Η βιομηχανία διατροφικών συμπληρωμάτων είναι μια παγκόσμια αγορά που αξίζει πάνω από 170 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως και αναμένεται να ξεπεράσει τα 240 δισεκατομμύρια μέχρι το 2028. Εκατομμύρια άνθρωποι καταναλώνουν συμπληρώματα καθημερινά, πολλοί χωρίς σαφή στοιχεία ότι τα χρειάζονται. Εν τω μεταξύ, ορισμένοι πληθυσμοί με πραγματικές ελλείψεις παραμένουν χωρίς βοήθεια. Η απόσταση μεταξύ της διαφήμισης των συμπληρωμάτων και της επιστήμης τους είναι τεράστια.
Αυτό το άρθρο παρέχει έναν οδηγό αναφοράς βασισμένο σε αποδείξεις για περισσότερα από 30 κοινά διατροφικά συμπληρώματα. Για το καθένα, αξιολογούμε τη δύναμη των αποδείξεων για τα πιο κοινά οφέλη που ισχυρίζονται, προσδιορίζουμε ποιοι τα χρειάζονται πραγματικά, σημειώνουμε σημαντικές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και παρέχουμε καθοδήγηση σχετικά με τις δόσεις με βάση τις καθιερωμένες συστάσεις. Οι βαθμολογίες αποδείξεων μας ακολουθούν ένα πλαίσιο εμπνευσμένο από τη μεθοδολογία που χρησιμοποιείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH ODS) και το Examine.com, δύο από τις πιο αυστηρές ανεξάρτητες πηγές για τις αποδείξεις των συμπληρωμάτων.
Κατανόηση των Βαθμολογιών Αποδείξεων
Σε όλο τον οδηγό αυτό, κάθε συμπλήρωμα λαμβάνει μια βαθμολογία αποδείξεων για το κύριο ισχυριζόμενο όφελος του:
| Βαθμολογία |
Σημασία |
Τι σας λέει |
| Ισχυρή |
Πολλές μεγάλες RCT και/ή συστηματικές ανασκοπήσεις υποστηρίζουν σταθερά το όφελος |
Υψηλή εμπιστοσύνη ότι το αποτέλεσμα είναι πραγματικό και κλινικά σημαντικό |
| Μέτρια |
Πολλές RCT δείχνουν όφελος, αλλά με κάποια ασυνέπεια, μικρά μεγέθη δείγματος ή περιορισμένους πληθυσμούς |
Το αποτέλεσμα πιθανώς υπάρχει, αλλά το μέγεθος ή η εφαρμογή μπορεί να είναι αβέβαια |
| Αδύναμη |
Περιορισμένες RCT, κυρίως παρατηρητικά δεδομένα ή αντικρουόμενα αποτελέσματα |
Οι αποδείξεις είναι ανεπαρκείς για να συστήσουμε με σιγουριά |
| Καμία |
Καμία αξιόπιστη απόδειξη δεν υποστηρίζει τον ισχυρισμό, ή καλά σχεδιασμένες μελέτες δεν δείχνουν αποτέλεσμα |
Το συμπλήρωμα δεν λειτουργεί για αυτόν τον σκοπό με βάση τις τρέχουσες αποδείξεις |
Βιταμίνες
Βιταμίνη D
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για την υγεία των οστών |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού |
Μέτρια |
| Απόδειξη για τη διάθεση/κατάθλιψη |
Αδύναμη έως Μέτρια |
| Απόδειξη για την πρόληψη του καρκίνου |
Αδύναμη |
| RDA |
600 IU (15 mcg) για ηλικίες 1-70; 800 IU (20 mcg) για ηλικίες 71+ |
| Ανώτατο όριο |
4,000 IU (100 mcg)/ημέρα |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, άτομα με σκούρες επιδερμίδες σε υψηλά γεωγραφικά πλάτη, ηλικιωμένοι, αποκλειστικά θηλάζοντα βρέφη, άτομα με καταστάσεις κακής απορρόφησης |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Κορτικοστεροειδή (μειώνουν την απορρόφηση), ορλιστάτη (μειώνει την απορρόφηση), στατίνες (πιθανή αλληλεπίδραση), διουρητικά θειαζιδίων (κίνδυνος υπερασβεστιαιμίας) |
| Σημειώσεις |
Η ανεπάρκεια είναι ευρέως διαδεδομένη παγκοσμίως, επηρεάζοντας περίπου 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους. Το επίπεδο αίματος 25(OH)D κάτω από 20 ng/mL υποδηλώνει ανεπάρκεια. Συνιστάται εξέταση πριν από τη λήψη υψηλών δόσεων. |
Βιταμίνη B12
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για διόρθωση ανεπάρκειας |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για ενέργεια σε μη ανεπτυγμένα άτομα |
Καμία |
| RDA |
2.4 mcg/ημέρα (ενήλικες) |
| Ανώτατο όριο |
Δεν έχει καθοριστεί (χαμηλή τοξικότητα) |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Βίγκαν (χωρίς διατροφική πηγή), ενήλικες άνω των 50 (μειωμένη απορρόφηση), χρήστες μετφορμίνης, άτομα με κακοήθη αναιμία, ασθενείς μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μετφορμίνη (μειώνει την απορρόφηση), αναστολείς αντλίας πρωτονίων (μειώνουν την απορρόφηση), ανταγωνιστές υποδοχέων H2 (μειώνουν την απορρόφηση) |
| Σημειώσεις |
