Κόκκινες φακές: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Οι κόκκινες φακές προσφέρουν 198 θερμίδες και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, παρέχοντας 15 γρ ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (198 γρ). Περιέχουν 7.9 γρ ίνες και 2 mg βιταμίνης C, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία και διατροφή.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ των κόκκινων φακών, αναλύοντας τα οφέλη τους για την υγεία, την γλυκαιμική τους επίδραση και πώς συγκρίνονται με άλλες οσπριοειδείς. Οι κόκκινες φακές είναι όχι μόνο θρεπτικές αλλά και γρήγορες στην προετοιμασία, καθιστώντας τες μια βολική προσθήκη σε διάφορες διατροφές.

Διατροφικά Στοιχεία Κόκκινων Φακών (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ)

Η παρακάτω πίνακας αναλύει τα διατροφικά στοιχεία για τις κόκκινες φακές ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (198 γρ) και ανά 100 γρ, τονίζοντας τα κύρια συστατικά τους.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (198 γρ).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	198	100	10%
Πρωτεΐνη	15.0 γρ	7.6 γρ	30%
Υδατάνθρακες	39.6 γρ	20.0 γρ	14%
Ίνες	7.9 γρ	4.0 γρ	28%
Ζάχαρη	2.0 γρ	1.0 γρ	-
Λίπος	0.8 γρ	0.4 γρ	1%
Βιταμίνη C	2.0 mg	1.0 mg	2%
Κάλιο	594 mg	300 mg	13%
Σίδηρος	4.75 mg	2.40 mg	26%
Φολικό οξύ	238 mcg	120 mcg	59%

Περίπου το 70% των θερμίδων από τις κόκκινες φακές προέρχονται από υδατάνθρακες, το 27% από πρωτεΐνη και το 3% από λίπος.

Κόκκινες Φακές με Βάση Στόχους Υγείας

Η ενότητα αξιολόγησης ανά στόχο εξετάζει τις κόκκινες φακές με βάση κοινούς διατροφικούς στόχους, παρέχοντας πληροφορίες για την καταλληλότητά τους σε διάφορες διατροφικές ανάγκες.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	198 θερμίδες ανά μερίδα με 7.9 γρ ίνες για αίσθηση κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Μέτρια	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 10 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 2 mg βιταμίνης C (2% DV)
Πέψη	Εξαιρετική	7.9 γρ ίνες ανά μερίδα υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία της καρδιάς	Εξαιρετική	Κάλιο (594 mg) και ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Αυξήση μυϊκής μάζας	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (15 γρ) από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Κόκκινες Φακές και Σακχαρώδης Διαβήτης

Γλυκαιμικός δείκτης: 30. Γλυκαιμικό φορτίο: 10 ανά μερίδα.

Οι κόκκινες φακές έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 10 ανά μερίδα, επομένως το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνονται οι Κόκκινες Φακές με Άλλα Όσπρια

Στον πίνακα σύγκρισης, οι κόκκινες φακές συγκρίνονται με άλλα όσπρια για να αναδείξουν τα μοναδικά διατροφικά τους οφέλη και τις διαφορές τους.

Όσπριο (ανά 100 γρ)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (γρ)	Ίνες (γρ)	Υδατάνθρακες (γρ)
Κόκκινες Φακές	100	7.6	4.0	20.0
Φακές	116	9.0	7.9	20.1
Διαχωρισμένα Μπιζέλια	118	8.3	8.3	21.1
Ρεβίθια	164	8.9	7.6	27.4

Μύθοι για τις Κόκκινες Φακές, Διευκρινισμένοι

Οι κόκκινες φακές είναι διαφορετικό φυτό από τις πράσινες, Λάθος. Οι κόκκινες φακές είναι διαχωρισμένες, αποφλοιωμένες φακές; μαγειρεύονται πιο γρήγορα και γίνονται μαλακές.

Οι κόκκινες φακές έχουν τόσες ίνες όσες οι πράσινες, Λάθος. Η αποφλοίωση αφαιρεί κάποιες ίνες, οπότε οι κόκκινες φακές έχουν λίγο λιγότερες.

Πώς να Παρακολουθήσετε τις Κόκκινες Φακές

Τα όσπρια διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται σε βάρος καθώς μαγειρεύονται, οπότε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κόκκινων φακών είναι πολύ διαφορετικό από το ξηρό, και οι κονσέρβες προσθέτουν νάτριο. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τις κόκκινες φακές με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης κατάταξη, πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες κατάταξη, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 γρ, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες Ημερήσιες Αξίες χρησιμοποιούν τις αναφορές των ΗΠΑ για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες περιέχει 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κόκκινων φακών περιέχει 198 θερμίδες, καθιστώντας τις μια χαμηλών θερμίδων επιλογή για γεύματα.

Είναι οι κόκκινες φακές καλές για απώλεια βάρους;

Οι κόκκινες φακές μπορούν να είναι ωφέλιμες για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες, που είναι 7.9 γρ ανά φλιτζάνι, προάγοντας την αίσθηση κορεσμού.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε κόκκινες φακές;

Με γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30, οι κόκκινες φακές μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο περίπου 10.

Πόση πρωτεΐνη περιέχουν οι κόκκινες φακές;

Οι κόκκινες φακές παρέχουν 15 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας τις μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

Είναι οι κόκκινες φακές πλούσιες σε ζάχαρη;

Οι κόκκινες φακές περιέχουν μόνο 2 γρ ζάχαρης ανά φλιτζάνι, που είναι σχετικά χαμηλό σε σύγκριση με πολλές άλλες επιλογές τροφίμων.

Είναι οι κόκκινες φακές πιο υγιεινές από τις πράσινες;

Οι κόκκινες φακές θεωρούνται συχνά πιο υγιεινές από τις πράσινες λόγω του ταχύτερου χρόνου μαγειρέματος και της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φολικό οξύ, παρέχοντας 238 mcg ανά μερίδα.

Κύρια Σημεία

• Οι κόκκινες φακές περιέχουν 198 θερμίδες ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες.
• Παρέχουν 15 γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Οι κόκκινες φακές έχουν 7.9 γρ ίνες, βοηθώντας την πέψη.
• Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι περίπου 30, υποδεικνύοντας χαμηλή επίδραση στο σακχαρώδη διαβήτη.
• Κάθε φλιτζάνι περιέχει 2 mg βιταμίνης C, συμβάλλοντας στην υγεία του ανοσοποιητικού.
• Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται γρήγορα, καθιστώντας τες βολικές για την προετοιμασία γευμάτων.