέας χάνει 20 έως 30 τοις εκατό του βάρους του κατά το μαγείρεμα. Το ρύζι και τα ζυμαρικά κερδίζουν 100 έως 200 τοις εκατό. Εάν ζυγίσετε 150 γραμμάρια μαγειρεμένου κοτόπουλου αλλά το καταγράψετε ως 150 γραμμάρια ωμού στήθους κοτόπουλου, έχετε υποεκτιμήσει την πρωτεΐνη και τις θερμίδες σας. Εάν ζυγίσετε 200 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού αλλά το καταγράψετε ως 200 γραμμάρια ωμού ρυζιού, έχετε υπερεκτιμήσει δραματικά.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Οι βάσεις δεδομένων τροφίμων αναγράφουν τόσο ωμές όσο και μαγειρεμένες καταχωρήσεις, και οι αρχάριοι δεν συνειδητοποιούν ότι η διαφορά θερμίδων είναι σημαντική. Η υπόθεση είναι ότι το κοτόπουλο είναι κοτόπουλο ανεξαρτήτως πότε το ζυγίζετε.

Πώς να το Διορθώσετε

Επιλέξτε μια προσέγγιση και μείνετε σε αυτήν. Η ζύγιση ωμών τροφίμων είναι γενικά πιο ακριβής γιατί τα τρόφιμα χάνουν μεταβλητές ποσότητες νερού κατά το μαγείρεμα. Πάντα ελέγξτε αν η καταχώρηση της βάσης δεδομένων σας λέει "ωμό" ή "μαγειρεμένο" πριν την καταγραφή. Η επαληθευμένη βάση δεδομένων της Nutrola αναγράφει καθαρά τις καταστάσεις προετοιμασίας, μειώνοντας την σύγχυση.

Τρόφιμο	Θερμίδες 100g Ωμού	Θερμίδες 100g Μαγειρεμένου
Στήθος κοτόπουλου	120 kcal	165 kcal
Λευκό ρύζι	360 kcal	130 kcal
Ζυμαρικά	350 kcal	131 kcal
Μοσχαρίσιος κιμάς (80/20)	254 kcal	286 kcal

Λάθος #6: Θέτοντας τον Στόχο Θερμίδων σας Πολύ Επιθετικά

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Επιλέγοντας ένα ημερήσιο έλλειμμα 1,000+ θερμίδων επειδή θέλετε γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό οδηγεί σε ακραία πείνα, μεταβολική προσαρμογή, απώλεια μυών και σχεδόν πάντα σε έναν κύκλο υπερφαγίας-περιορισμού που εξαλείφει κάθε πρόοδο μέσα σε εβδομάδες.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Τα μαθηματικά φαίνονται απλά: μεγαλύτερο έλλειμμα ισούται με ταχύτερη απώλεια βάρους. Αυτό που δεν δείχνουν τα μαθηματικά είναι ότι τα ελλείμματα πάνω από 500 έως 750 θερμίδες την ημέρα προκαλούν ορμονικές αντιδράσεις (αυξημένη γκρελίνη, μειωμένη λεπτίνη) που καθιστούν σχεδόν αδύνατη τη συμμόρφωση. Μια μελέτη του 2016 στο Obesity διαπίστωσε ότι οι επιθετικές δίαιτες προκαλούσαν μεταβολική προσαρμογή που διαρκούσε χρόνια μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.

Πώς να το Διορθώσετε

Ξεκινήστε με ένα μέτριο έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων κάτω από το TDEE σας. Στοχεύστε σε 0.5 έως 1 τοις εκατό απώλειας σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης που σας βοηθά να βλέπετε εβδομαδιαίες τάσεις αντί να εστιάζετε σε καθημερινά νούμερα. Η παρακολούθηση προόδου της Nutrola δείχνει εβδομαδιαίους μέσους όρους, διευκολύνοντας την υπομονή με ένα βιώσιμο έλλειμμα.

Λάθος #7: Κενά Καταγραφής το Σαββατοκύριακο

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Καταγραφή με συνέπεια από Δευτέρα έως Παρασκευή, και στη συνέχεια πλήρης παράλειψη καταγραφής το Σάββατο και την Κυριακή. Μια μελέτη του 2016 στο Obesity Facts έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων το σαββατοκύριακο είναι κατά μέσο όρο 200 έως 300 θερμίδες υψηλότερη από ότι τις καθημερινές. Δύο ημέρες υπερφαγίας χωρίς καταγραφή μπορούν να εξαλείψουν πέντε ημέρες ελλείμματος.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Τα σαββατοκύριακα φαίνονται σαν διάλειμμα από τη ρουτίνα. Κοινωνικά γεύματα, εστιατόρια, αλκοόλ και χαλάρωση κάνουν την καταγραφή να φαίνεται παρεμβατική. Η νοητική κατηγοριοποίηση του σαββατοκύριακου ως "ελεύθερος χρόνος" επεκτείνεται και στην καταγραφή τροφίμων.