Η ανεπάρκεια B12 μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρολογική βλάβη αν δεν αντιμετωπιστεί. Οι βίγκαν πρέπει να συμπληρώνουν. |
Βιταμίνη C
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για πρόληψη σκορβούτου |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για πρόληψη κρυολογήματος |
Αδύναμη (μπορεί να μειώσει τη διάρκεια κατά 8% σε τακτικούς χρήστες) |
| Απόδειξη για θεραπεία κρυολογήματος (όταν είναι άρρωστοι) |
Καμία |
| RDA |
90 mg (άνδρες), 75 mg (γυναίκες); οι καπνιστές προσθέτουν 35 mg |
| Ανώτατο όριο |
2,000 mg/ημέρα |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Καπνιστές, άτομα με πολύ χαμηλή κατανάλωση φρούτων/λαχανικών, πληθυσμοί σε κίνδυνο σκορβούτου |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων από αντισυλληπτικά χάπια; υψηλές δόσεις μπορεί να επηρεάσουν ορισμένες εργαστηριακές εξετάσεις |
| Σημειώσεις |
Η λήψη μεγάλων δόσεων (1,000+ mg) δεν παρέχει επιπλέον οφέλη για τους περισσότερους ανθρώπους και εκκρίνεται στα ούρα. Οι πηγές τροφίμων καλύπτουν εύκολα τις ανάγκες. |
Φολικό οξύ (Βιταμίνη B9)
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για καρδιοαγγειακό όφελος |
Αδύναμη |
| RDA |
400 mcg DFE (ενήλικες); 600 mcg (κύηση) |
| Ανώτατο όριο |
1,000 mcg/ημέρα από συμπληρώματα (μπορεί να καλύψει ανεπάρκεια B12) |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας (πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), άτομα με παραλλαγές MTHFR (μορφή μεθυλοφολικού), άτομα με κακή απορρόφηση |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μεθοτρεξάτη (ανταγωνιστική σχέση), φάρμακα κατά των σπασμών (φαινυτοΐνη, καρβαμαζεπίνη) |
| Σημειώσεις |
Ένα από τα λίγα συμπληρώματα με καθολική σύσταση για συγκεκριμένο πληθυσμό (γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες). Τα προγράμματα εμπλουτισμού δημητριακών έχουν μειώσει σημαντικά τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. |
Βιταμίνη A
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για διόρθωση ανεπάρκειας (αναπτυσσόμενος κόσμος) |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για συμπλήρωση σε καλά θρεμμένους πληθυσμούς |
Καμία |
| RDA |
900 mcg RAE (άνδρες), 700 mcg RAE (γυναίκες) |
| Ανώτατο όριο |
3,000 mcg RAE/ημέρα (προμορφωμένη βιταμίνη A); δεν υπάρχει όριο για β-καροτένιο από τρόφιμα |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Υποσιτισμένοι πληθυσμοί, άτομα με καταστάσεις κακής απορρόφησης λιπαρών |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Ρετινοειδή (ισοτρετινοΐνη, τρετινοΐνη — κίνδυνος προσθετικής τοξικότητας), βαρφαρίνη (μπορεί να αλληλεπιδράσει) |
| Σημειώσεις |
Η υπερβολική προμορφωμένη βιταμίνη A (ρετινόλη) είναι τοξική και τερατογόνος. Η μελέτη CARET έδειξε ότι η συμπλήρωση β-καροτένιου αύξησε τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Μην συμπληρώνετε εκτός αν είστε ανεπαρκείς. |
Βιταμίνη K2
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για την υγεία των οστών |
Μέτρια (κυρίως από ιαπωνικές μελέτες που χρησιμοποιούν MK-4) |
| Απόδειξη για την καρδιοαγγειακή υγεία |
Αδύναμη έως Μέτρια |
| RDA |
Δεν υπάρχει ξεχωριστό RDA; η AI για τη βιταμίνη K είναι 120 mcg (άνδρες), 90 mcg (γυναίκες) |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Πιθανώς αυτοί που λαμβάνουν μακροχρόνια αντιβιοτικά, αυτοί με κακή απορρόφηση, αυτοί που συμπληρώνουν με υψηλές δόσεις βιταμίνης D |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Βαρφαρίνη — κρίσιμη αλληλεπίδραση; η βιταμίνη K αντιτίθεται άμεσα στη βαρφαρίνη. Οι ασθενείς που λαμβάνουν βαρφαρίνη πρέπει να διατηρούν σταθερή πρόσληψη βιταμίνης K και να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από οποιαδήποτε συμπλήρωση |
| Σημειώσεις |
Αναδυόμενες αποδείξεις για τη μορφή MK-7 που κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά και όχι στις αρτηρίες, αλλά οι μεγάλες κλινικές δοκιμές είναι περιορισμένες. |
Ορυκτά
Σίδηρος
