Συνέντευξη με Διατροφολόγο Αθλητισμού: Τι Λάθος Κάνουν οι Ελίτ Αθλητές για τις Θερμίδες

Θα περίμενε κανείς ότι οι ελίτ αθλητές, αυτοί που αφιερώνουν ολόκληρη τη ζωή τους στην αθλητική απόδοση, θα είχαν κατανοήσει τη διατροφή. Διαθέτουν προπονητικά επιτελεία, γιατρούς ομάδων και πρόσβαση στην καλύτερη αθλητική επιστήμη. Σίγουρα ξέρουν πώς να τρώνε.

Σύμφωνα με τον Δρ. Μάρκους Ριβέρα, συχνά δεν συμβαίνει αυτό.

Ο Δρ. Ριβέρα είναι πιστοποιημένος ειδικός στη Διατροφή Αθλητισμού (CSSD) με 14 χρόνια εμπειρίας, συνεργαζόμενος με Ολυμπιονίκες αθλητές στίβου, επαγγελματίες μαχητές MMA και κορυφαίους δρομείς αντοχής. Έχει συμβουλεύσει σε δύο Ολυμπιακά κέντρα προπόνησης, έχει εργαστεί σε αγώνες UFC και έχει σχεδιάσει στρατηγικές διατροφής για αθλητές που συμμετέχουν σε υπερμαραθώνιους σε έξι ηπείρους. Οι πελάτες του περιλαμβάνουν χρυσούς και αργυρούς Ολυμπιονίκες, κατόχους τίτλων και διεκδικητές παγκόσμιων ρεκόρ.

Και η μεγαλύτερη επαγγελματική του απογοήτευση; Ακόμα και σε υψηλά επίπεδα αθλητισμού, οι αθλητές παρερμηνεύουν συνεχώς την πιο θεμελιώδη έννοια στη διατροφή: τις θερμίδες.

Συζητήσαμε με τον Δρ. Ριβέρα για τα λάθη που παρατηρεί στους ελίτ αθλητές σχετικά με τις θερμίδες, γιατί η υποσιτισμένη διατροφή είναι πιο επικίνδυνη απ' ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι αθλητές, πώς η περιοδική διατροφή αλλάζει τα πάντα και πού οι εργαλεία παρακολούθησης με τεχνητή νοημοσύνη αρχίζουν να επαναστατούν τον τρόπο που οι επαγγελματίες προσεγγίζουν τη διατροφή στον αθλητισμό.

---

Η Συνέντευξη

Ε: Δρ. Ριβέρα, έχετε συνεργαστεί με μερικούς από τους πιο ελίτ αθλητές στον κόσμο. Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που παρατηρείτε σχετικά με τις θερμίδες;

Α: Η υποσιτισμένη διατροφή. Χωρίς αμφιβολία. Ξέρω ότι αυτό ξαφνιάζει τους ανθρώπους, γιατί η δημόσια αντίληψη για τους αθλητές είναι ότι τρώνε τεράστιες ποσότητες φαγητού, και κάποιοι πράγματι το κάνουν. Ωστόσο, το πιο κοινό και επιβλαβές λάθος που συναντώ, σε όλα τα αθλήματα, είναι η χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια.

Οι αθλητές υποσιτίζονται για διάφορους λόγους ανάλογα με το άθλημα. Σε αθλήματα κατηγορίας βάρους όπως το MMA και η πάλη, υπάρχει προφανής κίνητρο να διατηρούν το βάρος τους χαμηλό. Σε αθλήματα αντοχής, οι αθλητές συχνά πιστεύουν ότι το να είναι πιο ελαφροί σημαίνει αυτόματα ότι είναι και πιο γρήγοροι. Στον στίβο, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα όπως το άλμα εις ύψος ή σε αισθητικά αθλήματα, υπάρχει πολιτισμική πίεση να διατηρούν μια λεπτή σιλουέτα.

Αλλά εδώ είναι το κρίσιμο σημείο: αυτοί οι αθλητές δεν παραλείπουν γεύματα επειδή είναι τεμπέληδες. Πραγματικά πιστεύουν ότι τρώνε αρκετά. Κοιτάζουν το πιάτο τους και νομίζουν ότι είναι επαρκές. Αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι η ενεργειακή τους δαπάνη είναι τόσο υψηλή σε σύγκριση με έναν φυσιολογικό άνθρωπο, που η διαίσθησή τους σχετικά με τον όγκο του φαγητού είναι εντελώς λανθασμένη.

Είχα μια Ολυμπιονίκη δρομέα 1500 μέτρων που έτρωγε αυτό που οι περισσότεροι θα θεωρούσαν μια γενναιόδωρη διατροφή, περίπου 2,400 θερμίδες την ημέρα. Κοιτούσε τα γεύματά της και έβλεπε αρκετό φαγητό. Αλλά όταν μετρήσαμε πραγματικά την ενεργειακή της δαπάνη κατά την προπόνηση, χρειαζόταν κοντά στις 3,200 θερμίδες τις δύσκολες ημέρες προπόνησης. Είχε τρέξει με ένα ημερήσιο έλλειμμα 800 θερμίδων για μήνες χωρίς να το γνωρίζει. Η απόδοσή της είχε σταματήσει, οι επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί της και η διαταραχή του εμμηνορρυσιακού της κύκλου προέρχονταν όλα από αυτό το κενό.

Ε: Είναι το πρόβλημα ότι οι αθλητές δεν παρακολουθούν καθόλου ή ότι παρακολουθούν λανθασμένα;

Α: Και τα δύο, αλλά σε διαφορετικούς πληθυσμούς. Οι μαχητές MMA και οι bodybuilders που συνεργάζομαι τείνουν να παρακολουθούν, αλλά το κάνουν εμμονικά και συχνά ανακριβώς. Ζυγίζουν το κοτόπουλο τους ωμό, μετά το μαγειρεύουν με λάδι και δεν υπολογίζουν το λάδι. Παρακολουθούν κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αλλά αγνοούν εντελώς τις θερμίδες στα προπονητικά τους συμπληρώματα, στις ανακτήσεις τους ή στα χούφτες αμυγδάλων που τρώνε μεταξύ των προπονήσεων. Η επιλεκτική φύση της παρακολούθησής τους δημιουργεί τυφλά σημεία.

Οι αθλητές αντοχής, από την άλλη πλευρά, συχνά δεν παρακολουθούν καθόλου. Υπάρχει μια κουλτούρα στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και στο τρίαθλο που βλέπει την καταμέτρηση θερμίδων ως περιττή ή ακόμα και αντιπαραγωγική. Η στάση είναι: "Τρέχω 80 μίλια την εβδομάδα, μπορώ να φάω ό,τι θέλω." Και για τη διατήρηση του βάρους, αυτό μπορεί να είναι κατά προσέγγιση αληθές. Αλλά για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης, της αποκατάστασης και της μακροχρόνιας υγείας, το "ό,τι θέλω" δεν είναι στρατηγική. Είναι τζόγος.

