Είναι σημαντικό το πρωινό για την απώλεια βάρους; Μια ανασκόπηση 20 μελετών

"Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας." Αυτή η φράση έχει επαναληφθεί τόσες πολλές φορές με τόση βεβαιότητα που οι περισσότεροι την αποδέχονται ως καθιερωμένο διατροφικό γεγονός. Η πεποίθηση ότι το πρωινό προλαμβάνει την αύξηση βάρους, ενισχύει το μεταβολισμό και είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή είναι βαθιά ριζωμένη στις διατροφικές οδηγίες, στα μηνύματα δημόσιας υγείας και στην δημοφιλή κουλτούρα.

Αλλά τι δείχνει η έρευνα; Όταν ξεπεράσουμε τις παρατηρητικές συσχετίσεις και εξετάσουμε τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, όπου οι συμμετέχοντες ανατίθενται να φάνε ή να παραλείψουν το πρωινό και τα αποτελέσματα μετρώνται άμεσα, η εικόνα αλλάζει δραματικά. Αυτό το άρθρο ανασκοπεί 20 βασικές μελέτες σχετικά με το πρωινό και το σωματικό βάρος, συμπεριλαμβανομένης της σημαντικής μετα-ανάλυσης του BMJ το 2019, για να απαντήσει στην ερώτηση με τα στοιχεία που της αξίζουν.

Η Σύντομη Απάντηση

Με βάση την τρέχουσα συνολική απόδειξη από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, η κατανάλωση πρωινού δεν φαίνεται να προκαλεί απώλεια βάρους, ενώ η παράλειψη του πρωινού δεν φαίνεται να οδηγεί σε αύξηση βάρους. Η πιο αυστηρή μετα-ανάλυση μέχρι σήμερα (Sievert et al., 2019) διαπίστωσε ότι οι καταναλωτές πρωινού κατανάλωναν περισσότερες συνολικές θερμίδες καθημερινά από τους παραλείποντες το πρωινό και παρουσίασαν μια μικρή τάση προς υψηλότερο σωματικό βάρος, όχι χαμηλότερο. Η επίδραση του πρωινού στο σωματικό βάρος φαίνεται να είναι ουδέτερη, και η συμβατική συμβουλή να "μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό" για τη διαχείριση του βάρους δεν υποστηρίζεται από πειραματικά στοιχεία.

Γιατί Επιμένει ο Μύθος του Πρωινού

Παρατηρητικά Δεδομένα Δείχνουν Συσχετίσεις

Δεκάδες παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικοί καταναλωτές πρωινού τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους παραλείποντες το πρωινό. Το National Weight Control Registry, που παρακολουθεί άτομα που έχουν χάσει τουλάχιστον 30 κιλά και τα έχουν διατηρήσει για τουλάχιστον ένα χρόνο, αναφέρει ότι το 78% των μελών του τρώνε πρωινό καθημερινά. Αυτές οι συσχετίσεις είναι πραγματικές αλλά δεν αποτελούν απόδειξη αιτιότητας.

Το Πρόβλημα της Σύγχυσης

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τακτικά τείνουν να διαφέρουν από τους παραλείποντες το πρωινό με πολλούς άλλους τρόπους. Είναι πιο πιθανό να ασκούνται, λιγότερο πιθανό να καπνίζουν, πιο πιθανό να ακολουθούν διατροφικές οδηγίες και τείνουν να έχουν υψηλότερο κοινωνικοοικονομικό επίπεδο. Αυτές οι συγχυτικές μεταβλητές καθιστούν αδύνατο να απομονωθεί η επίδραση του πρωινού από τις δεκάδες άλλες υγιεινές συμπεριφορές που συσσωρεύονται μαζί του.

Όπως επισήμαναν οι Dhurandhar et al. (2014) στο επιδραστικό άρθρο τους στο American Journal of Clinical Nutrition, η σύνδεση πρωινού-απώλειας βάρους είναι ένα κλασικό παράδειγμα του πώς η συσχέτιση συγχέεται με την αιτιότητα στη διατροφή. Η επιστημονική βιβλιογραφία είχε "υποθέσει" ότι τα παρατηρητικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι το πρωινό προκαλεί απώλεια βάρους, όταν δεν υπήρχε τέτοια αιτιώδης απόδειξη.

