Tempeh: Θερμίδες, Διατροφικά Στοιχεία και Οφέλη για την Υγεία (2026)

Το tempeh περιέχει 161 θερμίδες ανά 3 oz (84 g), με 17.1 g πρωτεΐνης και μόλις 6.4 g υδατανθράκων. Έχει 1.2 g φυτικών ινών, 0 g ζάχαρης και 9.1 g λιπαρών, καθιστώντας το μια θρεπτική επιλογή για πολλές δίαιτες.

Αυτή η σελίδα εξερευνά το διατροφικό προφίλ του tempeh, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων, των μακροθρεπτικών συστατικών και των οφελών για την υγεία. Επίσης, εξετάζει πώς το tempeh εντάσσεται σε διάφορους διατροφικούς στόχους και το συγκρίνει με άλλες οσπριοειδείς τροφές.

Διατροφικά Στοιχεία Tempeh (Ανά Μερίδα και Ανά 100 g)

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει λεπτομερή διατροφικά στοιχεία για το tempeh ανά 3 oz (84 g) και ανά 100 g.

Οι τιμές αφορούν 3 oz (84 g).

Θρεπτικό Συστατικό	Ανά Μερίδα	Ανά 100 g	% Ημερήσια Αξία (ανά μερίδα)
Θερμίδες	161	192	8%
Πρωτεΐνη	17.1 g	20.3 g	34%
Υδατάνθρακες	6.4 g	7.6 g	2%
Φυτικές Ίνες	1.2 g	1.4 g	4%
Ζάχαρη	0.0 g	0.0 g	-
Λιπαρά	9.1 g	10.8 g	12%
Βιταμίνη C	0.0 mg	0.0 mg	0%
Κάλιο	346 mg	412 mg	7%
Σίδηρος	2.27 mg	2.70 mg	13%
Μαγνήσιο	68 mg	81 mg	16%

Περίπου το 15% των θερμίδων του tempeh προέρχονται από υδατάνθρακες, το 39% από πρωτεΐνη και το 47% από λιπαρά.

Tempeh και Υγειονομικοί Στόχοι

Οι αξιολογήσεις ανά στόχο εκτιμούν πώς το tempeh ευθυγραμμίζεται με κοινούς διατροφικούς στόχους.

Στόχος	Αξιολόγηση	Γιατί
Απώλεια βάρους	Μέτρια	161 θερμίδες ανά μερίδα με 1.2 g φυτικών ινών για κορεσμό
Σάκχαρο αίματος / διαβήτης	Εξαιρετική	Γλυκαιμικό φορτίο περίπου 1 ανά μερίδα
Ανοσία	Μέτρια	Παρέχει 0 mg βιταμίνης C (0% DV)
Πέψη	Μέτρια	1.2 g φυτικών ινών ανά μερίδα υποστηρίζει τη ρύθμιση
Υγεία της καρδιάς	Καλή	Κάλιο (346 mg) και φυτικές ίνες, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Κέρδος μυών	Καλή	Υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (17.1 g) από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Tempeh και Σάκχαρο Αίματος

Γλυκαιμικός δείκτης: 15. Γλυκαιμικό φορτίο: 1 ανά μερίδα.

Το tempeh έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15 και γλυκαιμικό φορτίο γύρω από 1 ανά μερίδα, επομένως έχει ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες και το νερό επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, και η συνδυασμένη κατανάλωση με πρωτεΐνη ή λιπαρά σταθεροποιεί την αντίδραση.

Πώς Συγκρίνεται το Tempeh με Άλλα Όσπρια

Ο συγκριτικός πίνακας δείχνει πώς το tempeh συγκρίνεται με άλλα όσπρια σε όρους διατροφής.

Όσπριο (ανά 100 g)	Θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Φυτικές Ίνες (g)	Υδατάνθρακες (g)
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Σόγια	173	16.6	6.0	9.9
Edamame	121	11.9	5.2	8.9

Μύθοι για το Tempeh, Διευκρινισμένοι

Το tempeh και το tofu είναι το ίδιο, παραπλανητικό. Το tempeh είναι ζυμωμένα ολόκληρα φασόλια σόγιας, πιο σφιχτό και υψηλότερο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από το tofu.

Το tempeh είναι ωμό και επικίνδυνο, ψευδές. Το tempeh μαγειρεύεται πριν την κατανάλωση και η ζύμωσή του είναι ελεγχόμενη και ασφαλής.

Πώς να Παρακολουθήσετε το Tempeh

Τα όσπρια διπλασιάζονται ή τριπλασιάζονται σε βάρος κατά το μαγείρεμα, οπότε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο tempeh είναι πολύ διαφορετικό από το ξηρό, και οι κονσέρβες προσθέτουν νάτριο. Το Nutrola αναγνωρίζει τρόφιμα από φωτογραφία, barcode ή φωνητική καταχώρηση και επιστρέφει θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε το tempeh με ακρίβεια αντί να κάνετε εκτιμήσεις. Το Nutrola είναι διαθέσιμο από 2.50 € το μήνα και δεν εμφανίζει διαφημίσεις σε καμία κατηγορία.

Για σχετικές αναφορές, δείτε οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης κατάταξη, πρωτεΐνη ανά 100 θερμίδες κατάταξη, και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης κατάταξη.

Πηγές

Οι διατροφικές τιμές προέρχονται από τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central, εμφανίζονται ανά μερίδα και ανά 100 g, στρογγυλοποιημένες. Οι ποσοστιαίες ημερήσιες αξίες χρησιμοποιούν τις αμερικανικές αναφορές για μια διατροφή 2,000 θερμίδων. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το φορτίο προέρχονται από δημοσιευμένα διεθνή πίνακες και ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα και τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτές οι πληροφορίες είναι εκπαιδευτικές και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσες θερμίδες έχει το 3 oz tempeh;

Μια μερίδα 3 oz tempeh περιέχει 161 θερμίδες, καθιστώντας το μια σχετικά χαμηλή πηγή θερμίδων πρωτεΐνης.

Είναι το tempeh καλό για απώλεια βάρους;

Το tempeh μπορεί να είναι ωφέλιμο για την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη (17.1 g ανά 3 oz), που μπορεί να προάγει τον κορεσμό.

Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε tempeh;

Ναι, το tempeh είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15, υποδεικνύοντας ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το tempeh;

Το tempeh είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, παρέχοντας 17.1 g ανά μερίδα 3 oz, που είναι ωφέλιμο για τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών.

Είναι το tempeh υψηλό σε ζάχαρη;

Το tempeh είναι χαμηλό σε ζάχαρη, περιέχοντας 0 g ζάχαρης ανά μερίδα 3 oz, καθιστώντας το καλή επιλογή για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Από τι είναι φτιαγμένο το tempeh;

Το tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, τα οποία πιέζονται σε μια σφιχτή τούρτα, παρέχοντας μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Κύρια Σημεία

• Το tempeh έχει 161 θερμίδες ανά 3 oz (84 g).
• Περιέχει 17.1 g πρωτεΐνης, καθιστώντας το πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
• Το tempeh έχει 1.2 g φυτικών ινών ανά μερίδα.
• Περιέχει 0 g ζάχαρης, κατάλληλο για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Το tempeh έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 15.
• Παρέχει 346 mg καλίου ανά μερίδα 3 oz.