Οι αθλητές στίβου με τους οποίους έχω συνεργαστεί σε Ολυμπιακά κέντρα προπόνησης βρίσκονται κάπου στη μέση. Πολλοί από αυτούς έχουν μια γενική αίσθηση των μακροθρεπτικών τους συστατικών αλλά λείπει η ακρίβεια γύρω από την συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Και σε ένα άθλημα όπου η διαφορά μεταξύ της συμμετοχής στην Ολυμπιακή ομάδα και της αποτυχίας μπορεί να εξαρτάται από κλάσματα δευτερολέπτων, αυτή η ανακρίβεια έχει πραγματικές συνέπειες.

Ε: Αναφέρατε ότι η υποσιτισμένη διατροφή είναι πιο συχνή από την υπερφαγία. Μπορείτε να εξηγήσετε τις συνέπειες στην απόδοση με περισσότερες λεπτομέρειες;

Α: Η Σχετική Ενεργειακή Ανεπάρκεια στον Αθλητισμό, την οποία η ΔΟΕ αναφέρει τώρα ως REDs, είναι ένα από τα πιο σημαντικά και υποτιμημένα προβλήματα στον ελίτ αθλητισμό. Παλαιότερα ονομαζόταν Τριάδα των Γυναικών Αθλητών, αλλά το ενημερωμένο πλαίσιο αναγνωρίζει ότι επηρεάζει και τους άνδρες, και ότι οι συνέπειές της εκτείνονται πολύ πέρα από τα τρία αρχικά συστατικά.

Όταν ένας αθλητής υποσιτίζεται χρόνια σε σχέση με το φορτίο προπόνησης, το σώμα αρχίζει να παίρνει αποφάσεις προτεραιότητας. Δεν έχει αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξει όλα τα συστήματά του σε πλήρη ικανότητα, οπότε αρχίζει να κλείνει πράγματα με σειρά προτεραιότητας επιβίωσης.

Τα πρώτα πράγματα που σταματούν είναι τα συστήματα που δεν είναι άμεσα απαραίτητα για την επιβίωση: η αναπαραγωγική λειτουργία, η διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η ανοσολογική λειτουργία και η αποκατάσταση ιστών. Ένας αθλητής μπορεί να μην το παρατηρήσει αυτό στην αρχή. Μπορεί να αισθάνεται καλά για εβδομάδες ή μήνες. Αλλά από κάτω, συσσωρεύει ζημιά.

Ακολουθούν μερικά από τα πράγματα που βλέπω συνήθως σε έναν αθλητή που υποσιτίζεται χρόνια:

Οι τραυματισμοί από καταπόνηση των οστών γίνονται επαναλαμβανόμενοι. Έχω συνεργαστεί με δρομείς που είχαν τρία ή τέσσερα κατάγματα καταπόνησης σε δύο χρόνια, και σε κάθε περίπτωση, η ενεργειακή τους πρόσληψη ήταν ανεπαρκής. Το σώμα δεν μπορεί να διατηρήσει την οστική πυκνότητα όταν βρίσκεται σε διαρκές έλλειμμα θερμίδων.

Η ορμονική διαταραχή είναι ευρέως διαδεδομένη. Στις γυναίκες, αυτό εκδηλώνεται ως ανωμαλία εμμήνου ρύσεως ή αμηνόρροια. Στους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν, μερικές φορές σε επίπεδα που κανονικά θα βλέπατε σε άνδρες διπλάσιας ηλικίας. Και οι δύο αυτές καταστάσεις επηρεάζουν άμεσα την αποκατάσταση και την προσαρμογή στην προπόνηση.

Η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος οδηγεί σε συχνές ασθένειες. Είχα έναν μαχητή MMA που έπιανε κάθε κρυολόγημα και αναπνευστική λοίμωξη που κυκλοφορούσε στο γυμναστήριό του. Ήταν πεπεισμένος ότι το γυμναστήριο ήταν ανθυγιεινό. Αποδείχθηκε ότι έτρωγε 2,800 θερμίδες την ημέρα ενώ καιγόταν κοντά στις 4,000 σε διπλές προπονήσεις. Μόλις διορθώσαμε την πρόσληψή του, οι χρόνιες λοιμώξεις εξαφανίστηκαν μέσα σε δύο μήνες.

Παράδοξα, ο αθλητής συχνά αποκτά σωματικό λίπος. Όταν το σώμα βρίσκεται σε διαρκές ενεργειακό έλλειμμα, μειώνει τον μεταβολισμό και προτιμά να αποθηκεύει οποιαδήποτε επιπλέον πρόσληψη ως λίπος αντί να την κατευθύνει προς την αποκατάσταση των μυών. Έτσι, ο αθλητής υποσιτίζεται, χάνει μυϊκή μάζα και αποκτά λίπος ταυτόχρονα. Αντιδρά τρώγοντας ακόμα λιγότερο, γεγονός που επιδεινώνει το πρόβλημα.

Ε: Αυτό το τελευταίο σημείο φαίνεται αντιφατικό. Μπορείτε να εξηγήσετε τον μηχανισμό;

Α: Είναι αντιφατικό, και είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα για να πείσω τους αθλητές. Έρχονται σε μένα απογοητευμένοι γιατί τρώνε "καθαρά" και προπονούνται σκληρά, αλλά η σωματική τους σύνθεση κινείται προς τη λάθος κατεύθυνση. Όταν τους λέω ότι πρέπει να φάνε περισσότερα, μπορώ να δω την απιστία στα πρόσωπά τους.

Ο μηχανισμός είναι απλός από φυσιολογική άποψη. Όταν το σώμα ανιχνεύει διαρκές ενεργειακό έλλειμμα, αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι καταβολική, πράγμα που σημαίνει ότι διασπά τους ιστούς, και προτιμά να στοχεύει την πρωτεΐνη των μυών. Ταυτόχρονα, η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη προάγει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους. Αυτό είναι ένας αρχαίος μηχανισμός επιβίωσης. Το σώμα προετοιμάζεται για πείνα διατηρώντας το πιο ενεργειακά πυκνό αποθηκευτικό μέσο, που είναι το λίπος, ενώ μεταβολίζει τον πιο μεταβολικά δαπανηρό ιστό, που είναι οι μύες.

Το πρακτικό αποτέλεσμα είναι ότι ένας αθλητής που υποσιτίζεται καταλήγει ελαφρύτερος στη ζυγαριά αλλά με χειρότερο λόγο ισχύος προς βάρος. Έχει λιγότερους μύες για να παράγει δύναμη και περισσότερα λίπη που δεν συμβάλλουν στην απόδοση. Ο μεταβολικός του ρυθμός πέφτει γιατί οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί και το λίπος είναι σχετικά ανενεργό. Έτσι, το έλλειμμα που αρχικά προκάλεσε το πρόβλημα γίνεται αυτοενισχυόμενο. Χρειάζονται λιγότερες θερμίδες γιατί έχουν λιγότερους μύες, αλλά εξακολουθούν να προπονούνται με την ίδια ένταση, οπότε χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από αυτή την άποψη. Γίνεται ένας φαύλος κύκλος.

