Εξειδικευμένη Σειρά: Πώς οι Ελίτ Αθλητές Χρησιμοποιούν την Παρακολούθηση Διατροφής για Βέλτιστη Απόδοση

Η παρακολούθηση της διατροφής δεν αφορά μόνο τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Για τους ελίτ αθλητές, είναι ένα εργαλείο απόδοσης εξίσου κρίσιμο με το πρόγραμμα προπόνησής τους, το πρόγραμμα ύπνου ή το πρωτόκολλο αποκατάστασης. Η διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας σε υψηλά επίπεδα αθλητισμού συχνά εξαρτάται από στρατηγικές τροφοδότησης που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται ποτέ.

Για να κατανοήσουμε πώς οι Ολυμπιακοί και επαγγελματίες αθλητές προσεγγίζουν την παρακολούθηση διατροφής, μιλήσαμε με τη Δρ. Σάρα Μίτσελ, PhD, RDN, CSSD. Η Δρ. Μίτσελ είναι Πιστοποιημένη Ειδικός στη Διατροφή Αθλητών με πάνω από 12 χρόνια εμπειρίας, συνεργαζόμενη άμεσα με Ολυμπιονίκες, επαγγελματίες ποδοσφαιριστές και καλαθοσφαιριστές, ελίτ αθλητές αντοχής και αθλητές πολεμικών τεχνών. Έχει υπηρετήσει ως διατροφολόγος αθλητών σε δύο Ολυμπιακούς Αγώνες, συμβουλεύει πολλές επαγγελματικές αθλητικές οργανώσεις και είναι Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφής Αθλητών σε κορυφαίο ερευνητικό πανεπιστήμιο. Η δημοσιευμένη έρευνά της εστιάζει στην περιοδική διατροφή, στρατηγικές τροφοδότησης κατά τη διάρκεια των αγώνων και χρονισμό θρεπτικών συστατικών για την αποκατάσταση των αθλητών.

Ακολουθεί η εξειδικευμένη άποψή της σχετικά με το γιατί οι αθλητές παρακολουθούν τη διατροφή τους διαφορετικά από τον γενικό πληθυσμό και πώς σύγχρονα εργαλεία όπως το Nutrola αλλάζουν το παιχνίδι για τους ανταγωνιστικούς αθλητές σε κάθε επίπεδο.

Γιατί οι Αθλητές Παρακολουθούν τη Διατροφή Διαφορετικά από τους Υπόλοιπους

Δρ. Μίτσελ: Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατανοήσουν οι άνθρωποι είναι ότι η παρακολούθηση διατροφής για τους αθλητές είναι μια θεμελιωδώς διαφορετική πειθαρχία από την παρακολούθηση της γενικής ευεξίας. Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι παρακολουθούν την τροφή τους, σκέφτονται με όρους ενός μόνο ημερήσιου στόχου: να πετύχουν έναν στόχο θερμίδων, ίσως έναν στόχο πρωτεΐνης, και να τελειώσουν τη μέρα. Για έναν ελίτ αθλητή, αυτή η προσέγγιση είναι πολύ απλοϊκή.

Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλητή αλλάζουν δραματικά όχι μόνο από μέρα σε μέρα, αλλά και από γεύμα σε γεύμα. Ένας σπρίντερ που προετοιμάζεται για έναν αγώνα σε έξι εβδομάδες έχει εντελώς διαφορετικές ανάγκες από τον ίδιο σπρίντερ κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης. Το πρωινό ενός δρομέα μαραθωνίου πριν από μια προπόνηση 32 χιλιομέτρων δεν μοιάζει καθόλου με το πρωινό του σε μια ημέρα ξεκούρασης. Ένας παλαιστής που πρέπει να φτάσει σε βάρος για ζύγιση την Παρασκευή λειτουργεί υπό περιορισμούς που απαιτούν ακρίβεια μέχρι το γραμμάριο.

Γι' αυτό λέω στους αθλητές μου ότι η παρακολούθηση διατροφής δεν είναι προαιρετική. Δεν θα μπείτε ποτέ στο γυμναστήριο και θα "παίξετε" με τυχαία βάρη και τυχαίες ασκήσεις. Η προπόνησή σας είναι περιοδική και προγραμματισμένη. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ακριβώς η ίδια.

Περιοδική Διατροφή και Μακροκυκλική Διατροφή

Δρ. Μίτσελ: Η περιοδική διατροφή είναι η έννοια της συστηματικής αλλαγής της διατροφικής πρόσληψης για να ταιριάζει με τις απαιτήσεις του κύκλου προπόνησης. Είναι η πιο σημαντική έννοια στη διατροφή αθλητών και εκεί είναι που η παρακολούθηση διατροφής γίνεται μη διαπραγματεύσιμη.