Επιρροή της Βιομηχανίας

Αξιοσημείωτο είναι ότι μεγάλο μέρος της πρώιμης έρευνας που προωθούσε το πρωινό για τη διαχείριση βάρους χρηματοδοτήθηκε από εταιρείες δημητριακών. Μια ανάλυση του 2013 από τους Casazza et al. που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine προσδιόρισε την "κατανάλωση πρωινού ως προστασία κατά της παχυσαρκίας" ως μία από τις πολλές "υποθέσεις" στην έρευνα για την παχυσαρκία που είναι ευρέως πιστευτές αλλά δεν υποστηρίζονται από αυστηρά στοιχεία.

Οι 20 Μελέτες: Λεπτομερής Ανασκόπηση

Μελέτη 1: Sievert et al. (2019) — Η Μετα-Ανάλυση του BMJ

Δημοσίευση: BMJ (British Medical Journal)
Τύπος: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 13 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών
Συμμετέχοντες: 1,232 συνολικά στις συμπεριλαμβανόμενες δοκιμές

Αυτή είναι η πιο ολοκληρωμένη και μεθοδολογικά αυστηρή μετα-ανάλυση σχετικά με το πρωινό και το σωματικό βάρος μέχρι σήμερα. Οι Sievert και οι συνεργάτες τους από το Monash University ανέλυσαν 13 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που διεξήχθησαν σε χώρες υψηλού εισοδήματος.

Βασικά ευρήματα:

• Οι καταναλωτές πρωινού κατανάλωναν κατά μέσο όρο 259 περισσότερες θερμίδες την ημέρα (95% CI: 113 έως 405 kcal) από τους παραλείποντες το πρωινό
• Υπήρχε μια μικρή διαφορά στο σωματικό βάρος υπέρ των ομάδων που παρέλειψαν το πρωινό (-0.44 kg, 95% CI: -0.78 έως -0.09)
• Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στο μεταβολικό ρυθμό μεταξύ των ομάδων
• Η ποιότητα των στοιχείων αξιολογήθηκε ως χαμηλή, κυρίως λόγω της σύντομης διάρκειας των μελετών

Οι συγγραφείς κατέληξαν: "Η προσθήκη του πρωινού μπορεί να μην είναι καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους, ανεξαρτήτως της καθιερωμένης συνήθειας κατανάλωσης πρωινού. Απαιτείται προσοχή όταν προτείνουμε το πρωινό για την απώλεια βάρους στους ενήλικες, καθώς μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα."

Μελέτη 2: Dhurandhar et al. (2014)

Δημοσίευση: American Journal of Clinical Nutrition
Τύπος: Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή
Συμμετέχοντες: 309 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος/παχυσαρκία
Διάρκεια: 16 εβδομάδες

Αυτή η μεγάλη, καλά σχεδιασμένη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ανέθεσε τυχαία τους συμμετέχοντες σε μία από τις τρεις ομάδες: να φάνε πρωινό, να παραλείψουν το πρωινό ή να λάβουν ένα φυλλάδιο ελέγχου χωρίς σύσταση για το πρωινό.

Βασικά ευρήματα: Δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των τριών ομάδων μετά από 16 εβδομάδες. Οι τακτικοί καταναλωτές πρωινού που ανατέθηκαν να παραλείψουν το πρωινό δεν αύξησαν το βάρος τους, και οι τακτικοί παραλείποντες το πρωινό που ανατέθηκαν να φάνε πρωινό δεν έχασαν βάρος. Η μελέτη απέδειξε άμεσα ότι η αλλαγή των συνηθειών πρωινού σε οποιαδήποτε κατεύθυνση δεν είχε ουσιαστική επίδραση στο σωματικό βάρος.

Μελέτη 3: Betts et al. (2014) — Το Έργο Πρωινού του Bath

Δημοσίευση: American Journal of Clinical Nutrition
Τύπος: Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή
Συμμετέχοντες: 33 λεπτοί ενήλικες
Διάρκεια: 6 εβδομάδες

Βασικά ευρήματα: Η ομάδα του πρωινού κατανάλωσε σημαντικά περισσότερες θερμίδες καθημερινά από την ομάδα νηστείας, αλλά δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στο σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος ή τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μετά από έξι εβδομάδες. Η ομάδα του πρωινού παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας το πρωί, αλλά αυτό δεν αντιστάθμισε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώθηκαν.

