Πώς να Καταγράφετε Συμπληρώματα και Βιταμίνες στον Καταγραφέα Θερμίδων σας

Πολλά συμπληρώματα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από όσες συνειδητοποιούν οι άνθρωποι, και η παράλειψη καταγραφής τους μπορεί να προσθέσει 100 έως 300 κρυφές θερμίδες ημερησίως στη διατροφή σας. Μόνο η πρωτεΐνη σε σκόνη συμβάλλει με 100-150 θερμίδες ανά μερίδα. Δύο έως τέσσερις ζελεδένιες βιταμίνες προσθέτουν άλλες 30-100 θερμίδες. Οι κάψουλες λαδιού ψαριών, η κολλαγόνη και τα BCAAs έχουν θερμίδες που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν υπολογίζουν ποτέ. Αν παρακολουθείτε θερμίδες για απώλεια βάρους ή σύνθεση σώματος, αυτά τα μη καταγεγραμμένα συμπληρώματα μπορούν σιωπηλά να εξαλείψουν το 20-40% του ημερήσιου θερμιδικού σας ελλείμματος.

Αυτός ο οδηγός αναλύει ακριβώς ποια συμπληρώματα έχουν σημαντικές θερμίδες, ποια μπορείτε να αγνοήσετε με ασφάλεια, πώς να τα καταγράφετε στον καταγραφέα σας και πότε η παρακολούθηση μικροθρεπτικών συστατικών έχει πραγματική σημασία.

Ποια Συμπληρώματα Έχουν Θερμίδες που Πρέπει να Καταγραφούν

Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα χωρίς θερμίδες. Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη, λίπος, ζάχαρη ή υδατάνθρακες προσφέρουν πραγματική ενέργεια που το σώμα σας επεξεργάζεται όπως το φαγητό. Ακολουθούν τα πιο κοινά συμπληρώματα που περιέχουν θερμίδες.

Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ο μεγαλύτερος παραβάτης. Μια τυπική μερίδα ορού γάλακτος περιέχει 100-150 θερμίδες, 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανάλογα με την μάρκα. Οι φυτικές πρωτεΐνες συνήθως έχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, 120-170 ανά μερίδα, λόγω προστιθέμενων λιπαρών και υδατανθράκων. Αν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη σε σκόνη καθημερινά, αυτό σημαίνει 700-1,050 θερμίδες την εβδομάδα που πρέπει να καταγραφούν.

Οι ζελεδένιες βιταμίνες είναι ουσιαστικά καραμέλες με προστιθέμενα μικροθρεπτικά συστατικά. Κάθε ζελεδένια βιταμίνη περιέχει 15-25 θερμίδες, κυρίως από ζάχαρη και ζελατίνη. Η τυπική δόση είναι 2-4 ζελεδένιες βιταμίνες την ημέρα, συνολικά 30-100 θερμίδες. Σε ένα μήνα, αυτό σημαίνει 900-3,000 μη καταγεγραμμένες θερμίδες αν παραλείψετε την καταγραφή τους.

Οι κάψουλες λαδιού ψαριών περιέχουν 10-15 θερμίδες η κάθε μία από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν 1-3 κάψουλες την ημέρα, προσθέτοντας 10-45 θερμίδες. Το υγρό λάδι ψαριών είναι υψηλότερο, με περίπου 40 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού.

Η κολλαγόνη σε σκόνη προσφέρει 35-70 θερμίδες ανά μερίδα, κυρίως από πρωτεΐνη (9-18 γραμμάρια). Συνήθως προστίθεται σε καφέ, smoothies ή νερό. Επειδή η κολλαγόνη είναι μια ατελής πρωτεΐνη, μερικές φορές παραβλέπεται ως πηγή θερμίδων, αλλά οι θερμίδες είναι πραγματικές.

Τα BCAAs (διακλαδισμένα αμινοξέα) σε σκόνη περιέχουν 30-50 θερμίδες ανά μερίδα. Παρά τις ετικέτες που ισχυρίζονται μηδενικές θερμίδες (λόγω νομικού παραθύρου της FDA για μεμονωμένα αμινοξέα), τα BCAAs μεταβολίζονται για ενέργεια με περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως και άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Οι γαλακτοκομικοί και οι ροφητές γευμάτων είναι τα πιο υψηλής θερμιδικής αξίας συμπληρώματα, με 200-1,200+ θερμίδες ανά μερίδα. Αυτά πρέπει πάντα να καταγράφονται. Η παράλειψη μιας μόνο μερίδας γαλακτοκομικού μπορεί να αντιπροσωπεύει το μισό ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο.