Η λύση είναι πάντα αντιφατική. Πρέπει να φάτε περισσότερα για να γίνετε πιο αδύνατοι. Δεν λειτουργεί από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζονται 8 έως 12 εβδομάδες επαρκούς τροφοδοσίας για να ομαλοποιηθεί το ορμονικό περιβάλλον και για το σώμα να αρχίσει να προτεραιοποιεί τη διατήρηση των μυών αντί της αποθήκευσης λίπους ξανά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής μπορεί να αποκτήσει μια μικρή ποσότητα βάρους, κάτι που είναι ψυχολογικά δύσκολο αλλά φυσιολογικά απαραίτητο.

Ε: Ας μιλήσουμε για την αντίθετη πλευρά. Έχετε δει ποτέ ελίτ αθλητές να υπερφαγιάζουν;

Α: Απολύτως, αν και τείνει να συγκεντρώνεται σε συγκεκριμένα αθλήματα και καταστάσεις. Το μοτίβο που βλέπω πιο συχνά είναι αυτό που αποκαλώ "σύνδρομο άδειας να φάω". Ένας αθλητής ολοκληρώνει μια σκληρή τριών ωρών προπόνηση και σκέφτεται, "το κέρδισα αυτό," και στη συνέχεια καταναλώνει 2,500 θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα μετά την προπόνηση, ενώ η πραγματική δαπάνη από την προπόνηση ήταν 1,200.

Συνεργάστηκα με έναν επαγγελματία παίκτη ράγκμπι που αποκτούσε σωματικό λίπος παρά την πιο σκληρή προπόνηση που είχε κάνει ποτέ. Τα γεύματα του μετά την προπόνηση κυμαίνονταν από 2,800 έως 3,200 θερμίδες. Δεν είχε καμία αναφορά γιατί ποτέ δεν παρακολουθούσε τίποτα. Απλώς έτρωγε μέχρι να νιώσει ότι είχε "αντικαταστήσει" την ενέργεια, και η αντίληψή του ήταν εξαιρετικά ανακριβής.

Η πιο υποτονική μορφή υπερφαγίας που συναντώ μεταξύ των ελίτ αθλητών είναι ο "διατροφικός θόρυβος". Ένας αθλητής μπορεί να έχει τέλεια ρυθμισμένα τα τρία κύρια γεύματα του, αλλά στη συνέχεια να συγκεντρώνει 400 έως 700 επιπλέον θερμίδες την ημέρα από πηγές που δεν θεωρεί τροφή: αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ανακτήσεις, μπάρες πρωτεΐνης μεταξύ των προπονήσεων, το φυστικοβούτυρο που προσθέτει στο smoothie του, το ελαιόλαδο που ρίχνει στη σαλάτα του. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία είναι ατομικά μικρό, αλλά συλλογικά μπορούν να σπρώξουν έναν αθλητή πολύ πάνω από τις ενεργειακές του ανάγκες τις ημέρες ανάπαυσης ή ελαφριάς προπόνησης.

Η ανθρώπινη διαίσθηση σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων είναι εξαιρετικά φτωχή. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και οι εκπαιδευμένοι διαιτολόγοι υποτιμούν τις θερμίδες των γευμάτων κατά 10 έως 15 τοις εκατό όταν εκτιμούν τις μερίδες. Για τους αθλητές χωρίς εκπαίδευση στη διατροφή, το περιθώριο σφάλματος μπορεί να είναι 40 έως 60 τοις εκατό.

Ε: Μπορείτε να εξηγήσετε την περιοδική διατροφή και γιατί είναι σημαντική για τη διαχείριση θερμίδων;

Α: Η περιοδική διατροφή σημαίνει την προσαρμογή της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για να ταιριάζει με τις απαιτήσεις του κύκλου προπόνησής σας. Ακούγεται προφανές όταν το λέτε, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές τρώνε περίπου την ίδια ποσότητα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το αν είναι ημέρα σκληρής προπόνησης, ημέρα ανάπαυσης ή πλήρης ημέρα ανάπαυσης.

Σκεφτείτε έναν δρομέα μαραθωνίου του οποίου η εβδομαδιαία προπόνηση περιλαμβάνει δύο συνεδρίες υψηλής έντασης, μια μεγάλη προπόνηση, δύο μέτριες προπονήσεις και δύο ημέρες ανάπαυσης. Σε μια ημέρα μεγάλης προπόνησης, μπορεί να καίει 3,500 θερμίδες συνολικά. Σε μια ημέρα ανάπαυσης, μπορεί να καίει 2,000. Αν τρώει 2,800 θερμίδες κάθε μέρα, που είναι ο μέσος όρος, είναι υποσιτισμένος τις πιο δύσκολες ημέρες και υπερφαγεί τις ημέρες ανάπαυσης. Παίρνει τα χειρότερα και από τα δύο.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να σκεφτείτε την πρόσληψη θερμίδων σε ένα φάσμα που παρακολουθεί το φορτίο προπόνησης. Σε ημέρες υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας προπόνησης, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι αυξημένη για να υποστηρίξει την αποκατάσταση γλυκογόνου, και οι συνολικές θερμίδες θα πρέπει να είναι ίσες ή ελαφρώς πάνω από την δαπάνη. Για έναν ελίτ αθλητή αντοχής, αυτό μπορεί να σημαίνει 3,200 έως 3,600 θερμίδες με τους υδατάνθρακες να παρέχουν το 55 έως 65 τοις εκατό της συνολικής ενέργειας. Σε ημέρες μέτριας προπόνησης, η συνολική πρόσληψη μειώνεται ελαφρώς. Οι υδατάνθρακες μειώνονται ενώ η πρωτεΐνη παραμένει σταθερή για να υποστηρίξει τη συνεχιζόμενη αποκατάσταση των μυών. Σε ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης, η συνολική πρόσληψη μειώνεται περαιτέρω, αλλά η πρωτεΐνη αυξάνεται ελαφρώς. Το σώμα κάνει τις περισσότερες δομικές αποκαταστάσεις κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και χρειάζεται αμινοξέα για να κάνει αυτή τη δουλειά.