Μελέτη 4: Chowdhury et al. (2016) — Επέκταση του Έργου Πρωινού του Bath

Δημοσίευση: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
Τύπος: Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή
Συμμετέχοντες: 44 παχύσαρκοι ενήλικες
Διάρκεια: 6 εβδομάδες

Επεκτείνοντας το Έργο Πρωινού του Bath σε παχύσαρκους συμμετέχοντες, οι Chowdhury et al. βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα. Η κατανάλωση πρωινού δεν επηρέασε το σωματικό βάρος, αλλά επηρέασε τα πρότυπα φυσικής δραστηριότητας και τον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Μελέτη 5: Geliebter et al. (2015)

Δημοσίευση: Eating Behaviors
Τύπος: Τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη δοκιμή
Συμμετέχοντες: 36 ενήλικες
Διάρκεια: 2 εβδομάδες ανά κατάσταση

Αυτή η μελέτη σύγκρινε την κατανάλωση πρωινού (βρώμη), την κατανάλωση πρωινού (δημητριακά με ζάχαρη) και την παράλειψη του πρωινού. Και οι δύο καταστάσεις πρωινού οδήγησαν σε υψηλότερη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από την κατάσταση παράλειψης. Ωστόσο, η κατάσταση με τη βρώμη παρήγαγε καλύτερες αξιολογήσεις κορεσμού από τα δημητριακά με ζάχαρη, υπογραμμίζοντας ότι αν αποφασίσετε να φάτε πρωινό, η σύνθεση είναι σημαντική.

Μελέτες 6-13: Πίνακας Περίληψης Πρόσθετων Τυχαιοποιημένων Ελεγχόμενων Δοκιμών

Μελέτη	Έτος	Συμμετέχοντες	Διάρκεια	Εύρημα
Schlundt et al.	1992	52 παχύσαρκες γυναίκες	12 εβδομάδες	Και οι δύο ομάδες πρωινού και χωρίς πρωινό έχασαν βάρος; δεν υπήρξε σημαντική διαφορά
Farshchi et al.	2005	10 λεπτές γυναίκες	2 εβδομάδες	Η παράλειψη του πρωινού αύξησε τη συνολική χοληστερόλη αλλά δεν υπήρξε διαφορά βάρους
Kealey	2016	31 φοιτητές πανεπιστημίου	6 εβδομάδες	Δεν υπήρξε διαφορά βάρους μεταξύ ομάδων πρωινού/χωρίς πρωινό
Kobayashi et al.	2014	28 νέοι άνδρες	2 εβδομάδες διασταυρούμενη	Η κατανάλωση πρωινού αύξησε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες
Halsey et al.	2011	33 παιδιά	1 εβδομάδα διασταυρούμενη	Το πρωινό αύξησε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στα παιδιά
Mekary et al.	2012	29,206 άνδρες (παρατηρητική)	16 χρόνια	Οι παραλείποντες το πρωινό είχαν υψηλότερο κίνδυνο CHD (συγχυμένο)
Nas et al.	2017	17 υγιείς ενήλικες	3 ημέρες διασταυρούμενη	Η παράλειψη του πρωινού αύξησε τους δείκτες φλεγμονής το απόγευμα
Jakubowicz et al.	2013	93 παχύσαρκες γυναίκες	12 εβδομάδες	Το μεγάλο πρωινό υπερείχε του μεγάλου δείπνου για την απώλεια βάρους (ίδιες συνολικές θερμίδες)

Μελέτες 14-20: Η Γωνία Χρονισμού και Σύνθεσης

Μελέτη	Έτος	Κύριο Εύρημα
LeCheminant et al. (2017)	2017	Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση (χωρίς βραδινό φαγητό) είναι πιο αποτελεσματική από την παρέμβαση του πρωινού
Rains et al. (2015)	2015	Το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μείωσε τα βραδινά σνακ σε σχέση με το κανονικής πρωτεΐνης ή την παράλειψη
Leidy et al. (2015)	2015	Το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης (35g) βελτίωσε τον έλεγχο της όρεξης σε σχέση με το κανονικής πρωτεΐνης (13g)
Astbury et al. (2011)	2011	Η σύνθεση του πρωινού (υψηλή vs χαμηλή κορεστικότητα) επηρέασε την πρόσληψη μεσημεριανού αλλά όχι δείπνου
Levitsky & Pacanowski (2013)	2013	Η παράλειψη του πρωινού δεν οδήγησε σε υπερκατανάλωση στο μεσημεριανό
Clayton & James (2016)	2016	Ανασκόπηση: οι επιδράσεις του πρωινού στην όρεξη είναι ασυνεπείς σε διάφορες μελέτες
Wicherski et al. (2021)	2021	Μετα-ανάλυση: η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με χαμηλότερη συνολική ενεργειακή πρόσληψη