Ας δώσω ένα συγκεκριμένο παράδειγμα. Δουλεύω με μια γυναίκα Ολυμπιονίκη της άρσης βαρών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου υπερτροφίας της, όταν κάνει προπόνηση υψηλού όγκου για να χτίσει μυς, χρειάζεται περίπου 2.800 θερμίδες την ημέρα με αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών περίπου 35% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 25% λίπος. Αυτό σημαίνει περίπου 245 γραμμάρια πρωτεΐνης, 280 γραμμάρια υδατανθράκων και 78 γραμμάρια λίπους.

Αλλά όταν μεταβαίνει στην περίοδο δύναμης και κορύφωσης κοντά στον αγώνα, ο όγκος προπόνησης μειώνεται, η ένταση αυξάνεται και οι διατροφικές ανάγκες της αλλάζουν. Μεταβαίνει σε περίπου 2.400 θερμίδες, με την πρωτεΐνη να παραμένει υψηλή γύρω από τα 240 γραμμάρια, τους υδατάνθρακες να μειώνονται σε περίπου 200 γραμμάρια και το λίπος να καλύπτει το υπόλοιπο. Οι αναλογίες φαίνονται διαφορετικές επειδή το ερέθισμα της προπόνησης είναι διαφορετικό.

Τώρα προσθέστε σε αυτό την καθημερινή μεταβλητότητα. Σε ημέρες προπόνησης με δύο προπονήσεις, μπορεί να χρειαστεί 3.000 ή περισσότερες θερμίδες. Σε ημέρα ξεκούρασης, μπορεί να πέσει στις 2.200. Αυτό είναι που ονομάζουμε μακροκυκλική διατροφή, και είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελεστεί χωρίς παρακολούθηση.

Αυτό που αγαπώ σε εργαλεία όπως το Nutrola είναι ότι μπορείτε να ορίσετε διαφορετικούς στόχους μακροθρεπτικών συστατικών για διαφορετικές ημέρες. Κάποιοι από τους αθλητές μου έχουν αποθηκευμένα τέσσερα ή πέντε διαφορετικά ημερήσια προφίλ: ημέρα βαριάς προπόνησης, ημέρα μέτριας προπόνησης, ημέρα ελαφριάς προπόνησης, ημέρα ξεκούρασης και ημέρα αγώνα. Η δυνατότητα εναλλαγής μεταξύ αυτών των προφίλ αντί να ξαναϋπολογίζετε τα πάντα χειροκίνητα εξοικονομεί τεράστιο χρόνο και μειώνει τα λάθη.

Χρονισμός Διατροφής Πριν, Κατά τη Διάρκεια και Μετά την Προπόνηση

Δρ. Μίτσελ: Ο χρονισμός των θρεπτικών συστατικών είναι μια άλλη περιοχή όπου οι αθλητές λειτουργούν σε εντελώς διαφορετικό επίπεδο από τον γενικό πληθυσμό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο χρονισμός των γευμάτων έχει πολύ λιγότερη σημασία από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Αλλά για τους αθλητές που προπονούνται δύο ή τρεις φορές την ημέρα, ή συμμετέχουν σε αγώνες που διαρκούν πολλές ώρες, ο χρονισμός γίνεται κρίσιμος για την απόδοση.

Διατροφή Πριν την Προπόνηση

Δρ. Μίτσελ: Το γεύμα πριν την προπόνηση έχει να κάνει με την αναγκαία τροφοδοσία των αποθεμάτων γλυκογόνου και την παροχή άμεσα διαθέσιμης ενέργειας χωρίς να προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές. Για τους περισσότερους αθλητές, προτείνω ένα γεύμα δύο έως τεσσάρων ώρες πριν από την προπόνηση που περιέχει 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, μέτρια πρωτεΐνη γύρω από 0.3 γραμμάρια ανά κιλό, και σχετικά χαμηλά λιπαρά και φυτικές ίνες για να επιταχύνουν την γαστρική κένωση.

Ο συγκεκριμένος χρονισμός και η σύνθεση εξαρτώνται από το άθλημα. Ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων που έχει μια πρωινή μακρά προπόνηση μπορεί να φάει ένα ελαφρύτερο γεύμα πιο κοντά στην προπόνηση επειδή χρειάζεται την ενέργεια αλλά δεν μπορεί να αντέξει γαστρεντερικά προβλήματα στο 18ο μίλι. Ένας αθλητής δύναμης που προπονείται το απόγευμα μπορεί να έχει ένα μεγαλύτερο γεύμα τρεις ώρες πριν από την προπόνησή του.

