8 Λάθη στην Παρακολούθηση Μακροθρεπτικών Συστατικών που Πρέπει να Αποφύγετε (Και Τι να Κάνετε Αντί Γι' Αυτό)

Η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών θα έπρεπε να είναι η πιο ακριβής μορφή διατροφικής διαχείρισης. Ωστόσο, μια μελέτη του 2020 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι ακόμη και οι έμπειροι διαιτολόγοι αναφέρουν λανθασμένα την πρόσληψη μακροθρεπτικών κατά 20 έως 30 τοις εκατό. Η απόσταση μεταξύ του τι νομίζουν ότι τρώνε οι άνθρωποι και του τι τρώνε πραγματικά δεν είναι πρόβλημα γνώσης. Είναι πρόβλημα συστημάτων που προκύπτει από μια χούφτα επαναλαμβανόμενα λάθη.

Αν παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά σας και δεν βλέπετε τα αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματός σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ένα ή περισσότερα από αυτά τα οκτώ λάθη να είναι η αιτία.

Λάθος #1: Χρήση Ποσοστών Αντί για Γραμμάρια

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η ρύθμιση των στόχων μακροθρεπτικών ως ποσοστά των συνολικών θερμίδων (40/30/30) αντί για απόλυτες ποσότητες γραμμαρίων βάσει του σωματικού σας βάρους και των στόχων σας. Το πρόβλημα: όταν αλλάζει ο στόχος θερμίδων σας, αλλάζει και ο στόχος πρωτεΐνης σας, αν και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη βασίζονται στη μυϊκή σας μάζα, όχι στην πρόσληψη θερμίδων.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Οι μακροθρεπτικές με βάση τα ποσοστά είναι πιο εύκολες στην εξήγηση και εμφανίζονται στους περισσότερους γενικούς υπολογιστές μακροθρεπτικών. Φαίνονται διαισθητικές. Αλλά ένας στόχος 40% πρωτεΐνης σε 2.500 θερμίδες σας δίνει 250 γραμμάρια, ενώ το ίδιο 40% σε 1.800 θερμίδες σας δίνει 180 γραμμάρια. Οι μύες σας δεν ενδιαφέρονται για ποσοστά, αλλά για γραμμάρια.

Πώς να το Διορθώσετε

Ορίστε πρώτα την πρωτεΐνη σε γραμμάρια: 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του 2018 στο British Journal of Sports Medicine. Στη συνέχεια, ορίστε το λίπος σε 0.8 έως 1.2 γραμμάρια ανά κιλό. Συμπληρώστε τις υπόλοιπες θερμίδες με υδατάνθρακες. Αυτό διατηρεί την πρωτεΐνη και το λίπος σταθερά ανεξάρτητα από τις προσαρμογές θερμίδων.

Λάθος #2: Αγνοώντας τις Ίνες

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η επίτευξη του στόχου σας σε υδατάνθρακες χωρίς να δίνετε προσοχή στο πόσο από αυτό προέρχεται από ίνες. Δύο δίαιτες με 250 γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να φαίνονται παρόμοιες στο χαρτί, αλλά να παράγουν ριζικά διαφορετικά αποτελέσματα στην κορεσμό, τις αντιδράσεις του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου ανάλογα με την περιεκτικότητα σε ίνες.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Οι ίνες αντιμετωπίζονται ως υποκατηγορία αντί ως κύριος στόχος. Οι περισσότεροι παρακολουθητές μακροθρεπτικών δίνουν έμφαση στην πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και το λίπος, ενώ οι ίνες παραμένουν σε δευτερεύοντες δείκτες. Η κουλτούρα IIFYM (If It Fits Your Macros) επίσης υποβαθμίζει την ποιότητα των τροφίμων.

Πώς να το Διορθώσετε

Ορίστε ένα ελάχιστο στόχο 25 έως 35 γραμμαρίων ημερησίως, σύμφωνα με τις συστάσεις του American Journal of Clinical Nutrition. Παρακολουθήστε τις ίνες ως τέταρτο στόχο μαζί με τους τρεις μακροθρεπτικούς σας. Το Nutrola εμφανίζει τις ίνες μαζί με την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και το λίπος στην καθημερινή του επισκόπηση, διευκολύνοντας τη μεταχείρισή τους ως κύριο δείκτη αντί για μια σκέψη στο περιθώριο.