Τι Λένε Πραγματικά τα Στοιχεία

1. Το Πρωινό Δεν Αυξάνει Σημαντικά το Μεταβολισμό

Το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (TEF) συμβαίνει ανεξαρτήτως του πότε τρώτε. Η κατανάλωση πρωινού παράγει TEF το πρωί, αλλά το συνολικό ημερήσιο TEF καθορίζεται από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη τροφής, όχι από το χρονισμό της. Πολλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένου του Έργου Πρωινού του Bath, δεν βρήκαν διαφορά στον 24ωρο βασικό μεταβολικό ρυθμό μεταξύ των καταναλωτών και των παραλείποντων το πρωινό.

2. Οι Καταναλωτές Πρωινού Καταναλώνουν Περισσότερες Συνολικές Θερμίδες

Αυτό είναι το πιο συνεπές εύρημα σε όλες τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Όταν οι άνθρωποι προσθέτουν το πρωινό στη ρουτίνα τους, δεν αντισταθμίζουν πλήρως τρώγοντας λιγότερο αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι επιπλέον θερμίδες το πρωί αντισταθμίζονται μόνο εν μέρει από μειωμένη πρόσληψη στα επόμενα γεύματα, με αποτέλεσμα καθαρή αύξηση στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων περίπου 200 έως 400 θερμίδες (Sievert et al., 2019).

3. Η Σύνθεση του Πρωινού Είναι Σημαντικότερη από την Ύπαρξή του

Οι μελέτες που δείχνουν οφέλη από το πρωινό συνήθως περιλαμβάνουν γεύματα πρωινού υψηλής πρωτεΐνης και υψηλής ίνας, αντί για τυπικά δημητριακά. Οι Leidy et al. (2015) διαπίστωσαν ότι ένα πρωινό 35 γραμμαρίων πρωτεΐνης βελτίωσε τον έλεγχο της όρεξης και μείωσε τα βραδινά σνακ σε σχέση με ένα πρωινό 13 γραμμαρίων πρωτεΐνης ή την πλήρη παράλειψη του πρωινού. Αν αποφασίσετε να φάτε πρωινό, το τι τρώτε έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το αν τρώτε.

4. Η Ατομική Διαφορετικότητα Είναι Μεγάλη

Ορισμένοι άνθρωποι ξυπνούν πεινασμένοι και αποδίδουν άσχημα χωρίς πρωινό. Άλλοι δεν έχουν όρεξη μέχρι το μεσημέρι και νιώθουν ναυτία όταν αναγκάζονται να φάνε πρωινό. Τα στοιχεία από τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές υποδεικνύουν ότι κανένα από τα δύο πρότυπα δεν είναι εγγενώς καλύτερο ή χειρότερο για τη διαχείριση βάρους. Η ακρόαση των σημάτων πείνας σας και η προσαρμογή της διατροφικής σας συνήθειας ανάλογα είναι πιο λογική από το να ακολουθείτε έναν κανόνα που ισχύει για όλους.

Το Ερώτημα του Χρονισμού Θερμίδων

Ενώ τα στοιχεία που σχετίζονται με το πρωινό είναι ουδέτερα για το βάρος, η ευρύτερη έρευνα σχετικά με το χρονισμό των γευμάτων εγείρει ενδιαφέροντα ερωτήματα. Οι Jakubowicz et al. (2013) διαπίστωσαν ότι η προετοιμασία θερμίδων (μεγαλύτερο πρωινό, μικρότερο δείπνο) παρήγαγε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την αναβολή (μικρότερο πρωινό, μεγαλύτερο δείπνο) όταν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες ήταν ίδιες. Αυτό υποδηλώνει ότι η κατανομή θερμίδων μπορεί να έχει σημασία, αλλά ο μηχανισμός δεν είναι ειδικός για το πρωινό. Φαίνεται να σχετίζεται με τους κιρκαδικούς ρυθμούς στον μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, οι οποίοι είναι υψηλότεροι νωρίς το πρωί.

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα πρέπει να ζυγιστούν απέναντι στη βιβλιογραφία για τη διαλείπουσα νηστεία, η οποία συχνά περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και έχει δείξει συγκρίσιμη ή ανώτερη απώλεια βάρους σε ορισμένες δοκιμές. Ο κύριος παράγοντας είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων, όχι η παρουσία ή η απουσία ενός μόνο γεύματος.