Η παρακολούθηση αυτών των γευμάτων πριν την προπόνηση είναι απαραίτητη γιατί οι αθλητές πρέπει να μάθουν τι λειτουργεί για το σώμα τους. Έχω αθλητές που καταγράφουν όχι μόνο τι έφαγαν αλλά και πώς ένιωσαν κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης. Με την πάροδο του χρόνου, αναδύονται μοτίβα. Μια από τις τριαθλήτριές μου ανακάλυψε μέσω προσεκτικής παρακολούθησης ότι αποδίδει καλύτερα με ακριβώς 80 γραμμάρια υδατανθράκων από βρώμη και μπανάνα περίπου 2.5 ώρες πριν από μια προπόνηση κολύμβησης. Δεν θα είχε καταφέρει να το ρυθμίσει χωρίς παρακολούθηση.

Διατροφή Κατά τη Διάρκεια της Προπόνησης

Δρ. Μίτσελ: Για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 60 έως 90 λεπτά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνεται σημαντική. Οι τρέχουσες έρευνες υποστηρίζουν την κατανάλωση 30 έως 90 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση. Για υπερ-αντοχής αγώνες, μερικοί αθλητές εκπαιδεύουν το πεπτικό τους σύστημα να αντέχει έως και 120 γραμμάρια ανά ώρα χρησιμοποιώντας συνδυασμούς γλυκόζης και φρουκτόζης.

Αυτή είναι μια περιοχή όπου η παρακολούθηση είναι πραγματικά ζωτικής σημασίας για την απόδοση. Έχω δει δρομείς μαραθωνίου να καταρρέουν στο 20ο μίλι επειδή δεν είχαν επαρκή τροφοδότηση κατά 15 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά την πρώτη μισή διαδρομή. Αυτή η μικρή έλλειψη συσσωρεύεται σε δύο ώρες και οδηγεί σε καταστροφική πτώση της απόδοσης.

Έχω τους αθλητές αντοχής να παρακολουθούν προσεκτικά τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε το σχέδιο τροφοδότησης τους για την ημέρα του αγώνα να είναι δοκιμασμένο και αποδεδειγμένο. Καταγράφουν κάθε gel, κάθε γουλιά αθλητικού ποτού, κάθε χούφτα ζελεδάκια. Όταν έρθει η ημέρα του αγώνα, δεν υπάρχουν εκπλήξεις.

Διατροφή Μετά την Προπόνηση

Δρ. Μίτσελ: Το παράθυρο μετά την προπόνηση είναι όπου αρχίζει η αποκατάσταση, και είναι πιο περίπλοκο από τη συμβουλή "πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα εντός 30 λεπτών" που επαναλαμβάνεται ατελείωτα στο διαδίκτυο.

Οι τρέχουσες αποδείξεις υποδεικνύουν ότι το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο είναι πιο ευρύ από ό,τι νομίζαμε, πιθανώς εκτείνοντας δύο έως τρεις ώρες μετά την άσκηση αντί για 30 λεπτά. Ωστόσο, για τους αθλητές που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα, η επείγουσα ανάγκη αυξάνεται σημαντικά. Αν έχετε μια πρωινή προπόνηση κολύμβησης και μια απογευματινή προπόνηση στίβου, δεν μπορείτε να περιμένετε τρεις ώρες για να αρχίσετε να αναπληρώνετε μετά την πρώτη προπόνηση.

Οι γενικές μου συστάσεις για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι 0.3 έως 0.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε συνδυασμό με 0.8 έως 1.2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Για έναν αθλητή 75 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 22 έως 38 γραμμάρια πρωτεΐνης και 60 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων.

Η παρακολούθηση του γεύματος μετά την προπόνηση ειδικά, και η σήμανσή του ως γεύμα αποκατάστασης στην εφαρμογή, επιτρέπει στους αθλητές και τους διατροφολόγους τους να αναλύουν τα μοτίβα αποκατάστασης διατροφής με την πάροδο του χρόνου. Η δυνατότητα του Nutrola να προσθέτει σημειώσεις και ετικέτες σε μεμονωμένα γεύματα είναι πραγματικά χρήσιμη για αυτό το σκοπό.

Παρακολούθηση Υδάτωσης για Αθλητές

Δρ. Μίτσελ: Η υδάτωση είναι η πιο υποτιμημένη πτυχή της διατροφής αθλητών και είναι αυτή που οι περισσότεροι αθλητές παρακολουθούν λιγότερο αυστηρά. Μια απώλεια 2% του σωματικού βάρους από αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση κατά 10 έως 20%. Για έναν ανταγωνιστικό αθλητή, αυτό είναι η διαφορά μεταξύ μιας θέσης στο βάθρο και του να μην προκριθεί καν.