Πώς να το Διορθώσετε

Καταγράφετε και τα σαββατοκύριακα, ακόμα και αν τρώτε περισσότερα. Τα δεδομένα είναι πιο πολύτιμα όταν τρώτε ελεύθερα παρά όταν τρώτε προσεκτικά. Δεν χρειάζεται να πετύχετε τον στόχο σας το σαββατοκύριακο, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε τι καταναλώνετε. Η αναγνώριση φωτογραφίας και φωνής της Nutrola καθιστά την καταγραφή το σαββατοκύριακο εφικτή σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα ανά γεύμα, αφαιρώντας την τριβή που προκαλεί στους περισσότερους ανθρώπους να την παραλείψουν.

Λάθος #8: Παραίτηση Μετά από Μια Κακή Ημέρα

Τι Είναι Αυτό το Λάθος;

Έχοντας μια ημέρα 3,500 θερμίδων και αποφασίζοντας ότι η εβδομάδα, ο μήνας ή η προσπάθεια είναι κατεστραμμένα. Αυτή η σκέψη "όλα ή τίποτα" μετατρέπει ένα μόνο επεισόδιο υπερφαγίας σε εβδομάδα ή μόνιμη εγκατάλειψη της καταγραφής.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Ο τελειομανισμός. Οι αρχάριοι βλέπουν την καταγραφή ως κάτι που είτε το κάνουν τέλεια είτε καθόλου. Μια μελέτη του 2019 στο Appetite διαπίστωσε ότι η αυτοσυμπόνια μετά από διατροφικές παραλείψεις ήταν ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας μακροχρόνιας συμμόρφωσης, περισσότερο από τη θέληση, τη γνώση ή την κίνητρο.

Πώς να το Διορθώσετε

Καταγράψτε την κακή ημέρα. Μια μόνο ημέρα υπερφαγίας είναι μαθηματικά ασήμαντη σε μια εβδομάδα ή μήνα. Εάν καταναλώσετε 1,000 θερμίδες πάνω από τον στόχο σας σε μια ημέρα, αυτό προσθέτει περίπου 0.13 kg. Διασκορπισμένο σε μια εβδομάδα, σχεδόν δεν καταγράφεται. Η πραγματική ζημιά προέρχεται από τις ημέρες που σταματάτε να καταγράφετε μετά. Συνεχίστε να καταγράφετε και τα δεδομένα θα σας δείξουν ότι μια κακή ημέρα δεν καθορίζει την πρόοδό σας.

Λίστα Ελέγχου: Κάνετε Αυτά τα Λάθη;

• Χρησιμοποιείτε μια επαληθευμένη βάση δεδομένων τροφίμων ή εμπιστεύεστε καταχωρήσεις που συγκεντρώνονται από χρήστες;
• Καταγράφετε τα μαγειρικά λάδια, το βούτυρο, τις σάλτσες και τις ντρέσινγκ;
• Μετράτε τις μερίδες ή εκτιμάτε τα πάντα με το μάτι;
• Καταγράφετε ποτά, σνακ και μικρές μπουκιές μεταξύ των γευμάτων;
• Γνωρίζετε αν οι καταχωρήσεις σας είναι ωμές ή μαγειρεμένες;
• Είναι ο στόχος θερμίδων σας μέτριος (300-500 έλλειμμα) ή ακραίος;
• Καταγράφετε με συνέπεια τα σαββατοκύριακα;
• Συνεχίζετε να καταγράφετε μετά από μια κακή ημέρα ή τα παρατάτε;

Αν ελέγξατε έστω και δύο ή τρία από αυτά, οι διορθώσεις τους θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μήνες απογοήτευσης και σταθερής, ορατής προόδου.