Θα σας δώσω ένα συγκεκριμένο παράδειγμα από έναν από τους μαχητές MMA μου που προετοιμάζεται για έναν τίτλο. Δώδεκα εβδομάδες πριν, κατά τη διάρκεια της φάσης υψηλού όγκου της προπόνησης, τον είχαμε σε 3,400 θερμίδες την ημέρα με πρωτεΐνη στα 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, οι υδατάνθρακες υψηλοί γιατί έκανε δύο προπονήσεις την ημέρα έξι ημέρες την εβδομάδα, και τα λίπη μέτρια. Στις οκτώ εβδομάδες πριν, καθώς η ένταση αυξήθηκε αλλά ο όγκος μειώθηκε ελαφρώς, προσαρμόσαμε σε περίπου 3,100 θερμίδες. Η πρωτεΐνη παρέμεινε η ίδια, οι υδατάνθρακες μειώθηκαν ελαφρώς και αυξήσαμε τα λίπη γιατί η προπόνησή του μετατοπίστηκε προς περισσότερη τεχνική δουλειά και λιγότερη καθαρή προπόνηση. Τρεις εβδομάδες πριν, αρχίσαμε μια ελεγχόμενη μείωση βάρους. Οι θερμίδες μειώθηκαν σε 2,400, οι υδατάνθρακες μειώθηκαν σημαντικά, η πρωτεΐνη αυξήθηκε σε 2.6 γραμμάρια ανά κιλό για να διατηρηθεί η άπαχη μάζα, και διαχειριστήκαμε προσεκτικά την πρόσληψη νατρίου και νερού.

Ένα κοινό λάθος είναι η μείωση της πρωτεΐνης τις ημέρες ανάπαυσης γιατί ο αθλητής "δεν προπονήθηκε". Το προπονητικό ερέθισμα έχει ήδη συμβεί. Η ημέρα ανάπαυσης είναι όταν συμβαίνει η προσαρμογή, και αυτή η προσαρμογή απαιτεί πρωτεΐνη. Θα εκτιμούσα ότι λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ελίτ αθλητών που συναντώ προσαρμόζουν πραγματικά τη διατροφή τους για να ταιριάζει με την περιοδική τους προπόνηση. Οι υπόλοιποι αυτοσχεδιάζουν.

Ε: Πώς προσεγγίζετε την παρακολούθηση θερμίδων με τους αθλητές σας στην πράξη;

Α: Η προσέγγισή μου έχει εξελιχθεί σημαντικά τα τελευταία πέντε χρόνια. Στην αρχή της καριέρας μου, έδινα στους αθλητές ένα πρόγραμμα γευμάτων και περίμενα να το ακολουθήσουν. Αυτό λειτουργεί για περίπου δύο εβδομάδες, και μετά η συμμόρφωση πέφτει κατακόρυφα. Τα προγράμματα γευμάτων είναι άκαμπτα, δεν λαμβάνουν υπόψη τα ταξίδια ή τις κοινωνικές καταστάσεις, και απαιτούν από τον αθλητή να τρώει συγκεκριμένα τρόφιμα σε συγκεκριμένες ώρες, κάτι που δεν είναι συμβατό με την πραγματική ζωή.

Τώρα, εστιάζω στο να δίνω στους αθλητές στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για διαφορετικούς τύπους ημερών προπόνησης, και στη συνέχεια τους αφήνω να επιλέγουν τα τρόφιμα που πληρούν αυτούς τους στόχους. Αυτό απαιτεί από αυτούς να παρακολουθούν τι τρώνε, και χρειάζεται η παρακολούθηση να είναι ακριβής και χαμηλής τριβής.

Έχω δοκιμάσει κάθε μέθοδο παρακολούθησης που μπορείτε να φανταστείτε. Διατροφικά ημερολόγια σε χαρτί. Υπολογιστικά φύλλα. Παραδοσιακές εφαρμογές μέτρησης θερμίδων όπου αναζητάτε μια βάση δεδομένων και καταγράφετε κάθε στοιχείο χειροκίνητα. Το πρόβλημα με όλα αυτά είναι η συμμόρφωση. Ένας μαχητής MMA που προπονείται δύο φορές την ημέρα, συμμετέχει σε υποχρεώσεις στα μέσα ενημέρωσης και διαχειρίζεται το άγχος ενός επερχόμενου αγώνα δεν θα αφιερώσει 15 λεπτά ανά γεύμα αναζητώντας στοιχεία σε μια βάση δεδομένων. Η παρακολούθηση πρέπει να είναι γρήγορη, αλλιώς δεν θα συμβεί.

Εδώ είναι που τα εργαλεία με βάση την τεχνητή νοημοσύνη έχουν κάνει μια σημαντική διαφορά. Άρχισα να έχω μερικούς από τους αθλητές μου να χρησιμοποιούν το Nutrola πριν από περίπου ένα χρόνο, αρχικά γιατί η φωτογραφική καταγραφή ήταν δραματικά ταχύτερη από την χειροκίνητη καταγραφή. Ένας αθλητής μπορεί να τραβήξει μια φωτογραφία του πιάτου του, να επιβεβαιώσει ή να προσαρμόσει την αναγνώριση της τεχνητής νοημοσύνης και να προχωρήσει σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η διαφορά ταχύτητας ακούγεται ασήμαντη, αλλά είναι η διαφορά μεταξύ ενός αθλητή που παρακολουθεί σταθερά για έξι μήνες και ενός που εγκαταλείπει την παρακολούθηση μετά από δύο εβδομάδες.

Ε: Έχει αλλάξει η στροφή προς την παρακολούθηση με τεχνητή νοημοσύνη την ποιότητα των δεδομένων που λαμβάνετε από τους αθλητές;

Α: Σημαντικά. Η μεγαλύτερη αλλαγή είναι η συνέπεια. Όταν η παρακολούθηση είναι γρήγορη και απαιτεί λίγη προσπάθεια, οι αθλητές το κάνουν καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, κατά τη διάρκεια ταξιδιών και τις ημέρες ανάπαυσης. Αυτές είναι ακριβώς οι περίοδοι όπου τείνουν να αναπτύσσονται διατροφικά τυφλά σημεία.

Πριν από την παρακολούθηση με τεχνητή νοημοσύνη, θα εξέταζα το ημερολόγιο τροφίμων ενός αθλητή και θα έβλεπα προσεκτική καταγραφή από Δευτέρα έως Παρασκευή, και μετά τίποτα το Σαββατοκύριακο. Όταν ρωτούσα γι' αυτό, η απάντηση ήταν πάντα κάποια εκδοχή του "έφαγα αρκετά κανονικά." Αυτή η φράση είναι άχρηστη από άποψη δεδομένων. Το "αρκετά κανονικά" θα μπορούσε να σημαίνει οτιδήποτε από 2,800 θερμίδες μέχρι 4,500 θερμίδες με γεύματα σε εστιατόρια μετά την προπόνηση.

