Σπανάκι: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Το σπανάκι είναι χαμηλό σε θερμίδες, με μόλις 7 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι ωμού σπανακιού (30 γρ). Περιέχει 0.7 γρ ίνας και παρέχει 8.4 mg βιταμίνης C, που αντιστοιχεί στο 9% της ημερήσιας αξίας. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνη K και βιταμίνη A.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ του σπανακιού, εστιάζοντας στα οφέλη του και πώς εντάσσεται σε διάφορους διατροφικούς στόχους. Θα εξετάσουμε τα διατροφικά στοιχεία ανά 1 φλιτζάνι ωμού σπανακιού και ανά 100 γρ, καθώς και την επίδρασή του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Διατροφικά Στοιχεία Σπανακιού (Ανά Μερίδα και Ανά 100 γρ)

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αναδεικνύει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο σπανάκι. Κάθε μερίδα προσφέρει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι ωμού σπανακιού (30 γρ).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 γρ	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	7	23	0%
Πρωτεΐνη	0.9 γρ	2.9 γρ	2%
Υδατάνθρακες	1.1 γρ	3.6 γρ	0%
Ίνα	0.7 γρ	2.2 γρ	2%
Ζάχαρη	0.1 γρ	0.4 γρ	-
Λίπος	0.1 γρ	0.4 γρ	0%
Βιταμίνη C	8.4 mg	28.1 mg	9%
Κάλιο	167 mg	558 mg	4%
Βιταμίνη K	144.9 mcg	483.0 mcg	121%
Βιταμίνη A	141 mcg	469 mcg	16%
Φολικό Οξύ	58 mcg	194 mcg	15%
Σίδηρος	0.81 mg	2.71 mg	5%

Περίπου το 49% των θερμίδων του σπανακιού προέρχονται από υδατάνθρακες, το 39% από πρωτεΐνες και το 12% από λίπος.

Σπανάκι και Υγειονομικοί Στόχοι

Οι αξιολογήσεις ανά στόχο παρέχουν πληροφορίες σχετικά με το πώς το σπανάκι ευθυγραμμίζεται με κοινούς διατροφικούς στόχους. Αυτή η ενότητα αναδεικνύει την καταλληλότητά του για διάφορα σχέδια υγείας.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Εξαιρετική	7 θερμίδες ανά μερίδα με 0.7 γρ ίνας για αίσθημα κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 8.4 mg βιταμίνης C (9% ΗΑ)
Πέψη	Μέτρια	0.7 γρ ίνας ανά μερίδα υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (167 mg) και ίνα, πολύ χαμηλό νάτριο
Αυξηση μυϊκής μάζας	Μέτρια	Χαμηλό σε πρωτεΐνη (0.9 γρ); καλύτερα ως πηγή πλούσια σε βιταμίνες, όχι πρωτεΐνης

Σπανάκι και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 1 ανά μερίδα.

Το σπανάκι έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 1 ανά μερίδα, επομένως έχει μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η ίνα και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυαστική κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνεται το Σπανάκι με Άλλα Λαχανικά

Ο συγκριτικός πίνακας δείχνει πώς το σπανάκι συγκρίνεται με άλλα λαχανικά. Αυτό βοηθά να κατανοήσουμε τα διατροφικά του οφέλη μέσα σε ένα ευρύτερο διατροφικό πλαίσιο.

Λαχανικό (ανά 100 γρ)	Θερμίδες	Ζάχαρη (γρ)	Ίνα (γρ)	Βιταμίνη C (mg)
Σπανάκι	23	0.4	2.2	28.1
Κέιλ	49	2.3	3.6	120.0
Σέσκουλο	19	1.1	1.6	30.0
Ρόκα	25	2.0	1.6	15.0

Μύθοι για το Σπανάκι, Διευκρινισμένοι

Το σπανάκι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, παραπλανητικό. Το σπανάκι περιέχει σίδηρο, αλλά οι οξαλικοί περιορίζουν την απορρόφηση σε μερικά ποσοστά; συνδυάστε το με βιταμίνη C.

Το μαγειρεμένο σπανάκι χάνει όλα τα θρεπτικά του συστατικά, παραπλανητικό. Το μαγείρεμα μειώνει τη βιταμίνη C αλλά συγκεντρώνει τα φύλλα και απελευθερώνει ορισμένα μέταλλα.

Πώς να Παρακολουθήσετε το Σπανάκι

Οι μερίδες λαχανικών και η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζουν τα νούμερα, οπότε το ίδιο σπανάκι μπορεί να φαίνεται πολύ διαφορετικό μόλις φτάσει στο πιάτο σας. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε το σπανάκι με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε λαχανικά κατάταξη ανά πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και λαχανικά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για κέτο.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 γρ, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτή είναι εκπαιδευτική πληροφορία και όχι ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει 1 φλιτζάνι σπανακιού;

Ένα φλιτζάνι ωμού σπανακιού (30 γρ) περιέχει 7 θερμίδες, κάνοντάς το μια χαμηλή θερμιδική επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψή τους.

Είναι το σπανάκι καλό για απώλεια βάρους;

Το σπανάκι μπορεί να είναι ωφέλιμο για την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής θερμιδικής του περιεκτικότητας και της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ίνα, που βοηθά στην αίσθηση κορεσμού. Περιέχει 0.7 γρ ίνας ανά φλιτζάνι.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε σπανάκι;

Ναι, οι διαβητικοί μπορούν να φάνε σπανάκι, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1.

Πόσο σίδηρο έχει το σπανάκι;

Το σπανάκι περιέχει 0.81 mg σιδήρου ανά μερίδα ωμού σπανακιού, συμβάλλοντας στην ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, αν και είναι μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος απορροφάται λιγότερο εύκολα.

Είναι το σπανάκι πλούσιο σε ζάχαρη;

Το σπανάκι είναι χαμηλό σε ζάχαρη, με μόλις 0.1 γρ ζάχαρης ανά μερίδα, κάνοντάς το κατάλληλη επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι ο σίδηρος στο σπανάκι καλά απορροφημένος;

Ο σίδηρος στο σπανάκι δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, αλλά ο συνδυασμός του με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση.

Κύρια Σημεία

• Το σπανάκι έχει μόνο 7 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι ωμού.
• Παρέχει 0.7 γρ ίνας, βοηθώντας την πέψη.
• Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη K, με 144.9 mcg ανά μερίδα.
• Περιέχει 8.4 mg βιταμίνης C, συμβάλλοντας στην υγεία του ανοσοποιητικού.
• Το σπανάκι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15.
• Προσφέρει 0.81 mg σιδήρου, σημαντικού για την υγεία του αίματος.