Σόγια: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Η σόγια παρέχει 298 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (172 γρ), μαζί με 28.6 γρ πρωτεΐνης και 10.3 γρ ινών. Περιέχει επίσης 2.9 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας το 3% της ημερήσιας αξίας.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ της σόγιας, εστιάζοντας στα οφέλη της ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (172 γρ) και ανά 100 γρ. Συζητά επίσης την επίδρασή της σε κοινούς στόχους υγείας και τη συγκρίνει με άλλες οσπριοειδείς.

Διατροφικά Στοιχεία Σόγιας (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ)

Ο παρακάτω πίνακας αναλύει τα λεπτομερή διατροφικά στοιχεία της σόγιας, επισημαίνοντας τα βασικά της συστατικά.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη (172 γρ).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	298	173	15%
Πρωτεΐνη	28.6 γρ	16.6 γρ	57%
Υδατάνθρακες	17.1 γρ	9.9 γρ	6%
Ίνες	10.3 γρ	6.0 γρ	37%
Ζάχαρη	5.2 γρ	3.0 γρ	-
Λίπος	15.4 γρ	9.0 γρ	20%
Βιταμίνη C	2.9 mg	1.7 mg	3%
Κάλιο	886 mg	515 mg	19%
Σίδηρος	8.84 mg	5.14 mg	49%
Μαγνήσιο	148 mg	86 mg	35%

Περίπου το 21% των θερμίδων της σόγιας προέρχονται από υδατάνθρακες, το 36% από πρωτεΐνες και το 43% από λίπη.

Σόγια και Στόχοι Υγείας

Η ενότητα αξιολόγησης κατά στόχο εξετάζει πώς η σόγια ευθυγραμμίζεται με διάφορους στόχους υγείας.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	298 θερμίδες ανά μερίδα με 10.3 γρ ίνες για αίσθηση κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 3 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 2.9 mg βιταμίνης C (3% DV)
Πέψη	Εξαιρετική	10.3 γρ ίνες ανά μερίδα υποστηρίζουν την κανονικότητα
Υγεία της καρδιάς	Εξαιρετική	Κάλιο (886 mg) και ίνες, πολύ χαμηλό νάτριο
Κέρδος μυών	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (28.6 γρ) από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Σόγια και Σακχαρώδης Διαβήτης

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 3 ανά μερίδα.

Η σόγια έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 3 ανά μερίδα, επομένως έχει μέτρια επίδραση στο σάκχαρο. Οι ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνεται η Σόγια με Άλλα Όσπρια

Στον πίνακα σύγκρισης, η σόγια αξιολογείται μαζί με άλλα όσπρια για να καταδείξει τη διατροφική της θέση.

Όσπριο (ανά 100 γρ)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (γρ)	Ίνες (γρ)	Υδατάνθρακες (γρ)
Σόγια	173	16.6	6.0	9.9
Τόφου	144	15.8	2.3	2.8
Τέμπεχ	192	20.3	1.4	7.6
Φακές	116	9.0	7.9	20.1

Μύθοι για τη Σόγια, Διευκρινισμένοι

Η σόγια μειώνει την τεστοστερόνη στους άνδρες, παραπλανητικό. Η μέτρια κατανάλωση σόγιας δεν έχει δείξει να επηρεάζει την τεστοστερόνη.

Η σόγια δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, ψευδές. Η σόγια είναι μία από τις λίγες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες, περιέχοντας όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Πώς να Παρακολουθείτε τη Σόγια

Τα όσπρια διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται σε βάρος καθώς μαγειρεύονται, οπότε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας είναι πολύ διαφορετικό από την ξηρή, και οι κονσέρβες προσθέτουν νάτριο. Η Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από μια φωτογραφία, κωδικό μπαρ ή φωνητική καταχώριση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τη σόγια με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Η Nutrola είναι διαθέσιμη από €2.50 το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης κατάταξη, πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες κατάταξη, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 γρ, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2,000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες περιέχει 1 φλιτζάνι σόγιας;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης σόγιας περιέχει 298 θερμίδες, καθιστώντας την μια θερμιδικά πυκνή επιλογή τροφής.

Είναι η σόγια καλή για απώλεια βάρους;

Η σόγια μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη (28.6 γρ) και ίνες (10.3 γρ), οι οποίες μπορεί να προάγουν την αίσθηση κορεσμού.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε σόγια;

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώσουν σόγια, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο περίπου 3, που βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει η σόγια;

Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, παρέχοντας 28.6 γρ ανά φλιτζάνι, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Είναι η σόγια υψηλή σε ζάχαρη;

Η σόγια έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, 5.2 γρ ανά φλιτζάνι, που θεωρείται χαμηλή σε σύγκριση με πολλές άλλες πηγές τροφίμων.

Είναι η σόγια πλήρης πρωτεΐνη;

Ναι, η σόγια είναι πλήρης πρωτεΐνη, περιέχοντας όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία.

Κύρια Σημεία

• Η σόγια περιέχει 298 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη.
• Κάθε φλιτζάνι παρέχει 28.6 γρ πρωτεΐνης.
• Προσφέρει 10.3 γρ ινών, προάγοντας την υγεία της πέψης.
• Η σόγια έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15.
• Είναι καλή πηγή σιδήρου, παρέχοντας 8.84 mg ανά μερίδα.
• Η σόγια περιέχει 2.9 mg βιταμίνης C, συμβάλλοντας στην υγεία του ανοσοποιητικού.