Έχω τους αθλητές μου να παρακολουθούν την πρόσληψη υγρών παράλληλα με την πρόσληψη τροφής. Αλλά πιο σημαντικό είναι ότι τους διδάσκω να χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ως δείκτη υδάτωσης. Ζυγίζονται πριν και μετά τις προπονήσεις. Κάθε κιλό που χάνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντιπροσωπεύει περίπου ένα λίτρο υγρού που πρέπει να αναπληρωθεί. Αν ένας παίκτης μπάσκετ χάσει 2.5 κιλά κατά τη διάρκεια μιας δίωρης προπόνησης, πρέπει να καταναλώσει περίπου 3 έως 3.75 λίτρα υγρού κατά τις επόμενες ώρες, που είναι το 150% του υγρού που χάθηκε, για να αναπληρωθεί πλήρως.

Παρακολουθούμε επίσης προσεκτικά την πρόσληψη νατρίου, ειδικά για αθλητές που ιδρώνουν πολύ ή που προπονούνται σε ζεστά περιβάλλοντα. Κάποιοι από τους ποδοσφαιριστές μου χάνουν 3 έως 5 γραμμάρια νατρίου κατά τη διάρκεια μιας μόνο προπόνησης. Αν καταναλώνουν μόνο τα 2.3 γραμμάρια που προτείνονται για τον γενικό πληθυσμό, θέτουν τον εαυτό τους σε κίνδυνο κράμπας, κόπωσης και κακής απόδοσης.

Η δυνατότητα παρακολούθησης των μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των νατρίου, καλίου και μαγνησίου, παράλληλα με τα μακροθρεπτικά είναι σημαντική για οποιονδήποτε αθλητή που παίρνει σοβαρά την απόδοσή του.

Αθλητικά Με Βάρος και Ασφαλής Διαχείριση Βάρους

Δρ. Μίτσελ: Αυτή είναι η περιοχή της διατροφής αθλητών όπου η ακριβής παρακολούθηση είναι πιο κρίσιμη και όπου οι κακές πρακτικές είναι πιο επικίνδυνες. Δουλεύω με παλαιστές, πυγμάχους, αθλητές MMA και αθλητές άρσης βαρών που όλοι πρέπει να αγωνίζονται σε συγκεκριμένο σωματικό βάρος.

Η παλιά προσέγγιση για την επίτευξη του βάρους ήταν σκληρή: αυστηρός περιορισμός θερμίδων, αφυδάτωση μέσω σάουνων και στολών ιδρώτα, και πλήρης πείνα τις τελευταίες ημέρες πριν από τη ζύγιση. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι μόνο επικίνδυνη, αλλά καταστρέφει την απόδοση. Έρευνες δείχνουν ότι η ταχεία απώλεια βάρους άνω του 5% του σωματικού βάρους μέσω αφυδάτωσης επηρεάζει σημαντικά τη δύναμη, την ισχύ, τον χρόνο αντίδρασης και τη γνωστική λειτουργία. Οι αθλητές που κόβουν βάρος επιθετικά συχνά αποδίδουν χειρότερα από ό,τι αν απλά αγωνίζονταν σε υψηλότερη κατηγορία βάρους.

Η σύγχρονη, βασισμένη σε αποδείξεις προσέγγιση είναι αυτό που ονομάζω "σταδιακή κοπή". Ξεκινάμε τη διαδικασία διαχείρισης βάρους 8 έως 12 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Χρησιμοποιώντας προσεκτική παρακολούθηση, καθορίζουμε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα, διατηρούμε την πρωτεΐνη εξαιρετικά υψηλή στα 2.2 έως 2.8 γραμμάρια ανά κιλό για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, και μειώνουμε το έλλειμμα κυρίως από υδατάνθρακες και λίπη.

Στην τελική εβδομάδα, μπορεί να χρησιμοποιήσουμε ένα ήπιο πρωτόκολλο χειρισμού νερού που δεν ξεπερνά το 1% έως 2% του σωματικού βάρους. Αλλά επειδή ο αθλητής έχει παρακολουθήσει ακριβώς για εβδομάδες και έχει ήδη χάσει το μεγαλύτερο μέρος του απαιτούμενου βάρους μέσω πραγματικής απώλειας λίπους, η τελική κοπή είναι ελάχιστη και δεν επηρεάζει την απόδοση.

Τίποτα από αυτά δεν είναι δυνατό χωρίς καθημερινή παρακολούθηση. Οι αθλητές πολεμικών τεχνών ζυγίζουν και καταγράφουν τα πάντα. Το περιθώριο λάθους όταν χρειάζεται να ζυγίσετε ακριβώς 66.0 κιλά το πρωί της Παρασκευής είναι ουσιαστικά μηδενικό.

