Πίνακας Ημερήσιων Αξιών Βιταμινών και Μετάλλων: RDA ανά Ηλικία, Φύλο και Στάδιο Ζωής

Αυτός ο πίνακας αποτελεί μια ολοκληρωμένη αναφορά για τις Συνιστώμενες Διατροφικές Απατήσεις (RDAs) και τις Επαρκείς Λήψεις (AIs) όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Οι τιμές που παρουσιάζονται εδώ προέρχονται από τις Διατροφικές Αναφορές (DRIs) που καθορίστηκαν από το Ινστιτούτο Ιατρικής (τώρα οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής) και έχουν επαληθευτεί με βάση τις πληροφορίες του Γραφείου Διατροφικών Συμπληρωμάτων του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH ODS).

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό ως οριστική αναφορά όταν αξιολογείτε την διατροφική σας πρόσληψη, σχεδιάζετε γεύματα ή συγκρίνετε τις ετικέτες συμπληρωμάτων με τις πραγματικές συνιστώμενες τιμές.

Κατανόηση των Όρων

Πριν εμβαθύνετε στους πίνακες, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τι αντιπροσωπεύουν οι αριθμοί:

• RDA (Συνιστώμενη Διατροφική Απαίτηση): Η μέση ημερήσια πρόσληψη που είναι επαρκής για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του 97–98% των υγιών ατόμων σε μια συγκεκριμένη ηλικιακή και φύλου ομάδα. Αυτός είναι ο κύριος στόχος που πρέπει να επιδιώκετε.
• AI (Επαρκής Λήψη): Χρησιμοποιείται όταν δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να καθοριστεί μια RDA. Αντιπροσωπεύει το επίπεδο πρόσληψης που θεωρείται ότι εξασφαλίζει διατροφική επάρκεια βάσει των παρατηρούμενων προσλήψεων υγιών πληθυσμών. Σημειώνεται με αστερίσκο (*) στους παρακάτω πίνακες.
• UL (Ανώτατο Επίπεδο Πρόσληψης): Η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Η υπέρβαση του UL δεν εγγυάται βλάβη αλλά αυξάνει τον κίνδυνο.
• DV (Ημερήσια Αξία): Η τιμή που χρησιμοποιείται στις ετικέτες διατροφής των Η.Π.Α. Βασίζεται σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων και σε μια ενιαία αναφορά για όλους τους ενήλικες. Οι DVs ενημερώθηκαν το 2016 και μπορεί να διαφέρουν από τις RDAs για συγκεκριμένες ηλικιακές/φυλετικές ομάδες.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) αποθηκεύονται στο σωματικό λίπος και στο ήπαρ. Επειδή συσσωρεύονται, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβολική πρόσληψη είναι ανησυχητικά ζητήματα.

Βιταμίνη A

Η βιταμίνη A είναι απαραίτητη για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των κυττάρων. Μετριέται σε μικρογραμμάρια Ικανότητας Δραστηριότητας Ρετινόλης (mcg RAE).

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 ετών	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 ετών	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 ετών	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1.200 mcg
19–50 ετών	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1.300 mcg
51+ ετών	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3.000 mcg/ημέρα για ενήλικες (μόνο προformed βιταμίνη A; η βήτα-καροτίνη δεν έχει καθορισμένο UL).

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και τον μεταβολισμό των οστών. Μετριέται σε μικρογραμμάρια (mcg) ή Διεθνείς Μονάδες (IU). 1 mcg = 40 IU.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–12 μηνών	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 ετών	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 ετών	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 ετών	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 ετών	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ ετών	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4.000 IU)/ημέρα για ενήλικες. Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η RDA είναι πολύ χαμηλή και προτείνουν 1.000–2.000 IU/ημέρα βάσει πρόσφατων στοιχείων (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη E είναι μια λιποδιαλυτή αντιοξειδωτική ουσία. Μετριέται σε χιλιογραμμάρια άλφα-τοκοφερόλης.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 ετών	6 mg	6 mg	—	—
4–8 ετών	7 mg	7 mg	—	—
9–13 ετών	11 mg	11 mg	—	—
14+ ετών	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1.000 mg/ημέρα για ενήλικες (μόνο από συμπληρώματα; η βιταμίνη E από τροφές δεν έχει καθορισμένο UL).