Ποια Συμπληρώματα Έχουν Μηδενικές ή Αμελητέες Θερμίδες

Πολλά κοινά συμπληρώματα συμβάλλουν με τόσες λίγες θερμίδες που η παρακολούθησή τους δεν προσφέρει καμία ουσιαστική αξία. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Τυπικά πολυβιταμίνες σε δισκία ή κάψουλες: Λιγότερες από 5 θερμίδες, συνήθως αναγράφονται ως 0 στην ετικέτα
• Σταγόνες ή κάψουλες βιταμίνης D: 0 θερμίδες
• Δισκία βιταμίνης B12 ή υπογλώσσια: 0 θερμίδες
• Δισκία σιδήρου: 0 θερμίδες
• Κάψουλες μαγνησίου: 0 θερμίδες
• Δισκία ψευδαργύρου: 0 θερμίδες
• Δισκία ασβεστίου: 0 θερμίδες (ορισμένες μασώμενες ποικιλίες έχουν 5-10 θερμίδες)
• Κάψουλες προβιοτικών: 0 θερμίδες
• Σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης: 0 θερμίδες (η κρεατίνη δεν μεταβολίζεται για ενέργεια)
• Δισκία ηλεκτρολυτών (χωρίς ζάχαρη): 0-5 θερμίδες
• Δισκία μελατονίνης: 0 θερμίδες

Ο γενικός κανόνας: αν το συμπλήρωμα έρχεται ως μικρό δισκίο, ταμπλέτα ή κάψουλα χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη, λίπος ή πρωτεΐνη, έχει αμελητέες θερμίδες και δεν χρειάζεται να καταγραφεί για σκοπούς παρακολούθησης θερμίδων.

Κοινά Συμπληρώματα με Κρυφές Θερμίδες

Αυτός ο πίνακας καλύπτει 15 δημοφιλή συμπληρώματα και την πραγματική τους περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά τυπική μερίδα.

Συμπλήρωμα	Μερίδα	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (γρ)	Υδατάνθρακες (γρ)	Λίπος (γρ)	Καταγραφή για Θερμίδες;
Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος	1 μερίδα (30-35γρ)	110-150	20-30	1-5	1-3	Ναι
Σκόνη φυτικής πρωτεΐνης	1 μερίδα (35-40γρ)	120-170	18-25	4-8	2-5	Ναι
Σκόνη κολλαγόνου	1 μερίδα (10-20γρ)	35-70	9-18	0	0	Ναι
Γαλακτοκομικό	1 μερίδα (150-350γρ)	500-1,250	30-60	70-250	5-15	Πάντα
Ζελεδένια πολυβιταμίνη	2 ζελεδένιες	30-50	0	6-12	0	Ναι
Ζελεδένια βιταμίνη D	2 ζελεδένιες	20-30	0	5-7	0	Ναι
Κάψουλα λαδιού ψαριών	1 κάψουλα (1γρ)	10-15	0	0	1-1.5	Οριακά
Υγρό λάδι ψαριών	1 κουταλάκι (5ml)	40-45	0	0	4.5-5	Ναι
Σκόνη BCAA	1 μερίδα (7-10γρ)	30-50	7-10	0-1	0	Ναι
Σκόνη προ-προπόνησης	1 μερίδα (10-15γρ)	5-25	0	1-5	0	Οριακά
Σκόνη ηλεκτρολυτών (με ζάχαρη)	1 πακέτο	35-80	0	9-20	0	Ναι
Λάδι MCT	1 κουταλιά (15ml)	115-130	0	0	14-15	Πάντα
Σκόνη λαχανικών	1 μερίδα (8-12γρ)	20-50	1-3	3-7	0-1	Ναι
Σκόνη καζεΐνης	1 μερίδα (33γρ)	110-130	24-28	2-4	0.5-2	Ναι
Ρόφημα αντικατάστασης γεύματος	1 μερίδα	200-400	15-30	20-45	5-15	Πάντα

Η συνολική επίδραση των θερμίδων προστίθεται. Σκεφτείτε κάποιον που παίρνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος (120 θερμίδες), 2 ζελεδένιες βιταμίνες (40 θερμίδες), μια κάψουλα λαδιού ψαριών (12 θερμίδες) και κολλαγόνη στον καφέ του (50 θερμίδες). Αυτό σημαίνει 222 μη καταγεγραμμένες θερμίδες ημερησίως, ή 1,554 εβδομαδιαίως. Σε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων, αυτά τα μη καταγεγραμμένα συμπληρώματα εξαλείφουν σχεδόν το 45% του ελλείμματος σε μια εβδομάδα.