Διαφορές Διατροφής Αντοχής και Δύναμης

Δρ. Μίτσελ: Οι διατροφικές απαιτήσεις των αθλημάτων αντοχής και δύναμης είναι δραματικά διαφορετικές, και οι προτεραιότητες παρακολούθησης αντικατοπτρίζουν αυτές τις διαφορές.

Για τους αθλητές αντοχής όπως οι δρομείς μαραθωνίου, οι ποδηλάτες και οι τριαθλητές, οι υδατάνθρακες είναι βασιλιάς. Αυτοί οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται 7 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα κατά τη διάρκεια των φάσεων έντονης προπόνησης. Για έναν 70 κιλών ποδηλάτη στο Tour de France, αυτό μπορεί να σημαίνει 490 έως 840 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, που ισοδυναμεί με 2.000 έως 3.400 θερμίδες μόνο από υδατάνθρακες. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη για ελίτ αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια των αγώνων μπορεί να φτάσει τις 6.000 έως 9.000 θερμίδες.

Η πρόκληση παρακολούθησης για τους αθλητές αντοχής είναι να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν πραγματικά αρκετά. Η υποτροφοδότηση είναι ένα πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα από την υπερτροφοδότηση σε αυτόν τον πληθυσμό. Μια κατάσταση που ονομάζεται Σχετική Ενεργειακή Έλλειψη στον Αθλητισμό, ή REDs, συμβαίνει όταν οι αθλητές καταναλώνουν χρόνια πολύ λίγες θερμίδες σε σχέση με το φορτίο προπόνησης τους. Οι REDs μπορεί να προκαλέσουν ορμονικές διαταραχές, τραυματισμούς από πίεση στα οστά, εξασθενημένη ανοσία και μειωμένη απόδοση. Η παρακολούθηση διατροφής είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που έχουμε για την έγκαιρη αναγνώριση και πρόληψη των REDs.

Για τους αθλητές δύναμης και ισχύος όπως οι αρσιβαρίστες, οι σπρίντερ και οι ρίπτες, η πρωτεΐνη είναι η κύρια προτεραιότητα παρακολούθησης. Αυτοί οι αθλητές χρειάζονται 1.6 έως 2.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό κατανεμημένα σε τέσσερα έως έξι γεύματα την ημέρα για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση πρωτεΐνης των μυών. Οι συνολικές θερμιδικές ανάγκες είναι χαμηλότερες από αυτές των αθλητών αντοχής, συνήθως 2.500 έως 4.500 την ημέρα, αλλά η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών είναι έντονα διαφορετική, με την πρωτεΐνη να αντιπροσωπεύει το 25% έως 35% της συνολικής πρόσληψης.

Η πρόκληση παρακολούθησης για τους αθλητές δύναμης είναι η κατανομή των γευμάτων. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανομή της πρωτεΐνης ομοιόμορφα στα γεύματα, περίπου 0.4 γραμμάρια ανά κιλό ανά γεύμα, είναι πιο αποτελεσματική για τη σύνθεση πρωτεΐνης των μυών από την κατανάλωση της ίδιας συνολικής ποσότητας σε μία ή δύο μεγάλες δόσεις. Αυτό σημαίνει ότι ένας 90 κιλών αθλητής bodybuilding χρειάζεται περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα πέντε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παρακολούθηση της πρωτεΐνης ανά γεύμα, όχι μόνο των ημερήσιων συνολικών, είναι απαραίτητη.

Πώς το Nutrola Βοηθά στη Διατροφή κατά τη Διάρκεια Ταξιδιών και Αγώνων

Δρ. Μίτσελ: Τα ταξίδια είναι μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές προκλήσεις για τους ανταγωνιστικούς αθλητές. Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής αγωνιστικής περιόδου, οι αθλητές μου μπορεί να ταξιδεύουν σε διαφορετική πόλη ή χώρα κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες. Τρώνε σε αεροδρόμια, ξενοδοχεία, εστιατόρια και καφετέριες πόλης υποδοχής όπου έχουν λίγη ή καθόλου έλεγχο στην προετοιμασία των τροφίμων.

Εδώ είναι που μια εφαρμογή με μια ολοκληρωμένη διεθνή βάση δεδομένων τροφίμων γίνεται ανεκτίμητη. Όταν μία από τις αθλήτριές μου στον στίβο αγωνίστηκε στην Ιαπωνία, έτρωγε τρόφιμα που δεν είχε παρακολουθήσει ποτέ πριν. Η δυνατότητα να φωτογραφίσει ένα γεύμα και να πάρει μια λογική εκτίμηση ήταν η διαφορά μεταξύ του να μαντεύει τυχαία και του να διατηρεί το διατροφικό της σχέδιο. Η δυνατότητα αναγνώρισης τροφίμων που υποστηρίζεται από AI του Nutrola χειρίστηκε την ιαπωνική κουζίνα με εκπληκτική ακρίβεια, αναγνωρίζοντας μπολ ρυζιού, ψητό ψάρι, σούπα μισο και edamame με λογική ακρίβεια.