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για διόρθωση ανεπάρκειας |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για συμπλήρωση σε μη ανεπτυγμένα άτομα |
Καμία (πιθανώς επιβλαβής) |
| RDA |
8 mg (άνδρες), 18 mg (γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση), 27 mg (κύηση) |
| Ανώτατο όριο |
45 mg/ημέρα |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση με βαριές περιόδους, έγκυες γυναίκες, χορτοφάγοι/βίγκαν, συχνοί δότες αίματος, άτομα με διαγνωσμένη αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μειώνει την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης, αντιβιοτικών τετρακυκλίνης, φθοριοκινολονών, διφωσφονικών, λεβοδόπης. Λάβετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά. |
| Σημειώσεις |
Ο σίδηρος είναι ένα από τα λίγα ορυκτά όπου η υπερβολική ποσότητα είναι σαφώς επιβλαβής. Μην συμπληρώνετε χωρίς επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια ή παράγοντες κινδύνου. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου αυξάνει το οξειδωτικό στρες και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων και βλάβης του ήπατος (αιμοχρωμάτωση). |
Μαγνήσιο
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για βελτίωση ύπνου |
Αδύναμη έως Μέτρια |
| Απόδειξη για κράμπες μυών |
Αδύναμη |
| Απόδειξη για πρόληψη ημικρανίας |
Μέτρια |
| RDA |
400-420 mg (άνδρες), 310-320 mg (γυναίκες) |
| Ανώτατο όριο |
350 mg/ημέρα από συμπληρώματα (παρενέργειες στο γαστρεντερικό) |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Αυτοί με ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη (εκτιμάται ότι το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ λαμβάνει λιγότερο από την EAR), διαβητικοί τύπου 2 (αυξημένη απώλεια μέσω ούρων), χρήστες αλκοόλ, αυτοί που λαμβάνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Διφωσφονικά (μειωμένη απορρόφηση), αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες, φθοριοκινολόνες), διουρητικά (τα θειαζιδικά μειώνουν την απώλεια; τα διουρητικά βρόχου αυξάνουν την απώλεια) |
| Σημειώσεις |
Το μαγνήσιο γλυκινικό και το μαγνήσιο κιτρικό έχουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από το μαγνήσιο οξειδίου. Η υποκλινική ανεπάρκεια είναι κοινή και υποδιαγνωσμένη, καθώς η μέτρηση του σερομικού μαγνησίου (η τυπική εξέταση) αντικατοπτρίζει μόνο το 1% του συνολικού μαγνησίου του σώματος. |
Ψευδάργυρος
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για μείωση διάρκειας κρυολογήματος (καραμέλες) |
Μέτρια |
| Απόδειξη για λειτουργία του ανοσοποιητικού σε ανεπάρκεια |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για τεστοστερόνη σε μη ανεπτυγμένους άνδρες |
Καμία |
| RDA |
11 mg (άνδρες), 8 mg (γυναίκες) |
| Ανώτατο όριο |
40 mg/ημέρα |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Χορτοφάγοι/βίγκαν (η φυτική ύλη μειώνει την απορρόφηση), ηλικιωμένοι, άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μειώνει την απορρόφηση των αντιβιοτικών τετρακυκλίνης και φθοριοκινολονών, πενικιλλαμίνης. Ανταγωνίζεται τον χαλκό σε υψηλές δόσεις. |
| Σημειώσεις |
Η χρόνια συμπλήρωση ψευδαργύρου πάνω από 40 mg/ημέρα μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια χαλκού. Οι καραμέλες ψευδαργύρου (όχι τα χάπια) έχουν αποδείξεις για τη μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος. |
Ασβέστιο
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για την υγεία των οστών (με βιταμίνη D) |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για συμπλήρωση έναντι διατροφικού ασβεστίου |
Μέτρια (προτιμώνται οι διατροφικές πηγές) |
| RDA |
1,000 mg (19-50), 1,200 mg (γυναίκες 51+, άνδρες 71+) |
| Ανώτατο όριο |
2,500 mg/ημέρα (19-50), 2,000 mg (51+) |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Αυτοί με πολύ χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών και χωρίς εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αυτοί που λαμβάνουν μακροχρόνια κορτικοστεροειδή |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μειώνει την απορρόφηση φαρμάκων θυρεοειδούς, αντιβιοτικών, διφωσφονικών. Χρειάζεται να λαμβάνονται 2+ ώρες μετά. |
