Δωρεάν Εφαρμογή Διατροφής για Οικοδόμηση Μυών: Τι Χρειάζεσαι Πραγματικά το 2026;

Πηγαίνεις γυμναστήριο πέντε μέρες την εβδομάδα, κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση, κοιμάσαι αρκετά — αλλά η ανάπτυξη των μυών σου έχει σταματήσει. Πριν κατηγορήσεις το πρόγραμμα προπόνησής σου, κοίταξε τη διατροφή σου. Η οικοδόμηση μυών είναι 50% προπόνηση και 50% διατροφή, και οι περισσότεροι αθλούμενοι παρακολουθούν τη διατροφή τους με εργαλεία σχεδιασμένα για απώλεια βάρους, όχι για ανάπτυξη μυών. Μια εφαρμογή απώλειας βάρους που δείχνει μόνο θερμίδες και συνολική πρωτεΐνη δεν είναι αρκετή. Η οικοδόμηση μυών απαιτεί παρακολούθηση της κατανομής πρωτεΐνης, των προφίλ αμινοξέων, των θρεπτικών συστατικών αποκατάστασης και της διαχείρισης θερμιδικού πλεονάσματος.

Αυτός ο οδηγός καλύπτει τι χρειάζεται μια εφαρμογή διατροφής για να υποστηρίξει την οικοδόμηση μυών, τι προσφέρει κάθε δωρεάν επιλογή και πώς να αποκτήσεις ένα πλήρες εργαλείο διατροφής για οικοδόμηση μυών χωρίς κόστος.

Τι Χρειάζεται Μια Εφαρμογή Διατροφής για Οικοδόμηση Μυών;

Η διατροφή για οικοδόμηση μυών έχει συγκεκριμένες απαιτήσεις που ξεπερνούν την απλή παρακολούθηση θερμίδων:

1. Ποιότητα Πρωτεΐνης, Όχι Μόνο Ποσότητα

Η επίτευξη 150g πρωτεΐνης την ημέρα δεν σημαίνει τίποτα αν προέρχεται μόνο από ελλιπή πηγές. Η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες εξαρτάται από τα απαραίτητα αμινοξέα — ιδιαίτερα τη λευκίνη. Μια εφαρμογή διατροφής για οικοδόμηση μυών θα πρέπει να παρακολουθεί:

• Συνολική πρωτεΐνη ανά ημέρα και ανά γεύμα
• Περιεκτικότητα σε λευκίνη — ο κύριος παράγοντας για τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες (κατώφλι: ~2.5-3g ανά γεύμα)
• Απαραίτητα αμινοξέα — τα εννέα αμινοξέα που το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει
• Διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) — λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη
• Κατανομή πρωτεΐνης — κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα για βέλτιστες χρονικές περιόδους σύνθεσης

2. Διαχείριση Θερμιδικού Πλεονάσματος

Η οικοδόμηση μυών απαιτεί θερμιδικό πλεόνασμα, αλλά ένα υπερβολικά μεγάλο πλεόνασμα οδηγεί σε υπερβολική αύξηση λίπους. Το ιδανικό πλεόνασμα είναι 200 έως 400 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση. Μια ακριβής βάση δεδομένων είναι κρίσιμη εδώ — ένα σφάλμα 15% σε μια διατροφή 3,000 θερμίδων σημαίνει 450 θερμίδες αβεβαιότητας, που είναι μεγαλύτερο από το συνιστώμενο πλεόνασμα.