Με εργαλεία όπως το Nutrola, βλέπω τώρα δεδομένα επτά ημερών από τους περισσότερους αθλητές μου. Αυτή η επταήμερη εικόνα αποκαλύπτει μοτίβα που μια πενθήμερη εικόνα δεν θα μπορούσε ποτέ να αποκαλύψει. Μπορώ να δω ότι ένας αθλητής υποσιτίζεται σταθερά τις Δευτέρες μετά από μια βαριά Κυριακή με μεγάλες προπονήσεις, ή ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης τους πέφτει κατά 30 τοις εκατό όταν ταξιδεύουν για διαγωνισμούς. Αυτά τα μοτίβα είναι εφαρμόσιμα. Μπορώ να δημιουργήσω συγκεκριμένες στρατηγικές γύρω από αυτά.

Η άλλη βελτίωση είναι στην ακρίβεια των μερίδων. Όταν οι αθλητές εκτιμούν χειροκίνητα τις μερίδες, τείνουν να κανονικοποιούν τα πάντα. Μια μεγάλη μερίδα γίνεται "μια μερίδα." Ένα γεμάτο κουταλάκι γίνεται "ένα κουταλάκι." Η εκτίμηση με φωτογραφίες από τεχνητή νοημοσύνη δεν είναι τέλεια, αλλά είναι πιο συνεπής από την ανθρώπινη εκτίμηση και δεν έχει τις ψυχολογικές προκαταλήψεις που κάνουν τους ανθρώπους να ελαχιστοποιούν ασυνείδητα την πρόσληψή τους.

Σκεφτείτε δύο αθλητές. Ο Αθλητής Α ζυγίζει προσεκτικά κάθε συστατικό για δύο γεύματα την ημέρα αλλά παραλείπει τα άλλα τρία. Ο Αθλητής Β φωτογραφίζει κάθε γεύμα με έναν ανιχνευτή τεχνητής νοημοσύνης, αποκτώντας εκτιμήσεις που μπορεί να είναι λανθασμένες κατά 8 έως 12 τοις εκατό, αλλά καταγράφει όλα τα πέντε γεύματα. Ο Αθλητής Β μου δίνει μια δραματικά πιο χρήσιμη βάση δεδομένων. Μπορώ να δω μοτίβα στην πρόσληψή τους σε όλη την ημέρα. Η συνέπεια της παρακολούθησης υπερβαίνει την ακρίβεια της παρακολούθησης, κάθε φορά.

Ε: Ποιες είναι οι μεγαλύτερες διατροφικές μύθοι αποκατάστασης που συναντάτε μεταξύ των ελίτ αθλητών;

Α: Ο μεγαλύτερος μύθος είναι το 30λεπτο αναβολικό παράθυρο, η ιδέα ότι πρέπει να καταναλώσετε πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση ή η προπόνηση είναι χαμένη. Αυτό έχει αποδειχθεί τόσο διεξοδικά από την έρευνα που με εκπλήσσει πόσο επίμονος είναι. Μια μετα-ανάλυση του 2013 από τους Schoenfeld, Aragon και Krieger στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ πιο σημαντική από την συγκεκριμένη χρονική στιγμή οποιασδήποτε μεμονωμένης δόσης. Το πραγματικό παράθυρο είναι τέσσερις έως έξι ώρες, και για τους περισσότερους αθλητές που τρώνε κανονικά γεύματα, η χρονική στιγμή φροντίζει από μόνη της.

Είχα έναν Ολυμπιονίκη στο σφαιροβολία που ήταν τόσο αγχωμένος για το 30λεπτο παράθυρο που κατανάλωνε πάνω από 1,500 θερμίδες σε ένα τριών ωρών παράθυρο μετά την προπόνηση: ένα ρόφημα αμέσως μετά, ένα πλήρες γεύμα 45 λεπτά αργότερα, και μετά το προγραμματισμένο γεύμα του δύο ώρες αργότερα. Δεν είναι να απορεί κανείς που αποκτούσε σωματικό λίπος.

Ο δεύτερος μύθος είναι ότι η διατροφή αποκατάστασης αφορά μόνο την πρωτεΐνη. Οι αθλητές εστιάζουν στην πρωτεΐνη εις βάρος των πάντων άλλων. Μετά από μια δίωρη προπόνηση υψηλής έντασης, οι αποθήκες γλυκογόνου ενός αθλητή είναι σημαντικά εξαντλημένες. Αν καταναλώσουν μόνο ένα ρόφημα πρωτεΐνης και παραλείψουν τους υδατάνθρακες, ανα replenishing τα υλικά αποκατάστασης αλλά όχι τις αποθήκες καυσίμου. Η επόμενη προπόνηση τους θα υποφέρει γιατί την αρχίζουν με μερικώς εξαντλημένο γλυκογόνο. Συνιστώ μια αναλογία 3:1 ή 4:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη στο γεύμα μετά την προπόνηση μετά από υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας προπονήσεις. Για πιο σύντομες ή χαμηλής έντασης προπονήσεις, η αναλογία μπορεί να μετατοπιστεί προς περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες.

Ο τρίτος μύθος είναι ότι περισσότερη πρωτεΐνη είναι πάντα καλύτερη. Υπάρχει ένα ανώτατο όριο στον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για τη σύνθεση πρωτεΐνης μυών, περίπου 0.4 έως 0.55 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα, ανάλογα με την έρευνα που αναφέρετε. Η κατανάλωση 80 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα δεν παράγει διπλάσια σύνθεση πρωτεΐνης μυών από 40 γραμμάρια. Το πλεόνασμα απλώς οξειδώνεται για ενέργεια ή μετατρέπεται σε άλλες υποστάσεις. Για τους περισσότερους αθλητές, η κατανομή 1.6 έως 2.2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους σε τέσσερα γεύματα την ημέρα είναι πιο αποτελεσματική από το να φορτώνεται σε ένα ή δύο τεράστια γεύματα πρωτεΐνης.

Τα εργαλεία παρακολούθησης είναι πραγματικά χρήσιμα εδώ γιατί καθιστούν ορατή την κατανομή πρωτεΐνης. Όταν κοιτάζω το ημερήσιο ημερολόγιο ενός αθλητή στο Nutrola, μπορώ αμέσως να δω αν η πρωτεΐνη τους είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη ή συγκεντρωμένη σε ένα ή δύο γεύματα. Αυτό το οπτικό μοτίβο διευκολύνει πολύ τη συζήτηση προπόνησης.

Ε: Πώς χειρίζεστε τις ψυχολογικές πτυχές της παρακολούθησης θερμίδων με τους αθλητές, ειδικά σε αθλήματα με πιέσεις εικόνας σώματος;

Α: Αυτό είναι κάτι που το παίρνω πολύ σοβαρά. Η παρακολούθηση θερμίδων είναι ένα εργαλείο, και όπως κάθε εργαλείο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί λανθασμένα. Σε αθλήματα με απαιτήσεις κατηγορίας βάρους ή αισθητικά στοιχεία, η παρακολούθηση μπορεί να ενισχύσει εμμονικές τάσεις αν δεν διαχειριστεί προσεκτικά.