| Σημειώσεις |
Ορισμένες μετα-αναλύσεις έχουν εγείρει ανησυχίες σχετικά με τα συμπληρώματα ασβεστίου (όχι το διατροφικό ασβέστιο) και τον καρδιοαγγειακό κίνδυνο (Bolland et al., 2010). Το διατροφικό ασβέστιο από τρόφιμα προτιμάται όταν είναι δυνατόν. Η διαίρεση δόσεων (500 mg ή λιγότερο κάθε φορά) βελτιώνει την απορρόφηση. |
Σελήνιο
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για υποστήριξη της λειτουργίας του θυρεοειδούς |
Μέτρια |
| Απόδειξη για πρόληψη καρκίνου |
Αδύναμη (η μελέτη SELECT δεν έδειξε όφελος; πιθανή αύξηση κινδύνου καρκίνου του προστάτη με συμπλήρωση σε άνδρες με επαρκές σελήνιο) |
| RDA |
55 mcg/ημέρα |
| Ανώτατο όριο |
400 mcg/ημέρα |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Πληθυσμοί σε περιοχές φτωχών σεληνίου, άτομα με θυρεοειδίτιδα Hashimoto (οι αποδείξεις είναι μέτριες για τη μείωση των αντισωμάτων TPO) |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μπορεί να αλληλεπιδράσει με την κυκλοσπορίνη και άλλους χημειοθεραπευτικούς παράγοντες |
| Σημειώσεις |
Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι η πλουσιότερη πηγή τροφίμων (1 καρύδι παρέχει περίπου 70-90 mcg). Το στενό θεραπευτικό παράθυρο σημαίνει ότι η συμπλήρωση ενέχει πραγματικό κίνδυνο υπερβολικής δόσης. |
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα (Λάδι Ψαριού)
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για μείωση τριγλυκεριδίων (υψηλή δόση) |
Ισχυρή (2-4 g EPA+DHA) |
| Απόδειξη για μείωση καρδιοαγγειακών επεισοδίων |
Μέτρια (η μελέτη REDUCE-IT με icosapent ethyl; τα γενικά συμπληρώματα λαδιού ψαριού δείχνουν ασθενέστερα αποτελέσματα) |
| Απόδειξη για φλεγμονή στις αρθρώσεις (ρευματοειδής αρθρίτιδα) |
Μέτρια |
| Απόδειξη για κατάθλιψη (συμπληρωματική θεραπεία) |
Αδύναμη έως Μέτρια |
| Απόδειξη για "καρδιοαγγειακή υγεία" γενικού πληθυσμού |
Αδύναμη |
| Επαρκής πρόσληψη |
250-500 mg συνδυασμένα EPA+DHA ημερησίως (οι περισσότερες οδηγίες) |
| Ανώτατο όριο |
Η FDA θεωρεί ασφαλή έως 3 g/ημέρα; η EFSA έως 5 g/ημέρα |
| Ποιοι το χρειάζονται |
Άτομα που δεν τρώνε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αυτοί με αυξημένα τριγλυκερίδια (συνταγογραφούμενα ωμέγα-3), βίγκαν (DHA από άλγη) |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Αντιπηκτικά (βαρφαρίνη, ασπιρίνη) — μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας σε υψηλές δόσεις; αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα |
| Σημειώσεις |
Η μελέτη VITAL (2019) δεν βρήκε σημαντικό καρδιοαγγειακό όφελος από 840 mg/ημέρα EPA+DHA στον γενικό πληθυσμό. Η μελέτη REDUCE-IT (2019) βρήκε σημαντικό όφελος από 4 g/ημέρα icosapent ethyl (καθαρό EPA) σε ασθενείς υψηλού κινδύνου. Η διάκριση μεταξύ γενικών συμπληρωμάτων λαδιού ψαριού και φαρμακευτικών παρασκευών έχει σημασία. |
Βοτανικά και Φυτικά Συμπληρώματα
Ασβαγκάντα (Withania somnifera)
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για μείωση άγχους/αγωνίας |
Μέτρια |
| Απόδειξη για αύξηση τεστοστερόνης |
Αδύναμη |
| Απόδειξη για μυϊκή δύναμη (με αντίσταση) |
Αδύναμη έως Μέτρια |
| Τυπική δόση |
300-600 mg εκχύλισμα ρίζας/ημέρα (τυποποιημένο σε μεθανολίνες) |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Φάρμακα θυρεοειδούς (μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών), ανοσοκατασταλτικά (μπορεί να διεγείρει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού), ηρεμιστικά (προσαυξητική) |
| Σημειώσεις |
Πολλές μικρές RCT δείχνουν μείωση της κορτιζόλης και βελτίωση άγχους, αλλά οι περισσότερες μελέτες είναι μικρές, βραχείες και από περιορισμένο αριθμό ερευνητικών ομάδων. |
Κουρκουμίνη/Κουρκούμη
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για πόνο στις αρθρώσεις (οστεοαρθρίτιδα) |
Μέτρια |
| Απόδειξη για μείωση φλεγμονής (CRP) |
Αδύναμη έως Μέτρια |
| Απόδειξη για πρόληψη καρκίνου |