3. Θρεπτικά Συστατικά Αποκατάστασης

Θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν άμεσα την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών:

Θρεπτικό Συστατικό	Ρόλος στην Οικοδόμηση Μυών	RDI για Ενεργούς Ενήλικες
Ψευδάργυρος	Παραγωγή τεστοστερόνης, σύνθεση πρωτεΐνης	11mg (άνδρες), 8mg (γυναίκες)
Μαγνήσιο	Σύσπαση μυών, αποκατάσταση, ύπνος	400-420mg (άνδρες), 310-320mg (γυναίκες)
Βιταμίνη D	Λειτουργία μυών, επίπεδα τεστοστερόνης	600-2000 IU
Σίδηρος	Μεταφορά οξυγόνου στους μύες	8mg (άνδρες), 18mg (γυναίκες)
Ασβέστιο	Σηματοδότηση σύσπασης μυών	1,000mg
Ωμέγα-3	Μείωση φλεγμονής, ενίσχυση αποκατάστασης	1.1-1.6g ALA
Βιταμίνες του συμπλέγματος B	Μεταβολισμός ενέργειας, παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων	Διάφορα
Βιταμίνη C	Σύνθεση κολλαγόνου, αντιοξειδωτική αποκατάσταση	90mg (άνδρες), 75mg (γυναίκες)

Μια εφαρμογή διατροφής που παρακολουθεί μόνο θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος παραλείπει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά αποκατάστασης. Μπορεί να πετύχεις τους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών σου τέλεια και να είσαι ακόμα ελλιπής σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο ή βιταμίνη D — όλα αυτά που επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη των μυών.

4. Χρονισμός και Κατανομή Γευμάτων

Έρευνες από το Journal of the International Society of Sports Nutrition δείχνουν ότι η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης σε 4 έως 5 γεύματα (κάθε ένα περιέχει 0.4-0.55g/kg σωματικού βάρους σε πρωτεΐνη) είναι πιο αποτελεσματική για τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες από την κατανάλωση της ίδιας συνολικής πρωτεΐνης σε 1-2 μεγάλα γεύματα.

Μια εφαρμογή διατροφής για οικοδόμηση μυών θα πρέπει να δείχνει τα μακροθρεπτικά συστατικά και τους στόχους πρωτεΐνης ανά γεύμα, όχι μόνο τα ημερήσια συνολικά.

Ποιες Δωρεάν Εφαρμογές Διατροφής Υποστηρίζουν την Οικοδόμηση Μυών;

FatSecret — Καλύτερες Βασικές Λειτουργίες

Το FatSecret προσφέρει την καλύτερη μόνιμα δωρεάν εμπειρία για βασική παρακολούθηση διατροφής για οικοδόμηση μυών.

Τι προσφέρει για την οικοδόμηση μυών:

• Απεριόριστη καταγραφή τροφίμων χωρίς ημερήσιους περιορισμούς
• Παρακολούθηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος)
• Βασική καταγραφή ανά γεύμα
• Δημιουργία συνταγών (χειροκίνητη)
• Σάρωση γραμμωτού κώδικα
• Χωρίς διαφημίσεις
• Παρακολούθηση βάρους

Τι λείπει για την οικοδόμηση μυών:

• Καμία παρακολούθηση αμινοξέων (λευκίνη, BCAAs, απαραίτητα αμινοξέα)
• Καμία ολοκληρωμένη παρακολούθηση μικροθρεπτικών συστατικών (ψευδάργυρος, μαγνήσιο, βιταμίνη D)
• Μικτή ποιότητα βάσης δεδομένων (ορισμένες καταχωρίσεις ανακριβείς)
• Καμία στόχευση πρωτεΐνης ανά γεύμα
• Καμία μέθοδος εισόδου AI
• Καμία εφαρμογή smartwatch

MyFitnessPal Free — Μεγάλη Βάση Δεδομένων, Περιορισμένες Λειτουργίες

Η τεράστια βάση δεδομένων του MFP περιλαμβάνει πολλά προϊόντα συμπληρωμάτων και αθλητικής διατροφής, κάτι που εκτιμούν οι αθλούμενοι.