Η προσέγγισή μου είναι να πλαισιώνω την παρακολούθηση ως εργαλείο απόδοσης και όχι ως εργαλείο περιορισμού. Η γλώσσα έχει σημασία. Ποτέ δεν λέω "πρέπει να μείνεις κάτω από αυτόν τον αριθμό." Λέω "η προπόνησή σου σήμερα απαιτεί αυτή την ποσότητα καυσίμου." Το πλαίσιο μετατοπίζεται από την στέρηση στην βελτιστοποίηση της απόδοσης. Ο αθλητής δεν περιορίζει το φαγητό. Τροφοδοτεί τη δουλειά.

Για τους αθλητές που δείχνουν σημάδια διαταραγμένων διατροφικών προτύπων, προσαρμόζω την προσέγγιση. Μερικές φορές αυτό σημαίνει να αφαιρέσω εντελώς τους στόχους θερμίδων και να εστιάσω μόνο στις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών. Μερικές φορές σημαίνει να έχει ο αθλητής καταγεγραμμένα τα τρόφιμά του αλλά να μοιράζεται μόνο τα δεδομένα μαζί μου, χωρίς να εμφανίζει τους συνολικούς θερμίδες στην οθόνη του. Μερικές φορές σημαίνει να σταματήσουμε την παρακολούθηση εντελώς και να συνεργαστούμε με έναν ψυχολόγο αθλητισμού πριν την επαναφέρουμε.

Η βασική αρχή είναι ότι η παρακολούθηση πρέπει να μειώνει το άγχος, όχι να το αυξάνει. Αν ένας αθλητής αισθάνεται πιο αγχωμένος μετά την καταγραφή ενός γεύματος από πριν, το πρωτόκολλο παρακολούθησης χρειάζεται αλλαγή. Τα δεδομένα πρέπει να ενδυναμώνουν τη λήψη αποφάσεων, όχι να προκαλούν φόβο.

Ε: Υπάρχει διαφορά στο πώς πρέπει να προσεγγίζουν την παρακολούθηση θερμίδων οι άνδρες και οι γυναίκες αθλητές;

Α: Ναι. Οι γυναίκες αθλητές έχουν μοναδικές παραμέτρους γύρω από τον εμμηνορρυσιακό κύκλο και τη σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό. Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται κατά 5 έως 10 τοις εκατό με μια στροφή προς μεγαλύτερη οξείδωση λίπους. Μια γυναίκα αθλήτρια που τρώει τα ίδια πράγματα κάθε μέρα αγνοεί μια σημαντική φυσιολογική μεταβλητή.

Προσαρμόζω τους στόχους με βάση τη φάση του κύκλου. Κατά την θυλακοειδή φάση, δίνουμε έμφαση σε υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων για να ταιριάζει με την προτίμηση του σώματος για υδατάνθρακες ως καύσιμο. Κατά την ωχρινική φάση, αυξάνουμε ελαφρώς τις συνολικές θερμίδες και μετατοπιζόμαστε προς υψηλότερα λίπη. Αυτές είναι μέτριες αλλαγές, 100 έως 200 θερμίδες και μερικές ποσοστιαίες μονάδες στην κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά προστίθενται με την πάροδο των μηνών. Η παρακολούθηση μας επιτρέπει να συσχετίσουμε την απόδοση με την πρόσληψη και τη φάση του κύκλου, αποκαλύπτοντας μοτίβα που είναι συγκεκριμένα για κάθε άτομο.

Ε: Ποιο ρόλο βλέπετε να παίζει η τεχνητή νοημοσύνη και η τεχνολογία στη διατροφή στον αθλητισμό τα επόμενα πέντε χρόνια;

Α: Βρισκόμαστε σε ένα σημείο καμπής. Για δεκαετίες, η διατροφή στον αθλητισμό έχει περιοριστεί από την ποιότητα των διατροφικών δεδομένων που μπορούσαμε να συλλέξουμε. Οι αθλητές είτε δεν παρακολουθούσαν, είτε παρακολουθούσαν ανακριβώς, είτε παρακολουθούσαν επιμελώς για δύο εβδομάδες και μετά σταματούσαν. Κάθε παρέμβαση που σχεδίασα βασίστηκε σε ελλιπή πληροφορίες.

Η παρακολούθηση με τεχνητή νοημοσύνη αλλάζει το πρόβλημα των δεδομένων θεμελιωδώς. Όταν ένας αθλητής μπορεί να καταγράψει ένα γεύμα σε πέντε δευτερόλεπτα τραβώντας μια φωτογραφία, το πρόβλημα της συμμόρφωσης σχεδόν εξαφανίζεται. Και όταν αυτά τα δεδομένα ρέουν σε μένα σε πραγματικό χρόνο, μπορώ να κάνω προσαρμογές εν κινήσει αντί να περιμένω για μια εβδομαδιαία ανασκόπηση όπου ο αθλητής προσπαθεί να θυμηθεί τι έφαγε την Τρίτη.

Αλλά η μεγαλύτερη επίδραση θα προέλθει από την αναγνώριση μοτίβων σε κλίμακα. Αυτή τη στιγμή, βασίζομαι στην εμπειρία μου και στη δημοσιευμένη βιβλιογραφία για να εντοπίσω προβλήματα και να σχεδιάσω λύσεις. Στο μέλλον, τα συστήματα τεχνητής νοημοσύνης που έχουν αναλύσει εκατοντάδες χιλιάδες διατροφές αθλητών θα μπορούν να εντοπίσουν διατροφικά μοτίβα που σχετίζονται με τραυματισμούς, πτώση απόδοσης ή βέλτιστη προσαρμογή. Φανταστείτε ένα σύστημα τεχνητής νοημοσύνης που γνωρίζει ότι ένας αθλητής έχει μια προπόνηση υψηλής έντασης αύριο το πρωί, ότι δεν κοιμήθηκε καλά την προηγούμενη νύχτα και ότι οι αποθήκες γλυκογόνου του είναι πιθανό να είναι εξαντλημένες βάσει της προπόνησης και της διατροφής της προηγούμενης ημέρας. Αυτό το σύστημα θα μπορούσε να προτείνει προληπτικά ένα γεύμα με υψηλούς υδατάνθρακες με συγκεκριμένες προτάσεις τροφών, χρονισμένο για να βελτιστοποιήσει την αποκατάσταση γλυκογόνου πριν από την πρωινή προπόνηση.

Δεν έχουμε φτάσει πλήρως εκεί, αλλά τα κομμάτια συγκεντρώνονται. Οι φορετές συσκευές παρέχουν συνεχόμενα φυσιολογικά δεδομένα. Οι εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων παρέχουν διατροφικά δεδομένα. Οι πλατφόρμες προπόνησης παρέχουν δεδομένα φορτίου και απόδοσης. Το κομμάτι που λείπει ήταν μια έξυπνη στρώση που συνθέτει όλα αυτά τα ρεύματα δεδομένων σε εφαρμόσιμες οδηγίες. Νομίζω ότι αυτή η στρώση θα ωριμάσει γρήγορα.