Αδύναμη (κυρίως προκλινική) |
| Τυπική δόση |
500-2,000 mg/ημέρα εκχύλισμα κουρκουμίνης (με πιπερίνη ή μορφή φωσφολιπίδης για απορρόφηση) |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Αντιπηκτικά (μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας), φάρμακα διαβήτη (μπορεί να μειώσει το σάκχαρο), σουλφασαλαζίνη (μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα) |
| Σημειώσεις |
Η κουρκουμίνη έχει εξαιρετικά κακή βιοδιαθεσιμότητα. Η τυπική σκόνη κουρκούμης περιέχει μόνο 3% κουρκουμίνης και η περισσότερη κουρκουμίνη δεν απορροφάται. Χρειάζονται ενισχυμένες παρασκευές (με πιπερίνη, φωσφολιπίδιο ή νανοσωματίδια) για σημαντικά επίπεδα στο αίμα. |
Βερβερίνη
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για μείωση γλυκόζης αίματος |
Μέτρια έως Ισχυρή |
| Απόδειξη για μείωση LDL χοληστερόλης |
Μέτρια |
| Τυπική δόση |
500 mg 2-3 φορές/ημέρα (1,000-1,500 mg συνολικά) |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μετφορμίνη (προσαυξητική υπογλυκαιμική δράση; χρησιμοποιήστε με προσοχή), κυκλοσπορίνη (αυξάνει τα επίπεδα μέσω αναστολής CYP3A4), στατίνες, βαρφαρίνη |
| Σημειώσεις |
Ονομάζεται μερικές φορές "η μετφορμίνη της φύσης". Μια μετα-ανάλυση από τους Lan et al. (2015) διαπίστωσε ότι η βερβερίνη μείωσε το HbA1c κατά ~0.71% και τη γλυκόζη νηστείας κατά ~18 mg/dL. Ωστόσο, αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα μέσω αναστολής CYP ενζύμων. Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό αν λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα. |
Προβιοτικά
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για πρόληψη διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά |
Ισχυρή (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) |
| Απόδειξη για βελτίωση συμπτωμάτων IBS |
Μέτρια (ειδικές στελέχες) |
| Απόδειξη για γενική "υγεία του εντέρου" |
Αδύναμη (αόριστος στόχος) |
| Απόδειξη για λειτουργία του ανοσοποιητικού |
Αδύναμη έως Μέτρια |
| Τυπική δόση |
Πολύ μεταβλητή ανάλογα με το στέλεχος; 1-100 δισεκατομμύρια CFU/ημέρα |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Ανοσοκατασταλτικά (θεωρητικός κίνδυνος μόλυνσης σε ανοσοκατασταλμένα άτομα) |
| Σημειώσεις |
Οι αποδείξεις για τα προβιοτικά είναι εξαιρετικά ειδικές για το στέλεχος. Το Lactobacillus rhamnosus GG δεν είναι εναλλάξιμο με το Lactobacillus acidophilus. Ο όρος "προβιοτικό" ως κατηγορία είναι πολύ ευρύς για να έχει νόημα. Το συγκεκριμένο στέλεχος, η δόση και η κατάσταση πρέπει να ταιριάζουν με τις αποδείξεις. |
Συμπληρώματα Αθλητισμού και Απόδοσης
Κρεατίνη Μονοϋδρική
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για δύναμη/παραγωγή ισχύος |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για αύξηση άλιπης μάζας (με προπόνηση) |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για γνωστική λειτουργία (σε έλλειψη ύπνου/χορτοφάγους) |
Μέτρια |
| Απόδειξη για αντοχή |
Αδύναμη |
| Τυπική δόση |
3-5 g/ημέρα (συντήρηση); 20 g/ημέρα x 5-7 ημέρες (φόρτωση, προαιρετική) |
| Ανώτατο όριο |
Δεν έχει καθοριστεί UL; μακροχρόνιες μελέτες έως 5 χρόνια δεν δείχνουν ανεπιθύμητες ενέργειες σε 3-5 g/ημέρα |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Θεωρητικά νεφροτοξικά φάρμακα (χωρίς αποδείξεις βλάβης στους νεφρούς σε υγιή άτομα, αλλά προσοχή με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις) |
| Σημειώσεις |
Η κρεατίνη μονοϋδρική είναι το πιο ερευνημένο και οικονομικό αθλητικό συμπλήρωμα που υπάρχει, υποστηριζόμενο από πάνω από 500 μελέτες. Είναι ασφαλής, αποτελεσματική και οικονομική. Οι ισχυρισμοί ότι η κρεατίνη προκαλεί βλάβη στους νεφρούς ή αφυδάτωση έχουν διαψευστεί πλήρως σε υγιείς πληθυσμούς. Άλλες μορφές (κρεατίνη HCl, ρυθμισμένη κρεατίνη) δεν προσφέρουν αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με τη μονοϋδρική. |
Καφεΐνη
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για απόδοση αντοχής |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για απόδοση δύναμης/ισχύος |