Βιταμίνη K

Η βιταμίνη K είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών. Μετριέται σε μικρογραμμάρια (mcg). Όλες οι τιμές είναι AI (δεν έχει καθοριστεί RDA).

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 ετών	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 ετών	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 ετών	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ ετών	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Δεν έχει καθοριστεί UL. Ωστόσο, η βιταμίνη K μπορεί να επηρεάσει τα αντιπηκτικά φάρμακα (βάρφαρίνη). Οι ασθενείς που λαμβάνουν βάρφαρίνη θα πρέπει να διατηρούν σταθερή πρόσληψη βιταμίνης K.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται σε σημαντικές ποσότητες και πρέπει να καταναλώνονται τακτικά.

Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ)

Απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντιοξειδωτική άμυνα.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 ετών	15 mg	15 mg	—	—
4–8 ετών	25 mg	25 mg	—	—
9–13 ετών	45 mg	45 mg	—	—
14–18 ετών	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ ετών	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2.000 mg/ημέρα για ενήλικες. Οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 35 mg/ημέρα πάνω από την τυπική RDA.

Βιταμίνες του Συγκροτήματος B — Πλήρης Πίνακας

Ο συγκρότημα βιταμινών B περιλαμβάνει οκτώ διακριτές βιταμίνες, καθεμία με μοναδικές λειτουργίες.

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 ετών	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 ετών	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 ετών	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 ετών	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ ετών	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 ετών	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 ετών	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 ετών	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 ετών	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ ετών	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)

Μετριέται σε χιλιογραμμάρια Ισοδύναμων Νιασίνης (NE).

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 ετών	6 mg	6 mg	—	—
4–8 ετών	8 mg	8 mg	—	—
9–13 ετών	12 mg	12 mg	—	—
14–18 ετών	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ ετών	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/ημέρα από συμπληρώματα (η ερυθρότητα μπορεί να συμβεί πάνω από αυτό το επίπεδο).

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό Οξύ)

Όλες οι τιμές είναι AI — δεν έχει καθοριστεί RDA.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 ετών	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 ετών	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 ετών	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ ετών	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Βιταμίνη B6 (Πυριδοξίνη)

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 ετών	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 ετών	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 ετών	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 ετών	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 ετών	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ ετών	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/ημέρα για ενήλικες.

Βιταμίνη B7 (Βιοτίνη)

Όλες οι τιμές είναι AI — δεν έχει καθοριστεί RDA.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 ετών	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 ετών	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 ετών	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ ετών	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Βιταμίνη B9 (Φολικό Οξύ)

Μετριέται σε μικρογραμμάρια Ισοδύναμων Διατροφικού Φολικού (mcg DFE).

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 ετών	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 ετών	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 ετών	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ ετών	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1.000 mcg/ημέρα από φολικό οξύ (συνθετική μορφή) για ενήλικες. Σημαντική σημείωση: όλες οι γυναίκες που είναι σε θέση να μείνουν έγκυες θα πρέπει να καταναλώνουν 400–800 mcg φολικού οξέος καθημερινά για να προλάβουν ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.

Βιταμίνη B12 (Κοβαλαμίνη)

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 ετών	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 ετών	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 ετών	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ ετών	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Δεν έχει καθοριστεί UL. Η B12 έχει πολύ χαμηλό κίνδυνο τοξικότητας. Οι ενήλικες άνω των 50 ετών συνιστάται να αποκτούν B12 από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένες τροφές λόγω μειωμένης απορρόφησης της B12 από τροφές.

Απαραίτητα Μέταλλα

Κύρια Μέταλλα

Αυτά τα μέταλλα απαιτούνται σε ποσότητες μεγαλύτερες από 100 mg/ημέρα.