Πώς να Καταγράφετε Συμπληρώματα στον Καταγραφέα σας

Υπάρχουν τρεις πρακτικές μέθοδοι για να καταγράφετε τα συμπληρώματα με ακρίβεια, και η καλύτερη εξαρτάται από τη μορφή του συμπληρώματος.

Σάρωση Barcode

Η ταχύτερη μέθοδος για επώνυμα συμπληρώματα. Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης, ζελεδένιες βιταμίνες, προϊόντα κολλαγόνου και προ-προπόνησης έχουν barcodes που αντλούν ακριβή δεδομένα διατροφής από επαληθευμένες βάσεις δεδομένων. Ο σαρωτής barcode της Nutrola καλύπτει τις κύριες μάρκες συμπληρωμάτων με ακρίβεια άνω του 95% και αντλεί το πλήρες διατροφικό προφίλ, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων, των μακροθρεπτικών συστατικών και των μικροθρεπτικών συστατικών από τη βάση δεδομένων που έχει επαληθευτεί από διατροφολόγους.

Σαρώστε το barcode μία φορά, επιβεβαιώστε το μέγεθος της μερίδας και αποθηκεύστε το ως συχνό αντικείμενο. Η μελλοντική καταγραφή διαρκεί λιγότερο από 3 δευτερόλεπτα.

Χειροκίνητη Αναζήτηση

Για συμπληρώματα χωρίς διαθέσιμο barcode, αναζητήστε τη βάση δεδομένων τροφίμων του καταγραφέα σας με βάση την μάρκα και το όνομα του προϊόντος. Για παράδειγμα, η αναζήτηση "Optimum Nutrition Gold Standard Whey" στη Nutrola επιστρέφει το ακριβές προϊόν με επαληθευμένα διατροφικά δεδομένα. Γενικές αναζητήσεις όπως "πρωτεΐνη ορού γάλακτος" θα επιστρέψουν μέσες τιμές που είναι αρκετά κοντά για τις περισσότερες περιπτώσεις.

Δημιουργία Προσαρμοσμένης Καταχώρισης

Για εξειδικευμένα ή τοπικά συμπληρώματα που δεν υπάρχουν ακόμη σε καμία βάση δεδομένων, δημιουργήστε μια προσαρμοσμένη καταχώριση τροφίμου χρησιμοποιώντας την ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Εισάγετε το μέγεθος της μερίδας, τις θερμίδες, την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες, το λίπος και οποιαδήποτε μικροθρεπτικά συστατικά αναγράφονται. Στη Nutrola, οι προσαρμοσμένες καταχωρίσεις αποθηκεύονται μόνιμα, οπότε χρειάζεται να τις δημιουργήσετε μόνο μία φορά και μπορείτε να τις καταγράφετε με ένα μόνο πάτημα στο μέλλον.

Συμβουλή: Ρυθμίστε τα καθημερινά σας συμπληρώματα ως αποθηκευμένο γεύμα ή συνταγή στον καταγραφέα σας. Αν παίρνετε τα ίδια συμπληρώματα κάθε μέρα, μπορείτε να καταγράφετε ολόκληρη τη δόση με μία ενέργεια αντί να σαρώσετε κάθε προϊόν ξεχωριστά.

Συμπληρώματα που Αξίζει να Καταγραφούν vs. Όσα Δεν Αξίζει

Αυτός ο πίνακας απόφασης σας βοηθά να προσδιορίσετε αν ένα συμπλήρωμα αξίζει την προσπάθεια καταγραφής.