Είμαι προσεκτικά αισιόδοξος. Η τεχνολογία δεν είναι αντικατάσταση για έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο αθλητισμού. Μια τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να σας πει πόσα γραμμάρια υδατανθράκων φάγατε. Δεν μπορεί να σας πει ότι η διάθεσή σας είναι κακή για τρεις εβδομάδες και ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται με χαμηλό σίδηρο, ή ότι πρέπει να έχετε μια συζήτηση για τη σχέση σας με το φαγητό. Το ανθρώπινο στοιχείο παραμένει απαραίτητο. Αλλά ως εργαλείο συλλογής δεδομένων και αναγνώρισης μοτίβων, η τεχνητή νοημοσύνη θα μεταμορφώσει αυτόν τον τομέα τα επόμενα πέντε έως δέκα χρόνια.

Ε: Αν μπορούσατε να δώσετε μια συμβουλή σχετικά με τις θερμίδες σε κάθε σοβαρό αθλητή, ποια θα ήταν;

Α: Σταματήστε να μαντεύετε. Μετρήστε.

Οι αθλητές που κάνουν τη γρηγορότερη πρόοδο και διατηρούν την καλύτερη μακροχρόνια υγεία είναι αυτοί που γνωρίζουν πραγματικά τους αριθμούς τους. Όχι περίπου. Όχι κατά προσέγγιση. Πραγματικά.

Κατανοώ την αντίσταση. Η παρακολούθηση φαίνεται κουραστική. Φαίνεται εμμονική. Φαίνεται ότι δεν θα έπρεπε να είναι απαραίτητη για κάποιον που ανταγωνίζεται για χρόνια. Αλλά τα δεδομένα δείχνουν συνεχώς ότι ακόμα και οι έμπειροι αθλητές υποτιμούν την πρόσληψή τους κατά 20 έως 30 τοις εκατό. Σε ελίτ επίπεδο, όπου τα περιθώρια είναι εξαιρετικά λεπτά, αυτό το επίπεδο σφάλματος είναι η διαφορά μεταξύ επιδόσεων ρεκόρ και ανεξήγητων πλατώ.

Τα εργαλεία που είναι διαθέσιμα σήμερα καθιστούν την παρακολούθηση λιγότερο επιβαρυντική από ποτέ. Το να τραβήξετε μια φωτογραφία του πιάτου σας και να αφιερώσετε 20 δευτερόλεπτα για να επιβεβαιώσετε τα περιεχόμενα δεν είναι σημαντική επένδυση χρόνου για την ποιότητα των πληροφοριών που παρέχει. Και όταν αυτά τα δεδομένα αναθεωρούνται από έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο αθλητισμού που μπορεί να τα τοποθετήσει μέσα στο πρόγραμμα προπόνησής σας, γίνονται ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία απόδοσης που υπάρχουν.

Η διατροφή είναι η μία μεταβλητή στην αθλητική απόδοση που έχετε πλήρη έλεγχο. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τη γενετική, δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε την ποιότητα του ύπνου, και δεν μπορείτε να ελέγξετε τι κάνουν οι ανταγωνιστές σας. Αλλά μπορείτε να ελέγξετε τι και πόσο τρώτε. Η επιλογή να μην το μετρήσετε είναι επιλογή να αφήσετε την απόδοση στο τραπέζι.

---

Κύρια Σημεία από τον Δρ. Ριβέρα

1. Η υποσιτισμένη διατροφή είναι πιο κοινή και πιο επιβλαβής από την υπερφαγία στους ελίτ αθλητές. Η χρόνια ενεργειακή ανεπάρκεια οδηγεί σε τραυματισμούς οστών, ορμονικές διαταραχές, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και παράδοξα κέρδη λίπους.

2. Η περιοδική διατροφή είναι μη διαπραγματεύσιμη σε ελίτ επίπεδο. Η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας κάθε μέρα ανεξαρτήτως φορτίου προπόνησης σημαίνει ότι είστε υποσιτισμένοι τις δύσκολες ημέρες και υπερφαγείτε τις εύκολες ημέρες.

3. Το "αναβολικό παράθυρο" είναι σε μεγάλο βαθμό μύθος. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης που κατανεμημένη σε πολλά γεύματα είναι πολύ πιο σημαντική από την χρονική στιγμή μετά την προπόνηση.

4. Η συμμόρφωση στην παρακολούθηση βελτιώνεται δραματικά όταν η διαδικασία είναι γρήγορη. Τα εργαλεία με τεχνητή νοημοσύνη όπως το Nutrola μειώνουν τον χρόνο καταγραφής σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα ανά γεύμα, καθιστώντας την συνεπή παρακολούθηση επτά ημερών ρεαλιστική ακόμη και για απασχολημένους αθλητές.

5. Η κατανομή πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική με την συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Η κατανομή της πρωτεΐνης σε τέσσερα γεύματα είναι πιο αποτελεσματική για τη σύνθεση πρωτεΐνης μυών από το να φορτώνεται σε ένα ή δύο γεύματα.

6. Η παρακολούθηση πρέπει να πλαισιώνεται ως εργαλείο απόδοσης, όχι ως εργαλείο περιορισμού. Η γλώσσα και η πλαισίωση έχουν σημασία, ειδικά σε αθλήματα με πιέσεις εικόνας σώματος.

7. Η τεχνητή νοημοσύνη είναι έτοιμη να μετακινηθεί πέρα από τη συλλογή δεδομένων σε έξυπνη ερμηνεία και εξατομικευμένες συστάσεις. Η ενσωμάτωση διατροφικών, φυσιολογικών και δεδομένων προπόνησης θα αναμορφώσει την πρακτική της διατροφής στον αθλητισμό.

---

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες χρειάζονται πραγματικά οι ελίτ αθλητές ανά ημέρα;

Διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το άθλημα, το μέγεθος του σώματος, τον όγκο προπόνησης και τη φάση της σεζόν. Ένας δρομέας αντοχής 60 κιλών σε βαριά προπόνηση μπορεί να χρειάζεται 2,800 έως 3,200 θερμίδες την ημέρα. Ένας παίκτης ράγκμπι 120 κιλών μπορεί να χρειάζεται 5,000 έως 6,000. Κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, αυτοί οι αριθμοί μπορεί να μειωθούν κατά 15 έως 25 τοις εκατό. Οι περισσότεροι αθλητές υποτιμούν σημαντικά τις πραγματικές τους ανάγκες. Η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο αθλητισμού ή η χρήση ενός αξιόπιστου εργαλείου παρακολούθησης για την ποσοτικοποίηση της πρόσληψης σε σχέση με τη δαπάνη είναι ο πιο πρακτικός τρόπος για να προσδιορίσετε τις ατομικές απαιτήσεις.