Ασβέστιο

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 ετών	700 mg	700 mg	—	—
4–8 ετών	1.000 mg	1.000 mg	—	—
9–13 ετών	1.300 mg	1.300 mg	—	—
14–18 ετών	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 ετών	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 ετών	1.000 mg	1.200 mg	—	—
71+ ετών	1.200 mg	1.200 mg	—	—

UL: 2.500 mg/ημέρα (19–50 ετών); 2.000 mg/ημέρα (51+ ετών).

Μαγνήσιο

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 ετών	80 mg	80 mg	—	—
4–8 ετών	130 mg	130 mg	—	—
9–13 ετών	240 mg	240 mg	—	—
14–18 ετών	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 ετών	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ ετών	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/ημέρα μόνο από συμπληρώματα (όριο γαστρεντερικών διαταραχών). Το μαγνήσιο από τροφές δεν αποτελεί ανησυχία.

Φώσφορος

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 ετών	460 mg	460 mg	—	—
4–8 ετών	500 mg	500 mg	—	—
9–18 ετών	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg
19+ ετών	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4.000 mg/ημέρα (ενήλικες έως 70 ετών); 3.000 mg/ημέρα (71+ ετών).

Κάλιο

Όλες οι τιμές είναι AI — δεν έχει καθοριστεί RDA (οι τιμές ενημερώθηκαν το 2019).

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 ετών	2.000 mg AI*	2.000 mg AI*	—	—
4–8 ετών	2.300 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
9–13 ετών	2.500 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
14–18 ετών	3.000 mg AI*	2.300 mg AI*	2.600 mg AI*	2.500 mg AI*
19+ ετών	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg AI*	2.800 mg AI*

UL: Δεν έχει καθοριστεί UL από τροφές. Η συμπληρωματική πρόσληψη καλίου θα πρέπει να γίνεται με προσοχή, ιδιαίτερα σε άτομα με νεφρική νόσο.

Νάτριο

Όλες οι τιμές είναι AI. Το επίπεδο Μείωσης Κινδύνου Χρόνιων Νοσημάτων (CDRR) είναι η πρόσληψη πάνω από την οποία συνιστάται η μείωση για να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων νοσημάτων.

Στάδιο Ζωής	AI	CDRR (Μειώστε την πρόσληψη αν είναι πάνω από)
0–6 μηνών	110 mg AI*	—
7–12 μηνών	370 mg AI*	—
1–3 ετών	800 mg AI*	1.200 mg
4–8 ετών	1.000 mg AI*	1.500 mg
9–13 ετών	1.200 mg AI*	1.800 mg
14+ ετών	1.500 mg AI*	2.300 mg

Οι περισσότεροι ενήλικες σε ανεπτυγμένες χώρες καταναλώνουν 3.400–4.000 mg/ημέρα — πολύ πάνω από το CDRR.

Ιχνοστοιχεία

Αυτά τα μέταλλα απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες.

Σίδηρος

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	11 mg	11 mg	—	—
1–3 ετών	7 mg	7 mg	—	—
4–8 ετών	10 mg	10 mg	—	—
9–13 ετών	8 mg	8 mg	—	—
14–18 ετών	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 ετών	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ ετών	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/ημέρα για ενήλικες. Ο σίδηρος είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών παγκοσμίως. Η υψηλή RDA για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (18 mg) αντανακλά τις μηνιαίες απώλειες. Η ανάγκη κατά την εγκυμοσύνη (27 mg) είναι δύσκολο να καλυφθεί μόνο από τροφές, γι' αυτό και τα προγεννητικά συμπληρώματα περιέχουν σίδηρο.

Ψευδάργυρος

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	3 mg	3 mg	—	—
1–3 ετών	3 mg	3 mg	—	—
4–8 ετών	5 mg	5 mg	—	—
9–13 ετών	8 mg	8 mg	—	—
14–18 ετών	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ ετών	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/ημέρα για ενήλικες.

Σελήνιο

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 ετών	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 ετών	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ ετών	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/ημέρα για ενήλικες.

Ιώδιο

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 ετών	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 ετών	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ ετών	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1.100 mcg/ημέρα για ενήλικες.