Τύπος Συμπληρώματος	Καταγραφή για Θερμίδες;	Καταγραφή για Μικροθρεπτικά Συστατικά;	Λόγος
Σκόνη πρωτεΐνης	Ναι	Προαιρετική	100-170 θερμίδες/μερίδα, σημαντική συμβολή μακροθρεπτικών
Γαλακτοκομικό	Πάντα	Ναι	500-1,250 θερμίδες/μερίδα, δεν μπορεί να αγνοηθεί
Σκόνη κολλαγόνου	Ναι	Όχι	35-70 θερμίδες/μερίδα, προστίθεται καθημερινά
Ζελεδένιες βιταμίνες	Ναι	Προαιρετική	30-100 θερμίδες/ημέρα από ζάχαρη
Κάψουλες λαδιού ψαριών	Οριακά	Ναι, για ωμέγα-3	10-15 θερμίδες/κάψουλα, πιο σημαντικό ως πηγή ωμέγα-3
Λάδι MCT	Πάντα	Όχι	115-130 θερμίδες/κουταλιά, καθαρό λίπος
Σκόνη BCAA	Ναι	Όχι	30-50 θερμίδες παρά τις δηλώσεις ετικετών
Μονοϋδρική κρεατίνη	Όχι	Όχι	Μηδενικές μεταβολίσιμες θερμίδες
Τυπική πολυβιταμίνη (δισκίο)	Όχι	Προαιρετική	Αμελητέες θερμίδες
Κάψουλα βιταμίνης D	Όχι	Ναι, αν παρακολουθείτε τα επίπεδα	Μηδενικές θερμίδες, αλλά το μικροθρεπτικό είναι σημαντικό
Δισκίο σιδήρου	Όχι	Ναι, για ανεπάρκεια	Μηδενικές θερμίδες, κρίσιμο μικροθρεπτικό
Δισκίο B12	Όχι	Ναι, για χορτοφάγους/ηλικιωμένους	Μηδενικές θερμίδες, οι ευπαθείς ομάδες χρειάζονται παρακολούθηση
Κάψουλα μαγνησίου	Όχι	Προαιρετική	Μηδενικές θερμίδες
Κάψουλα προβιοτικών	Όχι	Όχι	Μηδενικές θερμίδες, χωρίς παρακολουθήσιμα θρεπτικά
Σκόνη ηλεκτρολυτών (χωρίς ζάχαρη)	Όχι	Προαιρετική	Κάτω από 5 θερμίδες

Ο γενικός κανόνας: αν ένα συμπλήρωμα συμβάλλει με περισσότερες από 25 θερμίδες ανά μερίδα και το παίρνετε καθημερινά, καταγράψτε το. Κάτω από 25 θερμίδες ανά μερίδα, είναι θέμα κρίσης ανάλογα με το πόσο αυστηρός είναι ο θερμιδικός σας στόχος.

Πότε η Παρακολούθηση Μικροθρεπτικών Συστατικών Έχει Πραγματική Σημασία

Για τους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν μια ποικιλόμορφη διατροφή και παίρνουν μια βασική πολυβιταμίνη, η παρακολούθηση μικροθρεπτικών συστατικών προσφέρει περιορισμένη πρόσθετη αξία. Αλλά για συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, μπορεί να είναι πραγματικά σημαντική.

Σίδηρος. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, οι αθλητές αντοχής και αυτοί που ακολουθούν φυτικές διατροφές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Η ΣΣΑ είναι 18 mg/ημέρα για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και 8 mg/ημέρα για τους άνδρες. Η παρακολούθηση της πρόσληψης σιδήρου από τρόφιμα και συμπληρώματα βοηθά να προσδιορίσετε αν πληροίτε τον στόχο ή χρειάζεστε ιατρική αξιολόγηση.

Βιταμίνη B12. Οι χορτοφάγοι και οι vegans διατρέχουν σημαντικό κίνδυνο ανεπάρκειας B12, καθώς βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Η ΣΣΑ είναι 2.4 mcg/ημέρα. Αν βασίζεστε σε συμπλήρωμα B12 ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, η παρακολούθηση επιβεβαιώνει ότι πληροίτε τον στόχο σας σταθερά.