Μέτρια |
| Απόδειξη για γνωστική εγρήγορση |
Ισχυρή |
| Απόδειξη για οξείδωση λίπους |
Μέτρια |
| Τυπική εργογενής δόση |
3-6 mg/kg σωματικού βάρους, 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση |
| Ανώτατο όριο |
Η FDA συνιστά όχι περισσότερα από 400 mg/ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Αδενοσίνη (ανταγωνισμός), MAOIs, εφεδρίνη (επικίνδυνος συνδυασμός), λιθίου (αυξάνει την απέκκριση) |
| Σημειώσεις |
Η καφεΐνη είναι η πιο ευρέως καταναλωμένη ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο και η πιο καλά τεκμηριωμένη εργογενής βοήθεια. Η ατομική αντίδραση ποικίλλει ευρέως ανάλογα με το γονότυπο CYP1A2 (γρήγοροι vs αργοί μεταβολιστές). |
Βήτα-Αλανίνη
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για ικανότητα άσκησης (1-4 λεπτά) |
Μέτρια έως Ισχυρή |
| Απόδειξη για μεγαλύτερη αντοχή |
Αδύναμη |
| Τυπική δόση |
3.2-6.4 g/ημέρα (διαιρεμένες δόσεις για μείωση της παραστεσίας) |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Καμία σημαντική γνωστή |
| Σημειώσεις |
Αυξάνει την ενδομυϊκή καρνοσίνη, απορροφώντας υδρογόνες ιόντες κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης. Η αίσθηση τσιμπήματος (παραισθησία) είναι ακίνδυνη. Τα οφέλη είναι πιο έντονα σε δραστηριότητες που διαρκούν 1-4 λεπτά. |
Συμπληρώματα Πρωτεΐνης (Whey, Καζεΐνη, Φυτική)
| Χαρακτηριστικό |
Λεπτομέρειες |
| Απόδειξη για σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης |
Ισχυρή (όταν η συνολική ημερήσια πρωτεΐνη είναι ισοδύναμη, η πρωτεΐνη από ολόκληρη τη τροφή είναι ισοδύναμη) |
| Απόδειξη για ευκολία στην επίτευξη στόχων πρωτεΐνης |
Ισχυρή (πρακτικό όφελος) |
| Τυπική δόση |
20-40 g ανά μερίδα |
| Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα |
Μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της λεβοδόπης και ορισμένων αντιβιοτικών αν ληφθούν ταυτόχρονα |
| Σημειώσεις |
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι τρόφιμα, όχι φάρμακα. Είναι χρήσιμα όταν η πρωτεΐνη από ολόκληρη τη τροφή είναι δύσκολη, αλλά δεν παρέχουν κανένα μαγικό πλεονέκτημα σε σχέση με κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά σε ισοδύναμες ποσότητες πρωτεΐνης. Η whey έχει την ταχύτερη απορρόφηση; η καζεΐνη είναι η πιο αργή. Οι φυτικές μίξεις (αρακά + ρύζι) προσεγγίζουν το προφίλ αμινοξέων της whey. |
Αλληλεπιδράσεις Φαρμάκων: Γρήγορος Οδηγός
| Συμπλήρωμα |
Αλληλεπιδρά με |
Επίδραση |
| Βιταμίνη K |
Βαρφαρίνη |
Μειώνει την αντιπηκτική δράση |
| Βιταμίνη E (υψηλή δόση) |
Βαρφαρίνη, ασπιρίνη |
Αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας |
| Σίδηρος |
Λεβοθυροξίνη, αντιβιοτικά |
Μειώνει την απορρόφηση φαρμάκων |
| Ασβέστιο |
Φάρμακα θυρεοειδούς, αντιβιοτικά, διφωσφονικά |
Μειώνει την απορρόφηση φαρμάκων |
| Μαγνήσιο |
Αντιβιοτικά, διφωσφονικά |
Μειώνει την απορρόφηση φαρμάκων |
| Λάδι ψαριού (υψηλή δόση) |
Βαρφαρίνη, αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα |
Αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας |
| Βότανο του Αγίου Ιωάννη |
SSRIs, αντισυλληπτικά χάπια, κυκλοσπορίνη, φάρμακα HIV |
Μειώνει τα επίπεδα φαρμάκων (ενίσχυση CYP3A4); κίνδυνος συνδρόμου σεροτονίνης με SSRIs |
| Βερβερίνη |
Μετφορμίνη, κυκλοσπορίνη, στατίνες |
Προσαυξητικές επιδράσεις ή αυξημένα επίπεδα φαρμάκων |
| Κουρκουμίνη |
Αντιπηκτικά, φάρμακα διαβήτη |
Προσαυξητικός κίνδυνος αιμορραγίας ή υπογλυκαιμίας |
| Γκίνγκο μπιλόμπα |
Αντιπηκτικά, αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα |
Αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας |
| Βιταμίνη D |
Διουρητικά θειαζιδίων |
Κίνδυνος υπερασβεστιαιμίας |
| Ψευδάργυρος |
Πενικιλλαμίνη, αντιβιοτικά |
Μειώνει την απορρόφηση φαρμάκων |
Κρίσιμος κανόνας: Πάντα ενημερώστε το γιατρό σας για όλα τα συμπληρώματα που παίρνετε. Οι αλληλεπιδράσεις συμπληρωμάτων-φαρμάκων μπορεί να είναι κλινικά σημαντικές και πολλοί ασθενείς δεν αποκαλύπτουν τη χρήση συμπληρωμάτων στους γιατρούς τους.