Πρακτικές Συστάσεις

Αν Τρώτε Πρωινό και Θέλετε να Χάσετε Βάρος

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε πρωινό. Αλλά σκεφτείτε τι τρώτε για πρωινό. Η αντικατάσταση ενός μπολ γλυκών δημητριακών 400 θερμίδων με μια επιλογή υψηλής πρωτεΐνης 300 θερμίδων (αυγά με λαχανικά, ελληνικό γιαούρτι με μούρα) μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό και να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Παρακολουθήστε την πλήρη ημερήσια πρόσληψή σας με το Nutrola για να δείτε αν η επιλογή του πρωινού επηρεάζει το διατροφικό σας μοτίβο για το υπόλοιπο της ημέρας.

Αν Παραλείπετε Πρωινό και Θέλετε να Χάσετε Βάρος

Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να τρώτε πρωινό. Αν η παράλειψη του πρωινού ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, στα πρότυπα πείνας σας και στον συνολικό ημερήσιο προϋπολογισμό θερμίδων σας, τα στοιχεία υποστηρίζουν τη συνέχιση. Η συμβατική συμβουλή να "μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό" δεν υποστηρίζεται από στοιχεία τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Πολλοί άνθρωποι που ασκούν διαλείπουσα νηστεία παραλείπουν το πρωινό και επιτυγχάνουν επιτυχία στη διαχείριση του βάρους.

Αν Δεν Είστε Σίγουροι

Πειραματιστείτε. Δοκιμάστε δύο εβδομάδες κατανάλωσης ενός πρωινού υψηλής πρωτεΐνης και δύο εβδομάδες παράλειψης του πρωινού, παρακολουθώντας τη συνολική ημερήσια πρόσληψη στο Nutrola. Συγκρίνετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, τα επίπεδα ενέργειας, τα πρότυπα πείνας και την πορεία του βάρους σας μεταξύ των δύο περιόδων. Τα προσωπικά σας δεδομένα είναι πιο σημαντικά από οποιαδήποτε μελέτη σε επίπεδο πληθυσμού.

Για Παιδιά και Εφήβους

Τα στοιχεία για τα παιδιά είναι κάπως διαφορετικά. Το πρωινό φαίνεται να έχει ισχυρότερες συσχετίσεις με την γνωστική απόδοση και την απόδοση στο σχολείο στα παιδιά, και οι ηθικές περιορισμοί στην έρευνα διατροφής παιδιών καθιστούν δύσκολη τη διεξαγωγή μακροχρόνιων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών για την παράλειψη του πρωινού σε παιδιά. Οι τρέχουσες παιδιατρικές οδηγίες που προτείνουν το πρωινό για τα παιδιά είναι λογικές, ακόμη και αν τα στοιχεία που σχετίζονται με το βάρος είναι αδύναμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Η παράλειψη του πρωινού επιβραδύνει το μεταβολισμό;

Όχι. Πολλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, συμπεριλαμβανομένου του Έργου Πρωινού του Bath (Betts et al., 2014), έχουν μετρήσει άμεσα τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και δεν βρήκαν σημαντική διαφορά μεταξύ των καταναλωτών και των παραλείποντων το πρωινό. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη καθορίζεται κυρίως από τη σύνθεση του σώματος, τη συνολική πρόσληψη τροφής και τη φυσική δραστηριότητα, όχι από το χρονισμό των γευμάτων.

Θα υπερκαταναλώσω στο μεσημεριανό αν παραλείψω το πρωινό;

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι παραλείποντες το πρωινό τρώνε ελαφρώς περισσότερα στο μεσημεριανό αλλά όχι αρκετά για να αντισταθμίσουν πλήρως τις θερμίδες του παραλειπόμενου πρωινού. Κατά μέσο όρο, η παράλειψη ενός πρωινού 400 θερμίδων οδηγεί σε μόνο περίπου 150 έως 200 επιπλέον θερμίδες στο μεσημεριανό, με αποτέλεσμα καθαρή μείωση θερμίδων περίπου 200 έως 260 θερμίδων ημερησίως (Sievert et al., 2019; Levitsky & Pacanowski, 2013).