Τι προσφέρει για την οικοδόμηση μυών:

• Μεγάλη βάση δεδομένων τροφίμων που περιλαμβάνει συμπληρώματα και μάρκες αθλητικής διατροφής
• Σάρωση γραμμωτού κώδικα
• Βασική παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών
• Κοινοτικά χαρακτηριστικά

Τι λείπει για την οικοδόμηση μυών:

• Περιορισμένη προσαρμογή στόχων μακροθρεπτικών συστατικών στην δωρεάν έκδοση
• Προβλήματα ακρίβειας βάσης δεδομένων που προέρχονται από το πλήθος (15-25% ποσοστό σφάλματος)
• Καμία παρακολούθηση αμινοξέων
• Καμία αξιοπιστία παρακολούθησης μικροθρεπτικών συστατικών (οι περισσότερες καταχωρίσεις λείπουν δεδομένα μικροθρεπτικών συστατικών)
• Διαφημίσεις στην δωρεάν έκδοση
• Πολλές λειτουργίες κλειδωμένες

Cronometer Free — Καλύτερη Βάθος Μικροθρεπτικών Συστατικών

Το Cronometer παρακολουθεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά στην δωρεάν έκδοση — έως 82, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αμινοξέων και όλων των κύριων βιταμινών και μετάλλων.

Τι προσφέρει για την οικοδόμηση μυών:

• Επαληθευμένη βάση δεδομένων με ακριβείς καταχωρίσεις
• Έως 82 θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών του συμπλέγματος B, ψευδάργυρου, μαγνησίου
• Ορισμένα δεδομένα αμινοξέων σε καταχωρίσεις που τα περιλαμβάνουν
• Στόχοι RDI μικροθρεπτικών συστατικών

Τι λείπει για την οικοδόμηση μυών:

• Περιορισμοί στην ημερήσια καταγραφή τροφίμων (δεν μπορείς πάντα να παρακολουθείς πλήρεις ημέρες)
• Καμία στόχευση πρωτεΐνης ανά γεύμα
• Καμία μέθοδος καταγραφής φωτογραφιών ή φωνής AI
• Καμία εφαρμογή smartwatch
• Λιγότερη ευκολία για χρήση στο γυμναστήριο

Samsung Health — Βασική αλλά Ενσωματωμένη

Το Samsung Health παρέχει βασική καταγραφή τροφίμων ενσωματωμένη με παρακολούθηση προπόνησης σε συσκευές Samsung.

Τι προσφέρει για την οικοδόμηση μυών:

• Παρακολούθηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών
• Καταγραφή προπόνησης
• Μετρήσεις καρδιακού ρυθμού και αποκατάστασης (Samsung Watch)
• Ενσωμάτωση με εξοπλισμό γυμναστηρίου

Τι λείπει για την οικοδόμηση μυών:

• Παρακολουθεί μόνο 4 θρεπτικά συστατικά (θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος)
• Καμία παρακολούθηση αμινοξέων
• Καμία παρακολούθηση μικροθρεπτικών συστατικών
• Βασική βάση δεδομένων τροφίμων
• Καμία δυνατότητα συνταγών

Πώς Συγκρίνονται οι Δωρεάν Εφαρμογές για την Οικοδόμηση Μυών;

Χαρακτηριστικό	FatSecret	MFP Free	Cronometer Free	Samsung Health	Nutrola Trial
Παρακολούθηση πρωτεΐνης	Ναι	Ναι	Ναι	Ναι	Ναι
Στόχοι πρωτεΐνης ανά γεύμα	Όχι	Όχι	Όχι	Όχι	Ναι
Παρακολούθηση λευκίνης/BCAA	Όχι	Όχι	Περιορισμένη	Όχι	Ναι
Απαραίτητα αμινοξέα	Όχι	Όχι	Περιορισμένη	Όχι	Ναι
Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο, Βιτ D	Όχι	Αναξιόπιστο	Ναι	Όχι	Ναι
Ακρίβεια βάσης δεδομένων	Μικτή	Χαμηλή	Υψηλή	Βασική	Υψηλή (επαληθευμένη)
Όρια ημερήσιας καταγραφής	Κανένα	Κανένα	Περιορισμένα	Κανένα	Κανένα (δοκιμαστική)
Καταγραφή φωτογραφιών/φωνής AI	Όχι	Όχι	Όχι	Όχι	Ναι
Εφαρμογή smartwatch	Όχι	Όχι	Όχι	Μόνο Samsung	Apple Watch + Wear OS
Διαφημίσεις	Όχι	Ναι	Όχι	Όχι	Όχι