Πότε τα Συμπληρώματα Είναι Πραγματικά Αναγκαία
Σαφείς Αποδείξεις Ανάγκης
- Βιταμίνη B12 για βίγκαν (χωρίς διατροφική πηγή)
- Βιταμίνη D για άτομα με επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια ή πολύ περιορισμένη έκθεση στον ήλιο
- Φολικό οξύ για γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες (πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα)
- Σίδηρος για διαγνωσμένη αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου
- Προγεννητική πολυβιταμίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Ωμέγα-3 (DHA) για βίγκαν που δεν τρώνε άλγη
- Βιταμίνη B12 για ενήλικες άνω των 50 (μειωμένη απορρόφηση τροφίμων)
Πιθανώς Ωφέλιμο για Συγκεκριμένους Πληθυσμούς
- Κρεατίνη για αθλητές δύναμης και αυτούς που κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης
- Καφεΐνη για απόδοση αντοχής και δύναμης
- Μαγνήσιο για αυτούς με ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη (πολύ κοινό)
- Προβιοτικά (συγκεκριμένα στελέχη) κατά τη διάρκεια και μετά από κύκλους αντιβιοτικών
- Ασβέστιο + Βιταμίνη D για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης
Πιθανώς Περιττό για τους Περισσότερους Ανθρώπους
- Πολυβιταμίνες (αν η διατροφή είναι λογικά ποικιλόμορφη; η USPSTF βρήκε ανεπαρκείς αποδείξεις για σύσταση για πρόληψη ασθενειών)
- Μεγάλες δόσεις βιταμίνης C (οι πηγές τροφίμων καλύπτουν εύκολα τις ανάγκες)
- Βιοτίνη (η ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά σπάνια)
- Συμπληρώματα κολλαγόνου (οι αποδείξεις είναι περιορισμένες και προκαταρκτικές)
- Τα περισσότερα βότανα "αποτοξίνωσης" (το ήπαρ και τα νεφρά αναλαμβάνουν την αποτοξίνωση)
- BCAAs (περιττά αν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής από ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης)
Χρησιμοποιώντας το Nutrola για να Προσδιορίσετε Πραγματικά Κενά
Η πιο λογική προσέγγιση στη συμπλήρωση ξεκινά με την κατανόηση του τι παρέχει ήδη η διατροφή σας. Όταν παρακολουθείτε συστηματικά την πρόσληψη τροφής σας στο Nutrola, μπορείτε να προσδιορίσετε πραγματικά διατροφικά κενά αντί να συμπληρώνετε τυφλά. Αν τα δεδομένα παρακολούθησής σας δείχνουν συνεχείς ελλείψεις σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, πηγές ωμέγα-3 ή τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, η στοχευμένη συμπλήρωση για αυτά τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά έχει νόημα βάσει αποδείξεων. Αν η διατροφή σας παρέχει ήδη επαρκείς ποσότητες, η επιπλέον συμπλήρωση είναι απίθανο να προσφέρει όφελος και μπορεί να φέρει περιττό κόστος ή κίνδυνο αλληλεπίδρασης.
Συχνές Ερωτήσεις
Χρειάζομαι καθημερινή πολυβιταμίνη;
Για τους περισσότερους ενήλικες που τρώνε μια λογικά ποικιλόμορφη διατροφή, μια καθημερινή πολυβιταμίνη είναι περιττή. Η Επιτροπή Πρόληψης Υπηρεσιών των ΗΠΑ (USPSTF) κατέληξε το 2022 ότι υπάρχουν ανεπαρκείς αποδείξεις για να συστήσει τη συμπλήρωση πολυβιταμινών για την πρόληψη καρδιοαγγειακής νόσου ή καρκίνου. Παρ' όλα αυτά, μια βασική πολυβιταμίνη είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη και μπορεί να χρησιμεύσει ως μια οικονομικά προσιτή ασφάλιση για εκείνους με διατροφικούς περιορισμούς.
