Σπαστές Φακές: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Οι σπαστές φακές περιέχουν 231 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (196 g), προσφέροντας 16.3 g πρωτεΐνης και 16.3 g φυτικών ινών. Με γλυκαιμικό δείκτη περίπου 25, αποτελούν μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου σε υδατάνθρακες, κατάλληλη για διάφορους διατροφικούς στόχους.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ των σπαστών φακών, εστιάζοντας στα οφέλη τους και στο πώς εντάσσονται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα εξετάσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών και τα οφέλη για την υγεία.

Διατροφικά Στοιχεία Σπαστών Φακών (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τα βασικά διατροφικά στοιχεία για τις σπαστές φακές, τονίζοντας τα κύρια συστατικά ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες.

Οι τιμές αφορούν 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες (196 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	231	118	12%
Πρωτεΐνη	16.3 g	8.3 g	33%
Υδατάνθρακες	41.4 g	21.1 g	15%
Φυτικές Ίνες	16.3 g	8.3 g	58%
Ζάχαρη	5.7 g	2.9 g	-
Λίπος	0.8 g	0.4 g	1%
Βιταμίνη C	0.8 mg	0.4 mg	1%
Κάλιο	710 mg	362 mg	15%
Σίδηρος	2.53 mg	1.29 mg	14%
Φολικό Οξύ	127 mcg	65 mcg	32%

Περίπου το 70% των θερμίδων από τις σπαστές φακές προέρχονται από υδατάνθρακες, το 28% από πρωτεΐνη και το 3% από λίπος.

Σπαστές Φακές και Υγειονομικοί Στόχοι

Εδώ αξιολογούμε πώς οι σπαστές φακές ανταγωνίζονται τους κοινούς διατροφικούς στόχους, παρέχοντας πληροφορίες για την καταλληλότητά τους σε διάφορους υγειονομικούς στόχους.

Στόχος	Βαθμολογία	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	231 θερμίδες ανά μερίδα με 16.3 g φυτικών ινών για αίσθημα κορεσμού
Σακχαρώδης διαβήτης	Καλή	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 6 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 0.8 mg βιταμίνης C (1% ΗΑ)
Πέψη	Εξαιρετική	16.3 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει τη συχνότητα
Υγεία της καρδιάς	Εξαιρετική	Κάλιο (710 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Κέρδος μυών	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (16.3 g) από τις περισσότερες φυτικές τροφές

Σπαστές Φακές και Σάκχαρο

Γλυκαιμικός δείκτης: 25. Γλυκαιμικό φορτίο: 6 ανά μερίδα.

Οι σπαστές φακές έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 25 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 6 ανά μερίδα, οπότε έχουν μέτριο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυαστική κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λίπος σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνονται οι Σπαστές Φακές με Άλλες Οσπριοειδείς

Αυτός ο συγκριτικός πίνακας δείχνει πώς οι σπαστές φακές συγκρίνονται με άλλες οσπριοειδείς όσον αφορά τη διατροφική αξία.

Οσπριοειδές (ανά 100 g)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Υδατάνθρακες (g)
Σπαστές Φακές	118	8.3	8.3	21.1
Φακές	116	9.0	7.9	20.1
Μαυρομάτικα Φασόλια	116	7.7	6.5	20.8
Ρεβίθια	164	8.9	7.6	27.4

Μύθοι για τις Σπαστές Φακές, Διευκρινισμένοι

Οι σπαστές φακές είναι απλώς αποξηραμένες πράσινες φακές, παραπλανητικό. Είναι ποικιλία πεδίου που καλλιεργείται για να αποξηραθεί και να σπάσει, όχι κηπευτικές φακές.

Οι σπαστές φακές χρειάζονται μούλιασμα, ψευδές. Όπως οι φακές, οι σπαστές φακές μαγειρεύονται χωρίς μούλιασμα.

Πώς να Καταγράφετε τις Σπαστές Φακές

Τα όσπρια διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται σε βάρος καθώς μαγειρεύονται, οπότε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων σπαστών φακών είναι πολύ διαφορετικό από τις ξηρές, και οι κονσέρβες προσθέτουν νάτριο. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, γραμμωτό κώδικα ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε τις σπαστές φακές με ακρίβεια αντί να εκτιμάτε. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από €2.50 το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καταταγμένες, πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες καταταγμένες, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης καταταγμένες.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό είναι εκπαιδευτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες περιέχει 1 φλιτζάνι σπαστών φακών;

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων σπαστών φακών περιέχει 231 θερμίδες, καθιστώντας τις μια θρεπτική προσθήκη στα γεύματα χωρίς υπερβολική θερμιδική πρόσληψη.

Είναι οι σπαστές φακές καλές για απώλεια βάρους;

Οι σπαστές φακές μπορούν να είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες (16.3 g ανά φλιτζάνι), που προάγουν το αίσθημα κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε σπαστές φακές;

Οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια σπαστές φακές, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 25, που βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πόσες φυτικές ίνες περιέχουν οι σπαστές φακές;

Οι σπαστές φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 16.3 g ανά φλιτζάνι, που υποστηρίζει την υγεία της πέψης και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Είναι οι σπαστές φακές πλούσιες σε ζάχαρη;

Οι σπαστές φακές περιέχουν 5.7 g ζάχαρης ανά φλιτζάνι, που είναι σχετικά χαμηλό, καθιστώντας τις κατάλληλη επιλογή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης.

Είναι οι σπαστές φακές όσπρια;

Ναι, οι σπαστές φακές κατατάσσονται ως όσπρια, μοιράζονται πολλά διατροφικά οφέλη με άλλα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές.

Κύρια Σημεία

• Οι σπαστές φακές προσφέρουν 231 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες.
• Παρέχουν 16.3 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Κάθε φλιτζάνι περιέχει 16.3 g φυτικών ινών.
• Οι σπαστές φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 25.
• Περιέχουν 5.7 g ζάχαρης ανά φλιτζάνι.
• Οι σπαστές φακές είναι τύπος οσπρίου, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.