Ο πίνακας αποκαλύπτει ένα σαφές κενό. Καμία μόνιμα δωρεάν εφαρμογή δεν προσφέρει τον συνδυασμό παρακολούθησης αμινοξέων, παρακολούθησης θρεπτικών συστατικών αποκατάστασης, στόχων ανά γεύμα και ακριβούς βάσης δεδομένων που απαιτεί η οικοδόμηση μυών.

Πώς Μπορείς να Αποκτήσεις Ένα Πλήρες Εργαλείο Διατροφής για Οικοδόμηση Μυών Δωρεάν;

Η δωρεάν δοκιμή του Nutrola παρέχει κάθε χαρακτηριστικό που χρειάζεται ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυών:

Παρακολούθηση Κατανομής Πρωτεΐνης

Το Nutrola δείχνει την πρόσληψη πρωτεΐνης ανά γεύμα σε σύγκριση με προσαρμόσιμους στόχους ανά γεύμα. Αντί να βλέπεις απλώς "135g πρωτεΐνης σήμερα," βλέπεις αν κάθε γεύμα πέτυχε το κατώφλι των 30-40g που απαιτείται για να ενεργοποιηθεί η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες. Αυτό από μόνο του είναι επαναστατικό για την βελτιστοποίηση της διατροφής σου γύρω από την προπόνηση.

Προφίλ Αμινοξέων

Για κάθε τροφή που καταγράφεις, το Nutrola δείχνει το πλήρες προφίλ αμινοξέων — όλα τα 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των 9 απαραίτητων αμινοξέων και των 3 BCAAs. Μπορείς να δεις αν οι πηγές πρωτεΐνης σου παρέχουν επαρκή λευκίνη (τον κύριο παράγοντα για τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες) σε κάθε γεύμα.

Παρακολούθηση Θρεπτικών Συστατικών Αποκατάστασης

Παρακολούθησε τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο, τη βιταμίνη D, τον σίδηρο, το ασβέστιο, τα ωμέγα-3, τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και πάνω από 90 άλλα θρεπτικά συστατικά αυτόματα. Το Nutrola επισημαίνει τις συνεχώς χαμηλές προσλήψεις που θα μπορούσαν να επηρεάζουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξή σου.

Γρήγορη Καταγραφή για Ζωή Γυμναστηρίου

Τα προγράμματα οικοδόμησης μυών περιλαμβάνουν συχνά 5-6 γεύματα την ημέρα. Η χειροκίνητη καταγραφή για 6 γεύματα απαιτεί 10-15 λεπτά καθημερινά. Οι δυνατότητες σάρωσης φωτογραφιών AI, καταγραφής φωνής και σάρωσης γραμμωτού κώδικα του Nutrola μειώνουν αυτό το χρόνο σε 2-3 λεπτά συνολικά.

Επαληθευμένη Βάση Δεδομένων για Ακρίβεια Πλεονάσματος

Όταν ο στόχος σου είναι 200-400 θερμίδες πλεονάσματος, η ακρίβεια της βάσης δεδομένων είναι κρίσιμη. Ένα σφάλμα 15% σε μια βάση δεδομένων που προέρχεται από το πλήθος θα μπορούσε να σημαίνει ότι το "300 θερμίδες πλεονάσματος" είναι στην πραγματικότητα συντήρηση ή 600 θερμίδες πλεονάσματος. Η βάση δεδομένων του Nutrola με πάνω από 1.8 εκατομμύρια επαληθευμένες καταχωρίσεις διασφαλίζει ότι το πλεόνασμά σου είναι πραγματικό.