Βιταμίνη D. Εκτιμάται ότι το 42% των Αμερικανών ενηλίκων είναι ανεπτυγμένοι σε βιταμίνη D (Forrest & Stuhldreher, 2011). Η ΣΣΑ είναι 600-800 IU/ημέρα, αν και πολλοί επαγγελματίες προτείνουν 1,000-2,000 IU. Αν συμπληρώνετε βιταμίνη D, η παρακολούθηση της δοσολογίας μαζί με οποιαδήποτε εμπλουτισμένα τρόφιμα που καταναλώνετε παρέχει μια πλήρη εικόνα.

Ασβέστιο. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αυτοί που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά και οι ενήλικες άνω των 50 πρέπει να διασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη ασβεστίου (1,000-1,200 mg/ημέρα). Το ασβέστιο από τρόφιμα και συμπληρώματα πρέπει να παρακολουθείται μαζί, καθώς η υπερβολική συμπλήρωση ασβεστίου (πάνω από 2,500 mg/ημέρα) ενέχει τους δικούς της κινδύνους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφεληθούν από την παρακολούθηση της πρόσληψης ωμέγα-3 από λάδι ψαριών ή συμπληρώματα αλγών. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά 250-500 mg συνδυασμένων EPA και DHA ημερησίως για γενική καρδιοαγγειακή υγεία.

Η βάση δεδομένων τροφίμων της Nutrola, που έχει επαληθευτεί από διατροφολόγους, περιλαμβάνει δεδομένα μικροθρεπτικών συστατικών για τρόφιμα και συμπληρώματα, έτσι ώστε οι ημερήσιες συνολικές σας βιταμίνες D, σιδήρου, B12, ασβεστίου και ωμέγα-3 να υπολογίζονται αυτόματα όταν καταγράφετε την πρόσληψή σας.

Πότε Δεν Χρειάζεται να Ασχοληθείτε με την Παρακολούθηση Συμπληρωμάτων

Η παρακολούθηση συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητη σε πολλές κοινές περιπτώσεις:

• Παίρνετε μια βασική πολυβιταμίνη σε δισκίο και τρώτε μια ποικιλόμορφη διατροφή. Η πολυβιταμίνη έχει μηδενικές ουσιαστικές θερμίδες, και αν η διατροφή σας περιλαμβάνει ήδη ποικιλία ολόκληρων τροφών, η παρακολούθηση μεμονωμένων μικροθρεπτικών συστατικών προσφέρει περιορισμένη πρακτική αξία.
• Δεν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Αν τρώτε σε συντήρηση ή σε πλεόνασμα, οι 30-100 επιπλέον θερμίδες από ζελεδένιες βιταμίνες ή μια κάψουλα λαδιού ψαριών δεν έχουν πρακτική επίδραση στους στόχους σας.
• Παίρνετε μόνο συμπληρώματα μηδενικών θερμίδων. Αν η δόση σας αποτελείται αποκλειστικά από δισκία και κάψουλες (βιταμίνη D, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, προβιοτικό), δεν υπάρχει τίποτα να παρακολουθήσετε από θερμιδική ή μακροθρεπτική άποψη.
• Αντιμετωπίζετε κόπωση παρακολούθησης. Η καταγραφή συμπληρωμάτων δεν πρέπει να έρχεται σε βάρος της καταγραφής των πραγματικών γευμάτων σας. Αν η προσθήκη παρακολούθησης συμπληρωμάτων σας κάνει λιγότερο συνεπείς με την καταγραφή τροφίμων, παραλείψτε την. Η καταγραφή τροφίμων είναι πάντα η υψηλότερη προτεραιότητα.

Η πρακτική προσέγγιση: παρακολουθήστε τα συμπληρώματα που συμβάλλουν με σημαντικές θερμίδες (πρωτεΐνη σε σκόνη, κολλαγόνη, ζελεδένιες βιταμίνες, λάδι MCT) και μην ανησυχείτε για τα υπόλοιπα εκτός αν έχετε συγκεκριμένη ανησυχία για μικροθρεπτικά συστατικά.

Πώς η Nutrola Κάνει την Παρακολούθηση Συμπληρωμάτων Απλή

Οι περισσότεροι καταγραφείς θερμίδων αντιμετωπίζουν τα συμπληρώματα ως δευτερεύον ζήτημα. Η Nutrola τα χειρίζεται ως μέρος της ίδιας ροής καταγραφής που χρησιμοποιείτε για τα τρόφιμα.