Λάθος #3: Μη Ρυθμίζοντας τα Μακροθρεπτικά Καθώς Αλλάζει το Σώμα σας

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η ρύθμιση των μακροθρεπτικών μία φορά και η μη ενημέρωσή τους ποτέ. Καθώς χάνετε βάρος, το TDEE σας μειώνεται. Καθώς κερδίζετε μυϊκή μάζα, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αλλάζουν. Οι στόχοι μακροθρεπτικών που ήταν τέλειοι στα 90 κιλά είναι λάθος στα 80 κιλά.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Η επανακαταμέτρηση των μακροθρεπτικών φαίνεται περίπλοκη. Οι άνθρωποι επίσης δεν θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων. Υπάρχει ψυχολογική αντίσταση στο να δώσετε στον εαυτό σας λιγότερους πόρους, ακόμη και όταν το σώμα σας πραγματικά χρειάζεται λιγότερα.

Πώς να το Διορθώσετε

Επανακαταμετρήστε τα μακροθρεπτικά σας κάθε 5 έως 7 κιλά αλλαγής βάρους ή κάθε 8 έως 12 εβδομάδες, όποιο έρθει πρώτο. Η επανακαταμέτρηση δεν σημαίνει πάντα μείωση. Αν έχετε κερδίσει μυϊκή μάζα ή αυξήσει τη δραστηριότητά σας, οι στόχοι σας μπορεί να αυξηθούν. Κρατήστε την πρωτεΐνη σταθερή στο τρέχον σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια, όχι σε έναν σταθερό αριθμό που ορίσατε πριν από μήνες.

Λάθος #4: Άγχος για Διαφορές 2 Γραμμαρίων

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η εμμονή με την ακριβή επίτευξη των στόχων μακροθρεπτικών μέχρι το γραμμάριο. Η δαπάνη 20 λεπτών προσπαθώντας να βρείτε μια τροφή που θα προσθέσει ακριβώς 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια υδατανθράκων για να κλείσετε τέλεια την ημέρα. Αυτή η αγωνία για την ακρίβεια μετατρέπει την παρακολούθηση μακροθρεπτικών από ένα χρήσιμο εργαλείο σε πηγή άγχους.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Η παρακολούθηση μακροθρεπτικών προσελκύει λεπτομερείς ανθρώπους. Η αριθμητική ακρίβεια δημιουργεί μια παγίδα τελειομανίας όπου το να είστε 5 γραμμάρια πάνω στους υδατάνθρακες φαίνεται σαν αποτυχία.

Πώς να το Διορθώσετε

Χρησιμοποιήστε ένα εύρος ±10 γραμμαρίων για κάθε μακροθρεπτικό. Μια μελέτη του 2019 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη σύνθεση του σώματος μεταξύ συμμετεχόντων που πέτυχαν τους μακροθρεπτικούς τους εντός 10 γραμμαρίων σε σύγκριση με εκείνους που τους πέτυχαν ακριβώς. Το σώμα σας δεν μετράει γραμμάρια. Αντιδρά σε μέσους όρους σε μέρες και εβδομάδες.

Μακροθρεπτικό	Παράδειγμα Στόχος	Αποδεκτό Εύρος
Πρωτεΐνη	160 g	150-170 g
Υδατάνθρακες	220 g	210-230 g
Λίπος	65 g	55-75 g

Λάθος #5: Μη Παρακολούθηση της Κατανομής Πρωτεΐνης ανά Γεύμα

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η επίτευξη του ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης αλλά η κατανάλωση της πλειοψηφίας της σε ένα ή δύο γεύματα. Η σύνθεση πρωτεΐνης μυών (MPS) έχει ένα ανώτατο όριο ανά γεύμα. Μια μελέτη του 2018 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition έδειξε ότι η κατανομή της πρωτεΐνης σε τέσσερα ή περισσότερα γεύματα (0.4 έως 0.55 γραμμάρια ανά κιλό ανά γεύμα) βελτιστοποίησε την MPS σημαντικά περισσότερο από την κατανάλωση του ίδιου συνόλου σε λιγότερα γεύματα.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Οι ημερήσιοι στόχοι είναι πιο εύκολοι στη διαχείριση από τους στόχους ανά γεύμα. Η κατανάλωση 160 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως φαίνεται εφικτή. Ο προγραμματισμός τεσσάρων γευμάτων με 40 γραμμάρια το καθένα απαιτεί περισσότερη σκέψη και προετοιμασία.