Πώς η Nutrola Αποτρέπει Αυτά τα Λάθη

Η Nutrola σχεδιάστηκε για να αντιμετωπίσει ακριβώς τα προβλήματα ακρίβειας και συνέπειας που εμποδίζουν τους αρχάριους:

• Επαληθευμένη βάση δεδομένων (1.8M+ καταχωρήσεις): Κάθε καταχώρηση τροφίμου είναι επαληθευμένη από διατροφολόγους, εξαλείφοντας το πρόβλημα των δεδομένων που συγκεντρώνονται από χρήστες που προκαλεί τα λάθη #1 και #5.
• Αναγνώριση φωτογραφίας AI: Τραβήξτε μια φωτογραφία του γεύματός σας και η Nutrola αναγνωρίζει το φαγητό, εκτιμά τις μερίδες και ανιχνεύει τα μαγειρικά λάδια και τις σάλτσες, διορθώνοντας τα λάθη #2, #3 και #4.
• Καταγραφή φωνής: Πείτε τι φάγατε με φυσική γλώσσα. Αυτό διαρκεί λιγότερο από 5 δευτερόλεπτα και καθιστά την καταγραφή σαββατοκύριακου και σνακ εύκολη, αντιμετωπίζοντας τα λάθη #4 και #7.
• Σάρωση γραμμωτού κώδικα: Σαρώστε συσκευασμένα τρόφιμα για άμεσες, ακριβείς διατροφικές πληροφορίες απευθείας από την ετικέτα του κατασκευαστή.
• Περισσότεροι από 100 θρεπτικοί παράγοντες παρακολουθούνται: Πηγαίνετε πέρα από τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά για να δείτε την πλήρη εικόνα της διατροφής σας.
• Μηδενικές διαφημίσεις: Χωρίς διακοπές κατά την καταγραφή, που μειώνει την τριβή και βοηθά στη συνέπεια.
• €2.50/μήνα: Ένας ακριβής, πλήρης παρακολούθησης δεν χρειάζεται να κοστίζει $15 έως $20 το μήνα.

Διαθέσιμο σε iOS, Android, Apple Watch και Wear OS σε 15 γλώσσες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο είναι το πιο κοινό λάθος καταγραφής θερμίδων;

Το πιο κοινό λάθος καταγραφής θερμίδων είναι η μη καταγραφή μαγειρικών λαδιών, σαλτσών και καρυκευμάτων. Η έρευνα υποδεικνύει ότι αυτό μόνο μπορεί να αντιστοιχεί σε 200 έως 500 κρυφές θερμίδες την ημέρα, που είναι αρκετές για να εξαλείψουν εντελώς ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Πόσο ακριβής είναι η καταγραφή θερμίδων;

Η ακρίβεια της καταγραφής θερμίδων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη βάση δεδομένων και τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Με μια επαληθευμένη βάση δεδομένων και μετρημένες μερίδες, η ακρίβεια φτάνει το 90 έως 95 τοις εκατό. Με δεδομένα που συγκεντρώνονται από χρήστες και εκτιμήσεις με το μάτι, είναι κοινές οι λάθη 30 έως 50 τοις εκατό.

Πρέπει οι αρχάριοι να ζυγίζουν τα τρόφιμα ωμά ή μαγειρεμένα;

Η ζύγιση ωμών τροφίμων είναι γενικά πιο ακριβής γιατί το μαγείρεμα προκαλεί μεταβλητή απώλεια ή απορρόφηση νερού. Εάν ζυγίσετε μαγειρεμένα τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μια "μαγειρεμένη" καταχώρηση στην παρακολούθησή σας. Η διαφορά θερμίδων μεταξύ ωμών και μαγειρεμένων καταχωρήσεων για ρύζι, ζυμαρικά και κρέας μπορεί να είναι 100 έως 200 τοις εκατό.

Είναι εντάξει να παραλείπετε την καταγραφή τα σαββατοκύριακα;

Η παράλειψη των σαββατοκύριακων δημιουργεί ένα σημαντικό κενό δεδομένων. Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη θερμίδων το σαββατοκύριακο είναι συνήθως 200 έως 300 θερμίδες υψηλότερη από ότι τις καθημερινές. Εάν παραλείψετε την καταγραφή τα σαββατοκύριακα, μπορεί να εξαλείφετε το εβδομαδιαίο σας έλλειμμα χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Ακόμα και η περίπου καταγραφή τα σαββατοκύριακα είναι καλύτερη από την καθόλου καταγραφή.

Πόσο χρόνο χρειάζεται η καταγραφή θερμίδων ανά ημέρα;

Με σύγχρονες εφαρμογές που χρησιμοποιούν AI όπως η Nutrola, που προσφέρουν αναγνώριση φωτογραφίας, καταγραφή φωνής και σάρωση γραμμωτού κώδικα, οι περισσότεροι χρήστες ξοδεύουν λιγότερο από 3 λεπτά την ημέρα στην καταγραφή τροφίμων. Η χειροκίνητη καταγραφή σε παραδοσιακές εφαρμογές συνήθως διαρκεί 10 έως 15 λεπτά την ημέρα.