Χαλκός

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 ετών	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 ετών	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 ετών	890 mcg	890 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg
19+ ετών	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg

UL: 10.000 mcg (10 mg)/ημέρα για ενήλικες.

Μαγγάνιο

Όλες οι τιμές είναι AI.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 ετών	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 ετών	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 ετών	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 ετών	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ ετών	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/ημέρα για ενήλικες.

Χρώμιο

Όλες οι τιμές είναι AI.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 ετών	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 ετών	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 ετών	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 ετών	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ ετών	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Μολυβδαίνιο

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 μηνών	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 ετών	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 ετών	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 ετών	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 ετών	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ ετών	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2.000 mcg/ημέρα για ενήλικες.

Φθόριο

Όλες οι τιμές είναι AI.

Στάδιο Ζωής	Άνδρας	Γυναίκα	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία
0–6 μηνών	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 μηνών	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 ετών	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 ετών	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 ετών	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 ετών	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ ετών	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/ημέρα για ενήλικες.

Πίνακας Γρήγορης Αναφοράς: RDA Ενηλίκων (19–50 Ετών)

Αυτός ο συμπτυγμένος πίνακας δείχνει τις τιμές που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες με μια ματιά.

Θρεπτικό Συστατικό	Άνδρας (19–50)	Γυναίκα (19–50)	Εγκυμοσύνη	Γαλουχία	UL
Βιταμίνη A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1.300 mcg	3.000 mcg
Βιταμίνη C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2.000 mg
Βιταμίνη D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Βιταμίνη E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1.000 mg
Βιταμίνη K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Κανένα
Θειαμίνη (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Κανένα
Ριβοφλαβίνη (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Κανένα
Νιασίνη (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Παντοθενικό Οξύ (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Κανένα
Βιταμίνη B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Βιοτίνη (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Κανένα
Φολικό Οξύ (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1.000 mcg
Βιταμίνη B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Κανένα
Ασβέστιο	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	2.500 mg
Σίδηρος	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Μαγνήσιο	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Ψευδάργυρος	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Σελήνιο	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Ιώδιο	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1.100 mcg
Κάλιο	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg	2.800 mg	Κανένα
Νάτριο	1.500 mg AI*	1.500 mg AI*	1.500 mg	1.500 mg	2.300 mg CDRR
Φώσφορος	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4.000 mg
Χαλκός	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg	10.000 mcg
Μαγγάνιο	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Χρώμιο	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Κανένα
Μολυβδαίνιο	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2.000 mcg

*Το UL του μαγνησίου ισχύει μόνο για συμπληρώματα μαγνησίου.

Οι Πιο Συχνές Ανεπάρκειες Θρεπτικών Συστατικών

Σύμφωνα με την Δεύτερη Έκθεση Διατροφής του CDC και τα δεδομένα του ΠΟΥ, τα θρεπτικά συστατικά που είναι πιο συχνά ανεπαρκή στις ανεπτυγμένες χώρες είναι:

1. Βιταμίνη D — Εκτιμάται ότι το 42% των ενηλίκων στις Η.Π.Α. είναι ανεπαρκείς (Forrest & Stuhldreher, 2011). Ο περιορισμένος ήλιος, η σκουρόχρωμη επιδερμίδα και οι βόρειες γεωγραφικές περιοχές αυξάνουν τον κίνδυνο.
2. Σίδηρος — Η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών παγκοσμίως. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι χορτοφάγοι και οι συχνοί δότες αίματος διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο.
3. Μαγνήσιο — Εκτιμάται ότι το 50% των Αμερικανών καταναλώνει λιγότερο από την Εκτιμώμενη Μέση Απαιτούμενη Πρόσληψη. Η επεξεργασία αφαιρεί το μαγνήσιο από τους σπόρους, και τα σύγχρονα γεωργικά εδάφη είναι ολοένα και πιο εξαντλημένα.
4. Βιταμίνη B12 — Συχνή στους χορτοφάγους, τους βίγκαν και τους ενήλικες άνω των 50 (λόγω μειωμένης παραγωγής γαστρικού οξέος).
5. Ασβέστιο — Πολλοί ενήλικες καταναλώνουν σημαντικά λιγότερο από την RDA, ιδιαίτερα αυτοί που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
6. Κάλιο — Η μέση πρόσληψη στις Η.Π.Α. είναι περίπου 2.500 mg/ημέρα — πολύ κάτω από την 2.600–3.400 mg AI.
7. Φολικό Οξύ — Παρά την εμπλουτισμένη επεξεργασία δημητριακών, πολλές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας δεν πληρούν τη σύσταση των 400 mcg.