Πώς να το Διορθώσετε

Διαιρέστε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σας με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε και στοχεύστε σε περίπου ίση κατανομή. Αν τρώτε τρία γεύματα, στοχεύστε σε 50 έως 55 γραμμάρια ανά γεύμα. Αν τρώτε τέσσερα γεύματα, στοχεύστε σε 40 γραμμάρια το καθένα. Παρακολουθήστε την πρωτεΐνη ανά γεύμα, όχι μόνο ανά ημέρα. Το Nutrola δείχνει την κατανομή των μακροθρεπτικών ανά γεύμα στην καθημερινή του προβολή, καθιστώντας την κατανομή ορατή με μια ματιά.

Λάθος #6: Ξεχνώντας ότι το Αλκοόλ Έχει Θερμίδες

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η προσεκτική παρακολούθηση των μακροθρεπτικών τροφών ενώ αγνοείτε το αλκοόλ, το οποίο περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο (σχεδόν τόσο πυκνό σε θερμίδες όσο το λίπος με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Μια μόνο μπύρα προσθέτει περίπου 200 θερμίδες. Ένα ποτήρι κρασί προσθέτει 120 έως 150 θερμίδες. Ένα κοκτέιλ με αναψυκτικά μπορεί να φτάσει τις 300 έως 500 θερμίδες.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Το αλκοόλ δεν εμφανίζεται στην τυπική τριπλή κατανομή μακροθρεπτικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος). Είναι ένα τέταρτο μακροθρεπτικό που οι περισσότεροι παρακολουθητές είτε αγνοούν είτε κατηγοριοποιούν ά awkwardly ως υδατάνθρακες. Η κοινωνική κατανάλωση αλκοόλ δημιουργεί επίσης ένα πλαίσιο όπου η παρακολούθηση φαίνεται ανεπιθύμητη.

Πώς να το Διορθώσετε

Καταγράψτε κάθε αλκοολούχο ποτό. Μετρήστε τις θερμίδες του αλκοόλ έναντι του προϋπολογισμού σας σε υδατάνθρακες ή λίπος (οι περισσότεροι παρακολουθητές μετατρέπουν το αλκοόλ σε ένα από αυτά). Δύο μπύρες προσθέτουν 400 θερμίδες, αρκετές για να εξαλείψουν το ημερήσιο έλλειμμα σας. Μια μελέτη του 2016 στο Current Obesity Reports διαπίστωσε ότι το αλκοόλ ήταν η πιο συχνά υποεκτιμημένη πηγή θερμίδων μεταξύ αυτοαποκαλούμενων ακριβών παρακολουθητών.

Ποτό	Θερμίδες	Ισοδύναμο Μακροθρεπτικό Επίδρασης
Μπύρα (pint)	200 kcal	~50 g υδατανθράκων
Ποτήρι κρασί (150 ml)	125 kcal	~31 g υδατανθράκων
Vodka soda	97 kcal	~24 g υδατανθράκων
Margarita	275 kcal	~69 g υδατανθράκων
Gin & tonic	170 kcal	~43 g υδατανθράκων

Λάθος #7: Χρήση Δεδομένων Μακροθρεπτικών από Χρήστες

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η εξάρτηση από δεδομένα μακροθρεπτικών που υποβάλλονται από χρήστες σε δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης. Το συνολικό θερμίδων μπορεί να είναι αρκετά κοντά, αλλά η κατανομή των μακροθρεπτικών είναι συχνά ανακριβής. Μια καταχώρηση τροφής μπορεί να δείχνει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν η πραγματική ποσότητα είναι 24 γραμμάρια. Σε μια ημέρα με τέσσερις έως έξι καταχωρήσεις τροφίμων, αυτά τα μικρά σφάλματα αθροίζονται σε ένα προφίλ μακροθρεπτικών που είναι 20 έως 40 γραμμάρια εκτός ανά μακροθρεπτικό.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Η βάση δεδομένων φαίνεται εκτενής. Υπάρχει μια καταχώρηση για τα πάντα. Αλλά η ποσότητα δεν ισοδυναμεί με ποιότητα. Μια μελέτη του 2019 στο Nutrition Journal δοκίμασε τις καταχωρήσεις δημοφιλών βάσεων δεδομένων τροφίμων σε σύγκριση με εργαστηριακή ανάλυση και διαπίστωσε ότι οι τιμές μακροθρεπτικών αποκλίνουν κατά 10 έως 25 τοις εκατό για μεμονωμένα είδη.