Κατά τη διάρκεια των αγώνων ειδικά, προετοιμάζω λεπτομερή σχέδια γευμάτων για τους αθλητές μου. Ξέρουμε ακριβώς τι πρέπει να φάνε και πότε την ημέρα πριν από τον αγώνα, το πρωί της ημέρας του αγώνα, μεταξύ των γεγονότων αν είναι απαραίτητο, και για την αποκατάσταση μετά. Η πρόσβαση σε αυτά τα σχέδια στο τηλέφωνό τους, με τη δυνατότητα να σημειώνουν γεύματα και να παρακολουθούν την πρόοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατά τους αθλητές σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια των πιο πιεστικών στιγμών της καριέρας τους.

Η offline λειτουργία είναι επίσης σημαντική. Όχι κάθε χώρος και όχι κάθε χώρα έχει αξιόπιστα δεδομένα κινητής τηλεφωνίας. Η δυνατότητα καταγραφής γευμάτων χωρίς σύνδεση στο διαδίκτυο και συγχρονισμού αργότερα σημαίνει ότι οι αθλητές δεν έχουν ποτέ κενά στα δεδομένα παρακολούθησής τους.

Διατροφή Αποκατάστασης: Το 24ωρο Παράθυρο

Δρ. Μίτσελ: Η αποκατάσταση δεν αφορά μόνο το ρόφημα μετά την προπόνηση. Η πραγματική διατροφή αποκατάστασης περιλαμβάνει όλα όσα καταναλώνει ένας αθλητής στις 24 ώρες μετά από έντονη προπόνηση ή αγώνα.

Υπάρχουν τέσσερις πυλώνες διατροφής αποκατάστασης που παρακολουθώ με κάθε αθλητή:

Αναπλήρωση γλυκογόνου. Μετά από προπονήσεις που εξαντλούν τα αποθέματα, οι αθλητές χρειάζονται 1.0 έως 1.2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό ανά ώρα για τις πρώτες τέσσερις ώρες, και στη συνέχεια συνεχίζουν με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων για το υπόλοιπο της ημέρας. Η παρακολούθηση των υδατανθράκων ανά γεύμα και ανά χρόνο διασφαλίζει ότι αυτή η κρίσιμη αναγκαία τροφοδότηση συμβαίνει εγκαίρως.

Επισκευή μυών. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες για 24 έως 48 ώρες μετά από προπόνηση αντίστασης ή δραστηριότητα με έντονη εκκεντρική εργασία. Στοχεύουμε σε συνολική ημερήσια πρωτεΐνη 2.0 έως 2.5 γραμμάρια ανά κιλό, κατανεμημένη ομοιόμορφα, συμπεριλαμβανομένης μιας δόσης 40 γραμμαρίων καζεΐνης πριν τον ύπνο για να υποστηρίξουμε τη νυχτερινή σύνθεση πρωτεΐνης των μυών.

Διαχείριση φλεγμονής. Παρακολουθώ την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τρόφιμα όπως σολομός, σαρδέλες, καρύδια και λιναρόσπορο, στοχεύοντας τουλάχιστον 2 γραμμάρια EPA και DHA συνδυαστικά τις ημέρες αποκατάστασης. Ορισμένοι αθλητές επωφελούνται επίσης από χυμό από ξινά κεράσια, ο οποίος παρέχει ανθοκυανίνες που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες ζημιάς στους μύες που προκαλούνται από την άσκηση.

Διατροφή ύπνου. Αυτό που τρώνε οι αθλητές το βράδυ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, που είναι το πιο ισχυρό εργαλείο αποκατάστασης που έχουμε. Έχω αθλητές να αποφεύγουν την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., να περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη στο δείπνο και να καταναλώνουν αυτή την καζεΐνη 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η παρακολούθηση των βραδινών γευμάτων ειδικά και η συσχέτισή τους με δεδομένα ποιότητας ύπνου από φορετές συσκευές δημιουργεί έναν ισχυρό βρόχο ανατροφοδότησης.

Το συμπέρασμα είναι ότι η διατροφή αποκατάστασης είναι μια διαδικασία 24 ωρών, όχι ένα 30λεπτο παράθυρο. Και ο μόνος τρόπος για να τη διαχειριστείτε αποτελεσματικά είναι να παρακολουθείτε τα πάντα κατά τη διάρκεια αυτής της πλήρους περιόδου αποκατάστασης.