Ποιες Πρέπει να Είναι οι Μακροθρεπτικές Σου Ουσίες για Οικοδόμηση Μυών;

Γενικές οδηγίες για μια καθαρή αύξηση:

Μακροθρεπτικό Συστατικό	Στόχος	Παράδειγμα (άτομο 80kg)
Πρωτεΐνη	1.6-2.2g ανά kg σωματικού βάρους	128-176g την ημέρα
Λίπος	0.8-1.2g ανά kg σωματικού βάρους	64-96g την ημέρα
Υδατάνθρακες	Υπόλοιπες θερμίδες μετά την πρωτεΐνη και το λίπος	Διαφέρει (συνήθως 3-5g/kg)
Συνολικές θερμίδες	TDEE + 200-400 θερμίδες	~2,800-3,200

Αυτά είναι σημεία εκκίνησης. Παρακολούθησε το βάρος και τη σύνθεση του σώματός σου εβδομαδιαία και προσαρμόσου. Αν κερδίζεις περισσότερα από 0.5% σωματικού βάρους την εβδομάδα, μείωσε το πλεόνασμα. Αν δεν κερδίζεις, αύξησέ το.

Διατροφή Πριν και Μετά την Προπόνηση

Ενώ η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι πιο σημαντική, ο χρονισμός των γευμάτων γύρω από τις προπονήσεις μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα:

• Πριν την προπόνηση (1-2 ώρες πριν): 30-40g πρωτεΐνης + 40-60g υδατανθράκων για ενέργεια και διαθεσιμότητα αμινοξέων
• Μετά την προπόνηση (εντός 2 ωρών): 30-40g πρωτεΐνης με τουλάχιστον 2.5g λευκίνης + 40-80g υδατανθράκων για αποκατάσταση και ανα replenishment γλυκογόνου

Μια εφαρμογή διατροφής με παρακολούθηση ανά γεύμα διευκολύνει την παρακολούθηση και την προσαρμογή.

Συχνά Λάθη στη Διατροφή για Οικοδόμηση Μυών

Λάθος 1: Παρακολούθηση Μόνο Συνολικής Πρωτεΐνης

200g πρωτεΐνης μόνο από κοτόπουλο και ρύζι είναι διατροφικά διαφορετικά από 200g που προέρχονται από κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Το δεύτερο παρέχει ένα ευρύτερο προφίλ αμινοξέων και περισσότερους μικροθρεπτικούς παράγοντες. Παρακολούθησε τις πηγές πρωτεΐνης σου, όχι μόνο τον αριθμό.

Λάθος 2: Αγνόηση Μικροθρεπτικών Συστατικών

Χαμηλός ψευδάργυρος επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης. Χαμηλό μαγνήσιο επηρεάζει τον ύπνο και την αποκατάσταση. Χαμηλή βιταμίνη D σχετίζεται με μειωμένη λειτουργία των μυών. Αυτές οι ελλείψεις είναι αόρατες αν η εφαρμογή σου παρακολουθεί μόνο τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Λάθος 3: Υπερβολικά Πλεονάσματα

Η "βρώμικη αύξηση" με πλεόνασμα 1,000+ θερμίδων χτίζει μυς πιο γρήγορα αλλά συσσωρεύει επίσης σημαντικό λίπος, το οποίο στη συνέχεια απαιτεί μεγαλύτερη μείωση και κινδυνεύει από απώλεια μυών. Ένα μέτριο πλεόνασμα 200-400 θερμίδων που παρακολουθείται με ακρίβεια χτίζει μυς με ελάχιστη αύξηση λίπους.