Ποια είναι η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την αθλητική απόδοση;

Δεν υπάρχει καθολικά καλύτερη αναλογία, αλλά οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές κυμαίνονται σε αυτές τις περιοχές: πρωτεΐνη στα 1.6 έως 2.4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, υδατάνθρακες στα 5 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό ανάλογα με την ένταση προπόνησης, και λίπος στο 25 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Οι αθλητές δύναμης τείνουν προς υψηλότερη πρωτεΐνη, ενώ οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων ταιριάζει με τη δαπάνη και ότι η πρωτεΐνη είναι επαρκής για την αποκατάσταση. Η ατομική πειραματική προσέγγιση εντός των αποδεδειγμένων περιοχών είναι πιο παραγωγική από το να ακολουθείτε μια αυστηρή φόρμουλα.

Τι είναι η Σχετική Ενεργειακή Ανεπάρκεια στον Αθλητισμό (REDs);

Η REDs είναι ένα σύνδρομο που προκαλείται από χρόνια ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με τις απαιτήσεις προπόνησης. Πρώην γνωστή ως Τριάδα Γυναικών Αθλητών, το ενημερωμένο πλαίσιο αναγνωρίζει ότι επηρεάζει όλα τα φύλα και περιλαμβάνει επιπτώσεις σε πολλαπλά συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, της ορμονικής λειτουργίας, της ανοσολογικής λειτουργίας, της καρδιοαγγειακής υγείας και της ψυχολογικής ευημερίας. Διαγιγνώσκεται μέσω συνδυασμού κλινικής αξιολόγησης, ανάλυσης διατροφής και δοκιμών βιοδεικτών. Οι αθλητές που βιώνουν επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς, ορμονικές ανωμαλίες ή ανεξήγητες πτώσεις απόδοσης θα πρέπει να αξιολογούνται για REDs.

Είναι ασφαλής η παρακολούθηση θερμίδων για αθλητές με ιστορικό διαταραγμένης διατροφής;

Αυτό απαιτεί ατομική αξιολόγηση. Για αθλητές με τρέχουσα ή πρόσφατη ιστορία διαταραγμένης διατροφής, η αυστηρή παρακολούθηση μπορεί να ενισχύσει ανθυγιεινές τάσεις περιορισμού. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να συνεργαστούν με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και έναν διαιτολόγο αθλητισμού πριν εφαρμόσουν οποιοδήποτε πρωτόκολλο παρακολούθησης. Για εκείνους που έχουν αναρρώσει και έχουν αναπτύξει υγιή σχέση με το φαγητό, η παρακολούθηση μπορεί μερικές φορές να επανεισαχθεί ως εργαλείο συλλογής δεδομένων. Το κλειδί είναι η ψυχολογική σχέση του ατόμου με τους αριθμούς: αν τα δεδομένα θερμίδων προκαλούν άγχος ή εμμονική συμπεριφορά, η παρακολούθηση δεν είναι κατάλληλη.

Πόσο ακριβείς είναι οι εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων με τεχνητή νοημοσύνη για γεύματα μεγέθους αθλητών;

Οι τρέχουσες εφαρμογές με τεχνητή νοημοσύνη, συμπεριλαμβανομένου του Nutrola, εκτιμούν συνήθως τις θερμίδες εντός 5 έως 15 τοις εκατό των πραγματικών τιμών για τυπικά γεύματα. Η ακρίβεια είναι υψηλότερη για απλά, σαφώς ορατά γεύματα και χαμηλότερη για πολύπλοκες συνταγές ή πολύ μεγάλες μερίδες. Οι αθλητές που καταναλώνουν πάνω από το μέσο όρο μερίδες μπορούν να συμπληρώσουν την παρακολούθηση με φωτογραφίες με χειροκίνητες προσαρμογές για στοιχεία που η κάμερα μπορεί να υποτιμήσει, όπως πρόσθετα λάδια ή θερμιδικά πυκνές σάλτσες. Το πλεονέκτημα της συνέπειας της παρακολούθησης με τεχνητή νοημοσύνη, που καταγράφει κάθε γεύμα αντί μόνο μερικών, συνήθως υπερβαίνει τους περιορισμούς ακρίβειας ανά γεύμα.

Πρέπει οι αθλητές να παρακολουθούν θερμίδες όλο το χρόνο ή μόνο κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων φάσεων;

Μια φάση προσέγγιση λειτουργεί καλά για τους περισσότερους αθλητές. Μια αρχική φάση εκπαίδευσης τεσσάρων έως οκτώ εβδομάδων περιλαμβάνει καθημερινή παρακολούθηση για την οικοδόμηση ευαισθητοποίησης και την καθοριστική βάση. Μετά από αυτό, οι αθλητές μπορούν να μεταβούν σε περιοδική παρακολούθηση, ίσως μία εβδομάδα το μήνα ή κατά τη διάρκεια φάσεων όπου η ακρίβεια έχει μεγαλύτερη σημασία, όπως η διαχείριση βάρους πριν από τους διαγωνισμούς. Με την πάροδο του χρόνου, πολλοί αθλητές αναπτύσσουν αρκετή διαισθητική κατανόηση ώστε να μπορούν να βασίζονται σε γενικές συνήθειες με περιστασιακές αναθεωρήσεις. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιηθεί η παρακολούθηση ως εργαλείο μάθησης που χτίζει εσωτερική γνώση, όχι ως μόνιμη υποχρέωση.

Τι πρέπει να αναζητούν οι αθλητές σε μια εφαρμογή παρακολούθησης διατροφής;

Βασικά χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν μια μεγάλη και ακριβή βάση δεδομένων τροφίμων, τη δυνατότητα αποθήκευσης προσαρμοσμένων γευμάτων και συνταγών, παρακολούθηση μακροθρεπτικών συστατικών παράλληλα με θερμίδες, ενσωμάτωση με φορετές συσκευές και χαμηλή τριβή στην καταγραφή. Η αναγνώριση φωτογραφιών με τεχνητή νοημοσύνη μειώνει σημαντικά τον χρόνο καταγραφής, γεγονός που επηρεάζει άμεσα τη μακροχρόνια συμμόρφωση. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να αναζητούν εφαρμογές που υποστηρίζουν διαφορετικούς στόχους θερμίδων για διαφορετικές ημέρες, καθώς η περιοδική διατροφή απαιτεί μεταβαλλόμενη πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας προπόνησης. Η ανταλλαγή δεδομένων με προπονητές ή διατροφολόγους είναι πολύτιμη για τους αθλητές που συνεργάζονται με υποστηρικτικό προσωπικό.