Συμβουλές για Μη Ελίτ Αθλητές

Δρ. Μίτσελ: Δεν χρειάζεται να είστε Ολυμπιονίκης για να επωφεληθείτε από αυτές τις στρατηγικές. Οι αρχές της περιοδικής διατροφής και του χρονισμού των θρεπτικών συστατικών ισχύουν για οποιονδήποτε παίρνει σοβαρά την προπόνησή του. Αν είστε ένας αναψυχής δρομέας που προπονείται για τον πρώτο σας μαραθώνιο, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονήσεων θα βελτιώσει δραματικά την απόδοσή σας και την εμπειρία σας. Αν είστε ένας αναψυχής αθλητής που προσπαθεί να χτίσει μυς, η παρακολούθηση της κατανομής πρωτεΐνης ανά γεύμα θα επιταχύνει τα αποτελέσματά σας.

Η συμβουλή μου είναι να ξεκινήσετε απλά. Επιλέξτε την πιο σημαντική διατροφική μεταβλητή για το άθλημά σας και παρακολουθήστε την σταθερά. Για τους αθλητές αντοχής, αυτό είναι συνήθως η πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες προπόνησης. Για τους αθλητές δύναμης, είναι η πρωτεΐνη ανά γεύμα. Μόλις εδραιώσετε αυτή τη συνήθεια, προσθέστε επιπλέον πολυπλοκότητα.

Και χρησιμοποιήστε την τεχνολογία που έχετε στη διάθεσή σας. Εργαλεία όπως το Nutrola έχουν καταστήσει την ακριβή διατροφή προσβάσιμη σε όλους, όχι μόνο στους αθλητές με μια υποστηρικτική ομάδα έξι ψηφίων. Η δυνατότητα καταγραφής φωτογραφιών εξοικονομεί στους αθλητές μου 15 έως 20 λεπτά την ημέρα σε σύγκριση με την χειροκίνητη καταχώρηση, και αυτός ο χρόνος προστίθεται κατά τη διάρκεια ενός κύκ προπόνησης. Πιο σημαντικό, αφαιρεί την τριβή, που σημαίνει ότι οι αθλητές καταγράφουν πραγματικά σταθερά αντί να τα παρατούν μετά από δύο εβδομάδες.

Οι αθλητές που παρακολουθούν σταθερά υπερτερούν των αθλητών που δεν το κάνουν. Αυτό δεν είναι γνώμη. Είναι ένα μοτίβο που έχω παρατηρήσει σε 12 χρόνια και εκατοντάδες αθλητές σε κάθε επίπεδο ανταγωνισμού.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες καταναλώνουν οι ελίτ αθλητές την ημέρα;

Οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το άθλημα, το μέγεθος σώματος, τη φάση προπόνησης και τον ατομικό μεταβολισμό. Οι αθλητές αντοχής σε έντονη προπόνηση μπορεί να καταναλώνουν 4.000 έως 9.000 θερμίδες την ημέρα. Οι αθλητές δύναμης και ισχύος συνήθως χρειάζονται 2.500 έως 5.000 θερμίδες την ημέρα. Οι αθλητές σε αθλήματα κατηγορίας βάρους μπορεί περιοδικά να πέσουν σε 1.800 έως 2.500 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής. Το κλειδί είναι ότι δεν υπάρχει ένας μόνο αριθμός. Η πρόσληψη θερμίδων ενός αθλητή θα πρέπει να κυμαίνεται ανάλογα με τις απαιτήσεις προπόνησης, γι' αυτό η παρακολούθηση και η περιοδικοποίηση είναι απαραίτητες.

Ποια είναι η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες αθλητές;

Δεν υπάρχει καθολική "αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για αθλητές". Η κατανομή των μακροθρεπτικών εξαρτάται εντελώς από το άθλημα και τη φάση προπόνησης. Οι αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης καταναλώνουν συνήθως 55% έως 70% υδατάνθρακες, 15% έως 20% πρωτεΐνη και 15% έως 25% λίπος. Οι αθλητές δύναμης και ισχύος συχνά στοχεύουν σε 30% έως 50% υδατάνθρακες, 25% έως 35% πρωτεΐνη και 20% έως 35% λίπος. Αυτές οι αναλογίες μεταβάλλονται καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και το πρόγραμμα αγώνων. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να υπολογίσετε απόλυτους στόχους γραμμαρίων με βάση το σωματικό βάρος αντί να βασίζεστε σε ποσοστά.

