Edamame: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Το edamame προσφέρει 188 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι, ξεφλουδισμένο και μαγειρεμένο (155 g), μαζί με 18.4 g πρωτεΐνης και 8.1 g φυτικών ινών. Περιέχει 9.5 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας το 11% της ημερήσιας αξίας, και προσφέρει 676 mg καλίου.

Αυτή η σελίδα εξερευνά τα διατροφικά οφέλη του edamame, εστιάζοντας στην περιεκτικότητά του ανά 1 φλιτζάνι ξεφλουδισμένο και μαγειρεμένο και ανά 100 g. Επίσης, αξιολογεί πώς το edamame εντάσσεται σε διάφορους διατροφικούς στόχους και το συγκρίνει με άλλα λαχανικά.

Διατροφικά Στοιχεία Edamame (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αναλύει τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο edamame, τονίζοντας την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι ξεφλουδισμένο και μαγειρεμένο (155 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	188	121	9%
Πρωτεΐνη	18.4 g	11.9 g	37%
Υδατάνθρακες	13.8 g	8.9 g	5%
Φυτικές Ίνες	8.1 g	5.2 g	29%
Ζάχαρη	3.4 g	2.2 g	-
Λίπος	8.1 g	5.2 g	10%
Βιταμίνη C	9.5 mg	6.1 mg	11%
Κάλιο	676 mg	436 mg	14%
Φυλλικό Οξύ	482 mcg	311 mcg	121%
Μαγνήσιο	99 mg	64 mg	24%

Περίπου το 27% των θερμίδων του edamame προέρχονται από υδατάνθρακες, το 37% από πρωτεΐνες και το 36% από λίπη.

Edamame σύμφωνα με τον Υγειονομικό Στόχο

Η ενότητα αξιολόγησης κατά στόχο εξετάζει πώς το edamame ευθυγραμμίζεται με κοινούς υγειονομικούς και διατροφικούς στόχους.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	188 θερμίδες ανά μερίδα με 8.1 g φυτικών ινών για κορεσμό
Σάκχαρο αίματος / διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 9.5 mg βιταμίνης C (11% DV)
Πέψη	Εξαιρετική	8.1 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει τη κανονικότητα
Υγεία της καρδιάς	Εξαιρετική	Κάλιο (676 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Κέρδος μυών	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (18.4 g) από τα περισσότερα λαχανικά

Edamame και Σάκχαρο Αίματος

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 1 ανά μερίδα.

Το edamame έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 1 ανά μερίδα, επομένως έχει ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνεται το Edamame με Άλλα Λαχανικά

Στον πίνακα σύγκρισης, το edamame συγκρίνεται με άλλα λαχανικά για να αναδείξει τη διατροφική του θέση.

Λαχανικό (ανά 100 g)	Θερμίδες	Ζάχαρη (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Βιταμίνη C (mg)
Edamame	121	2.2	5.2	6.1
Μπιζέλια	81	5.7	5.7	40.0
Καλαμπόκι	86	6.3	2.0	6.8
Φασολάκια	31	3.3	2.7	12.2

Μύθοι για το Edamame, Διευκρινισμένοι

Η σόγια όπως το edamame μειώνει την τεστοστερόνη στους άνδρες, παραπλανητικό. Η μέτρια κατανάλωση σόγιας δεν έχει δείξει να επηρεάζει την τεστοστερόνη.

Το edamame είναι λαχανικό, όχι πρωτεΐνη, παραπλανητικό. Το edamame είναι σόγια και πλήρης φυτική πρωτεΐνη, περίπου 18 g ανά φλιτζάνι.

Πώς να Παρακολουθήσετε το Edamame

Οι μερίδες λαχανικών και η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζουν τους αριθμούς, επομένως το ίδιο edamame μπορεί να φαίνεται πολύ διαφορετικό όταν είναι στο πιάτο σας. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, γραμμωτό κώδικα ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε το edamame με ακρίβεια αντί να εκτιμάτε. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € ανά μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε λαχανικά ταξινομημένα κατά πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και λαχανικά με τις χαμηλότερες υδατάνθρακες για keto.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, που εμφανίζεται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2,000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι edamame;

Ένα φλιτζάνι ξεφλουδισμένου, μαγειρεμένου edamame περιέχει 188 θερμίδες. Αυτό το καθιστά μια σχετικά χαμηλή θερμιδική επιλογή, ειδικά δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη.

Είναι το edamame καλό για απώλεια βάρους;

Το edamame μπορεί να είναι ωφέλιμο για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που προάγουν τον κορεσμό. Ένα φλιτζάνι παρέχει 18.4 g πρωτεΐνης και 8.1 g φυτικών ινών, βοηθώντας στη διαχείριση της πείνας.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε edamame;

Οι διαβητικοί μπορούν να συμπεριλάβουν το edamame στη διατροφή τους, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15. Αυτό σημαίνει ότι έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το edamame;

Το edamame είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, προσφέροντας 18.4 g ανά 1 φλιτζάνι ξεφλουδισμένο, μαγειρεμένο. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης για διάφορες διατροφές.

Είναι το edamame υψηλό σε ζάχαρη;

Το edamame δεν είναι υψηλό σε ζάχαρη; περιέχει μόνο 3.4 g ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Αυτή η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη το καθιστά κατάλληλη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι το edamame πλήρης πρωτεΐνη;

Το edamame θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το καθιστά εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

Κύρια Σημεία

• Το edamame περιέχει 188 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι ξεφλουδισμένο, μαγειρεμένο.
• Παρέχει 18.4 g πρωτεΐνης, καθιστώντας το τροφή υψηλής πρωτεΐνης.
• Κάθε μερίδα έχει 8.1 g φυτικών ινών, υποστηρίζοντας την υγεία της πέψης.
• Το edamame προσφέρει 9.5 mg βιταμίνης C, συμβάλλοντας στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15, κατάλληλο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Το edamame περιέχει 676 mg καλίου, σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.