Λάθος 4: Ασταθής Παρακολούθηση

Η παρακολούθηση τις εργάσιμες ημέρες αλλά όχι τα Σαββατοκύριακα, ή η παρακολούθηση γευμάτων αλλά όχι σνακ, καθιστά τα δεδομένα σου άχρηστα. Όσο πιο εύκολη είναι η εφαρμογή σου (σάρωση φωτογραφιών AI, καταγραφή φωνής, γρήγορη σάρωση γραμμωτού κώδικα), τόσο πιο συνεπής θα είσαι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη δωρεάν εφαρμογή διατροφής για οικοδόμηση μυών το 2026;

Για μόνιμη δωρεάν χρήση, το FatSecret προσφέρει την καλύτερη βασική παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών για οικοδόμηση μυών. Για ένα πλήρες εργαλείο οικοδόμησης μυών που περιλαμβάνει παρακολούθηση αμινοξέων, θρεπτικών συστατικών αποκατάστασης και στόχους ανά γεύμα, η δωρεάν δοκιμή του Nutrola είναι η πιο ολοκληρωμένη επιλογή χωρίς κόστος.

Χρειάζεται να παρακολουθώ τα αμινοξέα για να χτίσω μύες;

Δεν χρειάζεται αυστηρά να παρακολουθείς τα ατομικά αμινοξέα αν τρως μια ποικιλία τροφών με πολλές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, η παρακολούθηση της πρόσληψης λευκίνης ανά γεύμα βοηθά στη βελτιστοποίηση του χρονισμού της σύνθεσης πρωτεΐνης στους μύες, και η παρακολούθηση των απαραίτητων αμινοξέων βοηθά να διαπιστώσεις αν οι πηγές πρωτεΐνης σου είναι πλήρεις.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ανά γεύμα για οικοδόμηση μυών;

Η έρευνα προτείνει 0.4 έως 0.55 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα, κατανεμημένα σε 4-5 γεύματα, με τουλάχιστον 2.5 γραμμάρια λευκίνης ανά γεύμα για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες. Για ένα άτομο 80kg, αυτό είναι περίπου 32-44g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Είναι το Nutrola καλύτερο από το MyFitnessPal για οικοδόμηση μυών;

Για την οικοδόμηση μυών συγκεκριμένα, το Nutrola προσφέρει παρακολούθηση αμινοξέων, στόχους πρωτεΐνης ανά γεύμα, παρακολούθηση θρεπτικών συστατικών αποκατάστασης και επαληθευμένη βάση δεδομένων — κανένα από αυτά δεν είναι διαθέσιμο στην δωρεάν έκδοση του MFP. Μετά τη δοκιμή, το Nutrola κοστίζει 2.50 ευρώ το μήνα σε σύγκριση με το MFP Premium που κοστίζει περίπου 19.99 δολάρια το μήνα.

Μπορώ να παρακολουθώ συμπληρώματα στο Nutrola;

Ναι. Η βάση δεδομένων του Nutrola με πάνω από 1.8 εκατομμύρια καταχωρίσεις περιλαμβάνει συμπληρώματα, σκόνες πρωτεΐνης, προ-προπονήσεις και προϊόντα αθλητικής διατροφής. Κάθε καταχώριση συμπληρώματος περιλαμβάνει το πλήρες προφίλ θρεπτικών συστατικών, ώστε οι συνολικές βιταμίνες και μέταλλα σου να αντικατοπτρίζουν τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και συμπληρωμάτων.

Πρέπει να παρακολουθώ τις θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης;

Ναι. Η αποκατάσταση και η ανάπτυξη των μυών συμβαίνουν τις ημέρες ανάπαυσης. Η πρόσληψη θερμίδων και πρωτεΐνης τις ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντική με τις ημέρες προπόνησης. Ορισμένοι άνθρωποι μειώνουν ελαφρώς τους υδατάνθρακες τις ημέρες ανάπαυσης διατηρώντας την πρωτεΐνη, αλλά η συνολική ημερήσια διατροφή θα πρέπει να παρακολουθείται.