Μούρα: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Τα μούρα περιέχουν 60 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι (140 γρ), με 2 γρ πρωτεΐνης, 13.7 γρ υδατανθράκων και 2.4 γρ φυτικών ινών. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, παρέχοντας 51 mg, που αντιστοιχεί στο 57% της ημερήσιας αξίας, και περιέχουν 272 mg καλίου.

Αυτή η σελίδα προσφέρει μια ολοκληρωμένη επισκόπηση της διατροφής των μούρων, αναλύοντας το περιεχόμενο θερμίδων, την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών και τα οφέλη για την υγεία. Θα εξετάσουμε πώς τα μούρα εντάσσονται σε διάφορους διατροφικούς στόχους και πώς συγκρίνονται με άλλα φρούτα.

Διατροφικά Στοιχεία Μούρων (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ)

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα διατροφικά στοιχεία των μούρων ανά 1 φλιτζάνι (140 γρ) και ανά 100 γρ, τονίζοντας τα βασικά θρεπτικά συστατικά.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι (140 γρ).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	60	43	3%
Πρωτεΐνη	2.0 γρ	1.4 γρ	4%
Υδατάνθρακες	13.7 γρ	9.8 γρ	5%
Φυτικές Ίνες	2.4 γρ	1.7 γρ	9%
Ζάχαρη	11.3 γρ	8.1 γρ	-
Λίπος	0.5 γρ	0.4 γρ	1%
Βιταμίνη C	51.0 mg	36.4 mg	57%
Κάλιο	272 mg	194 mg	6%
Σίδηρος	2.59 mg	1.85 mg	14%
Βιταμίνη K	10.9 mcg	7.8 mcg	9%

Περίπου το 81% των θερμίδων από τα μούρα προέρχονται από υδατάνθρακες, το 12% από πρωτεΐνες και το 7% από λίπος.

Μούρα και Υγειονομικοί Στόχοι

Εδώ αξιολογούμε τα μούρα με βάση κοινούς διατροφικούς στόχους, εκτιμώντας την καταλληλότητά τους για διαφορετικές διατροφικές ανάγκες.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Καλή	60 θερμίδες ανά μερίδα με 2.4 γρ φυτικών ινών για αίσθημα κορεσμού
Σάκχαρο αίματος / διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 3 ανά μερίδα
Ανοσία	Εξαιρετική	Παρέχει 51 mg βιταμίνης C (57% DV)
Πέψη	Μέτρια	2.4 γρ φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζουν τη κανονικότητα
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (272 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλό νάτριο
Κέρδος μυών	Μέτρια	Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (2 γρ); καλύτερα ως επιλογή πλούσια σε βιταμίνες, όχι ως πηγή πρωτεΐνης

Μούρα και Σάκχαρο Αίματος

Γλυκαιμικός δείκτης: 30. Γλυκαιμικό φορτίο: 3 ανά μερίδα.

Τα μούρα έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 3 ανά μερίδα, επομένως έχουν ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Σύγκριση Μούρων με Άλλα Φρούτα

Ο πίνακας σύγκρισης δείχνει πώς τα μούρα συγκρίνονται με άλλα φρούτα όσον αφορά τις θερμίδες, τη ζάχαρη και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Φρούτο (ανά 100 γρ)	Θερμίδες	Ζάχαρη (γρ)	Φυτικές Ίνες (γρ)	Βιταμίνη C (mg)
Μούρο	43	8.1	1.7	36.4
Μαύρη βατόμουρο	43	4.9	5.3	21.0
Ραζμπέρι	52	4.4	6.5	26.2
Μύρτιλο	57	10.0	2.4	9.7

Μύθοι για τα Μούρα, Διευκρινισμένοι

Τα μούρα είναι θεραπευτικά υπερφρούτα, παραπλανητικό. Τα μούρα είναι θρεπτικά, με βιταμίνη C και σίδηρο, αλλά κανένα φρούτο δεν είναι θεραπεία.

Τα μούρα είναι υψηλά σε ζάχαρη, ψευδές. Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 11 γρ ζάχαρης με χρήσιμη βιταμίνη C και σίδηρο.

Πώς να Παρακολουθήσετε τα Μούρα

Οι μερίδες φρούτων είναι εύκολο να υπολογιστούν λανθασμένα, και η διαφορά μεταξύ 1 φλιτζανιού μούρων και μιας μεγαλύτερης μερίδας αλλάζει τη ζάχαρη και τις θερμίδες που καταγράφετε. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από μια φωτογραφία, γραμμωτό κώδικα ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τα μούρα με ακρίβεια αντί να εκτιμάτε. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε κάθε φρούτο ταξινομημένο κατά γλυκαιμικό φορτίο, τα πιο θρεπτικά φρούτα ταξινομημένα, και τα μούρα ταξινομημένα κατά ζάχαρη και αντιοξειδωτικά.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 γρ, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ωρίμανση και την ποικιλία. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι μούρων;

Ένα φλιτζάνι μούρων περιέχει 60 θερμίδες. Αυτό το καθιστά μια επιλογή φρούτου χαμηλών θερμίδων για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν την πρόσληψη ενέργειας.

Είναι τα μούρα καλά για απώλεια βάρους;

Τα μούρα μπορούν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής θερμιδικής τους αξίας και της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Με 2.4 γρ φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε μούρα;

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώσουν μούρα καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόση βιταμίνη C περιέχουν τα μούρα;

Τα μούρα παρέχουν 51 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι, που αντιστοιχεί στο 57% της ημερήσιας αξίας. Αυτό τα καθιστά καλή πηγή αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού.

Είναι τα μούρα υψηλά σε ζάχαρη;

Τα μούρα περιέχουν 11.3 γρ ζάχαρης ανά φλιτζάνι, που είναι μέτριο σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Ωστόσο, το συνολικό διατροφικό τους προφίλ τα καθιστά υγιεινή επιλογή.

Είναι τα μούρα καλά για την υγεία;

Τα μούρα είναι καλά για την υγεία καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Προσφέρουν οφέλη για την υγεία όπως αντιοξειδωτικές ιδιότητες και υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας.

Κύρια Σημεία

• Τα μούρα έχουν 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
• Παρέχουν 2.4 γρ φυτικών ινών, βοηθώντας την πέψη.
• Κάθε φλιτζάνι περιέχει 51 mg βιταμίνης C, 57% DV.
• Τα μούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30.
• Περιέχουν 11.3 γρ ζάχαρης ανά φλιτζάνι.
• Τα μούρα είναι χαμηλά σε λιπαρά, με μόνο 0.5 γρ ανά φλιτζάνι.