Φακές: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Οι φακές παρέχουν 230 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (198 g), με 17.9 g πρωτεΐνης και 15.6 g φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης 3 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας το 3% της ημερήσιας αξίας, και 731 mg καλίου, κάνοντάς τες μια θρεπτική επιλογή.

Αυτή η σελίδα παρέχει μια επισκόπηση των φακών, εστιάζοντας στο διατροφικό τους περιεχόμενο και τα οφέλη για την υγεία. Περιλαμβάνει πληροφορίες για τις θερμίδες, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και πώς συγκρίνονται με άλλες οσπριοειδείς.

Διατροφικά Στοιχεία Φακών (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αναλύει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στις φακές ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (198 g) και ανά 100 g.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (198 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	230	116	11%
Πρωτεΐνη	17.9 g	9.0 g	36%
Υδατάνθρακες	39.8 g	20.1 g	14%
Φυτικές Ίνες	15.6 g	7.9 g	56%
Ζάχαρη	3.6 g	1.8 g	-
Λίπος	0.8 g	0.4 g	1%
Βιταμίνη C	3.0 mg	1.5 mg	3%
Κάλιο	731 mg	369 mg	16%
Σίδηρος	6.53 mg	3.30 mg	36%
Φυλλικό Οξύ	358 mcg	181 mcg	90%

Περίπου το 67% των θερμίδων από τις φακές προέρχονται από υδατάνθρακες, το 30% από πρωτεΐνη και το 3% από λίπος.

Φακές με Βάση Στόχο Υγείας

Η ενότητα αξιολόγησης με βάση τους στόχους εξετάζει πώς οι φακές ευθυγραμμίζονται με κοινούς διατροφικούς στόχους όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση μυϊκής μάζας και η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	230 θερμίδες ανά μερίδα με 15.6 g φυτικών ινών για αίσθημα κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Καλή	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 8 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 3 mg βιταμίνης C (3% ΗΑ)
Πέψη	Εξαιρετική	15.6 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει την κανονικότητα
Υγεία της καρδιάς	Εξαιρετική	Κάλιο (731 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Αύξηση μυϊκής μάζας	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (17.9 g) από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Φακές και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 32. Γλυκαιμικό φορτίο: 8 ανά μερίδα.

Οι φακές έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 32 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 8 ανά μερίδα, επομένως έχουν ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνονται οι Φακές με Άλλα Όσπρια

Στον πίνακα σύγκρισης, οι φακές αξιολογούνται σε σχέση με άλλα όσπρια για να αναδείξουν τα διατροφικά τους πλεονεκτήματα.

Όσπριο (ανά 100 g)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Υδατάνθρακες (g)
Φακές	116	9.0	7.9	20.1
Κόκκινες Φακές	100	7.6	4.0	20.0
Ρεβίθια	164	8.9	7.6	27.4
Μαύρα Φασόλια	132	8.9	8.7	23.7

Μύθοι για τις Φακές, Διευκρινισμένοι

Οι φακές πρέπει να μουλιάζουν όπως τα φασόλια, Ψευδές. Οι φακές μαγειρεύονται γρήγορα χωρίς μούλιασμα, σε αντίθεση με τα περισσότερα ξηρά φασόλια.

Οι φακές δεν είναι πραγματική πηγή πρωτεΐνης, παραπλανητικό. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 18 g πρωτεΐνης, αν και είναι ελλιπής και καλύτερα να συνδυάζεται με δημητριακά.

Πώς να Παρακολουθείτε τις Φακές

Τα όσπρια διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται σε βάρος καθώς μαγειρεύονται, οπότε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές είναι πολύ διαφορετικό από τις ξηρές, και οι κονσέρβες προσθέτουν νάτριο. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τις φακές με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από €2.50 το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης κατάταξη, πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες κατάταξη, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες Ημερήσιες Αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2,000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτές οι πληροφορίες είναι εκπαιδευτικές και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες περιέχει 1 φλιτζάνι φακές;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 230 θερμίδες, καθιστώντας τις μια χαμηλής θερμιδικής αξίας επιλογή για γεύματα.

Είναι οι φακές καλές για απώλεια βάρους;

Οι φακές μπορούν να είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, με 15.6 g ανά φλιτζάνι, προάγοντας το αίσθημα κορεσμού.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε φακές;

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώνουν φακές με ασφάλεια, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 32, που βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πόση πρωτεΐνη περιέχουν οι φακές;

Οι φακές είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 17.9 g ανά φλιτζάνι, κάνοντάς τες εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.

Είναι οι φακές πλούσιες σε ζάχαρη;

Οι φακές είναι χαμηλές σε ζάχαρη, περιέχοντας μόνο 3.6 g ανά φλιτζάνι, γεγονός που συμβάλλει στην καταλληλότητά τους για διάφορες δίαιτες.

Είναι οι φακές καλή πηγή πρωτεΐνης;

Ναι, οι φακές είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, με 17.9 g ανά φλιτζάνι, και προσφέρουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Κύρια Σημεία

• Οι φακές περιέχουν 230 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες.
• Κάθε φλιτζάνι παρέχει 17.9 g πρωτεΐνης.
• Έχουν 15.6 g φυτικών ινών ανά μερίδα.
• Οι φακές περιέχουν 3 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας το 3% της ημερήσιας αξίας.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης των φακών είναι περίπου 32.
• Οι φακές παρέχουν 731 mg καλίου ανά φλιτζάνι.