• Σάρωση barcode καλύπτει τις κύριες μάρκες συμπληρωμάτων στην αγορά. Σαρώστε τη συσκευασία της πρωτεΐνης σας ή το μπουκάλι των ζελεδένιων βιταμινών και αποκτήστε αμέσως το πλήρες διατροφικό προφίλ. Η ακρίβεια του barcode άνω του 95% επεκτείνεται και στα προϊόντα συμπληρωμάτων, όχι μόνο σε συσκευασμένα τρόφιμα.
• 100% επαληθευμένη βάση δεδομένων από διατροφολόγους. Κάθε καταχώριση συμπληρώματος στη βάση δεδομένων της Nutrola έχει ελεγχθεί για ακρίβεια. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς οι ετικέτες διατροφής των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι συγκεχυμένες, με ορισμένα προϊόντα BCAA να αναγράφουν μηδενικές θερμίδες παρά την περιεκτικότητα τους σε μεταβολίσιμα αμινοξέα. Οι καταχωρίσεις της Nutrola αντικατοπτρίζουν την πραγματική θερμιδική και μικροθρεπτική περιεκτικότητα.
• AI Diet Assistant. Αν καταγράφετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, κολλαγόνη και ζελεδένιες βιταμίνες, ο AI Diet Assistant υπολογίζει αυτές τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά στο ημερήσιο σύνολό σας και προσαρμόζει τις προτάσεις γευμάτων ανάλογα. Δεν θα προτείνει ένα δείπνο 600 θερμίδων αν τα συμπληρώματά σας σας έχουν ήδη φέρει κοντά στον στόχο σας.
• Φωνητική καταγραφή. Πείτε "δύο μερίδες πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα αμυγδάλου" και η καταχώριση δημιουργείται με ακριβείς θερμίδες τόσο για την πρωτεΐνη όσο και για το γάλα.
• Συγχρονισμός με Apple Health και Google Fit. Τα διατροφικά δεδομένα σας που περιλαμβάνουν συμπληρώματα συγχρονίζονται με την πλατφόρμα υγείας σας, δίνοντάς σας μια πλήρη εικόνα μαζί με τα δεδομένα δραστηριότητας και ύπνου.

Η Nutrola ξεκινά από 2,50 € το μήνα με 3ήμερη δωρεάν δοκιμή και χωρίς διαφημίσεις σε όλα τα σχέδια.

Συχνές Ερωτήσεις

Έχουν οι ζελεδένιες βιταμίνες αρκετές θερμίδες για να έχουν σημασία;

Ναι, αν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Μια τυπική μερίδα 2 ζελεδένιων βιταμινών περιέχει 30-50 θερμίδες, κυρίως από ζάχαρη. Αν παίρνετε μια ζελεδένια πολυβιταμίνη και μια ζελεδένια βιταμίνη D, αυτό σημαίνει 60-100 θερμίδες ημερησίως ή 420-700 εβδομαδιαίως. Σε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων, αυτό αντιπροσωπεύει το 12-20% του εβδομαδιαίου σας ελλείμματος. Η μετάβαση σε βιταμίνες σε δισκία εξαλείφει αυτές τις θερμίδες εντελώς.

Μετράει η πρωτεΐνη σε σκόνη ως φαγητό ή συμπλήρωμα κατά την παρακολούθηση;

Η πρωτεΐνη σε σκόνη πρέπει να καταγράφεται ακριβώς όπως το φαγητό, καθώς συμβάλλει με σημαντικές θερμίδες (100-170 ανά μερίδα), πρωτεΐνη (20-30γρ) και συχνά υδατάνθρακες και λίπος. Διατροφικά, μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι συγκρίσιμη με την κατανάλωση μιας στήθους κοτόπουλου όσον αφορά την πρωτεΐνη και την θερμιδική συμβολή. Πάντα καταγράφετέ την στον καταγραφέα θερμίδων σας μαζί με τα γεύματά σας.

Πόσες κρυφές θερμίδες μπορούν να προσθέσουν τα συμπληρώματα ημερησίως;

Μια κοινή ημερήσια δόση συμπληρωμάτων που περιλαμβάνει πρωτεΐνη ορού γάλακτος (120 θερμίδες), κολλαγόνη (50 θερμίδες), 2 ζελεδένιες βιταμίνες (40 θερμίδες) και μια κάψουλα λαδιού ψαριών (12 θερμίδες) συνολικά περίπου 222 θερμίδες ημερησίως ή 1,554 εβδομαδιαίως. Βαρύτερες δόσεις που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά, λάδι MCT ή πολλαπλές σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να προσθέσουν 400-800+ θερμίδες ημερησίως.