Πώς να το Διορθώσετε

Χρησιμοποιήστε μια επαληθευμένη βάση δεδομένων όπου κάθε καταχώρηση έχει ελεγχθεί από επαγγελματίες διατροφής. Η βάση δεδομένων του Nutrola με περισσότερες από 1.8 εκατομμύρια καταχωρήσεις είναι 100% επαληθευμένη από διατροφολόγους, πράγμα που σημαίνει ότι οι τιμές πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους ελέγχονται έναντι αναφοράς δεδομένων πριν εμφανιστούν στα αποτελέσματα αναζήτησης. Για την παρακολούθηση μακροθρεπτικών συγκεκριμένα, η ακρίβεια της βάσης δεδομένων είναι ακόμη πιο σημαντική από ότι για την απλή μέτρηση θερμίδων, καθώς διαχειρίζεστε τρεις αριθμούς, όχι έναν.

Λάθος #8: Παραβλέποντας Τελείως τα Μικροθρεπτικά Συστατικά

Ποιο Είναι Αυτό το Λάθος;

Η παρακολούθηση πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους ενώ αγνοείτε εντελώς τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να πετύχετε τέλεια μακροθρεπτικά ενώ είστε ελλιπείς σε σίδηρο, βιταμίνη D, μαγνήσιο ή ψευδάργυρο. Αυτές οι ελλείψεις επηρεάζουν την ενέργεια, την αποκατάσταση, τον ύπνο, τη λειτουργία των ορμονών και τελικά την ικανότητά σας να διατηρήσετε τη διατροφή σας.

Γιατί το Κάνουν Αυτό οι Άνθρωποι;

Τα μακροθρεπτικά είναι το κύριο πλαίσιο. Τα μικροθρεπτικά φαίνονται ως ανησυχία προηγμένου επιπέδου. Οι περισσότερες εφαρμογές παρακολούθησης μακροθρεπτικών είτε δεν παρακολουθούν τα μικροθρεπτικά είτε τα κρύβουν πίσω από πολλαπλές πατήσεις, καθιστώντας τα αόρατα στην καθημερινή πρακτική.

Πώς να το Διορθώσετε

Χρησιμοποιήστε έναν παρακολούθηση που εμφανίζει τα μικροθρεπτικά μαζί με τα μακροθρεπτικά. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για 30 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά θα πρέπει να είστε ενήμεροι για τις επαναλαμβανόμενες ελλείψεις. Το Nutrola παρακολουθεί περισσότερους από 100 θρεπτικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων όλων των βασικών βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων, στην ίδια καθημερινή προβολή όπου βλέπετε τα μακροθρεπτικά σας. Αυτό καθιστά την επίγνωση των μικροθρεπτικών εύκολη αντί για απαίτηση ξεχωριστής εφαρμογής ή υπολογιστικού φύλλου.

Λίστα Ελέγχου Περίληψης: Κάνετε Αυτά τα Λάθη;

• Είναι οι στόχοι σας σε γραμμάρια (όχι σε ποσοστά);
• Παρακολουθείτε τις ίνες ως κύριο δείκτη (25-35 g/ημέρα);
• Έχετε ενημερώσει τα μακροθρεπτικά σας τις τελευταίες 8-12 εβδομάδες;
• Χρησιμοποιείτε εύρος 10 g αντί να κυνηγάτε ακριβή νούμερα;
• Είναι η πρωτεΐνη σας κατανεμημένη σε 3-4+ γεύματα;
• Καταγράφετε τις θερμίδες του αλκοόλ;
• Είναι η βάση δεδομένων τροφίμων σας επαληθευμένη ή crowdsourced;
• Μπορείτε να δείτε τα δεδομένα μικροθρεπτικών παράλληλα με τα μακροθρεπτικά σας;

Πώς το Nutrola Αποτρέπει Αυτά τα Λάθη στην Παρακολούθηση Μακροθρεπτικών

Το Nutrola έχει σχεδιαστεί για την ακρίβεια που απαιτεί η παρακολούθηση μακροθρεπτικών:

• 1.8M+ επαληθευμένες καταχωρήσεις: Κάθε τιμή μακροθρεπτικού είναι επαληθευμένη από διατροφολόγους, εξαλείφοντας τα σιωπηλά σφάλματα δεδομένων που καθιστούν αναξιόπιστη την παρακολούθηση μακροθρεπτικών από crowdsourcing (Λάθος #7).
• 100+ θρεπτικά συστατικά: Παρακολουθήστε μακροθρεπτικά, ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα σε μία προβολή (Λάθη #2, #8).
• Κατανομές ανά γεύμα: Δείτε την κατανομή πρωτεΐνης ανά γεύμα, όχι μόνο τις ημερήσιες συνολικές (Λάθος #5).
• AI φωτογραφία και σάρωση γραμμωτού κώδικα: Καταγράψτε με ακρίβεια χωρίς σφάλματα χειροκίνητης εισαγωγής δεδομένων.
• €2.50/μήνα χωρίς διαφημίσεις: Πλήρης παρακολούθηση μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών χωρίς premium paywalls ή διαφημιστικές διακοπές.
• Apple Watch και Wear OS: Γρήγορη καταγραφή από τον καρπό σας για να καταγράφετε γεύματα σε πραγματικό χρόνο.
• Εισαγωγή συνταγών: Αποκτήστε ακριβείς αναλύσεις μακροθρεπτικών για σπιτικά γεύματα εισάγοντας συνταγές απευθείας.

Διαθέσιμο σε iOS, Android και wearables σε 15 γλώσσες.

FAQ

Πρέπει να παρακολουθώ τα μακροθρεπτικά σε γραμμάρια ή ποσοστά;

Πάντα παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά σε γραμμάρια. Τα ποσοστά προκαλούν την αλλαγή του στόχου πρωτεΐνης σας κάθε φορά που αλλάζει ο στόχος θερμίδων σας, αν και οι ανάγκες πρωτεΐνης του σώματός σας βασίζονται στη μυϊκή μάζα, όχι στην πρόσληψη θερμίδων. Ορίστε πρώτα την πρωτεΐνη (1.6-2.2 g/kg), στη συνέχεια το λίπος (0.8-1.2 g/kg), και στη συνέχεια συμπληρώστε τις υπόλοιπες θερμίδες με υδατάνθρακες.

Πόσο κοντά πρέπει να πετύχω τους στόχους μακροθρεπτικών;

Εντός 10 γραμμαρίων κάθε στόχου είναι αρκετό για αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος. Η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ της ακριβούς επίτευξης των μακροθρεπτικών και της επίτευξης εντός ενός εύρους 10 γραμμαρίων. Εστιάστε στους εβδομαδιαίους μέσους όρους αντί για την καθημερινή τελειότητα.

Μετράει το αλκοόλ στα μακροθρεπτικά μου;

Ναι. Το αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο και πρέπει να καταγράφεται. Οι περισσότεροι άνθρωποι μετρούν τις θερμίδες του αλκοόλ έναντι του προϋπολογισμού τους σε υδατάνθρακες ή λίπος. Μια μόνο μπύρα προσθέτει περίπου 200 θερμίδες στο ημερήσιο σύνολό σας.

Πόσο συχνά πρέπει να επανακαταμετρώ τα μακροθρεπτικά μου;

Επανακαταμετρήστε κάθε 5 έως 7 κιλά αλλαγής σωματικού βάρους ή κάθε 8 έως 12 εβδομάδες, όποιο έρθει πρώτο. Το TDEE σας μειώνεται καθώς χάνετε βάρος, και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αλλάζουν καθώς αλλάζει η σύνθεση του σώματός σας.

Πρέπει να παρακολουθώ τα μικροθρεπτικά αν ήδη παρακολουθώ τα μακροθρεπτικά;

Ναι. Τέλεια μακροθρεπτικά δεν εγγυώνται επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών. Οι ελλείψεις σε σίδηρο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και ψευδάργυρο είναι κοινές ακόμη και σε καλά δομημένες δίαιτες και επηρεάζουν άμεσα την ενέργεια, την αποκατάσταση και τη συμμόρφωση. Ένας παρακολούθηση που δείχνει περισσότερους από 100 θρεπτικούς παράγοντες παράλληλα με τα μακροθρεπτικά, όπως το Nutrola, καθιστά αυτό εύκολο.