Σουσάμι: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Το σουσάμι παρέχει 160 θερμίδες ανά 1 oz (28 g), μαζί με 5 g πρωτεΐνης και 3.3 g φυτικών ινών. Περιέχει 273 mg ασβεστίου και 4.09 mg σιδήρου, καθιστώντας το μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ του σουσαμιού, εστιάζοντας στα οφέλη του ανά μερίδα. Θα συζητήσουμε επίσης την επίδρασή του σε κοινούς υγειονομικούς στόχους και θα τον συγκρίνουμε με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Διατροφικά Στοιχεία Σουσαμιού (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει αναλυτικά τα διατροφικά στοιχεία του σουσαμιού, τονίζοντας τα βασικά θρεπτικά συστατικά και τις συνεισφορές τους.

Οι τιμές αφορούν 1 oz (28 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	160	573	8%
Πρωτεΐνη	5.0 g	17.7 g	10%
Υδατάνθρακες	6.6 g	23.4 g	2%
Φυτικές Ίνες	3.3 g	11.8 g	12%
Ζάχαρη	0.1 g	0.3 g	-
Λίπος	13.9 g	49.7 g	18%
Βιταμίνη C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Κάλιο	131 mg	468 mg	3%
Κορεσμένο Λίπος	1.9 g	7.0 g	10%
Ασβέστιο	273 mg	975 mg	21%
Σίδηρος	4.09 mg	14.60 mg	23%

Περίπου το 15% των θερμίδων του σουσαμιού προέρχονται από υδατάνθρακες, το 12% από πρωτεΐνη και το 73% από λίπος.

Σουσάμι και Υγειονομικοί Στόχοι

Εδώ αξιολογούμε πώς το σουσάμι ανταγωνίζεται διάφορους υγειονομικούς στόχους, παρέχοντας πληροφορίες για την καταλληλότητά του σε διαφορετικές διατροφικές ανάγκες.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	160 θερμίδες ανά μερίδα, με 3.3 g φυτικών ινών για αίσθηση κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1 ανά μερίδα
Ανοσία	Καλή	Βιταμίνη E και μέταλλα όπως ψευδάργυρος και σελήνιο που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Πέψη	Καλή	3.3 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Κέρδος μυών	Μέτρια	Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (5 g); καλύτερα ως επιλογή πλούσια σε βιταμίνες, όχι ως πηγή πρωτεΐνης

Σουσάμι και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 0. Γλυκαιμικό φορτίο: 1 ανά μερίδα.

Το σουσάμι έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε διαθέσιμους υδατάνθρακες, με γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 1 ανά μερίδα, επομένως έχει ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες του επιβραδύνουν επίσης την αύξηση του σακχάρου από τα τρόφιμα που καταναλώνονται μαζί του.

Σύγκριση Σουσαμιού με Άλλους Ξηρούς Καρπούς και Σπόρους

Σε αυτή την ενότητα, συγκρίνουμε το σουσάμι με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να κατανοήσουμε τη σχετική διατροφική του αξία.

Ξηρός Καρπός/Σπόρος (ανά 100 g)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Λίπος (g)	Φυτικές Ίνες (g)
Σουσάμι	573	17.7	49.7	11.8
Σπόροι Ηλιόσπορου	584	20.8	51.5	8.6
Λιναρόσπορος	534	18.3	42.2	27.3
Σπόροι Chia	486	16.5	30.7	34.4

Μύθοι για το Σουσάμι, Διευκρινισμένοι

Το σουσάμι είναι τέλεια πηγή ασβεστίου για όλους, παραπλανητικό. Οι ολόκληροι σπόροι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, αλλά οι αποφλοιωμένοι σπόροι και το ταχίνι απορροφώνται καλύτερα.

Το σουσάμι δεν έχει πρωτεΐνη, ψευδές. Ένα ounce περιέχει περίπου 5 g πρωτεΐνης μαζί με ασβέστιο και σίδηρο.

Πώς να Παρακολουθήσετε το Σουσάμι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θερμίδες, επομένως μια μικρή χούφτα μπορεί να επηρεάσει πολύ την καταμέτρηση. Η ζύγιση του σουσαμιού είναι προτιμότερη από την εκτίμηση. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, γραμμωτό κώδικα ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε το σουσάμι με ακρίβεια αντί να εκτιμάτε. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € ανά μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε καλύτερες πηγές λιπαρών κατάταξη, καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης κατάταξη, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 oz σουσαμιού;

Ένα ounce σουσαμιού περιέχει 160 θερμίδες, καθιστώντας το μια θερμιδικά πυκνή επιλογή τροφής.

Είναι το σουσάμι καλό για απώλεια βάρους;

Το σουσάμι μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, που είναι 3.3 g ανά ounce, βοηθώντας στην προώθηση του κορεσμού.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε σουσάμι;

Οι διαβητικοί μπορούν να συμπεριλάβουν το σουσάμι στη διατροφή τους, καθώς είναι χαμηλό σε διαθέσιμους υδατάνθρακες, με μόνο 6.6 g ανά ounce, ελαχιστοποιώντας την επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Πόσο ασβέστιο περιέχει το σουσάμι;

Κάθε ounce σουσαμιού παρέχει 273 mg ασβεστίου, συμβάλλοντας σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.

Είναι το σουσάμι υψηλό σε ζάχαρη;

Το σουσάμι είναι πολύ χαμηλό σε ζάχαρη, περιέχοντας μόνο 0.1 g ανά ounce, καθιστώντας το κατάλληλη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι το σουσάμι καλή πηγή ασβεστίου;

Ναι, το σουσάμι είναι καλή πηγή ασβεστίου, προσφέροντας 273 mg ανά ounce, που υποστηρίζει την υγεία των οστών.

Κύρια Σημεία

• Το σουσάμι παρέχει 160 θερμίδες ανά ounce.
• Περιέχει 5 g πρωτεΐνης και 3.3 g φυτικών ινών.
• Οι σπόροι είναι χαμηλοί σε ζάχαρη, με μόνο 0.1 g ανά ounce.
• Κάθε ounce προσφέρει 273 mg ασβεστίου.
• Το σουσάμι έχει 4.09 mg σιδήρου ανά ounce.
• Είναι χαμηλό σε διαθέσιμους υδατάνθρακες, επηρεάζοντας ελάχιστα το σάκχαρο του αίματος.