Φασολάκια: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Τα φασολάκια περιέχουν 31 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι (100 γρ), μαζί με 1.8 γρ πρωτεΐνης και 7 γρ υδατανθράκων. Είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, προσφέροντας 2.7 γρ, και είναι καλή πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας 12.2 mg, που αντιστοιχεί στο 14% της ημερήσιας αξίας.

Αυτή η σελίδα παρέχει μια επισκόπηση του διατροφικού προφίλ των φασολακιών, εστιάζοντας στα οφέλη τους και στο πώς εντάσσονται σε διάφορους διατροφικούς στόχους. Περιλαμβάνει λεπτομερή διατροφικά στοιχεία, την επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος και συγκρίσεις με άλλα λαχανικά.

Διατροφικά Στοιχεία Φασολακιών (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ)

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τα διατροφικά στοιχεία για τα φασολάκια ανά 1 φλιτζάνι (100 γρ), αναδεικνύοντας τα βασικά θρεπτικά συστατικά και τη συμβολή τους σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι (100 γρ).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	31	31	2%
Πρωτεΐνη	1.8 γρ	1.8 γρ	4%
Υδατάνθρακες	7.0 γρ	7.0 γρ	3%
Φυτικές Ίνες	2.7 γρ	2.7 γρ	10%
Ζάχαρη	3.3 γρ	3.3 γρ	-
Λίπος	0.2 γρ	0.2 γρ	0%
Βιταμίνη C	12.2 mg	12.2 mg	14%
Κάλιο	211 mg	211 mg	4%
Βιταμίνη K	43.0 mcg	43.0 mcg	36%
Φολικό Οξύ	33 mcg	33 mcg	8%

Περίπου το 75% των θερμίδων από τα φασολάκια προέρχονται από υδατάνθρακες, το 20% από πρωτεΐνη και το 5% από λίπος.

Φασολάκια με Βάση Υγειονομικό Στόχο

Εδώ αξιολογούμε πώς τα φασολάκια ανταγωνίζονται σε κοινούς διατροφικούς στόχους, παρέχοντας πληροφορίες για την καταλληλότητά τους σε διάφορες διατροφικές ανάγκες.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Εξαιρετική	31 θερμίδες ανά μερίδα με 2.7 γρ φυτικών ινών για κορεσμό
Σάκχαρο αίματος / διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 2 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 12.2 mg βιταμίνης C (14% DV)
Πέψη	Καλή	2.7 γρ φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία καρδιάς	Καλή	Κάλιο (211 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Κέρδος μυών	Μέτρια	Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (1.8 γρ); καλύτερα ως επιλογή πλούσια σε βιταμίνες, όχι ως πηγή πρωτεΐνης

Φασολάκια και Σάκχαρο Αίματος

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 2 ανά μερίδα.

Τα φασολάκια έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 2 ανά μερίδα, επομένως έχουν μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνονται τα Φασολάκια με Άλλα Λαχανικά

Ο συγκριτικός πίνακας δείχνει πώς τα φασολάκια συγκρίνονται με άλλα λαχανικά όσον αφορά τις θερμίδες και τα βασικά θρεπτικά συστατικά.

Λαχανικό (ανά 100 γρ)	Θερμίδες	Ζάχαρη (γρ)	Φυτικές Ίνες (γρ)	Βιταμίνη C (mg)
Φασολάκια	31	3.3	2.7	12.2
Κουκουνάρι	42	4.0	2.6	60.0
Μπιζέλια	81	5.7	5.7	40.0
Μπάμιες	33	1.5	3.2	23.0

Μύθοι για τα Φασολάκια, Διευκρινισμένοι

Τα κονσερβοποιημένα φασολάκια είναι το ίδιο θρεπτικά με τα φρέσκα, παραπλανητικό. Τα κονσερβοποιημένα χάνουν κάποια βιταμίνη C και προσθέτουν νάτριο; το ξέπλυμα βοηθά.

Τα φασολάκια είναι αμυλώδη όσπρια, παραπλανητικό. Καταναλώνονται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο λαχανικό, όχι ως ώριμο φασόλι.

Πώς να Παρακολουθήσετε τα Φασολάκια

Οι μερίδες λαχανικών και η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζουν τα νούμερα, οπότε τα ίδια φασολάκια μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικά μόλις φτάσουν στο πιάτο σας. Το Nutrola αναγνωρίζει τα τρόφιμα από μια φωτογραφία, γραμμωτό κώδικα ή φωνητική καταχώριση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τα φασολάκια με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε λαχανικά ταξινομημένα κατά πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και λαχανικά με την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για κέτο.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 γρ, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αναφορές των ΗΠΑ για μια διατροφή 2,000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι φασολάκια;

Ένα φλιτζάνι φασολάκια περιέχει 31 θερμίδες, καθιστώντας το μια χαμηλής θερμιδικής αξίας επιλογή για γεύματα και σνακ.

Είναι τα φασολάκια καλά για απώλεια βάρους;

Τα φασολάκια μπορούν να είναι ωφέλιμα για την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους αξίας και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε φασολάκια;

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια φασολάκια, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο 2.

Πόση βιταμίνη C περιέχουν τα φασολάκια;

Τα φασολάκια παρέχουν 12.2 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι, που αντιστοιχεί στο 14% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας, υποστηρίζοντας την υγεία του ανοσοποιητικού.

Είναι τα φασολάκια πλούσια σε ζάχαρη;

Τα φασολάκια είναι χαμηλά σε ζάχαρη, περιέχοντας μόνο 3.3 γρ ανά φλιτζάνι, καθιστώντας τα κατάλληλη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι τα φασολάκια λαχανικό ή όσπριο;

Τα φασολάκια κατατάσσονται ως λαχανικό, αν και βιολογικά θεωρούνται όσπριο.

Κύρια Σημεία

• Τα φασολάκια περιέχουν 31 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι (100 γρ).
• Παρέχουν 1.8 γρ πρωτεΐνης και 7 γρ υδατανθράκων.
• Κάθε μερίδα προσφέρει 2.7 γρ φυτικών ινών, προάγοντας την υγεία της πέψης.
• Τα φασολάκια είναι καλή πηγή βιταμίνης C, με 12.2 mg ανά φλιτζάνι.
• Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15, κατάλληλο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Τα φασολάκια περιέχουν μόνο 3.3 γρ ζάχαρης ανά φλιτζάνι.