Πρακτική Εφαρμογή: Πώς να Χρησιμοποιήσετε Αυτούς τους Πίνακες

Βήμα 1: Προσδιορίστε την Κατηγορία σας

Βρείτε την ηλικία, το φύλο και το στάδιο ζωής σας (γενικός ενήλικας, έγκυος, θηλάζουσα) στους παραπάνω πίνακες.

Βήμα 2: Παρακολουθήστε την Πρόσληψή σας

Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης διατροφής όπως το Nutrola που περιλαμβάνει δεδομένα μικροθρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να δείτε πώς συγκρίνεται η καθημερινή σας διατροφή με τις τιμές RDA. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ποια θρεπτικά συστατικά καταναλώνουν συνεχώς λιγότερα ή περισσότερα.

Βήμα 3: Εστιάστε στις Ανεπάρκειες

Αντί να συμπληρώνετε τα πάντα, προσδιορίστε τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπου η πρόσληψή σας είναι συνεχώς χαμηλή. Οι προσεγγίσεις που βασίζονται σε τροφές προτιμώνται — τα συμπληρώματα είναι πιο κατάλληλα όταν η διατροφική πρόσληψη δεν μπορεί λογικά να καλύψει τις ανάγκες (βιταμίνη D το χειμώνα, B12 για βίγκαν, σίδηρος κατά την εγκυμοσύνη).

Βήμα 4: Μην Υπερβαίνετε τα UL

Το Ανώτατο Επίπεδο Πρόσληψης δεν είναι στόχος — είναι ένα ανώτατο όριο. Τα θρεπτικά συστατικά με καθορισμένα ULs μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές επιπτώσεις όταν καταναλώνονται σε υπερβολές, ιδιαίτερα από συμπληρώματα. Η πρόσληψη από τροφές σπάνια υπερβαίνει τα ULs (με εξαίρεση το νάτριο).

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι οι RDA οι ίδιες με τις Ημερήσιες Αξίες στις ετικέτες διατροφής;

Όχι. Οι Ημερήσιες Αξίες (DVs) είναι απλοποιημένες αναφορές που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες διατροφής των Η.Π.Α., βασισμένες σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Παρέχουν έναν ενιαίο αριθμό για όλους τους ενήλικες, ενώ οι RDA διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το στάδιο ζωής. Για ορισμένα θρεπτικά συστατικά, η DV ταιριάζει με την RDA για τους ενήλικες άνδρες; για άλλα, διαφέρει. Οι DVs ενημερώθηκαν το 2016 για να ευθυγραμμιστούν καλύτερα με τις τρέχουσες DRIs.

Μπορώ να πάρω όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα μόνο από τροφές;

Για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ναι — μια ποικιλόμορφη διατροφή πλούσια σε ολόκληρες τροφές, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ολόκληρων δημητριακών, άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών ή εμπλουτισμένων εναλλακτικών προϊόντων μπορεί να καλύψει τις RDA. Οι αξιοσημείωτες εξαιρέσεις είναι η βιταμίνη D (δύσκολη να αποκτηθεί μόνο από τροφές, ειδικά σε βόρειες γεωγραφικές περιοχές), η βιταμίνη B12 για αυστηρούς βίγκαν και ο σίδηρος κατά την εγκυμοσύνη. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν επίσης ότι η επίτευξη βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D και ωμέγα-3 μόνο από τροφές είναι πρακτικά αδύνατη για πολλούς ανθρώπους.