Ποιο είναι το πιο τεκμηριωμένο συμπλήρωμα;
Για την αθλητική απόδοση, η κρεατίνη μονοϋδρική έχει τη μεγαλύτερη βάση αποδείξεων από οποιοδήποτε αθλητικό συμπλήρωμα, υποστηριζόμενη από πάνω από 500 μελέτες. Για τη γενική υγεία, η συμπλήρωση βιταμίνης D σε άτομα με ανεπάρκεια έχει ισχυρές αποδείξεις για την υγεία των οστών και πιθανώς οφέλη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η συμπλήρωση φολικού οξέος για γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες έχει αδιαμφισβήτητες αποδείξεις για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
Μπορούν τα συμπληρώματα να αντικαταστήσουν μια υγιεινή διατροφή;
Όχι. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαράγουν την πολύπλοκη μήτρα θρεπτικών συστατικών, φυτικών χημικών και συστατικών τροφίμων που βρίσκονται σε ολόκληρες τροφές. Πολλές μεγάλες δοκιμές ατομικών συμπληρωμάτων θρεπτικών συστατικών (β-καροτένιο, βιταμίνη E, σελήνιο) απέτυχαν να αναπαράγουν τα οφέλη πρόληψης ασθενειών που παρατηρούνται σε άτομα που τρώνε διατροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η υπόθεση "μήτρας ολόκληρης τροφής" υποδηλώνει ότι τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργιστικά στα τρόφιμα με τρόπους που τα απομονωμένα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαραγάγουν.
Είναι τα ακριβά συμπληρώματα καλύτερα από τα φθηνά;
Όχι απαραίτητα. Για καλά καθορισμένα συμπληρώματα όπως η βιταμίνη D, η κρεατίνη μονοϋδρική και το λάδι ψαριού, τα γενικά προϊόντα από αξιόπιστους κατασκευαστές που φέρουν πιστοποίηση τρίτων (USP, NSF, ConsumerLab) είναι εξίσου αποτελεσματικά και συχνά σημαντικά φθηνότερα. Η premium μάρκα δεν εγγυάται ανώτερη ποιότητα. Η πιστοποίηση από τρίτους είναι πιο σημαντική από την τιμή.
Πώς μπορώ να ξέρω αν ένα συμπλήρωμα είναι ασφαλές και περιέχει ό,τι ισχυρίζεται η ετικέτα;
Αναζητήστε πιστοποιήσεις τρίτων: USP (United States Pharmacopeia), NSF International ή επαλήθευση από το ConsumerLab. Αυτοί οι οργανισμοί ελέγχουν ανεξάρτητα τα συμπληρώματα για να επιβεβαιώσουν ότι περιέχουν ό,τι ισχυρίζεται η ετικέτα και είναι απαλλαγμένα από επιβλαβείς ρύπους. Η βιομηχανία συμπληρωμάτων δεν ρυθμίζεται αυστηρά όπως τα φάρμακα και οι μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προϊόντα δεν περιέχουν τις δηλωμένες ποσότητες ενεργών συστατικών.
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα με φαγητό ή με άδειο στομάχι;
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) πρέπει να λαμβάνονται με γεύμα που περιέχει λίπος για βέλτιστη απορρόφηση. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι, αν και αυτό αυξάνει τις παρενέργειες στο γαστρεντερικό και μπορεί να ληφθεί με φαγητό αν χρειάζεται. Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και τα περισσότερα άλλα μέταλλα μπορούν να ληφθούν με ή χωρίς φαγητό. Ακολουθήστε τις συγκεκριμένες οδηγίες για κάθε συμπλήρωμα.
Συμπέρασμα
Τα διατροφικά συμπληρώματα καταλαμβάνουν μια θέση μεταξύ τροφής και φαρμάκων και θα πρέπει να προσεγγίζονται με τη σοβαρότητα και των δύο τομέων. Οι αποδείξεις υποστηρίζουν στοχευμένη συμπλήρωση για συγκεκριμένες ανεπάρκειες και συγκεκριμένους πληθυσμούς, και υποστηρίζουν μια χούφτα συμπληρωμάτων απόδοσης με ισχυρή έρευνα πίσω τους. Για την πλειονότητα των συμπληρωμάτων που προωθούνται στο ευρύ κοινό, οι αποδείξεις είναι είτε αδύναμες, είτε ανύπαρκτες, είτε εφαρμόσιμες μόνο σε στενούς πληθυσμούς.
Η πιο οικονομικά αποδοτική και υγειονομικά προστατευτική στρατηγική είναι να χτίσετε την καλύτερη διατροφή που μπορείτε από ολόκληρες τροφές, να προσδιορίσετε πραγματικά διατροφικά κενά μέσω συστηματικής παρακολούθησης με ένα εργαλείο όπως το Nutrola και να συμπληρώσετε μόνο αυτά τα συγκεκριμένα κενά με προϊόντα που υποστηρίζονται από αποδείξεις σε κατάλληλες δόσεις. Αυτή η στοχευμένη προσέγγιση είναι ασφαλέστερη, φθηνότερη και πιο αποτελεσματική από τη διάχυτη συμπλήρωση που ενθαρρύνει η διαφήμιση συμπληρωμάτων.
Αναφορές:
- NIH Office of Dietary Supplements. Fact sheets for health professionals. https://ods.od.nih.gov/
- US Preventive Services Task Force. (2022). Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer. JAMA, 327(23), 2326-2333.
- Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 341, c3691.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Lan, J., Zhao, Y., Dong, F., Yan, Z., Zheng, W., Fan, J., & Sun, G. (2015). Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. Journal of Ethnopharmacology, 161, 69-81.
- Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., Christen, W., Bassuk, S. S., Mora, S., ... & VITAL Research Group. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.