Είναι η συμβουλή "το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα" εντελώς λάθος;

Δεν είναι λάθος σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά είναι υπερβολική ως σύσταση για απώλεια βάρους. Το πρωινό μπορεί να είναι σημαντικό για την γνωστική απόδοση, ιδιαίτερα στα παιδιά. Μπορεί να είναι σημαντικό για άτομα με διαβήτη που πρέπει να διαχειρίζονται το πρωινό σάκχαρο του αίματος. Και ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τη ρύθμιση της όρεξης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά η γενική συμβουλή ότι η κατανάλωση πρωινού προκαλεί απώλεια βάρους ή ότι η παράλειψη του πρωινού προκαλεί αύξηση βάρους δεν υποστηρίζεται από πειραματικά στοιχεία.

Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους;

Αν επιλέξετε να φάτε πρωινό, τα στοιχεία ευνοούν τις επιλογές υψηλής πρωτεΐνης (25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης) σε σχέση με τις υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής πρωτεΐνης επιλογές. Τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί κότατζ με φρούτα ή ένα smoothie με βάση την πρωτεΐνη είναι καλύτερες επιλογές από τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα γλυκά ή το ψωμί με μαρμελάδα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όχι η πράξη της κατανάλωσης πρωινού, οδηγεί στα οφέλη κορεσμού και ελέγχου της όρεξης που παρατηρούνται σε μελέτες.

Λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία (που παραλείπει το πρωινό) για την απώλεια βάρους;

Πολλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι τα πρωτόκολλα διαλείπουσας νηστείας, πολλά από τα οποία περιλαμβάνουν την παράλειψη του πρωινού και περιορίζουν την κατανάλωση σε ένα 8ωρο παράθυρο, μπορούν να παράγουν απώλεια βάρους συγκρίσιμη με την παραδοσιακή περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Η απώλεια βάρους καθοδηγείται κυρίως από τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και όχι από οποιαδήποτε μοναδική μεταβολική επίδραση του παραθύρου νηστείας (Cioffi et al., 2018).

Πρέπει να παρακολουθώ τις θερμίδες του πρωινού μου;

Απολύτως. Είτε τρώτε πρωινό είτε το παραλείπετε, η παρακολούθηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Αν φάτε πρωινό, η καταγραφή του στο Nutrola διαρκεί δευτερόλεπτα με την αναγνώριση τροφίμων που υποστηρίζεται από AI και διασφαλίζει ότι υπολογίζετε αυτές τις θερμίδες στον ημερήσιο προϋπολογισμό σας. Αν παραλείψετε το πρωινό, η παρακολούθηση του μεσημεριανού και του δείπνου γίνεται ακόμη πιο σημαντική για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσα σε ένα πιο περιορισμένο χρονικό πλαίσιο.

Συμπέρασμα

Το ερώτημα του πρωινού είναι μια ισχυρή περίπτωση μελέτης για το πώς οι μύθοι στη διατροφή επιμένουν. Δεκαετίες παρατηρητικών δεδομένων δημιούργησαν μια πειστική αλλά τελικά παραπλανητική αφήγηση ότι η κατανάλωση πρωινού προλαμβάνει την παχυσαρκία. Όταν οι ερευνητές τελικά δοκίμασαν αυτή την υπόθεση με τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, το αποτέλεσμα ήταν σαφές: η κατανάλωση πρωινού δεν προκαλεί απώλεια βάρους, και η παράλειψη του πρωινού δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Η μετα-ανάλυση του 2019 από τους Sievert et al. θα πρέπει να θεωρείται το τρέχον σημείο αναφοράς, και διαπίστωσε ότι οι καταναλωτές πρωινού κατανάλωναν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες και ζύγιζαν ελαφρώς περισσότερο από τους παραλείποντες το πρωινό.

Κανένα από αυτά δεν σημαίνει ότι το πρωινό είναι κακό. Αν απολαμβάνετε το πρωινό, αν βελτιώνει την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σας, αν ένα πρωινό γεύμα υψηλής πρωτεΐνης σας βοηθά να ελέγχετε τα σνακ το απόγευμα, τότε φάτε πρωινό. Αλλά κάντε το επειδή λειτουργεί για εσάς προσωπικά, όχι επειδή πιστεύετε ότι η παράλειψή του θα αποδιοργανώσει το μεταβολισμό σας ή θα προκαλέσει αύξηση βάρους. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διαχείριση βάρους είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, και εργαλεία όπως το Nutrola καθιστούν την παρακολούθηση αυτού του συνόλου απλή, ανεξαρτήτως του πόσων γευμάτων το διανέμετε.

Βιβλιογραφία:

• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., ... & Allison, D. B. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "breakfast skipping" adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.