Πρέπει να παρακολουθώ την κρεατίνη για θερμίδες;

Όχι. Η μονοϋδρική κρεατίνη περιέχει μηδενικές μεταβολίσιμες θερμίδες. Ενώ έχει μοριακό βάρος που θα μπορούσε θεωρητικά να αποδώσει περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το σώμα δεν μεταβολίζει την κρεατίνη μέσω κανονικών ενεργειακών οδών. Αποθηκεύεται στους μυς ως φωσφοκρεατίνη. Δεν χρειάζεται να καταγράφετε την κρεατίνη για σκοπούς παρακολούθησης θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών.

Έχουν τα BCAAs πραγματικά μηδενικές θερμίδες όπως λέει η ετικέτα;

Όχι. Πολλές ετικέτες BCAA ισχυρίζονται μηδενικές θερμίδες λόγω ενός νομικού παραθύρου της FDA που δεν απαιτεί να καταμετρώνται τα μεμονωμένα αμινοξέα ως πρωτεΐνη στην ετικέτα διατροφής. Ωστόσο, τα BCAAs (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) μεταβολίζονται από το σώμα με περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης. Μια τυπική μερίδα BCAA 7-10γρ περιέχει 30-50 πραγματικές θερμίδες.

Πότε πρέπει να παρακολουθώ τα μικροθρεπτικά συστατικά από τα συμπληρώματα;

Παρακολουθήστε τα μικροθρεπτικά συστατικά όταν ανήκετε σε πληθυσμούς που διατρέχουν κίνδυνο για συγκεκριμένες ανεπάρκειες. Αυτό περιλαμβάνει βιταμίνη B12 για χορτοφάγους, σίδηρο για προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και αθλητές αντοχής, βιταμίνη D αν έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ασβέστιο για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και εκείνους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, και ωμέγα-3 αν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά. Αν τρώτε μια ποικιλόμορφη διατροφή και παίρνετε μια τυπική πολυβιταμίνη, η λεπτομερής παρακολούθηση μικροθρεπτικών συστατικών γενικά δεν είναι απαραίτητη.

Μπορώ απλά να προσθέσω τα συμπληρώματά μου ως αποθηκευμένο γεύμα για ταχύτερη καταγραφή;

Ναι, και αυτό είναι μία από τις πιο αποδοτικές στρατηγικές. Αν η καθημερινή σας ρουτίνα συμπληρωμάτων είναι συνεπής, δημιουργήστε ένα αποθηκευμένο γεύμα ή συνταγή στον καταγραφέα σας που περιλαμβάνει κάθε συμπλήρωμα. Στη Nutrola, μπορείτε να το αποθηκεύσετε ως προσαρμοσμένη συνταγή και να καταγράφετε ολόκληρη τη δόση με ένα μόνο πάτημα κάθε πρωί. Αυτό διαρκεί λιγότερο από 3 δευτερόλεπτα και διασφαλίζει ότι δεν θα ξεχάσετε ποτέ να υπολογίσετε τις θερμίδες.

Αξίζει να αλλάξω από ζελεδένιες βιταμίνες σε δισκία για να εξοικονομήσω θερμίδες;

Αν βρίσκεστε σε αυστηρό θερμιδικό έλλειμμα, ναι. Η μετάβαση από ζελεδένιες βιταμίνες σε ισοδύναμες βιταμίνες σε δισκία εξοικονομεί 30-100 θερμίδες ημερησίως ενώ παρέχει τα ίδια μικροθρεπτικά συστατικά. Σε ένα μήνα, αυτό σημαίνει 900-3,000 λιγότερες θερμίδες, που μπορεί να μεταφραστεί σε περίπου 0.1 έως 0.4 κιλά επιπλέον απώλειας λίπους. Αν δεν βρίσκεστε σε διαδικασία κοπής, η διαφορά θερμίδων είναι ασήμαντη και οι ζελεδένιες βιταμίνες είναι αποδεκτές να συνεχίσετε να τις παίρνετε.