Είναι απαραίτητη η παρακολούθηση διατροφής για τους αναψυχής αθλητές;

Η παρακολούθηση διατροφής δεν είναι αυστηρά απαραίτητη για τους αναψυχής αθλητές, αλλά προσφέρει σημαντικά οφέλη για οποιονδήποτε έχει συγκεκριμένους στόχους απόδοσης ή σύνθεσης σώματος. Ακόμα και η παρακολούθηση για μόλις δύο έως τέσσερις εβδομάδες μπορεί να είναι εκπαιδευτική, αποκαλύπτοντας κενά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, προβλήματα χρονισμού υδατανθράκων ή συνεχή υποτροφοδότηση τις ημέρες προπόνησης. Πολλοί αναψυχής αθλητές ανακαλύπτουν μέσω της παρακολούθησης ότι καταναλώνουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από ό,τι νομίζουν ή ότι η πρόσληψή τους σε θερμίδες τις ημέρες ξεκούρασης και προπόνησης είναι ταυτόσημη όταν θα έπρεπε να διαφέρει. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε κάθε γεύμα για πάντα, αλλά οι περιοδικές φάσεις παρακολούθησης παρέχουν πολύτιμα δεδομένα.

Πώς οι αθλητές παραμένουν στο διατροφικό τους σχέδιο ενώ ταξιδεύουν για αγώνες;

Η διατροφή κατά τη διάρκεια ταξιδιών είναι μια ικανότητα που βελτιώνεται με την πρακτική και τον προγραμματισμό. Οι ελίτ αθλητές συνήθως ερευνούν εστιατόρια και επιλογές τροφίμων στον προορισμό τους εκ των προτέρων, συσκευάζουν φορητές διατροφικές βασικές τροφές όπως πρωτεΐνη σε σκόνη, βρώμη, πακέτα φυστικοβούτυρου και αποξηραμένα φρούτα, και χρησιμοποιούν εφαρμογές καταγραφής τροφίμων με φωτογραφίες για να εκτιμήσουν τη διατροφή για άγνωστα γεύματα. Η ύπαρξη προκαθορισμένων προτύπων γευμάτων για ημέρες ταξιδιού αφαιρεί τη διαδικασία λήψης αποφάσεων όταν οι αθλητές είναι κουρασμένοι και αγχωμένοι. Η πιο σημαντική προτεραιότητα κατά τη διάρκεια των ταξιδιών είναι η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και θερμίδων αντί να επιδιώκουμε την τέλεια ακρίβεια μακροθρεπτικών.

Τι πρέπει να τρώνε οι αθλητές αμέσως μετά από έναν αγώνα ή διαγωνισμό;

Η άμεση προτεραιότητα μετά τον αγώνα είναι η αναπλήρωση υγρών και η αναγκαία τροφοδότηση υδατανθράκων, ακολουθούμενη στενά από την πρωτεΐνη για την επισκευή των μυών. Μια πρακτική προσέγγιση είναι να καταναλώσουν ένα ρόφημα ή σνακ που περιέχει 30 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων και 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός των πρώτων 30 έως 60 λεπτών, ειδικά αν ο αθλητής έχει άλλη εκδήλωση εντός 24 ωρών. Το σοκολατούχο γάλα έχει ισχυρή υποστήριξη έρευνας ως ρόφημα αποκατάστασης λόγω της ευνοϊκής αναλογίας υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, της περιεκτικότητας σε υγρά και των ηλεκτρολυτών. Ένα πλήρες γεύμα αποκατάστασης που περιέχει ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά θα πρέπει να ακολουθεί εντός δύο ωρών.

Μπορεί η παρακολούθηση διατροφής να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στους αθλητές;

Ναι, έμμεσα αλλά σημαντικά. Η χρόνια υποτροφοδότηση, την οποία μπορεί να εντοπίσει νωρίς η παρακολούθηση διατροφής, είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τραυματισμούς από πίεση στα οστά, τραυματισμούς μαλακών ιστών και ασθένειες. Η κατάσταση που ονομάζεται Σχετική Ενεργειακή Έλλειψη στον Αθλητισμό, ή REDs, συνδέεται άμεσα με την ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με το φορτίο προπόνησης και έχει συσχετιστεί με αυξημένα ποσοστά τραυματισμών σε πολλές μελέτες. Η παρακολούθηση διασφαλίζει επίσης επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, σιδήρου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που είναι κρίσιμα για την υγεία των οστών και την αποκατάσταση των ιστών. Οι αθλητές που διατηρούν την κατάλληλη ενεργειακή διαθεσιμότητα μέσω σταθερής παρακολούθησης τείνουν να έχουν λιγότερες χαμένες ημέρες προπόνησης λόγω τραυματισμών και ασθενειών.