Διαφέρουν οι RDA για τους αθλητές;

Οι IOM DRIs δεν παρέχουν ξεχωριστές τιμές για τους αθλητές. Ωστόσο, η έρευνα υποδεικνύει ότι οι αθλητές μπορεί να έχουν αυξημένες ανάγκες για ορισμένα θρεπτικά συστατικά λόγω υψηλότερων μεταβολικών ρυθμών, μεγαλύτερων απωλειών ιδρώτα και αυξημένου οξειδωτικού στρες. Τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους αθλητές περιλαμβάνουν τον σίδηρο, το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, τις βιταμίνες B (ιδιαίτερα B1, B2 και B6), το μαγνήσιο, τον ψευδάργυρο και το νάτριο. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητισμού συνιστά στους αθλητές που περιορίζουν τις θερμίδες να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Αλλάζουν οι τιμές RDA καθώς μεγαλώνετε;

Ναι. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικές RDA για τους ηλικιωμένους. Η βιταμίνη D αυξάνεται από 600 IU σε 800 IU στην ηλικία των 71. Το ασβέστιο αυξάνεται από 1.000 mg σε 1.200 mg για τις γυναίκες στην ηλικία των 51 και τους άνδρες στην ηλικία των 71. Η βιταμίνη B6 αυξάνεται και για τους άνδρες και για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 50. Η απορρόφηση της βιταμίνης B12 από τροφές μειώνεται με την ηλικία, καθιστώντας τη συμπλήρωση ή τις εμπλουτισμένες τροφές πιο σημαντικές.

Πρέπει να πάρω ένα πολυβιταμίνη;

Μια πολυβιταμίνη μπορεί να λειτουργήσει ως ασφάλεια για τις ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν θα πρέπει να αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή. Ο NIH δηλώνει ότι μια πολυβιταμίνη μπορεί να βοηθήσει όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής, αλλά η υψηλή δόση συμπληρωμάτων μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών χωρίς τεκμηριωμένη ανεπάρκεια ενέχει πιθανούς κινδύνους. Αν χρησιμοποιείτε μια πολυβιταμίνη, επιλέξτε μία που παρέχει 100% ή λιγότερο της DV για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και δεν υπερβαίνει τα UL.

Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών;

Τα συμπτώματα διαφέρουν ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό και μπορεί να είναι μη ειδικά (κούραση, αδυναμία, κακή συγκέντρωση). Ο μόνος οριστικός τρόπος για να διαγνωστεί μια ανεπάρκεια είναι μέσω εξετάσεων αίματος. Εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια — ιδιαίτερα για σίδηρο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12 ή φολικό οξύ — ζητήστε συγκεκριμένες εξετάσεις αίματος από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας αντί να αυτοσυμπληρώνετε σε υψηλές δόσεις.

Το Τελευταίο Λόγο

Αυτός ο πίνακας αναφοράς καλύπτει όλες τις 27 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα με τις συνιστώμενες προσλήψεις τους, διαχωρισμένες ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και γαλουχία. Οι τιμές βασίζονται στις πιο αξιόπιστες πηγές που υπάρχουν — τις Διατροφικές Αναφορές του IOM και το Γραφείο Διατροφικών Συμπληρωμάτων του NIH — και προορίζονται να χρησιμεύσουν ως πρακτική αναφορά για την αξιολόγηση και τη βελτιστοποίηση της διατροφικής σας πρόσληψης.

Το πιο πρακτικό βήμα είναι να παρακολουθείτε την πραγματική σας πρόσληψη σε σύγκριση με αυτές τις τιμές. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι υπερβαίνουν συνεχώς ορισμένες RDA (όπως το νάτριο) ενώ υστερούν σε άλλες (όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, η βιταμίνη D). Ο προσδιορισμός αυτών των συγκεκριμένων κενών — αντί να ακολουθείτε μια γενική προσέγγιση στη συμπλήρωση — είναι η πιο τεκμηριωμένη οδός προς τη διατροφική βελτιστοποίηση.